Ang mga tao ay nararamdamang nag-iisa para sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang simpleng panlungkot sa lipunan at sinasadyang paghihiwalay. Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng pag-iisa kapag napapaligiran sila ng mga tao dahil wala silang mga makabuluhang koneksyon sa mga taong iyon. Ang bawat tao'y nakakaranas ng kalungkutan minsan, ngunit hindi ito kaaya-aya. Ang pagharap sa pag-iisa ay maaaring tumagal ng maraming anyo, kasama na ang pagtagpo ng mga bagong tao, pag-aaral na pahalagahan ang iyong nag-iisa na oras, at muling pagkonekta sa iyong pamilya. Patuloy na basahin upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano haharapin ang kalungkutan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Iyong Mga Pakiramdam ng Kalungkutan
Hakbang 1. Tukuyin ang mga kadahilanan kung bakit ka nag-iisa
Upang makagawa ng mga pagbabago na tunay na makakatulong sa iyo, kakailanganin mong maglaan ng kaunting oras upang malaman kung bakit ka nag-iisa. Halimbawa, sabihin mong ipinapalagay mong nag-iisa ka dahil wala kang sapat na mga kaibigan at lumabas ka at nagkakaroon ng mas maraming kaibigan. Maaari ka ring makaramdam ng pag-iisa pagkatapos magkaroon ng mga bagong kaibigan kung ang iyong kalungkutan ay bunga ng pagkakaroon ng masyadong maraming kaibigan at kakulangan ng mga makabuluhang koneksyon. Isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na katanungan upang matulungan kang matukoy kung bakit ka nag-iisa:
- Kailan mo pakiramdam ang pinaka-nag-iisa?
- Ang ilang mga tao ba ang nagpaparamdam sa iyo ng higit na pag-iisa kapag nasa paligid mo sila?
- Hanggang kailan mo nararamdaman ang ganitong paraan?
- Ano ang nais mong gawin?
Hakbang 2. Magsimula ng isang journal upang subaybayan ang iyong mga saloobin at damdamin
Matutulungan ka ng Journaling na maunawaan ang iyong pakiramdam ng kalungkutan at ito rin ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang stress. Upang makapagsimula sa pag-journal, pumili ng isang komportableng lugar at planong maglaan ng halos 20 minuto bawat araw sa pagsusulat. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsusulat tungkol sa kung ano ang iyong nararamdaman o kung ano ang iniisip mo, o maaari kang gumamit ng isang prompt. Ang ilang mga senyas na maaari mong gamitin ay may kasamang:
- "Nag-iisa ako kapag…"
- "Nag-iisa ako dahil…"
- Kailan ka pa nagsimulang makaramdam ng pag-iisa? Hanggang kailan mo naramdaman ang ganito?
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni
Iminungkahi ng ilang pananaliksik na ang pagninilay ay maaaring magpagaan ng mga damdaming nauugnay sa kalungkutan at pagkalungkot. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makipag-ugnay pa sa iyong pakiramdam ng kalungkutan at simulang maunawaan kung saan sila nagmula. Ang pag-aaral na magnilay ay nangangailangan ng oras, kasanayan, at patnubay, kaya't ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang makahanap ng isang klase ng pagmumuni-muni sa iyong lugar. Kung walang mga klase na magagamit sa iyong lugar, maaari ka ring bumili ng mga CD na makakatulong sa iyo na malaman kung paano magnilay.
- Upang makapagsimula sa pagninilay, maghanap ng isang tahimik na lugar at maging komportable. Maaari kang umupo sa isang upuan o sa isang unan sa sahig na naka-cross ang iyong mga binti. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Habang nakatuon ka sa iyong paghinga, subukang huwag makagambala sa iyong mga saloobin. Hayaan mo lang silang mangyari at dumaan.
- Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, obserbahan ang mundo sa paligid mo. Bigyang pansin ang nararamdaman mo rin. Ano ang naririnig mo? Ano ang amoy mo Anong pakiramdam mo? Pisikal? Emosyonal?
Hakbang 4. Pag-isipan ang pakikipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong nararamdaman
Maaaring mahirap malaman kung bakit nararamdaman mong nag-iisa at kung paano lumipas ang mga damdaming iyon. Ang isang lisensiyado sa propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan at magtrabaho sa iyong kalungkutan. Ang pakiramdam ng pag-iisa ay maaaring magpahiwatig na ikaw ay nalulumbay o mayroon kang isa pang napapailalim na kondisyon sa kalusugan ng isip. Ang pakikipag-usap sa isang therapist ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang nangyayari at magpasya sa pinakamahusay na landas ng pagkilos.
Paraan 2 ng 4: Inaaliw ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Napagtanto na hindi ka nag-iisa
Ang kalungkutan ay isang normal na bahagi ng pagiging tao, ngunit maaari itong iparamdam sa iyo na ikaw ay abnormal. Abutin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya at makipag-usap sa taong iyon tungkol sa iyong nararamdaman. Habang sinasabi mo sa isang tao ang tungkol sa iyong damdamin, maaari mo ring tanungin kung mayroon din sila ng mga damdaming ito. Ang prosesong ito ng pag-abot at pagbabahagi sa isang tao ay makakatulong sa iyo na makita na hindi ka nag-iisa.
- Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Kamakailan-lamang ay nakakaramdam ako ng pag-iisa at nagtaka ako kung naramdaman mo ba ang ganitong pakiramdam."
- Kung wala kang kaibigan o miyembro ng pamilya na kausapin, makipag-ugnay sa isang guro, tagapayo, o pastor.
Hakbang 2. Sumulong
Sa halip na patuloy na pagtuunan ng pansin ang pakiramdam mong nag-iisa, gumawa ng mga bagay upang maalis ang iyong isip sa iyong kalungkutan. Maglakad-lakad, sumakay sa iyong bisikleta o magbasa ng isang libro. Galugarin ang mga aktibidad at libangan, at huwag matakot na subukan ang mga bagong bagay. Ang pagkakaroon ng karanasan ay magbibigay sa iyo ng isang batayan kung saan maaari kang magkomento sa higit pang mga sitwasyong panlipunan (sa gayon ay makipag-usap sa mas maraming tao) at mag-uumpisa ng mga pag-uusap na interesado ang ibang tao.
Panatilihing abala ang iyong sarili. Ang pagkakaroon ng down time ay kung ano ang sanhi ng mga pakiramdam ng kalungkutan upang gumapang. Itapon ang iyong sarili sa trabaho o extracurricular na mga gawain
Hakbang 3. Gumawa ng mga aktibidad na panlipunan nang mag-isa
Kung wala kang isang taong lalabas sa lahat ng oras, huwag hayaang pigilan ka nito sa paglabas at masiyahan sa iyong sarili. Halimbawa, kung nais mong lumabas sa hapunan o sa isang pelikula sa isang petsa, pagkatapos ay dalhin ang iyong sarili sa isang pelikula o sa isang magandang restawran. Bagaman, sa una, maaaring maging mahirap upang gumawa ng mga bagay sa iyong sarili na maaari mong karaniwang gawin sa ibang tao, huwag mong pigilan ang iyong sarili. Hindi kataka-taka na mag-isa ka lamang at gumagawa ng mga bagay! Kapag naalala mo kung bakit mo nagawa ang mga bagay na ito dati, masisiyahan ka ulit sa aktibidad para sa sarili nito.
- Kumuha ng isang libro, magasin, o journal sa iyo kung lumabas ka upang kumain o mag-kape nang mag-isa, kaya masasakop ka kapag madalas kang nakikipag-usap. Tandaan na ang mga tao ay lumalabas sa kanilang sarili nang sadya lamang na magkaroon ng "ako" na oras sa kanilang sarili; ito ay hindi tulad ng kung ang mga tao ay tumingin sa iyo na nakaupo mag-isa at ipalagay na wala kang mga kaibigan.
- Maaaring tumagal ng ilang oras upang masanay sa pakiramdam ng paglabas mo nang mag-isa. Huwag sumuko kung ang iyong unang mga pagtatangka ay medyo mahirap.
- Subukang tumawag sa isang matandang kaibigan upang abutin kung nasa labas ka at nagsisimula kang makaramdam ng pag-iisa!
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkuha ng alaga
Kung tunay kang nakikipaglaban nang walang pagsasama, isaalang-alang ang pag-aampon ng isang aso o pusa mula sa iyong lokal na tirahan ng hayop. Ang mga alagang hayop ay naging kasamang domestic sa loob ng maraming siglo sa isang kadahilanan, at ang pagkamit ng tiwala at pagmamahal ng isang hayop ay maaaring maging isang malalim na gantimpala na karanasan.
Maging isang responsableng may-ari ng alaga. Siguraduhin na ang iyong alaga ay naka-spay o na-neuter, at nangangako lamang na magdala ng isang alagang hayop sa iyong buhay kung handa kang hawakan ang mga pang-araw-araw na gawain ng pag-aalaga nito
Paraan 3 ng 4: Pagkuha ng Panlipunan Muli
Hakbang 1. Makisali sa mga gawain
Upang makagawa ng mga bagong kaibigan, kakailanganin mong makalabas at makisali sa mga bagay. Isaalang-alang ang pagsali sa isang liga sa palakasan, pagkuha ng isang klase, o pagboluntaryo sa loob ng iyong komunidad. Kung ikaw ay masyadong mahiyain, maghanap ng isang pangkat para sa pagkabalisa sa lipunan, kahit na ito ay dapat na online. Tumingin sa mga lugar tulad ng Craigslist, Meetup, o mga lokal na website ng balita para sa mga aktibidad sa iyong lugar.
Huwag dumalo sa mga pagpapaandar na may nag-iisang ideya ng pagkakaroon ng mga kaibigan o makilala ang mga tao. Subukang pumunta na walang inaasahan at aliwin ang iyong sarili anuman ang mangyari. Maghanap ng mga aktibidad na nakakainteres sa iyo at nagsasangkot din ng mga pangkat ng mga tao tulad ng mga book club, mga pangkat ng simbahan, mga kampanyang pampulitika, mga konsyerto at exhibit ng sining
Hakbang 2. Hamunin ang iyong sarili na gumawa ng pagkusa sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan
Ang paggawa ng mga bagong kaibigan ay madalas na hinihiling sa iyo na gawin ang unang hakbang at anyayahan ang iba na gumawa ng mga bagay. Huwag hintaying lumapit sa iyo ang mga tao: dapat mo silang lapitan. Tanungin ang tao kung nais nilang makipag-chat o kumuha ng kape. Dapat kang palaging magpakita ng interes sa ibang mga tao bago sila magpakita ng interes sa iyo.
- Maging ang iyong sarili habang sinusubukan mong magkaroon ng mga bagong kaibigan. Huwag subukang magpahanga sa isang bagong tao sa pamamagitan ng maling paglalarawan sa iyong sarili. Maaaring humantong iyon sa pagtatapos ng bagong pagkakaibigan bago pa man ito magsimula.
- Maging isang mahusay na tagapakinig. Magbayad ng pansin kapag ang mga tao ay nagsasalita. Mahalagang magawang tumugon sa kung ano ang sinabi lamang ng tao upang maipakita na nakikinig ka o maaaring pakiramdam nila wala kang pakialam.
Hakbang 3. Gumugol ng oras sa iyong pamilya
Ang pagtatrabaho upang mapalalim ang mga pakikipag-ugnay sa iyong pamilya ay maaari ring makatulong sa iyo na ihinto ang pakiramdam ng sobrang pag-iisa. Kahit na wala kang isang mahusay na kasaysayan sa isang miyembro ng pamilya, maaari mo pa ring subukang ayusin ang mga relasyon sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang paanyaya. Halimbawa, maaari mong tanungin ang isang miyembro ng pamilya na hindi mo pa nakita ng ilang sandali upang lumabas upang mananghalian o makipagkita sa iyo para sa kape.
Kapag sinusubukan na muling itayo o mapalalim ang iyong mga pakikipag-ugnay sa mga miyembro ng pamilya, maaari mong gamitin ang ilan sa parehong mga diskarte na gagamitin mo upang makakuha ng mga bagong kaibigan. Gumawa ng pagkusa upang tanungin ang tao, maging ang iyong sarili, at maging isang mahusay na tagapakinig
Hakbang 4. Maging isang kaaya-ayang presensya
Iguhit ang mga tao patungo sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng kasiya-siyang kumpanya. Maging komplimentaryo sa halip na kritikal. Para sa isang kaswal na puna, huwag tiktikan ang mga damit, ugali o buhok ng ibang tao. Hindi nila kailangang paalalahanan na mayroon silang maliit na mantsa sa kanilang shirt kung wala silang magawa tungkol dito. Kailangan nilang marinig na sa palagay mo cool ang kanilang panglamig o gusto mo ang kanilang pagkatao. Huwag gumawa ng isang malaking pakikitungo dito, ngunit basta-basta na lamang itong banggitin kapag may gusto ka. Ito ang isa sa pinakamahusay na mga ice-breaker sa paligid at nagtatayo ito ng patuloy na pagtitiwala sa paglipas ng panahon habang naiintindihan ng mga tao na hindi mo sila pintasan.
Hakbang 5. Sumali sa isang online na komunidad
Minsan ang pagkonekta sa mga tao sa online ay maaaring mas madali kaysa sa pagkonekta sa kanila nang personal, ngunit tandaan na ang pakikipag-ugnayan sa online ay hindi pantay na kahalili para sa mga koneksyon sa harapan. Gayunpaman, minsan ang mga pamayanang online ay maaaring maging mahalagang paraan upang maibahagi mo ang iyong mga saloobin at karanasan, o magtanong sa mga dumaranas ng magkatulad na sitwasyon. Ang mga online forum ay madalas na pinapayagan kang tulungan ang iba habang tinutulungan ang iyong sarili.
Tandaan na maging ligtas kapag online. Hindi lahat ay sinasabing sila at ang mga mandaragit ay nagpapakain ng kalungkutan
Paraan 4 ng 4: Nasisiyahan sa Iyong Pag-iisa
Hakbang 1. Ipaiba ang pagkakaiba sa kalungkutan at pag-iisa
Ang kalungkutan ay kapag hindi ka nasisiyahan na mag-isa. Ang pag-iisa ay kapag masaya ka na nag-iisa. Walang mali sa pag-iisa, kagustuhan, o nasisiyahan na mag-isa. Ang nag-iisang oras ay maaaring maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya.
Hakbang 2. Pagtrabaho sa pagpapabuti ng iyong sarili at pagpapasaya sa iyong sarili
Kadalasan, kapag nakukuha namin ang karamihan ng ating oras sa ibang mga tao, may posibilidad nating balewalain ang ating sarili. Kung dumadaan ka sa isang panahon ng kalungkutan, samantalahin ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nais mong gawin para sa iyong sarili. Ito ay isang magandang pagkakataon at karapat-dapat kang maging masaya!
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym
Ang pag-eehersisyo at pag-aalaga ng aming mga katawan ay karaniwang ang unang bagay na itinatapon kapag naging busy tayo. Kung gumugugol ka ng mas kaunting oras sa ibang tao kaysa sa normal, subukang gamitin ang oras na iyon upang mag-ehersisyo. Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym, maaari kang makilala ang ilang mga bagong kaibigan o isang bagong espesyal na tao!
Hakbang 4. Alamin ang isang bagong kasanayan
Ang paglalaan ng oras upang magpakasawa sa isang bagong libangan ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng kalungkutan, kahit na ginagawa mo ang libangan na mag-isa ka lang. Maaari kang matutong tumugtog ng isang instrumento, matutong gumuhit, o matutong sumayaw. Ang pagpunta at pag-aaral ng mga paksang ito sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga bagong tao ngunit bibigyan ka rin nito ng isang malikhaing outlet para sa iyong mga damdamin. Gawin ang iyong kalungkutan sa isang bagay na maganda!
- Magluto ng iyong sarili ng masarap na pagkain o gumawa ng mga lutong kalakal para sa mga kaibigan o kapitbahay. Ang pagluluto ng pagkain ay kapaki-pakinabang, maaari mong i-channel ang iyong pokus sa isang pampalusog.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang club upang makilala ang ibang mga tao na nasisiyahan din sa libangan na ito.
Hakbang 5. Gumawa ng isang malaking bagay
Kadalasan ang mga tao ay may isang bagay na talagang malaki na nais nilang gawin at isang libong mga kadahilanang hindi ito gawin. Nais mo na bang magsulat ng isang libro? Gumawa ng pelikula? Gamitin ang iyong kalungkutan bilang isang dahilan upang gumawa ng isang bagay na mahusay. Sino ang nakakaalam, marahil ito ay magiging isang bagay na makakatulong sa iba na harapin ang kanilang kalungkutan …
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Intindihin na hindi mo kailangang maging sa isang relasyon upang maging masaya. Maaaring mahirap makita ang iyong mga kaibigan na lumalabas at nakikipagtipan sa mga tao. Ngunit hindi mo kailangang makipagdate upang pakiramdam na ikaw ay bahagi ng isang pangkat o napapaligiran ng mga taong nagmamalasakit sa iyo. Mag-date lamang kapag handa ka na.
- Napagtanto na ang kalungkutan ay maaaring maging isang tamang oras upang subukan ang isang bagong bagay, mamahinga o alagaan ang iyong pagkamalikhain.
- Alamin na maging masaya sa iyong sarili. Kapag gusto mo / mahalin kung sino ka, nagpapakita ito. Ang mga tao ay nais na malapit sa mga taong masigasig at may tiwala.
- Huwag kumuha ng mga kaswal na kakilala upang maging malalim na totoong kaibigan na mapagkakatiwalaan mo sa lahat. Buuin ang tiwala na iyon nang paunti-unti at tanggapin ang mga ito ayon sa pagkatao nila. Walang mali sa pagkakaroon ng maraming mga kakilala, isang patas na bilang ng mga kaibigan na komportable kang makipagkita nang personal upang magbahagi ng mga aktibidad at isang mas maliit na malapit na pangkat ng mga kaibigan na pinagkakatiwalaan mo sa personal na impormasyon. Isipin ang iyong mga contact bilang isang serye ng mga bilog na concentric.
- Kung sa tingin mo nag-iisa isinasaalang-alang ang pagkuha ng isang kasama sa kuwarto o manirahan kasama ng iyong mga magulang para sa isang habang. Kahit na ang pagkuha ng alagang hayop tulad ng pusa o aso ay makakatulong.
- Tinutulungan ka ng pahinga na alalahanin ang mga bagay at pinakalma ka.
- Makinig ng musika o basahin ang isang libro sa pangalawang tao (ikaw, iyong) sapagkat parang may kausap sa iyo.
- Napagtanto na ang isang tao ay maaaring "malungkot sa maraming tao." Maaari kang magkaroon ng mga kaibigan, pamilya at kakilala, ngunit nalulungkot ka pa rin. Para sa ilang mga tao, mahirap makakonekta sa mga nasa paligid nila. Sa kasong ito, maaaring makatulong ang labas ng pagpapayo.
- Para sa mga may paniniwala sa relihiyon, isaalang-alang ang pakikisama sa iyong mga pinaniniwalaan. Karamihan sa mga simbahan ay dapat magkaroon ng isang uri ng regular na pakikisama. Kung ang iyong simbahan ay hindi, pagkatapos isaalang-alang ang pagsisimula ng isa.
- Mag-isip ng isang masayang lugar, o isang lugar na kinagigiliwan mo.
- Kung sa palagay mo ang iyong mga kaibigan ay hindi binibigyan ka ng sapat na kahalagahan o maaari ka nilang iwanan kaysa sa iyo ang iyong sarili ay bumuo ng isang positibong pag-uugali na ang mga tao ay nilalayon upang mapalaya. Hayaan silang gumala. Kung ang iyong mahalaga sa kanilang buhay ay tiyak na darating sila sa iyo ngayon o pagkatapos. Kung hindi alam mo kung saan ka tumayo.
- Magkaroon ng isang imahinasyon na sumasakop sa iyo mula sa totoong mundo at ang iyong kalungkutan ay mawawala.
- Maglaan ng oras upang mapagbuti ang iyong mga talento tulad ng pagsali sa isang dance club, koro, klase ng musika atbp Makikilala mo ang mga bagong tao na may parehong interes!
Mga babala
- Kung mayroon kang isang paulit-ulit na pakiramdam ng kalungkutan, humingi ng tulong medikal. Maaaring ito ay isang palatandaan ng pagkalungkot.
- Ang kalungkutan ay isang estado kung saan sinasamantala ng mga kulto, gang at iba pang mga pangkat ang mahina at negatibong maimpluwensyahan ka. Mag-ingat at makinig sa sasabihin ng iba tungkol sa anumang pangkat na iniisip mong sumali.
- Kung nag-iisa ka, pag-isipang magpahinga mula sa mga website ng social media tulad ng Facebook at Twitter-hindi nila tinutulungan ang iyong mga relasyon sa lipunan. Hindi lamang kung minsan ay malulupit ang mga tao sa mga site na ito, ang nakakakita sa iba na "na-update ang kanilang katayuan" na may mga nakakatuwang na aktibidad na maaaring magpalala sa iyo. Sa halip, subukang gumawa ng isang bagay sa labas. Marahil ay maglakad nang mahabang panahon, makipaglaro sa iyong aso, o makisama sa isang kapatid.
- Ang pagiging sobrang umaasa sa mga online na komunidad bilang isang panlabas na outlet ay maaaring humantong sa pagkagumon at higit pang mga komplikasyon. Gamitin ito bilang isang tool upang matugunan ang mga tao sa iyong lokal na lugar na nagbabahagi ng iyong mga interes at nagsisikap na makasama ang iyong mga online na kaibigan. Maaari itong maging isang mahusay na filter upang pag-uri-uriin ang kapwa interes, ngunit huwag asahan ang mga tao na maging pareho offline bilang sila ay online.
- Maaari kang makahanap ng masasamang tao sa masamang pangkat. Subukang hanapin ang mabubuting tao sa mabubuting pangkat.
