Ang paggamot sa bipolar disorder ay hindi lamang tungkol sa pag-inom ng mga gamot. Kasama sa paggamot ang pag-aalaga ng iyong katawan, isip, at emosyon, at ang ehersisyo ay maaaring may malaking papel sa pagtugon at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan. Lalo na sa panahon ng pagbaba, ang pag-eehersisyo ay makakatulong upang mapagbuti at mapagtibay ang iyong kalagayan. Gumawa ng oras upang regular na mag-ehersisyo at isama ito bilang bahagi ng iyong iskedyul. Manatiling may pagganyak at magpatuloy, kahit na pagod ka, pagod ka, at nalulumbay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsisimula ng Iyong Program sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang manggagamot
Bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo, inirerekumenda na magkaroon ng isang pagsusuri sa iyong medikal na doktor. Maaaring makatulong ang iyong manggagamot na gumawa ng mga rekomendasyon batay sa antas ng iyong timbang at kakayahan tungkol sa kung anong ehersisyo ang maaari mong lumahok. Tanungin ang iyong manggagamot kung hanggang kailan ka maaaring mag-ehersisyo at kung ano ang maaari mong maiipon sa paglipas ng panahon. Magtanong tungkol sa anumang mga panganib na mayroon ka patungkol sa pag-eehersisyo at sundin ang kanilang mga rekomendasyon.
Makipagkita sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo upang matiyak na ligtas ito para sa iyo na mag-ehersisyo
Hakbang 2. Gumamit ng isang tsart sa kondisyon upang gabayan ang iyong ehersisyo
Ang pag-chart ng mood ay isang mahusay na tool upang mas mahusay na maunawaan ang iyong mga sintomas ng bipolar disorder. Ugaliin ang regular na pag-chart ng mood at gamitin ito upang makatulong na masuri ang iyong plano sa pag-eehersisyo. Makakatulong sa iyo ang charting ng mood na mapa ang mga sintomas habang nagsisimulang umunlad, at makakatulong ito sa iyo na malaman kung kailan ito pinaka-kapaki-pakinabang para sa iyong ehersisyo.
Halimbawa, maaari mong mapansin na may ilang mga oras sa araw na sa tingin mo ay mas nalulungkot ka, at ang pag-eehersisyo sa oras na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Bilang kahalili, maaari mong makita na madali itong mapanatili ang isang ehersisyo sa ehersisyo sa oras ng araw na gumagaling ang iyong pakiramdam
Hakbang 3. Sumali sa aktibidad ng aerobic
Kapag partikular na nag-eehersisyo para sa paggamot sa bipolar, higit na binibigyang diin ang aktibidad ng aerobic kaysa sa pagsasanay sa timbang. Habang ang pagsasanay sa timbang ay maaaring makatulong na mapabuti ang tono ng kalamnan, lumilitaw na ang aktibidad ng aerobic ay pinaka-kapaki-pakinabang sa paggamot sa bipolar disorder. Subukan ang mga aktibidad tulad ng pagsayaw, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o pag-ski.
Kung naghahanap ka para sa isang mabilis at madaling paraan upang mag-ehersisyo, pumunta sa isang mabilis na paglalakad araw-araw
Hakbang 4. Humanap ng ehersisyo na nasisiyahan ka
Kung nag-aalangan kang mag-ehersisyo dahil hindi mo ito nasisiyahan, alamin na maraming mga aktibidad na maaari mong gawin upang mag-ehersisyo sa labas ng pagpunta sa isang gym o pagtakbo sa paligid ng isang track. Huwag abala sa pag-eehersisyo na nakakasawa o walang pagbabago sa iyo at sa halip, maghanap ng isang aktibidad na nasisiyahan ka at inaasahan mong gawin sa bawat araw. At huwag pakiramdam na obligado kang pumunta sa gym: suriin ang mga klase sa yoga, ice skating, aralin sa salsa, paglangoy, o pag-hiking. Mayroong maraming mga paraan upang maging aktibo at maaari kang makahanap ng kahit isa na nasisiyahan ka.
- Kahit na hindi mo gusto ang nakakataas ng timbang o tumatakbo, maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase na makakatulong sa iyong mabuo ang kalamnan, kakayahang umangkop, at pagtitiis.
- Dapat kang makahanap ng isang kapaligiran na gagana para sa iyo din. Halimbawa, kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo sa paligid ng mga tao, maaari kang gumawa ng mga video sa bahay. Bilang kahalili, kung mas gusto mo ang higit na istraktura at patnubay, maaari kang gumawa ng isang klase sa isang gym.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan
Ang pagkakaroon ng sakit sa pag-iisip ay maaaring magparamdam sa iyo na nakahiwalay o hindi kasama ang iba. Kung may posibilidad kang ihiwalay kapag sa tingin mo nalulumbay, gumawa ng isang punto ng paggastos ng oras sa mga kaibigan. Maaari itong mapalawak sa iyong gawain sa pag-eehersisyo din. Maghanap ng isang kaibigan na dumalo sa yoga o umiikot na mga klase sa iyo. Makatutulong ito sa pareho kayong manatiling may pagganyak at mapanagot ang isa't isa sa pag-eehersisyo.
- Lalo na kung ang iyong pagkalungkot ay nagdudulot ng paghihiwalay, ang pagkakaroon ng isang regular na klase o pag-eehersisyo na kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakikipag-ugnay sa lipunan, kahit na nararamdaman mong pinakapangit ka.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay. Mapapanatili ka nitong mapanagutan at tiyakin na ginagawa mo nang maayos ang mga ehersisyo. Maaari pa ring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa tungkol sa pag-eehersisyo na maaaring maranasan ng ilang tao.
Hakbang 6. Magsimula nang dahan-dahan at bumuo
Ang ilang mga tao ay nagsisimulang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sobrang pagtulak, pagkatapos ay masunog. Sa halip na magtakda ng isang mataas na bar upang magsimula sa, magsimulang mabagal at bumuo ng iyong paraan up. Matutulungan ka nitong makaramdam na nagawa at tulad ng pagsulong mo sa iyong ehersisyo at makakatulong sa iyo na manatiling udyok na manatili rito.
- Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng sampung minuto ng tatlong beses bawat linggo. Magtrabaho hanggang sa ehersisyo ng 30 minuto limang beses bawat linggo.
- Natuklasan ng ilang mga tao na mas kapaki-pakinabang ang pag-eehersisyo para sa isang mas maikli na panahon nang mas madalas kaysa sa mas madalas, mas matagal na pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang magpasya na mag-ehersisyo ng dalawampung minuto sa isang araw kaysa gumawa ng isang oras na mahabang pag-eehersisyo dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 7. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Habang nagtatayo ka ng rehimeng ehersisyo, magtago ng isang journal, mag-log book, mag-ehersisyo ng tracker, o iba pang uri ng record upang maipakita sa iyo kung hanggang saan ka narating. Maaari kang mapanagot sa iyo para sa pananatili sa iyong bagong gawain habang binibigyan ka ng pagganyak na magpatuloy. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang makita kung gaano kalayo ang iyong narating!
- Kung nais mong sundin ka ng iyong mga kaibigan at pamilya sa iyong paglalakbay, subukang magsimula ng isang blog o mag-post ng mga update sa social media. Ang ilang mga app ay nai-post ang iyong pag-unlad para sa iyo. Maaari itong makatulong na mapanatili kang mapanagot.
- Ang ilang mga bagay na maaaring nais mong isama sa iyong journal ay kung anong uri ng ehersisyo ang ginawa mo, kapag ginawa mo ito, kung gaano mo ito katagal, at kung paano mo ito naramdaman.
Bahagi 2 ng 2: Manatiling Na-uudyok sa Ehersisyo
Hakbang 1. Magtakda ng iskedyul ng ehersisyo
Gawin itong layunin na mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw sa loob ng limang araw bawat linggo. Alamin ang isang magandang oras upang mag-ehersisyo. Halimbawa, kung mayroon kang mas maraming enerhiya sa umaga, gumawa ng pag-eehersisyo sa umaga. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo tanghali o pagkatapos ng trabaho o paaralan, planuhin na mag-ehersisyo sa oras na matapos mo ang iyong araw. Maaari kang maging may kakayahang umangkop sa iyong iskedyul. Maaari mo ring subukan ang iba't ibang mga oras upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung ang pagpunta sa gym ay labis na pagsisikap, mag-ehersisyo sa labas o sa bahay. Dalhin ang iyong aso para sa isang lakad, maglakad, o sumayaw sa iyong mga paboritong himig.
- Siguraduhin na simulan ang iyong ehersisyo sa Lunes. Bibigyan ka nito ng mahusay na pagsisimula para sa isang linggo.
Hakbang 2. Magdagdag ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain
Maraming mga tao na may estado ng bipolar na ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na iskedyul ay tumutulong sa kanila na makontrol ang kanilang mga kalagayan. Gawin ang ehersisyo na bahagi ng iyong nakabalangkas na iskedyul. Ang pagkakaroon ng isang gawain ay makakatulong sa iyong buhay na mahulaan kahit sa pamamagitan ng iyong mga tagumpay at kabiguan. Kung nagpupumilit kang mag-udyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo, kasama ito bilang bahagi ng isang naka-iskedyul na gawain ay maaaring makatulong.
Halimbawa, maghanap ng oras bago o pagkatapos ng trabaho upang mag-ehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka pagkatapos ng trabaho, pag-isipang dumiretso sa gym at iwasang umuwi muna. Tinutulungan ka nitong manatiling motivate at hindi subaybayan
Hakbang 3. Mag-ehersisyo kapag pakiramdam mo ay nalulumbay
Habang sinasabi ng ilan na ang pag-eehersisyo ay maaaring hikayatin ang kahibangan, maaari kang magpumiglas sa karamihan sa pagpunta sa gym kapag sa tingin mo nalulumbay. Ito ang pinakamahalagang oras upang mag-ehersisyo, kaya't magsumikap! Kung ikaw ay nalulumbay, gawin ang iyong makakaya upang makapunta lamang sa iyong klase, gym, o lugar ng pag-eehersisyo, dahil ang pagkuha doon ay maaaring maging pinakamahirap na bahagi. Kapag nandiyan ka na, gumastos ng mas maraming oras hangga't maaari mong mag-ehersisyo, kahit na 15 minuto lamang ito.
- Kung sa palagay mo ay imposible ang pag-eehersisyo, tandaan na pakiramdam lamang ito at hindi talaga imposible.
- Kung nahihirapan kang kumbinsihin ang iyong sarili sa pag-eehersisyo, sabihin sa iyong sarili na pupunta ka, kahit na nakaramdam ka ng pagod o pagod. Kapag nandiyan ka na, mas madali na gumastos ng kahit kaunting oras sa pag-eehersisyo.
- Kapag nagtatrabaho ka, subukang huminto kapag nakakaramdam ka ng isang "ehersisyo na mataas." Pagkatapos ng ilang oras, sisimulan mong iugnay ang ehersisyo sa mabuting damdamin, at makakatulong itong ma-uudyok kang magpatuloy.
Hakbang 4. Magtakda ng mga layunin sa iyong ehersisyo
Manatiling pagganyak sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga layunin sa iyong ehersisyo. Maaaring gusto mong magpatakbo ng isang 5K o 10K o pindutin o iangat ang 50 pounds. Maghanap ng mga paraan upang manatiling motivate sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa at pagkamit ng mga layunin. Gawin ang naaaksyunan at tukoy na mga layunin upang matulungan kang matugunan ang iyong pangkalahatang mga layunin. Halimbawa, kung mayroon kang isang layunin na itaas ang 50 pounds sa loob ng tatlong buwan, hangarin na dagdagan ang iyong timbang ng limang pounds bawat linggo, at iangat ng tatlong beses bawat linggo.
