Ipinapakita ng pananaliksik na humigit-kumulang 85% ng mga menstruating na tao ang nakakaranas ng hindi bababa sa isang sintomas na nauugnay sa premenstrual syndrome bawat pag-ikot. Ang mga sintomas na ito ay maaaring isama ang namamaga o malambot na suso, sakit ng ulo o sakit ng likod, acne, problema sa pag-concentrate, problema sa pagtulog, pagkamayamutin, pagbabago ng mood, at kahit pagkabalisa o pagkalungkot. Ang mga pagbabago sa lifestyle tulad ng pagdiyeta, pag-eehersisyo, pagtulog, at pag-aalaga sa sarili ay makakatulong makontrol ang pag-swipe ng mood ng PMS. Gayunpaman, kung ang iyong mood swings ay naging matindi o matindi, dapat kang magpatingin kaagad sa isang doktor - maaaring nagdurusa ka mula sa isang mas seryosong kalagayan na tinatawag na premenstrual dysphoric disorder.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aalaga ng Mabuting Kalusugan
Hakbang 1. Mag-ehersisyo araw-araw
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang regular na ehersisyo ng aerobic ay isa sa mga pinaka maaasahang paraan upang makontrol ang mga sintomas ng PMS. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong mga hormone at mapalakas ang iyong mga antas ng endorphin, papagaan ang mga emosyonal na sintomas ng PMS. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang pagpapanatili ng tubig.
- Gumamit ng isang kalendaryo upang subaybayan ang iyong panahon, at unahin ang iyong pamumuhay sa ehersisyo kapag malapit na ito. Kung nahihirapan kang mag-udyok sa iyong sarili na mag-gym, gumawa ng mga plano na sumama sa isang kaibigan.
- Mabuti na gumawa ng mas magaan na pag-eehersisyo sa mga araw kung mayroon kang mga pulikat o pakiramdam ay namamaga. Maaaring gusto mong subukan ang paglalakad, yoga, paglalaro ng golf, o kahit paghahardin. Anuman ang gawin mo, iwasang laktawan ang iyong pag-eehersisyo nang buo, sapagkat ang pagiging pare-pareho ay mahalaga sa pagbawas ng mga sintomas ng PMS.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkaing kinakain ay may malaking papel sa iyong nararamdaman. Ang pagkain ng masustansiyang pagkain sa buong araw ay pinapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag, na makakatulong na makontrol ang iyong kalooban. Maghangad na makakuha ng maraming protina at hibla sa iyong diyeta, at iwasan ang naproseso, mga pagkaing may asukal - maaari silang maging sanhi ng labis na pananabik at magpalala sa iyo. Uminom ng maraming tubig, lalo na kung mayroon kang mabibigat na siklo.
- Nag-aambag ang asin sa pamamaga. Para sa mga may posibilidad na panatilihin ang tubig bago ang kanilang panahon, magandang ideya na bawasan ang maalat na pagkain sa loob ng ilang araw.
- Upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag at maiwasan ang labis na pananabik, subukang kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa buong araw ng buong pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, sandalan na mapagkukunan ng protina, at mababang taba ng pagawaan ng gatas. Ang mga pagpipilian sa meryenda sa kalusugan upang talunin ang PMS ay maaaring magsama ng granola o mga protein bar, smoothie, avocado, at mga sariwang gulay na may hummus.
- Hindi ito ang oras upang subukan ang isang fad diet o gupitin ang mga carbs, na maaaring mag-iwan ng mas maraming pagkatuyo sa tubig. Tiyaking kumakain ka pa rin ng mga kumplikadong carbs, tulad ng buong butil na tinapay, bigas, at pasta.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kung nakikipaglaban ka sa PMS, ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa pagkairita at pagkabalisa. Kumuha ng sapat na pagtulog, at magkakaroon ka ng mas maraming lakas at labanan ang stress. Mahusay na matulog at gumising ng parehong oras araw-araw.
- Para sa mas mahusay na pagtulog, lumikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog na nagsasangkot ng ilang mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng isang paliguan, mainit na tsaa, o pagdarasal. Iwasang gumamit ng electronics bago pa matulog - maaari kang mapanatili.
- Para sa ilang mga tao, ang PMS ay magkakasabay sa hindi pagkakatulog. Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, iwasan ang pag-inom ng alak at gawing bahagi ng iyong nakagawiang ehersisyo o light therapy.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon
Ang mga hindi timbang na nutrisyon o kakulangan ay maaaring maging sanhi o lumala ang PMS. Subukang uminom ng mga bitamina B, bitamina D, kaltsyum, at magnesiyo upang mapanatili ang iyong mga sintomas. Ang Omega-3 fats ay maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng iyong kalooban at pagpapagaan ng PMS. Tiyaking makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng anumang mga bagong suplemento, gayunpaman.
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga halamang gamot upang gamutin ang kanilang mga sintomas sa PMS. Ang chasteberry, dong quai, maca, at black cohosh ay kabilang sa mga pinakatanyag na pagpipilian. Ang mga halamang gamot na ito ay hindi sinuri ng FDA, kaya suriin ang iyong doktor bago mo gamitin ito
Hakbang 5. Iwasan ang caffeine at alkohol
Kahit na ang caffeine ay maaaring isang panandaliang pag-aayos para sa mga sintomas ng PMS tulad ng pagkapagod at katamaran, maaari kang makaramdam ng higit na pagod at magagalitin matapos itong mawala. Ang caaffeine ay maaari ring mag-ambag sa sakit ng ulo at hindi pagkakatulog. At habang maaari kang makaramdam ng tukso na abutin ang isang baso ng alak kung mayroon kang PMS, mas mahusay na pigilan ang pagnanasa: ang alkohol ay maaaring magpalala ng pagbabago ng mood at gawing mas malala ang mga cramp.
Bahagi 2 ng 3: Pakikipag-usap sa Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga
Ang mga sintomas ng PMS tulad ng pagkabalisa at pagkamayamutin ay mas lumalakas kapag nai-stress ka. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at maghanap ng mga paraan upang manatiling kalmado at cool ang ulo sa oras na ito ng buwan. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, pagninilay, at yoga ay lahat ng magagandang paraan upang makapagpahinga.
- Ang iba pang mga ideya para sa mga aktibidad na nakaka-stress ay nagsasama ng pagsusulat sa isang journal, paglalakad nang likas, o pagtawag sa isang kaibigan para sa isang chat.
- Hindi lamang ito nasa iyong ulo: kapag nababalisa ka, ang iyong mga antas ng cortisol ay tumaas, na maaaring itapon ang iyong balanse sa hormonal sa labas ng loob at gawing mas malala ang mga sintomas ng PMS.
Hakbang 2. Tratuhin ang iyong sarili sa isang bagay na espesyal
Kapag hindi mo nararamdaman ang iyong pinakamahusay na kalagayan, ang isang maliit na paggamot ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalooban. Magpakasawa sa iyong mga paboritong tsokolate, isang bagong libro na iyong minamasdan, o isang nakakarelaks na hapon na nakikinig sa iyong paboritong musika.
Hakbang 3. Palayawin ang iyong sarili sa isang araw ng spa
Ang pagkuha ng isang masahe, pangmukha, o pedikyur ay maaaring mawala sa iyong isipan ang iyong mga sintomas sa PMS at maiangat ang iyong kalooban. Hindi mo nais na lumabas sa isang spa? Muling likhain ang karanasan sa bahay. Kumuha ng nakakarelaks na magbabad na may ilang mga asing-gamot sa paliguan, gamutin ang iyong balat sa isang pampalusog na maskara, at palawakin ang iyong mga kuko gamit ang iyong paboritong polish ng kuko.
Hakbang 4. Lumayo sa mga nakababahalang sitwasyon at tao
Ang mga nakaka-stress na kaganapan ay hindi kailanman nakakatuwa, ngunit ang ilang mga oras ng buwan ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pagharap sa mga hinihingi na sitwasyon at mga taong pinaparamdam sa iyo ng pakiramdam. Kung sinusubaybayan mo ang iyong panahon, iwasan ang pag-iskedyul ng mga nakababahalang kaganapan o sitwasyon sa panahon ng iyong pag-ikot. Tingnan kung maaari mong ihinto ang mga sitwasyon na nakakainsulto sa pagkabalisa hanggang sa maging maayos ang iyong pakiramdam. Mas madaling makayanan ang stress kapag nararamdaman mong nasa antas ang ulo at malusog.
- Halimbawa, kung alam mong malapit na ang iyong panahon, subukang makakuha ng nakakabigo na mga gawain, proyekto, o takdang-aralin na ginawa nang maaga. Sa ganoong paraan, hindi mo maramdaman na nabulabog ka sa iyong panahon.
- Makipag-usap sa iyong mga kaibigan at iyong pamilya kapag naramdaman mong nagbabago ang iyong pakiramdam kung komportable kang sabihin sa kanila.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor
Maaaring suriin ng isang propesyonal sa medisina ang iyong mga sintomas at matukoy kung nakikipag-usap ka sa PMS o isang bagay na mas seryoso. Ang isang hindi na-diagnose na kondisyon ng pagkabalisa o depression ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng PMS. Kung ang iyong mga sintomas ay nagpapahina, maaari kang magkaroon ng isang mas matinding pagkakaiba-iba ng PMS na tinatawag na premenstrual dysphoric disorder, o PMDD.
Ang PMDD ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng kawalan ng pag-asa, pagkalumbay, at galit. Ang mga sintomas ng PMDD ay mga sintomas ng PMS na labis na naabot. Maaaring pahihirapan ng PMDD na gumana nang normal sa pang-araw-araw na buhay, at ang kondisyon ay maaaring makagambala sa trabaho at mga relasyon
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pag-inom ng mga gamot upang mapagaan ang iyong mga sintomas
Kung mayroon kang matinding PMS o PMDD na hindi tumutugon sa iba pang paggamot, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na maaaring magbigay ng kaluwagan. Ang mga antidepressant tulad ng SSRIs ay maaaring makatulong na panatilihing matatag ang iyong kalooban at mapawi ang mga pisikal na sintomas tulad ng pananakit ng ulo at pamamaga ng suso. Ang hormonal birth control o reseta progesterone ay maaari ding ma-balanse ang iyong mga hormone. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung alinman sa mga gamot na ito ay maaaring tama para sa iyo.
Tandaan na ang pang-araw-araw na gamot ay maaaring hindi kinakailangan. Maaari kang kumuha ng ilang mga gamot bago mismo o sa panahon ng iyong pag-ikot
Hakbang 3. Makipag-usap sa isang therapist
Ang PMS ay nakaugat sa mga pisikal na sanhi, ngunit madalas ang simpleng pagkilos ng pakikipag-usap sa isang tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagharap sa emosyonal na bahagi ng kondisyong ito. Matutulungan ka ng isang therapist na makahanap ng mga paraan upang makayanan ang pag-igting, pagkabalisa, at pagbabago ng mood. Maraming mga therapist ang nagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, na maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tulong sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng mga negatibong damdamin ng PMS.
