Sinubukan mo ring mapagtagumpayan ang mga bangungot o nais lamang na managinip ng mas kaunti, posible ang pagkuha ng mga hakbang upang maiwasan ang pangangarap. Ang pagrerelaks o pagmumuni-muni bago matulog ay maaaring hikayatin ang walang panaginip na pagtulog. Ang pag-aayos ng iyong lifestyle at mga gawi sa gabi upang makakuha ng mas matahimik na pagtulog ay maaari ring lumikha ng isang pundasyon para sa hindi gaanong malinaw o nakakabahala na mga pangarap. Sa oras at pagsasanay, maaari mong mapigilan ang mga pangarap na mangyari habang natutulog ka o nililimitahan ang kanilang emosyonal na kahalagahan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Hinihimok ang Walang Pangarap na Pagtulog
Hakbang 1. Magsanay ng pagmumuni-muni upang kalmado ang iyong sarili sa walang panaginip na pagtulog
Ang malalim na pagninilay ay makakatulong sa iyong isip na makapagpahinga at, sa iyong pag-anod, hinihikayat ang isang matahimik na pagtulog nang walang mga pangarap. Subukang pagnilayan habang natutulog upang madagdagan ang posibilidad ng malalim, nakakarelaks na pagtulog.
- Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagtuon ng iyong isip sa isang salita, naisip, o pakiramdam upang mahimok ang isang mas malakas na pakiramdam ng kamalayan o kalmado.
- Ang pag-iisip ng pag-scan ng katawan sa partikular ay kapaki-pakinabang para sa pagtulog sa iyong sarili na matulog sa gabi.
- Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan at malalim na paghinga upang mabawasan ang stress, na maaaring magpalitaw ng bangungot.
Hakbang 2. Huwag bigyang pansin ang mga pangarap pagkatapos na magkaroon ng mga ito
Ang pagtutuon sa mga pangarap ay maaaring gawing muli silang mag-isip sa hinaharap, alinman sa mga tema o pang-emosyonal na kabuluhan. Pagkatapos ng paggising, subukang makagambala ng iyong sarili sa trabaho o iba pang mga aktibidad sa halip na mabahala sa panaginip.
- Ang mas kaunting pansin mo sa kanila, mas malamang na mawala sila sa paglipas ng panahon.
- Ang pagbubukod dito ay isang bangungot, tulad ng paggalugad ng kahalagahan nito ay maaaring mapigilan itong umulit. Itala ang mga tala tungkol sa bangungot pagkatapos mong gisingin.
Hakbang 3. Gisingin ang iyong sarili gamit ang isang timer habang nape
Kung natutulog ka sa araw at ayaw mong managinip, magtakda ng timer para sa mga 30-45 minuto. Sa ganoong paraan, maaari kang magising bago ka pumasok sa pagtulog ng REM, na kung saan malamang na managinip ka.
Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa pangangarap sa gabi, kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagtulog ng REM upang makaramdam ng kapahingahan sa susunod na araw
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng gamot sa pagtulog kung kinakailangan
Kung nakakaranas ka ng partikular na malinaw na mga pangarap, ang ilang mga gamot ay maaaring magpababa ng kanilang kasidhian o dalas. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga sintomas sa panaginip at iyong kasaysayan ng medikal upang talakayin ang pinakamahusay na plano sa paggamot sa iyong doktor.
Ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga gamot na kinukuha mo rin, dahil ang ilan ay maaaring maging sanhi ng matingkad o nakakaantig na mga pangarap
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Higit na Pahinga sa Pagtulog
Hakbang 1. Iwasang kumain ng caffeine, alkohol, o nikotina bago matulog
Ang caaffeine, nikotina, at alkohol ay lahat ay maaaring makairita sa iyong system ng nerbiyos at makagambala sa iyong ikot ng pagtulog. Subukang huwag ubusin ang anuman sa kanila ng hindi bababa sa 5-6 na oras bago mo matulog.
Kung natupok mo ang alinman sa mga ito sa gabi, subukang huwag ipasok ang mga ito sa isang walang laman na tiyan dahil maaari nitong palakasin ang kanilang epekto sa iyong katawan
Hakbang 2. Planuhin ang pisikal na aktibidad sa iyong lingguhang iskedyul
Ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring palakasin ang iyong pangkalahatang kagalingan at magsulong ng mas komportableng pagtulog. Maghangad ng hindi bababa sa 2-3 mga sesyon ng ehersisyo na tumatagal sa pagitan ng 30-60 minuto bawat linggo, lalo na sa mga gabi kung saan mo nais ang matahimik na pagtulog.
Subukang huwag magplano ng pisikal na aktibidad nang mas luma sa 1-2 oras bago matulog, gayunpaman, dahil maaari itong pasiglahin ang iyong katawan at pakiramdam mo ay hindi ka mapakali
Hakbang 3. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog
Subukang matulog at gumising ng halos parehong oras araw-araw. Sanayin nito ang iyong katawan na makatulog nang mas mabilis sa gabi nang hindi gaanong paghuhugas at pagikot.
Ang inirekumendang dami ng pagtulog bawat gabi ay 7-8 na oras bawat gabi. Subukan upang makakuha ng humigit-kumulang na ito upang manatiling malusog at magpahinga
Hakbang 4. Gupitin ang lahat ng electronics bago matulog
Ang mga maliliwanag na ilaw na ilaw ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na umaga at makagambala sa iyong pag-ikot ng pagtulog. Patayin ang lahat ng electronics sa iyong silid kahit isang oras bago ka matulog para sa mas matahimik na pagtulog.
Kung mayroon kang isang orasan ng alarma sa iyong silid, gumamit ng isang analog na orasan sa halip na isang orasan na may isang backlit screen kung nagkakaproblema ka sa pagtulog
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Nakagigipit na Pangarap
Hakbang 1. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang komportableng lugar na nakakarelaks
Upang maiwasan ang mga bangungot, ang iyong silid-tulugan ay dapat gamitin para sa isang bagay: natutulog. Iwasang gumawa ng mga nakababahalang aktibidad, tulad ng trabaho o paglutas ng mga personal na isyu, sa iyong silid upang makatulog ka nang hindi nag-aalala.
- Ang isang malambot, komportableng kutson at kumot ay maaari ring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang pagkabalisa sa emosyon.
- Ang mas emosyonal na problema mo habang natutulog, mas malamang na magkaroon ka ng isang bangungot.
Hakbang 2. Matulog sa iyong kanang bahagi kaysa sa iyong kaliwang bahagi
Ang posisyon ng iyong pagtulog ay maaaring maka-impluwensya sa kalidad ng iyong mga pangarap, at ang mga natutulog sa kanilang kaliwang bahagi ay mas malamang na magkaroon ng bangungot. Kung madalas kang makaranas ng bangungot, subukang matulog sa iyong kanang bahagi para sa mas mahusay na mga pangarap.
Bagaman ang mga taong natutulog sa kanilang kanang bahagi ay nakakaranas ng mas kaunting mga bangungot, kadalasan ay nag-uulat din sila ng isang mas mababang pangkalahatang kalidad ng pagtulog
Hakbang 3. Iwasan ang maanghang, mabigat na karbohim, o pagkaing may asukal bago matulog
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay maaaring makagalit sa iyong tiyan at mas malamang na maging sanhi ng mga kakatwa o nakalulungkot na mga pangarap. Kung sa tingin mo ay nagugutom sa gabi, kumain ng isang banayad tulad ng seresa, bigas, o kamote.
Subukang huwag kumain ng mabibigat na pagkain sa pangkalahatan bago matulog, dahil ang labis na pagkain ay maaaring makairita sa iyong tiyan at maging sanhi ng pagkabalisa o bangungot
Hakbang 4. Subukang unawain ang kahalagahan ng iyong pangarap
Matapos ang isang nakababahalang pangarap, ang pagtatalaga ng kahulugan dito ay makakatulong sa iyo na matuto mula rito at mapagtagumpayan ang iyong bangungot. Isipin kung anong simbolismo ang maaaring magkaroon ng panaginip sa iyong buhay upang mas maintindihan ito at maiwasan ang paulit-ulit na mga pangarap.
- Kung mayroon kang isang panaginip tungkol sa pagkabigo sa iyong pagsubok sa matematika, halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkalungkot ng klase. Kausapin ang iyong guro tungkol sa mga paraan upang mas mapamahalaan ang iyong karga sa trabaho.
- Subukang hanapin ang koleksyon ng imahe sa isang panaginip na site ng diksyunaryo, kung hindi mo malaman kung ano ang ibig sabihin nito.
Hakbang 5. Sanayin ang paulit-ulit na bangungot upang malutas ang mga ito
Kung nagpupumilit ka sa paulit-ulit na bangungot, subukang ilarawan ito sa iyong ulo at dumaan sa mga eksena sa iyong isipan. Bago ka makarating sa rurok ng bangungot, i-tweak ang mga kaganapan sa bangungot sa isang paraan na nagbabago at nalulutas ang nakakatakot na sitwasyon.
- Panatilihin ang isang pangarap na journal at muling isulat ang pagtatapos sa iyong mga bangungot. Maaari mo ring basahin nang malakas ang panaginip na may bagong pagtatapos bago matulog upang makontrol ang kwento.
- Kung mayroon kang isang paulit-ulit na panaginip na napagtanto mong suot mo lamang ang iyong damit na panloob sa trabaho, halimbawa, isipin ang iyong sarili na napagtanto na naka-underdressed ka sa kotse at nagpapalit ng mga damit sa trabaho bago ka makarating doon.
Hakbang 6. Makipag-usap sa isang tagapayo kung ang bangungot ay nakakaapekto sa iyong pagtulog
Kung haharapin mo ang hindi pagkakatulog o pagkabalisa bilang isang resulta ng iyong bangungot, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong upang mapagtagumpayan ang mga ito. Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang tagapayo o therapist upang mabawasan ang iyong mga bangungot sa paglipas ng panahon.
Mag-iskedyul din ng appointment sa iyong doktor, dahil ang ilang mga karamdaman sa pagtulog at mga gamot ay maaaring maging sanhi ng madalas na bangungot
Mga Tip
- Kabilang sa mga nakakaranas ng walang panaginip na pagtulog, marami pa rin ang nangangarap ngunit maaaring hindi ito matandaan sa umaga. Ang mga diskarteng ito ay maaaring bawasan ang peligro ng pag-alala sa mga pangarap o makaranas ng mga hindi kanais-nais, ngunit maaaring hindi matanggal ang mga ito nang buo.
- Sa halip na mapupuksa ang mga pangarap, isa pang paraan upang mapagtagumpayan ang mga nanggagalit na pangarap ay upang makontrol ang mga ito sa pamamagitan ng matapang na pangangarap. Subukan ang matino na pangangarap kung nais mong maging mas may kamalayan sa sarili habang natutulog ka.
