Ang mga mapang-akit na saloobin ay maaaring parang wala sa kahit saan at pinahihirapan nilang ituon. Ang mga saloobing ito ay madalas na nakakagambala at maaaring mag-iwan sa iyo ng hindi sigurado sa iyong sarili. Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng pagkilala sa pagkabalisa na sanhi ng iyong mapanghimasok na mga saloobin, maaari mong simulang pamahalaan ang mga ito. Makipagtulungan sa isang therapist o sa iyong sarili upang mailantad ang iyong sarili sa takot o pagkabalisa sa likod ng iyong mga saloobin upang sila ay maging mas malakas.
Mga hakbang
Pamamaraan 1 ng 3: Pagkilala at Pagsusuri sa Mga Mapanghimasok na Kaisipan
Hakbang 1. Tanggapin na nagkakaroon ka ng mapanghimasok na saloobin
Likas na makaramdam ng gulat kapag mayroon kang mapanghimasok na mga saloobin, ngunit kilalanin na ang mapanghimasok na mga saloobin ay talagang normal at mapapamahalaan para sa karamihan ng mga tao. Ang isang mapanghimasok na pag-iisip ay isang simpleng hindi inaasahang pag-iisip na maaaring sumulpot sa iyong ulo kapag sinusubukan mong ituon ang iba pa.
Ang ilang mapanghimasok na saloobin ay hindi negatibo. Sa halip, nanggagalit lang sila at pinahihirapan na ituon ang pansin sa gawaing nasa kamay
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng mapanghimasok na kaisipan at ang mga bagay na nagpapalitaw sa kanila
Upang hamunin ang mga saloobin, bigyang pansin kung anong mga saloobin ang mayroon ka. Isulat ang mga saloobin sa tuwing mayroon ka sa kanila at isulat kung ano ang iyong ginagawa nang pumasok sa iyong isipan ang mga saloobin.
- Kung nais mo, mag-download ng isang app upang madali mong masubaybayan ang mga saloobin sa iyong telepono o tablet.
- Halimbawa, maaari mong isulat, "Pakikipaglaban upang makatulog sa Martes. Nag-aalala ako na saktan ko ang aking alaga."
Hakbang 3. Huwag subukang balewalain ang mga nakapasok na kaisipan
Sa kasamaang palad, mahirap na balewalain lamang ang nakakaabala na mga saloobin, lalo na dahil kadalasan ay sanhi ka ng higit na pag-isipan ang tungkol sa mga ito. Ang pagpigil sa mga mapanghimasok na kaisipan ay maaaring magkaroon ng mas madalas sa kanila o maaari silang maging mas matindi.
Tip:
Maging mapagpasensya sa iyong sarili at kilalanin na ikaw ay hindi isang masamang tao para sa pagkakaroon ng mga mapanghimasok na saloobin na ito. Ipaalala sa iyong sarili na nagkakaroon ka ng mga kasanayan upang harapin ang mga ito at matutunan mong gumana sa mga saloobin.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng 10-20 minuto sa isang araw upang isaalang-alang ang iyong mapanghimasok na saloobin
Dahil hindi mo maaaring balewalain ang mga saloobin, sabihin sa iyong sarili na mayroong isang takdang oras sa iyong araw na maaari mong isaalang-alang ang mga ito. Sa oras na ito, basahin ang bawat isa sa mga mapanghimasok na kaisipan na iyong isinulat. Kung makakatulong ito sa iyong ituon ang mga ito, sabihin sa kanila nang malakas.
Magtakda ng isang timer upang hindi ka masyadong gumugol ng oras sa pagbabasa ng mga iniisip
Hakbang 5. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang sasabihin sa iyo ng isang kaibigan kung narinig nila na sinabi mo ang mga saloobin
Ang iyong kaibigan ay maaaring magulat o mabigla sa iyong mga saloobin dahil alam nila na hindi mo sila kikilos. Mahusay na marinig mo ang paalalang ito na ang iyong mga saloobin ay hindi isang tunay na tagapagpahiwatig ng iyong mga aksyon o paniniwala.
Halimbawa, kung sa tingin mo, "Hindi ako mapagkakatiwalaan sa paligid ng mga hayop sapagkat sa palagay ko masasaktan ko sila," maaaring ipaalala sa iyo ng iyong kaibigan na hindi mo pa nasasaktan ang isang hayop dati at palagi kang nagmamalasakit sa mga hayop. Maaari mo ring ipaalala sa iyong sarili na nagmamalasakit ka para sa iyong alaga at mahal ka nito
Hakbang 6. Hamunin ang iyong sarili na gawing mas positibo o makatotohanang pagtingin ang kaisipan
Tingnan muli ang listahan ng mga mapanghimasok na kaisipan, ngunit maglaan ng ilang minuto upang baguhin ang bawat pag-iisip sa isang positibong pahayag. Tukuyin ang takot sa bawat mapanghimasok na kaisipan at hanapin ang positibo. Halimbawa, kung nag-aalala ka na pababayaan mo ang iyong kumpanya kapag gumawa ka ng isang malaking pagsasalita, sabihin sa iyong sarili na nagmamalasakit ka sa iyong trabaho at nag-aalala ay isang normal na pag-iisip.
- Halimbawa, sa halip na sabihin na, "Alam ko lang na makakasama ako sa isang aksidente sa kotse kapag umalis ako para sa aking biyahe," isipin, "Nasuri ko ang kotse, naka-pack na ako, at ang sasakyan ay ligtas na dalhin ako sa aking patutunguhan."
- Ang mga positibong kaisipang ito ay makakatulong sa iyo na tanggapin ang mga saloobin at gawin itong hindi gaanong mapanghimasok sa hinaharap.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Iyong Stress at Pagkabalisa
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga kaibigan at pamilya
Maaari mong pakiramdam tulad ng pagkabalisa at mapanghimasok na saloobin na pumipigil sa iyo mula sa pakikipag-ugnay sa mga tao, lalo na kung nag-aalala ka na kikilos ka sa iyong mga saloobin. Huwag bigyan ang mga saloobin ng kapangyarihan sa iyong buhay. Sa halip, ipaalam sa iyong mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong mga pakikibaka. Ang pagbuo ng isang network ng suporta ay ginagawang hindi gaanong nagbabanta ang mga mapanghimasok na kaisipan.
Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao. Kung nalaman mong ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay sobrang negatibo o kritikal sa iyong kalagayan, hindi mo na kailangang magpalipas ng oras sa taong iyon
Hakbang 2. Bumuo ng mga kasanayan sa pagpapatahimik o libangan upang makapagpahinga sa buong araw
Mas malamang na makaranas ka ng mapanghimasok na mga saloobin kung nag-aalala ka o nag-stress. Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na agad na makakatulong upang kalmado ka upang mapamahalaan mo ang pagkabalisa. Isaalang-alang ang pagsubok:
- Pagmumuni-muni
- Yoga
- Malalim na paghinga
- Nakikinig ng musika
Hakbang 3. Abutin ang isang pangkat ng suporta para sa tulong
Madaling pakiramdam na ikaw lang ang nakakaranas ng mapanghimasok na mga saloobin sa araw-araw. Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang pangkat ng suporta o suriin ang mga lokal na sentro ng pamayanan upang makahanap ng isang pangkat. Ang mga pinaka-mabisang pangkat ay mayroong isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali na namumuno sa pangkat kaya't nararamdaman ng lahat na sinusuportahan at pinakinggan.
Maaari ka ring maghanap sa online para sa mga pangkat ng suporta. Ang ilang mga pangkat na sumusuporta sa OCD ay nakakatugon sa online o sa telepono
Hakbang 4. Kumuha ng regular na pisikal na aktibidad sa buong linggo
Ang aerobic na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang daloy ng dugo sa iyong utak, na maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkabalisa. Natuklasan ng ilang tao na ang ehersisyo ay nakakatulong upang gumana sa pamamagitan ng mapanghimasok na mga saloobin. Subukang gawin sa paligid ng 5 30-minutong pag-eehersisyo sa isang linggo. Maaari mong:
- Bisikleta
- Takbo
- Lumangoy
- Maglakad
- Gumamit ng isang elliptical machine
Hakbang 5. Makakatulog sa paligid ng 8 oras tuwing gabi
Kung matulog ka nang mas maaga at makakuha ng de-kalidad na pagtulog, mas mahusay mong mapamahalaan ang mapanghimasok na mga saloobin. Ang paggising at magpahinga at mag-refresh ay makakatulong din sa iyo na makatotohanang masuri ang mga mapanghimasok na kaisipan na mayroon ka, na ginagawang hindi gaanong makapangyarihan.
Kung nahihirapan kang makatulog, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng hindi ugali na bumubuo ng mga pantulong sa pagtulog. Matutulungan ka nitong makontrol ang iyong mga cycle ng pagtulog
Tip:
Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol upang hindi ka magpumilit makatulog. Ang pag-inom ng alak at paninigarilyo ay maaaring magpahiwatig ng iyong pagkabalisa.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong para sa mga Mapanghimasok na Saloobin
Hakbang 1. Lumikha ng isang hierarchy ng pagkakalantad kung pipiliin mong makita ang isang therapist
Upang simulan ang pagkakalantad at pag-iwas sa tugon (ERP), makikipag-usap ka sa isang therapist sa kalusugan ng isip tungkol sa kung ano ang kinakatakutan mo at nababahala ka. Pagkatapos, ayusin mo ang iyong mga pagkabalisa sa isang listahan na maaari mong simulang magtrabaho. Halimbawa, kung natatakot kang mahuli ang isang sakit mula sa paglangoy sa isang pampublikong pool, maaaring ganito ang hitsura ng iyong hierarchy sa pagkakalantad:
- Magmaneho sa tabi ng pool at makita ang lahat na lumalangoy
- Pumunta sa pool kasama ang isang kaibigan at panoorin ang mga taong lumangoy
- Alisin ang iyong sapatos at maglakad sa paligid ng pool
- Isawsaw ang iyong mga paa sa swimming pool
- Pumunta sa tubig hanggang sa iyong baywang
- Gumugol ng 5 minuto sa pool
Hakbang 2. Makipagtulungan sa iyong therapist upang mailantad ang iyong sarili sa mga bagay na nakakaabala sa iyo
Karaniwan kang magkikita sa tanggapan ng iyong therapist maliban kung may isang tiyak na lugar na mag-uudyok ng iyong mga pagkabalisa. Ang iyong therapist ay unti-unting maglantad sa iyo sa mga bagay na kinakatakutan mo. Sa paglipas ng panahon, malalaman mo kung paano pamahalaan ang mga pagkabalisa upang hindi ka na magkaroon ng mapanghimasok na saloobin tungkol sa kanila. Maaaring mukhang mahirap ito sa una, ngunit magtatayo ka ng mga kasanayan upang mapamahalaan ang iyong pagkabalisa.
Halimbawa, kung natatakot kang saktan mo ang isang hayop, ang therapist ay maaaring magkaroon ng alagang hayop sa kanilang tanggapan sa panahon ng iyong sesyon. Sa paglipas ng panahon, malalaman mo na hindi mo balak na saktan ito
Tip:
Kapag nagtatrabaho ka sa mga bagay na nagdudulot ng maliit na pagkabalisa, magsisimula kang ilantad ang iyong sarili sa mga bagay na lumilikha ng higit na takot. Sa paglaon, malalaman mo na hindi ka talaga kikilos sa mapanghimasok na mga saloobin na mayroon ka.
Hakbang 3. Kumuha ng isang medikal na pagsusuri mula sa isang psychiatrist kung nais mong subukan ang gamot
Hindi tulad ng mga therapist, ang mga psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot. Upang makahanap ng isang psychiatrist, tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng isang taong sinanay sa mga therapies na nagbibigay-malay sa pag-uugali.
Kapag ang iyong psychiatrist o doktor ay gumawa ng diagnosis, tatalakayin nila ang isang plano sa paggamot sa iyo. Ito ay isang magandang panahon upang magtanong ng mga katanungan na maaaring mayroon ka, kaya't komportable ka sa plano
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng gamot upang pamahalaan ang OCD
Maaari kang magpasya ng iyong doktor na gamutin ang iyong pagkabalisa sa Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs), na nagdaragdag ng mga antas ng serotonin sa iyong utak at tinatrato ang OCD. Kakailanganin mong gumana nang malapit sa iyong doktor upang ayusin ang mga antas ng iyong gamot sa paglipas ng panahon.
- Maaari mong mapansin ang mga epekto sa mga unang linggo pagkatapos simulan ang gamot. Ang mga epekto na ito ay maaaring magsama ng pagduwal, nerbiyos, at problema sa pagtulog.
- Huwag matakot na makipag-ugnay sa iyong doktor kung sa palagay mo ang iyong gamot ay kailangang ayusin. Ipaalam sa iyong doktor kung ano ang gumagana o kung ano ang may problema tungkol sa gamot.
Mga Tip
Sumangguni sa iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan upang malaman kung anong mga serbisyong pangkalusugang pangkaisipan ang nasasaklaw sa iyong plano
Mga babala
- Kung ang mapanghimasok na kaisipan ay magbibigay sa iyo ng matinding pagkabalisa o pagkabalisa, humingi ng tulong medikal sa lalong madaling panahon. Hindi mo karapat-dapat na magkaroon ng mga saloobin. Karapat-dapat kang mabuhay ng isang malusog na normal na buhay.
- Kung nasuri ka sa OCD, ang isang therapist o psychiatrist ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong proseso ng pag-iisip o magreseta sa iyo ng gamot
- Tandaan, pinakamahusay na talakayin ang iyong mapanghimasok na mga saloobin sa isang therapist, psychologist, o psychiatrist dahil alam nila kung ano ang ginagawa mo nang tama, o hindi tama (na sanhi ng mga saloobin na maging mas agresibo at nakaka-alala) habang nakikipag-usap sila sa mga pasyente na nasa posisyon mo dati.
