Ang Rosacea ay isang talamak na karamdaman na nagdudulot ng pag-alab ng pamumula, pamumula, pimples, o pagkakapal ng balat sa iyong mukha, leeg, ilong, tainga, leeg, at dibdib. Habang walang lunas, kinakailangan ng paggagamot para sa rosacea dahil ang hindi paggamot nito ay maaaring maging sanhi ng paglala ng kondisyon. Kung mayroon kang rosacea, malamang na maiwasan mo ang mga pag-trigger na sanhi ng pagsiklab, na maaaring magsama ng ehersisyo; gayunpaman, ang ehersisyo ay binabawasan ang stress at tumutulong sa iyo na manatiling malusog, na maaaring mabawasan ang pag-flare. Sa kasamaang palad, maaari mong bawasan o matanggal ang iyong pag-eehersisyo na sapilitan sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paghahanap ng tamang lakas ng ehersisyo, pagkontrol sa mga kundisyon kung saan ka nag-eehersisyo, at gumagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghahanap ng Tamang Intensity
Hakbang 1. Iwasan ang mga ehersisyo na may kasidhing lakas
Ang ehersisyo na may mataas na intensidad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang manatiling malusog, ngunit maaari rin nitong ma-trigger ang iyong rosacea. Sa kabutihang palad, maraming mga ehersisyo na nagpapanatili sa iyo ng fit ay mas mababang intensidad, tulad ng paglangoy, paglalakad, yoga, at mga epekto sa cardio na mababa ang epekto. Ang layunin ay upang maiwasan ang labis na pagsusumikap ng iyong sarili at pag-fatiguing ng iyong mga kalamnan.
- Iwasan ang mga aktibidad na anaerobic, tulad ng pag-aangat ng timbang, na nakakapagod sa iyong kalamnan.
- Ang paglangoy ay maaaring isang mahusay na pagpipilian ng ehersisyo sa aerobic, at ang tubig sa mga swimming pool ay maaaring maging mabuti para sa iyong balat.
- Karaniwan ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo, siguraduhin lamang na pinapanatili mo ang iyong paglalakad sa isang mababa o katamtamang intensidad. Hindi ka dapat humihinga at dapat mong makapagpatuloy sa isang pag-uusap habang naglalakad.
Hakbang 2. Makipag-usap sa iyong dermatologist
Maaaring bigyan ka ng iyong dermatologist ng ilang mga tip sa ehersisyo upang subukan, o mga produktong gagamitin na makakatulong sa iyo na maiwasan ang pag-flare ng rosacea habang nag-eehersisyo. Ang iyong doktor ay maaari ring sumulat sa iyo ng reseta.
- Tiyaking sasabihin mo mismo sa iyong doktor kung anong mga aktibidad na iyong tinangka na naging sanhi ng pag-flare at pagpapalala ng iyong kalagayan. Nais mo ring idetalye ang mga kundisyon kung saan ka nagtatrabaho sa oras.
- Ang iyong doktor ay maaari ring magkaroon ng mga mungkahi tungkol sa iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang panganib na sumiklab kapag nag-eehersisyo ka sa rosacea, o iba pang mga therapies na maaari mong subukan.
Hakbang 3. Paghiwalayin ang iyong gawain
Kahit na sa isang mababa o katamtamang intensidad, ang pag-eehersisyo para sa isang mahabang tagal ng panahon ay maaaring maging sanhi sa iyo upang maging masyadong sobrang pag-init, na kung saan ay maaaring magresulta sa flare-up. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pag-eehersisyo para sa maikling pagsabog ng oras pana-panahon sa buong araw.
- Halimbawa, kung normal kang naglalakad ng isang oras, ngunit nagdudulot ito ng pagsiklab, maaari kang maglakad sa apat na 15 minutong paglalakad sa maghapon.
- Ang pagpapanatili ng haba ng oras na nag-eehersisyo ka sa pagitan ng 10 at 20 minuto ay karaniwang nagpapakita ng pinakamaliit na peligro na ang ehersisyo ay magpapalala sa iyong mga sintomas.
Hakbang 4. Mabagal
Kapag tumaas ang rate ng iyong puso at napapawis mo nang labis, pinapataas mo ang posibilidad ng isang rosacea flare-up. Alamin kung ano ang maaari mong gawin bago ka makarating sa puntong iyon, at pagkatapos ay huwag lumampas doon.
- Mag-iiba ito sa bawat tao, kaya kakailanganin mong mag-eksperimento nang kaunti bago mo makita ang antas na gagana para sa iyo. Halimbawa, kung ang jogging ay nagpapalala ng iyong mga sintomas, marahil dapat mong subukang maglakad sa halip. Kung ang paglalakad ay nagdudulot pa rin ng pagsiklab, maglakad nang mas mabagal.
- Maaari mo pa ring magawa ang mga pagsasanay ng uri na karaniwang ginagawa sa panahon ng pagsasanay sa agwat, tulad ng mga push-up o lunges, ngunit sa halip na gawin itong mabilis sa maikling agwat, gawin ang mga ito nang mas mabagal at sinadya para sa mas matagal na agwat (isipin ang dalawang minutong agwat sa halip na 30 segundo o isang minutong agwat).
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Mga Kundisyon
Hakbang 1. Suriin ang pagtataya ng panahon
Bago mag-ehersisyo sa labas, kahit na maglakad ka lang nang mabilis, kailangan mong malaman kung ano ang aasahan. Upang maiwasan ang pag-flare-up, gugustuhin mong ilipat ang iyong ehersisyo sa loob ng bahay sa pinakamainit na mga araw.
- Kung nag-eehersisyo ka sa labas sa isang maaraw na araw, tiyaking palagi kang nakasuot ng sunscreen, kahit na maulap. Ang pagkuha ng sunog ng araw ay magpapalala sa iyong rosacea, kaya't panatilihing protektado ang iyong balat.
- Sa mas maiinit na araw, karaniwang pinakamahusay na gawin ang anumang pag-eehersisyo sa labas ng bahay alinman sa bukang-liwayway o sa takipsilim, kung ang araw ay mas mababa sa abot-tanaw at hindi kasing init.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa maayos na maaliwalas na mga puwang sa panloob
Ang daloy ng hangin ay maaaring makatulong na maiwasan ang pag-flare ng rosacea habang nag-eehersisyo ka. Kung nag-eehersisyo ka sa loob ng bahay, pumili ng mga bukas na kapaligiran, o mag-ehersisyo sa harap ng isang fan o isang bukas na window.
Nais mo ring tiyakin na ang silid kung saan ka nag-eehersisyo ay medyo cool. Bawasan ang aircon ng ilang degree upang gawing mas malamig ang silid bago ka magsimulang mag-ehersisyo, o gumamit ng isang nakatigil na fan
Hakbang 3. Palamigin ang iyong sarili
Ang pagpapanatiling cool ng iyong balat ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagsiklab kahit na tumataas ang rate ng iyong puso at tumataas ang iyong pangunahing temperatura sa pag-eehersisyo ng katamtamang intensidad. Ang isang paraan upang magawa ito ay upang matiyak na hindi ka ehersisyo sa direktang sikat ng araw.
- Ang paghuhugas ng cool, mamasa-masa na tuwalya sa likuran ng iyong leeg ay makakatulong, tulad ng pagpapanatili ng tubig na yelo sa isang bote ng spray upang maipula ang iyong mukha.
- Ang pag-munch sa mga ice chip ay makakatulong sa paglamig din sa iyo, ngunit huwag ngumunguya sa yelo habang gumagalaw ka at mag-ingat na hindi mabulunan.
- Panatilihin ang isang bote ng malamig na tubig sa iyo sa lahat ng oras upang maaari kang humigop ng tubig habang nag-eehersisyo ka pareho upang palamig ang iyong sarili at panatilihin kang hydrated.
Hakbang 4. Ilipat ang iyong pag-eehersisyo sa pool
Kung mayroong isang fitness club na malapit sa iyo na mayroong pool, maaari mong isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang klase ng aerobics ng tubig. Ang mga klaseng mababa ang epekto ay bibigyan ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi ka masyadong naiinit. Magagawa mong mag-ehersisyo habang nananatiling cool at komportable.
- Ang paglaban ng pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo kaysa sa kung gumagawa ka ng parehong mga paggalaw sa lupa, ngunit sa parehong oras ang tubig ay mayroon ding isang paglamig epekto sa iyong balat.
- Ang balanse ng pH ng tubig sa pool ay maaari ding magkaroon ng positibong epekto sa iyong balat.
- Manatiling wala sa mga sauna o mga hot tub dahil ang mga ito ay magdudulot ng pagkasunog ng iyong kondisyon.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Kung nakikipag-ugnay ka sa mababa hanggang katamtamang aktibidad na kasidhian araw-araw, ang iyong katawan ay masasanay sa antas ng stress o pisikal na pagsusumikap sa paglipas ng panahon, na ginagawang mas malamang na mapalubha ng aktibidad ang iyong rosacea.
- Maaaring kailanganin mong harapin ang banayad na pagsiklab, ngunit ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na antas ng pisikal na aktibidad ay maglalagay ng mas kaunting stress sa iyong katawan sa huli.
- Sa kaibahan, kung mag-eehersisyo ka lamang dalawa o tatlong beses sa isang linggo, mayroong higit na malaking pagkakataon na ang iyong mga sintomas ay sumiklab, kahit na nakikilahok ka lamang sa mababa hanggang katamtamang-lakas na aktibidad.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Kung mayroon kang rosacea, ang hydration ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang makatulong na maiwasan at makontrol ang pag-flare. Mahalaga rin ang hydration kung ikaw ay nag-eehersisyo, hindi alintana ang tindi.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 2.2 litro ng tubig sa isang araw kung ikaw ay isang babae o 3 litro ng tubig sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki upang manatiling mahusay na hydrated. Maaari mong gamitin ang pagsubok sa ihi upang matukoy kung umiinom ka ng sapat na tubig. Kung ang iyong ihi ay malinaw, iyon ay isang palatandaan na mahusay kang hydrated.
- Kapag nag-eehersisyo ka, nawawalan ka ng tubig sa anyo ng pawis. Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo upang matukoy kung magkano ang timbang ng tubig na nawawala sa iyo. Uminom ng isang malaking baso ng tubig (sa pagitan ng 16 at 20 ounces) para sa bawat libra ng likido na nawala sa iyo sa pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing sanhi ng pamamaga
Ang mga pagkaing karaniwang sa karaniwang diyeta sa Kanluran, tulad ng pizza, dressing ng salad, at mga naprosesong karne tulad ng sausage, ay naglalaman ng mga pamamaga na sanhi ng pamamaga ng omega-6 na mga fatty acid na nagdaragdag ng mga posibilidad na sumiklab.
- Sikaping layuan ang mga pagkaing kilalang sanhi ng rosacea, tulad ng dry fermented na pagkain, maanghang na pagkain, suka, alkohol, prutas at gulay, pagawaan ng gatas, toyo, atay, tsokolate, keso, at pagkaing mataas sa histamines.
- Palitan ang mga pagkaing ito ng mga pagkaing mayroong mas maraming mga omega-3 fatty acid, tulad ng organikong karne at pagawaan ng gatas at ligaw na isda.
- Ang langis ng isda at langis ng flax ay nagbabawas ng pamamaga, ngunit ang mga langis ng halaman tulad ng mais o langis ng mirasol ay nagtataguyod ng pamamaga. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang mga pagkaing pinirito na luto sa mga langis na ito.
Hakbang 4. Iwasan ang mga stimulant at diuretics
Ang anumang stimulant o diuretics, tulad ng caffeine, nikotina, at alkohol, ay maaaring makapinsala sa iyong balat at maging sanhi ng pagsiklab. Bilang karagdagan, maaari silang maging sanhi ng pagluwang ng vaskular at pamamaga ng iyong balat.
Ang mga diuretics ay nagdudulot ng pagkatuyot, na maaaring maging sanhi ng pagkasira ng iyong balat o mga sintomas ng rosacea na sumiklab, kahit na umiinom ka ng maraming tubig. Ang caaffeine at alkohol ay mayroong diuretic effect
Hakbang 5. Kilalanin ang iba pang mga pag-trigger sa iyong diyeta
Ang Rosacea ay higit pa sa isang problema sa iyong balat. Ang anumang mga alerdyi o pagkasensitibo sa ilang mga uri ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng pamamaga na magbibigay sa iyo ng mas malaking peligro para sa pag-flare kapag nag-eehersisyo.
- Ang ilang mga karaniwang nag-uudyok ay kasama ang lebadura, alkohol at caffeine, pagawaan ng gatas, asukal, naproseso na pagkain, at trans fats.
- Ang mga maiinit na inumin tulad ng kakaw, kape, tsaa, at cider ay maaaring magpalitaw.
- Huwag alisin ang lahat mula sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Sa halip, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain at alisin ang isang bagay nang paisa-isa upang tumpak mong masukat ang reaksyon ng iyong katawan. Kung ang pag-aalis ng isang uri ng pagkain ay hindi nagbabago ng anumang bagay at ito ay isang pagkain na nasisiyahan ka, maaari mo itong ipakilala muli sa iyong diyeta.
Hakbang 6. Moisturize nang sapat ang iyong balat
Maayos na moisturizing ang iyong balat, lalo na kapag mayroon kang flare-up, tumutulong sa muling pagtatayo ng mga natural na panlaban ng iyong balat at gagawin ang iyong balat na hindi gaanong sensitibo at hindi komportable para sa iyo.
- Manatiling malayo sa mga moisturizer na batay sa kemikal at mga paghuhugas ng mukha, kabilang ang mga moisturizer at paghuhugas ng mukha na naglalaman ng alkohol. Pumili ng mga produktong binubuo para sa sensitibong balat o iniresetang mga gamot na gamot.
- Tanungin ang iyong dermatologist para sa kanilang mga rekomendasyon. Dapat silang makapagmungkahi ng magagandang mga over-the-counter na mga produkto na maaari mong gamitin nang hindi pinapalala ang iyong rosacea.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong dermatologist tungkol sa mga gamot at paggamot
Ang iyong dermatologist ay maaaring may alam ng isang de-resetang cream o losyon, pati na rin iba pang mga paggamot na pang-medikal na maaaring mapabuti ang iyong balat at mabawasan ang iyong posibilidad na sumiklab.
- Kung nag-aatubili kang subukan ang natural na mga remedyo, o kung nasubukan mo ito at nalamang sila ay hindi epektibo, baka gusto mong subukan ang isang reseta na produkto upang makakuha ng kaluwagan.
- Sabihin sa iyong doktor nang eksakto kung ano ang iyong nasubukan o nagawa sa nakaraan, pati na rin kung anong mga tukoy na aktibidad ang nag-uudyok sa pag-aalab. Tutulungan silang makilala ang pinakamahusay na mga posibilidad na subukan mo.
- Mahalaga na makipagtulungan ka sa iyong dermatologist upang maiwasan ang pagsiklab dahil ang kondisyon ay maaaring lumala kung hindi ito maayos na nagamot.
