Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga sa iyong pagiging produktibo at kagalingan. Ang sobrang pag-init habang natutulog ka ay isang pangkaraniwang problema, at isa na maaaring maging sanhi ng pagkabalisa o pagkawala ng tulog. Kung susundin mo ang ilang mga trick at tip, maaari kang manatiling cool habang natutulog ka at makakuha ng mas mahusay na pahinga sa gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglamig ng Silid
Hakbang 1. Gumamit ng aircon
Ang pinakasimpleng paraan upang mapanatili ang cool ng iyong silid habang natutulog ka ay ang paggamit ng iyong aircon kung mayroon ka nito. Ang gitnang hangin o isang portable window unit ay parehong gagawa ng trick. Ang perpektong temperatura ng pagtulog para sa karamihan ng mga tao ay nasa pagitan ng 60 at 70 ° F (16 at 21 ° C).
- Karamihan sa mga tao ay natural na ginusto ito ng kaunting mas malamig sa gabi. Kahit na nais mong panatilihing mainit ang iyong bahay sa araw, ayusin ang temperatura sa gabi upang gawing mas cool ito.
- Kung mayroon kang isang nai-program na termostat, huwag kalimutang itakda ito upang awtomatiko itong mag-ayos sa isang mas maiinit na temperatura bago ka magising sa umaga.
Hakbang 2. Gumamit ng mga tagahanga
Kung wala kang aircon, ang fan ay ang susunod na pinakamahusay na pagpipilian. Maaari kang gumamit ng isang fan upang madagdagan ang sirkulasyon, lumikha ng isang simoy ng hangin, at hilahin ang mainit na hangin mula sa iyo.
- Kung mayroon kang isang fan fan sa kisame, itakda ito upang ang mga blades ay lumiliko pabalik-sa-pakanan. Makakatulong ito na hilahin ang mainit na hangin patungo sa kisame at palayo sa iyong kama.
- Kung mas cool ito sa labas kaysa sa iyong silid, subukang ilagay ang isang box fan sa isang bukas na bintana na nakaharap sa labas.
- Maaaring gamitin ang maramihang mga tagahanga upang lumikha ng isang magandang simoy ng krus sa iyong silid, lalo na kung mayroon kang dalawang bintana sa tapat ng mga dingding.
- Maaari mo ring subukan ang paglikha ng isang lumang air conditioner sa paaralan sa pamamagitan ng paglalagay ng isang malaking bloke ng yelo o tumpok ng mga ice cube sa harap ng isang fan. Siguraduhin lamang na gumamit ng isang malaking sapat na mangkok o kawali upang ang tubig ay may mapupuntahan kapag natutunaw ang yelo!
Hakbang 3. Panatilihin ang araw sa labas
Sa tunay na maiinit na araw, panatilihing cool ang iyong silid-tulugan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga blinds buong araw. Haharapin mo ang isang madilim na silid, ngunit mas magiging cool ito kapag oras na para sa kama.
- Ang mga thermal blinds o shade ay maaaring maging isang mahusay na pamumuhunan kung gagawin ng araw na mainit ang iyong silid sa tag-init. Tutulungan din nilang maiwasan ang mga draft sa taglamig.
- Kung pagmamay-ari mo ang iyong bahay, baka gusto mong isaalang-alang ang pagtatanim ng mga puno malapit sa mga bintana ng iyong silid-tulugan upang bigyan ng lilim ang iyong sarili.
Hakbang 4. Matulog sa ibaba
Ang init ay tumataas, na nangangahulugang ang pangalawang palapag ng iyong tahanan ay karaniwang magiging mas mainit kaysa sa unang palapag. Kung nakatira ka sa isang dalawang palapag na bahay at hindi mo mapalamig ang iyong silid sa pangalawang palapag sa mainit na gabi, pag-isipang mag-set up ng isang pansamantalang lugar ng pagtulog sa pangunahing antas.
Paraan 2 ng 4: Ginagawang Mas Maginhawa ang Iyong Kama
Hakbang 1. Ayusin ang iyong mga takip
Kung gagamit ka ng parehong quilt o comforter sa buong taon, maaaring kailangan mong suriin muli. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagising na mainit kapag natutulog ka, ang iyong mga takip ay maaaring masyadong mabigat at bitagin ang init sa iyong kama.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong mga sheet
Ang mga tela tulad ng flannel at satin ay hindi humihinga at maaaring ma-trap ang init sa kama kasama mo, na magdulot sa iyo ng sobrang pag-init. Palitan ang mga materyal na ito para sa mga sheet ng koton. Papayagan nila ang mas mahusay na sirkulasyon, na makakatulong na palamig ka sa buong gabi.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong unan
Ang mga pababang unan ay maaaring bitagin ang init sa paligid ng iyong ulo, na maaaring maging sanhi ng labis na pag-init ng iyong buong katawan. Palitan ang iyong unan ng ibang uri ng unan, tulad ng isang buckwheat pillow. Ang materyal na ito ay medyo hindi gaanong komportable, ngunit humihinga ito nang higit pa at pinapayagan ang mas maraming hangin na maabot ang iyong ulo habang natutulog ka.
Hakbang 4. Magdala ng malamig sa kama
Upang gawing maganda at cool ang iyong kama, subukang magdala ng isang bagay na malamig, tulad ng isang nakapirming bote ng tubig o isang malamig na siksik, sa kama. Maraming iba't ibang mga diskarte na maaari mong gawin upang palamig ang iyong kama.
- Subukang ilagay ang iyong mga sheet at pillowcase sa ref o freezer ng ilang oras bago matulog. Alisin ang mga ito kapag naghahanda ka na para matulog, inilagay ang mga pinalamig na sheet sa iyong kama bago ka humiga. Ang materyal ay magiging maganda at malamig at makakatulong na mapanatili kang cool habang natutulog ka.
- Subukang maglagay ng isang malamig na siksik sa iyong mga puntos ng pulso sa iyong mga bukung-bukong, pulso, leeg, siko, singit, at sa likod ng mga tuhod. Maaari kang gumamit ng isang nakapirming washcloth, at ice pack, o isang bag ng mga nakapirming gulay. Palamigin nito ang iyong pangunahing temperatura at makakatulong na mabawasan ang rate ng iyong puso, na tumataas habang umiinit ka.
- Kung kailangan mo ng isang paglamig, ngunit ayaw mong maging masyadong maginaw, isaalang-alang ang pagtulog na may mamasa-masa na buhok, o kahit na paglalagay ng isang mamasa-masang sheet sa iyong kama. Maaari mo ring mai-mist ang iyong buong katawan ng ilang tubig. Ito ay pinakamahusay na gumagana kung maaari mong buksan ang isang window para sa isang magandang simoy.
- Mayroon ding iba't ibang mga high-tech na paglamig na aparato sa merkado, kabilang ang mga unan at kutson pad na idinisenyo upang mapanatili ang iyong kama sa perpektong temperatura para sa pagtulog.
Hakbang 5. Sumubok ng isang kahaliling kama
Kung wala kang magagawa upang gawing cool ang iyong regular na kama sa mainit na gabi, baka gusto mong subukang matulog sa duyan o higaan. Pareho sa mga ito ang magpapataas ng daloy ng hangin sa iyong balat, na magpapalamig sa iyo habang natutulog ka. Karaniwan din silang mas mababa sa lupa kaysa sa karamihan sa mga kama, na makakalayo sa iyo mula sa mainit na hangin.
Paraan 3 ng 4: Paglamig ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga damit na natutulog
Mahalagang isaalang-alang hindi lamang ang dami ng damit na isinusuot mo sa kama, ngunit ang mga materyales na gawa sa damit ay gawa rin. Ang ilang mga materyales, tulad ng koton, huminga nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga materyales, tulad ng polyester o Lycra. Kapag ang iyong damit ay hindi huminga, pinipigilan nito ang temperatura at patuloy na magpapainit sa iyo sa buong gabi. Subukan ang maluwag na koton na pajama.
Ang hubad na hubad ay maaaring panatilihin kang cool sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa pinakamainam na daloy ng hangin, ngunit ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagtulog sa mga damit ay talagang mas epektibo dahil ang materyal ay pinupuksa ang kahalumigmigan na maaaring maipon sa iyong balat habang natutulog ka. Subukan ang pareho kung gusto mo at makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Hakbang 2. Warm ang iyong balat
Maaari itong mukhang hindi magkasya, ngunit ang pag-init ng iyong balat ng isang mainit na shower o sauna bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na cool down. Ito ay mabisa sapagkat ito ay nagpapalitaw ng natural na tugon sa paglamig ng iyong katawan.
- Kung ang isang mainit na shower o sauna ay magpapataas ng temperatura at / o halumigmig sa iyong silid-tulugan, baka ayaw mong gawin ito.
- Maaari mo ring subukan ang isang cool shower, ngunit huwag gawin itong masyadong malamig, o ang iyong katawan ay maaaring magbayad sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura nito.
Hakbang 3. Uminom ng cool na tubig
Upang matulungan kang palamig at mapanatili ang hydrated, uminom ng maraming cool na tubig sa maligamgam na mga araw. Maaari mo ring panatilihin ang isang baso o bote ng tubig sa tabi ng iyong kama habang natutulog ka. Sa ganoong paraan, kung gisingin mo ang sobrang init, maaari kang humigop ng kaunting cool na tubig at bawasan ang temperatura ng iyong katawan upang matulungan kang makatulog.
Subukang huwag uminom ng masyadong maraming tubig bago matulog. Hindi mo nais na magambala ang iyong pagtulog sa mga banyo break buong gabi
Hakbang 4. Kumain ng mas maliit na pagkain sa gabi
Kapag kumain ka ng maraming pagkain sa paglaon sa araw, ang iyong metabolismo ay kailangang gumana nang mas mahirap upang matunaw ang pagkain. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan sa gabi kung ang iyong katawan ay natutunaw pa rin sa pagkain. Subukang kumain ng mas maliliit na pagkain upang ang iyong katawan ay may mas kaunting matunaw at ang iyong katawan ay magiging mas malamig sa pagtulog mo.
Ang mga hilaw na prutas at gulay ay nangangailangan ng mas kaunting metabolic na enerhiya upang matunaw kaysa sa mga protina at taba, kaya't ito ay mahusay na pagpipilian para sa mga meryenda sa gabi
Hakbang 5. Iwasan ang pakikipag-ugnay sa katawan
Mag-isa ka man lang matulog o may ibang tao, ang balat sa pakikipag-ugnay sa balat ay sanhi ng pagtaas ng init ng iyong katawan.
- Kung natutulog ka mag-isa, subukang matulog kumalat ang agila, na magkalat ang iyong mga binti at bisig. Ang iyong balat ay magkakaroon ng maraming pag-access sa hangin sa lahat ng panig hangga't maaari.
- Kung natutulog ka sa kapareha, iwasan ang pagkakayakap o kutsara habang natutulog ka. Dagdagan nito ang temperatura ng iyong katawan, lalo na kung pareho kang mainit sa gabi.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. I-diagnose ang mga sintomas ng menopausal
Kung kasalukuyan kang sumasailalim sa menopos, o kung ikaw ay isang babae na malapit na sa edad ng menopausal, maaaring nakakaranas ka ng mga mainit na pag-flash at pagpapawis sa gabi na sanhi ng mga pagbabago sa hormonal. Ang mga sintomas na ito ay napaka-pangkaraniwan at kadalasang babawasan pagkatapos ng menopos.
- Maaari kang gumawa ng ilang mga simpleng hakbang upang matulungan ang pagkontrol ng iyong mga sintomas sa bahay, tulad ng regular na pag-eehersisyo, pagpapanatili ng malusog na timbang, pagbawas ng stress, pagtigil sa paninigarilyo, at pag-iwas sa alkohol, caffeine, at maaanghang na pagkain.
- Kung ang iyong mga hot flash at night sweats ay hindi matatagalan, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga hormone, antidepressant, o iba pang mga gamot upang makatulong na makontrol ang iyong mga sintomas.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gamot
Maraming mga karaniwang iniresetang gamot, kabilang ang antidepressants, hormonal therapy, at hypoglycemic agents, ay maaaring maging sanhi ng pagpapawis sa gabi. Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong mga sintomas ay maaaring sanhi ng gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian. Maaari kang lumipat sa isa pang gamot, o maaaring magreseta ang iyong doktor ng karagdagang mga gamot upang matulungan kang pamahalaan ang iyong mga sintomas.
Huwag tumigil sa pag-inom ng iyong gamot o bawasan ang iyong dosis nang hindi kausapin muna ang iyong doktor
Hakbang 3. Maunawaan ang pagkabalisa
Ang pagkabalisa ay maaaring magdulot sa iyo ng karanasan sa mga maiinit na flash dahil sinasabi ng iyong katawan sa sarili nito na nasa panganib ito, na sanhi ng paghihigpit ng iyong mga daluyan ng dugo. Kung naniniwala kang naghihirap ka, magpatingin kaagad sa doktor. Ang isang kumbinasyon ng therapy, gamot, at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga sintomas.
Hakbang 4. Nabanggit ang iyong mga sintomas
Kung nakakaranas ka ng mga pagpapawis sa gabi na hindi sanhi ng iyong kapaligiran, maaari kang magkaroon ng isang nakapailalim na kondisyong medikal, tulad ng tuberculosis o ibang impeksyon sa bakterya. Tiyaking talakayin ang lahat ng iyong mga sintomas sa iyong doktor para sa isang tamang pagsusuri.
Maaari ka ring magkaroon ng Idiopathic hyperhidrosis, na kung saan ay isang kundisyon na nagdudulot sa katawan na gumawa ng labis na pawis nang hindi alam na dahilan
Mga Tip
- Mag-ingat na huwag gawing masyadong malamig ang iyong silid, dahil maaari itong maging mahirap na makatulog din ng isang magandang gabi.
- Kung may posibilidad kang maging mainit sa gabi kahit na ang temperatura ay hindi masyadong mataas, subukang panatilihin ang isang food journal. Maaari mong malaman na ang ilang mga pagkain ay nagpapalala sa iyong mga sintomas.
- Iwasan ang pagluluto gamit ang iyong oven sa mga mainit na araw. Ang mga elektronikong aparato ay maaari ring gumawa ng init, kaya't patayin at alisin ang plug ng maraming mga aparato sa iyong silid-tulugan hangga't maaari upang panatilihin itong cool hangga't maaari.
- Ilagay ang iyong unan sa freezer ng limang minuto bago ka matulog.
