Sa lipunan ngayon, napakadali na labis na palawakin ang iyong sarili kahit gaano ka bata o matanda. Hindi nakakagulat na maraming tao ang naiwan na labis na na-expend. Sa kasamaang palad, maraming mga maliliit na pagbabago na magagawa mo sa iyong buhay upang ipadama itong medyo mas mapamahalaan. Kung nasobrahan ka sa haba ng panahon, maaari mong ayusin muli ang iyong iskedyul upang maghanap ka ng oras para sa iyong sarili. Kung hindi ka sigurado kung nasobrahan ka o hindi, maaari kang maghanap ng mga palatandaan na maaaring sobra mo itong ginagawa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Muling pagsasaayos ng Iyong Iskedyul
Hakbang 1. Humingi ng tulong
Kilalanin na mayroon kang maraming mga bagay na dapat gawin, at hilingin sa isang tao na tulungan kang maalagaan ang ilan sa iyong mga gawain. Malinaw na, may ilang mga kaso kung saan hindi mo ito magagawa, ngunit sa maraming mga kaso, magkakaroon ng ilang trabaho na maaaring pangalagaan ng ibang tao.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang napaka abala na linggo na darating, at hindi mo alam kung paano mo pamahalaan ang lahat ng ito bilang karagdagan sa paggawa ng hapunan gabi-gabi para sa iyong pamilya, tanungin ang iyong kapareha kung maaari silang kumuha ng tungkulin sa hapunan. Kung wala kang kasosyo, tingnan kung makakahanap ka ng tulong sa ibang paraan.
- Kung hindi ka sigurado kung paano magtanong, maaari mong subukang sabihin, "Talagang labis akong nakatuon sa aking sarili sa linggong ito. Malaking tulong kung mapangalagaan mo ang hapunan para sa susunod na dalawang gabi. OK lang ba para sa iyo?”
- Sa panahon ng teknolohiya ngayon, maaari kang makakuha ng halos anumang naihatid sa iyong bahay, kahit na ang mga pamilihan. Bakit hindi ka magbayad ng serbisyo upang mag-shopping para sa iyo?
Hakbang 2. Unahin ang iyong iskedyul
Isipin ang mga bagay na dapat mong gawin na pinakamahalaga sa iyo o ang mga bagay na dapat mong gawin (hal. Trabaho upang kumita ng pera upang mabayaran mo ang iyong mga bayarin). Iiskedyul ang iyong mga nangungunang priyoridad sa iyong araw. Pagkatapos, mag-order ng mga bagay na nais mong gawin, ngunit hindi mo kailangang gawin nang maayos. Ilagay ang mga bagay na nais mong gawin sa itaas ng listahan, at ang mga bagay na hindi gaanong mahalaga sa iyo sa ibaba. Gamitin ang oras na natitira sa iyong iskedyul upang gawin ang mga bagay na iyon, nagsisimula sa pinakamahalagang bagay, at paggawa ng mga bagay na hindi gaanong mahalaga sa tuwing mayroon kang kaunting labis na oras.
- Nangangahulugan din ito na isama ang libreng oras. Maaaring mukhang oxymoronic na mag-iskedyul ng libreng oras, ngunit kung sa palagay mo ay nasobrahan ka sa haba mahalaga na tingnan ang oras na iyon bilang oras sa iyong kalendaryo kung saan hindi ka malayang gumawa ng iba pang mga bagay. Kung hindi mo ito gagawin, mas malamang na labis mong mapagkatiwala ang iyong sarili sa iba pang mga bagay.
- Halimbawa, kung madalas mong malaman na mayroon kang nangyayari tuwing gabi pagkatapos ng trabaho, maaari kang magtakda ng isang gabi sa isang linggo kung saan hindi ka pumupunta sa anumang mga kaganapang panlipunan pagkatapos ng trabaho. Sa oras na ito, maaari mong gugulin ang iyong gabi sa pagrerelaks sa bahay, kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo.
Hakbang 3. Alamin na sabihin ang "Hindi" sa mga tao
Maraming tao ang napupunta sa labis na pag-o-expend sa kanilang sarili dahil hindi nila nais na pabayaan ang sinuman. Hindi mo rin ito iniisip bago mag-alok upang tulungan ang iyong kapit-bahay, o sumasang-ayon na panoorin ang aso ng iyong kapatid. Sa kasamaang palad, nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng isa pang bagay na aalagaan bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga bagay na iyong nangyayari. Subukang maging higit na magkaroon ng kamalayan sa pagsang-ayon upang matulungan ang isang tao, at maging matapat kung wala kang labis na oras.
- Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Gustong-gusto ko kang tulungan, ngunit mayroon akong masyadong nangyayari ngayon." Kung nais mo, maaari kang magmungkahi ng tungkol sa ibang tao na kakilala mo na maaaring makatulong sa kanila, kahit na hindi ito ganap na kinakailangan.
- Tandaan na hindi mo kailangang bigyang katwiran ang iyong mga desisyon sa mga tao. Maaari mong pakiramdam na ikaw ay maging bastos, ngunit hindi. Upang makontrol ang iyong mga gawain, kailangan mong sanayin na unahin ang iyong sariling kagalingan bago ang pangangailangan ng iba.
Hakbang 4. Ipaalala sa iyong sarili na ang ilang mga bagay ay maaaring maghintay
Kapag inuuna mo ang iyong iskedyul, magkakaroon ka ng mga bagay na ganap na hindi makapaghintay (hal. Sa pagtatrabaho, paggawa ng makakain, atbp.), Ngunit mapapansin mo rin na may ilang mga bagay na maaaring maghintay hanggang sa paglaon. Kapag sa tingin mo ay sobra ang haba ng oras, ipaalala sa iyong sarili na hindi ka isang superhero. Hindi mo kailangang gawin ang lahat para sa lahat, at ang ilang mga bagay ay maaaring maghintay hanggang sa ibang araw.
Halimbawa, ang iyong bahay ay hindi dapat maging laging handa na maipakita sa pabalat ng isang magazine. Ang isang maliit na alikabok ay hindi magpapaalala sa sinuman tungkol sa iyo. Gayundin, maliban kung ikaw ay ganap na wala ng malinis na damit na maisusuot, ang iyong paglalaba ay maaaring maghintay ng isa o dalawa pang araw
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Oras para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kumuha ng ehersisyo
Maraming pananaliksik na nagpapatunay sa kahalagahan ng ehersisyo para sa pagbawas ng stress. Maaari mong isipin na wala kang oras para dito, ngunit tulad ng lahat ng iba pang mga bagay na iyong ginagawa, kailangan mong maglaan ng oras para dito. Sa kasong ito, kailangan mong gawin itong isang priyoridad.
- Kung hindi ka nasiyahan sa tradisyunal na pag-eehersisyo (hal. Ang pag-aangat ng timbang, pagtakbo, paglangoy, atbp.) OK lang iyon. Maghanap ng isang paraan upang makagalaw na kinagigiliwan mo, kahit na naglalakad lamang ito.
- Kahit na 20 minuto lamang ng mabilis na paglalakad sa bawat araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong nararamdaman. Magsimula sa na at gumana ka pa, kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula.
- Bibigyan ka nito ng oras na para lamang sa iyo at wala nang iba pa, at makakatulong sa iyo ang mga endorphin na huwag mag-stress nang sabay.
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang bigyan ka ng ilang oras upang mag-focus lamang sa iyong sarili at sa sandaling nasa loob ka. Hindi mo kailangang magnilay ng maraming oras, o kahit na 30 minuto kung wala kang oras o ayaw sa Ang paggastos kahit isa o dalawang minuto na nakatuon sa wala ngunit ang iyong hininga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makaramdam ng kaunting pagkalipol.
- Halimbawa, kung nakakuha ka lamang ng ilang libreng minuto, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang tahimik. Magtakda ng alarma sa iyong telepono o manuod ng isa hanggang tatlong minuto. Pumikit ka. Hanggang sa mawala ang alarma, ang kailangan mo lang gawin ay huminga, at ituon ang iyong paghinga. Huwag isipin ang anuman sa mga bagay na kailangan mo pang gawin, o mag-alala tungkol sa isang bagay na hindi pa nagagawa. Kapag pumapatay ang alarma, maaari kang bumalik sa anumang ginagawa mo.
- Isa pa, mas aktibong anyo ng pagmumuni-muni na nasisiyahan ng maraming tao ay ang yoga. Kung hindi mo maisip ang pag-iisip ng tahimik na pag-upo, iniisip ang wala, yoga ay maaaring maging isang mas nakakaakit na paraan upang makapagpahinga.
Hakbang 3. Gumawa ng anumang gusto mo
Maraming mga stereotypical na mungkahi na maaaring magawa tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga. Gayunpaman, kung ano ang gumagana para sa iba pa ay maaaring hindi gumana para sa iyo. Samakatuwid, dapat mong gawin ang anupaman na nakikita mong nakakarelaks at kasiya-siya. Kung ang ehersisyo, pagmumuni-muni, o yoga ay gumagana para sa iyo, kung gayon mahusay. Kung hindi ito nakakaakit sa iyo, kung gayon ano ang isipin.
Halimbawa, para sa marami, ang paglilinis, pagtatrabaho sa mga kotse, at paggapas ng damo, lahat ay mga gawain na kailangang gawin, ngunit kung ito ang makakatulong sa iyong pag-relaks, dapat mo itong gawin. Walang tamang paraan upang makapagpahinga
Hakbang 4. Huwag gumawa
Para sa ilang mga tao, ang pinakamahusay na paraan upang makapagpagaling mula sa maraming pagkapagod ay ang simpleng paggawa ng wala sa tuwina. Iyon ay maaaring maging anuman ang ibig sabihin nito sa iyo. Para sa ilang mga tao, ang paggawa ng wala ay maaaring mangahulugan ng pagtulog buong araw tuwing Sabado. Para sa ibang mga tao, ang walang ginagawa ay maaaring manuod ng anuman sa TV o simpleng nakaupo sa parke na pinapanood ang mga taong dumadaan. Sa lipunan ngayon, maraming mga tao ang nakadarama ng maraming presyon na patuloy na gumawa ng isang bagay. Ang pagiging sandali lamang ay maaaring maging malaking tulong.
- Sa kabilang banda, kung palagi mong nahahanap ang iyong sarili na kulang sa pagganyak na gumawa ng anumang bagay (hal. Mula sa kama, gumawa ng mga bagay na karaniwang tinatamasa mo, panatilihin ang iyong kalinisan, atbp), maaari kang dumaranas ng pagkalungkot.
- Ang depression ay isang mahirap na karamdaman upang harapin, lalo na mag-isa; sa gayon, dapat mong makita ang iyong doktor sa lalong madaling panahon kung sa palagay mo ay maaari kang nagdurusa sa sakit na ito. Maaari ka nilang i-refer sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala May Isang Suliranin
Hakbang 1. Maunawaan na walang tiyak na paraan upang matiyak
Ang mga problema tulad ng labis na pag-expend sa iyong sarili ay maaaring maging mahirap kilalanin minsan. Hindi ito tulad ng isang basag na binti o trangkaso; hindi ka maaaring tumingin sa isang listahan ng mga sintomas at siguradong alam. Ito ay sapagkat ang lahat ay naiiba. Ang ilang mga tao ay umunlad sa isang lifestyle na nagpapanatili sa kanila ng abala sa bawat sandali ng araw, habang ang ilang mga tao ay nasasabing ang pamumuhay na ito ay napakalaki at nakababahala. Ang ilang mga tao ay hindi ganoon kamalayan ng kanilang mga damdamin, at sa gayon ay maaaring hindi nila napagtanto na sila ay sobra sa haba.
- Ang pagtukoy kung ikaw ay nasobrahan o hindi ay higit sa lahat isang ehersisyo sa kamalayan sa sarili. Kailangan mong maglaan ng kaunting oras upang talagang isipin ang tungkol sa kung paano mo nararamdaman ang parehong emosyonal at pisikal. Sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung sobra ang iyong ginagawa.
- Gawin itong seryoso kung sasabihin sa iyo ng iyong mga mahal sa buhay at ng iba pang pinagkakatiwalaan mong nasobrahan ka ng tawad. Maaari nilang makita ang mga bagay na hindi mo pa nararamdaman.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang nararamdaman mo
Kung labis kang nagpapalawak sa iyong sarili, maaari kang makaramdam ng pagkabalisa, pag-aalala, o pagkabalisa, at marahil ay hindi ka masyadong masigla. Ang paglalaan ng oras upang pagnilayan kung ano ang nararamdaman mong pareho ng emosyonal at pisikal na maaaring magbigay sa iyo ng isang magandang ideya tungkol sa kung ikaw ay labis na nagpapalawak sa iyong sarili.
Halimbawa, ang isang tao na sobrang lumipas ay malamang na gumugol ng maraming oras na pakiramdam nag-aalala tungkol sa oras mismo. Kapag mayroon kang masyadong maraming dapat gawin, bawat minuto ay bibilangin. Ito ay maaaring maging napaka-stress para sa karamihan sa mga tao
Hakbang 3. Tandaan kung gaano ka kadalas umupo para kumain
Ang isang tao na sobra ang haba ay madalas na kumakain habang naglalakbay. Maaari kang pumili ng isang sandwich na kinakain mo sa kotse patungo sa iyong susunod na pangako, o maaaring hindi ka rin kumakain sa buong araw; hindi dahil ayaw mo, ngunit dahil lang sa sobrang dami mong gagawin. Ito ay isang sigurado na senyales na labis mong na-o-expend ang iyong sarili. Siyempre, maaaring may kakaibang araw na hindi ka maaaring umupo ng 15-30 minuto upang mananghalian, ngunit kung regular itong nangyayari, dapat kang gumawa ng isang bagay upang mas mapamahalaan ang iyong iskedyul.
Ang pagkain ay gasolina para sa iyong katawan. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na ikinalat ng mga tao ang kanilang pagkain sa buong araw, at dapat mong gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Gayunpaman, subukang maging maingat sa iyong kinakain. Kung patuloy kang kumakain habang naglalakbay, mas malamang na kumain ka ng anumang maginhawa. Sa kasamaang palad, ang mga pagkaing hindi maginhawa ay karaniwang hindi malusog
Hakbang 4. Tingnan ang iyong mga gawi sa pagtulog
Kung madalas mong isipin na ang iyong sarili ay iniisip na wala lamang sapat na mga oras sa araw upang gawin ang lahat, marahil ay sobra-sobra ang pag-o-expend mo sa iyong sarili. Maaari mong subukang makahanap ng ilang oras pa sa pamamagitan ng paggupit ng ilang oras na pagtulog tuwing gabi. Kung sinusubukan mong matulog, baka mahirapan ka dahil masyado kang nahuli na nag-aalala tungkol sa lahat ng kailangan mong gawin. Gumagana ito sa isang uri ng mabisyo cycle; mas maraming trabaho ang kailangan mong gawin, mas mababa ang kalidad ng pagtulog na nakukuha mo, mas pagod ka, mas nahihirapan itong magawa ang lahat, at iba pa. Gawin ang iyong makakaya upang makalayo sa pattern na ito.
- Subukang pagbutihin ang iyong mga nakagawian. Halimbawa, magagawa mo ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang panuntunan para sa iyong sarili na mahihiga ka sa isang tiyak na oras bawat gabi. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 at 9 na oras na pagtulog bawat gabi, kaya subukang hangarin ang hindi bababa sa minimum.
- Subukan upang makahanap ng isang paraan upang makakuha ng electronics mula sa iyong gawain na ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang asul na ilaw mula sa mga screen ng smartphone, TV, at computer ay ginagawang mas mahirap makatulog. Kung kailangan mong gumawa ng isang bagay sa computer, subukang mag-download ng isang app na makakatulong na mabawasan ang dami ng asul na ilaw sa screen sa oras ng kadiliman.
Hakbang 5. Ingatan ang iyong kalusugan
Ang isang tao na labis na nasobrahan ay nasa ilalim ng maraming stress. Kaakibat nito ang hindi pagkain ng malusog, walang oras upang mag-ehersisyo, at hindi sapat ang pagtulog. Ito ay isang kahila-hilakbot na kumbinasyon para sa iyong kalusugan. Sa gayon, ang estado ng iyong kalusugan ay maaaring maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kung ikaw ay sobra o sobra sa iyong sarili. Siyempre, hindi lahat ng mga kondisyon sa kalusugan ay direktang nauugnay sa kung gaano mo kahusay ang pangangalaga sa iyong sarili, ngunit marami sa mga ito. Kung napansin mo ang mga bagong kirot at kirot, sakit ng ulo, pantal sa balat, atbp. Ito ay maaaring palatandaan na hindi alagaan ang iyong katawan.
