Ang alkohol ay umusbong patungo sa tela ng lipunan at buhay sa pangkalahatan. Mahirap maiwasan ang patuloy na pag-alok at mga pagpipilit na ipinataw ng sarili na ubusin ang alkohol. Ang beer, alak at matapang na alkohol ay maaaring magkakaiba sa nilalaman ng alkohol, ngunit ang pakikibaka upang mabawasan ang iyong paggamit ng alinman sa mga ito ay mananatiling pareho. Ang paggawa ng isang diskarte na nagsasangkot sa pagsusuri ng iyong mga pag-uugali, pagtugon sa iyong kalusugan, at paglikha ng isang matagumpay na kapaligiran ay magdadala sa iyo sa iyong nais na layunin na uminom nang katamtaman.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Sinusuri ang Iyong Mga Pag-uugali
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga sitwasyon kung saan umiinom ka ng alak
Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga umiinom ay ginagawa ito sa katamtamang sukat upang gawing mas kasiya-siya ang isang partido; samantalang ang labis na pag-inom o labis na pag-inom ay nauugnay sa pagkaya ng mga negatibong damdamin. Saang panig ng mga isyu nahuhulog ka?
Ipinakita ng pananaliksik na ang alkohol ay gumagawa ng parehong stimulant at sedative effects sa mga tao
Hakbang 2. Maghanap ng mga pattern
Pansinin kung uminom ka ng higit pa sa paligid ng ilang mga kaibigan, o sa mga pangyayaring pampalakasan, o mag-isa ka. Ang alkohol ba ay nagbibigay ng positibong karanasan para sa iyo? Nagkakaproblema ka ba sa pag-inom? Nagsasabi ka ba ng mga bagay na pinagsisisihan mo mamaya? Umaasa ka ba dito upang makapagpahinga?
- Baguhin ang iyong gawain. Kung nakagawa ka ng isang pattern o ugali sa pag-inom, dapat mong sirain ang ugali. Halimbawa, kung magkakilala ka sa parehong sports bar upang manuod ng football tuwing Linggo, palitan ang mga lokasyon at sabihin sa iyong sarili, “Bagong lokasyon. Bagong ugali ng pag-inom ng mas kaunti. " Ang isang pagbabago sa lokasyon ay maaaring mapabilis ang isang pagbabago sa pag-uugali.
- Kumuha ng isang kalendaryo at idikit ito sa iyong ref at markahan ang isang pares ng walang alkohol na mga pagtatapos ng linggo, o ilang araw bawat linggo. Ang pagsulat nito ay panatilihin itong nakikita upang hindi mo makalimutan, at tutulungan kang mapanagot sa iyong sarili.
Hakbang 3. Maghanap ng mga kahalili sa pag-inom sa mga nakababahalang sitwasyon
Kung pinamamahalaan mo ang iyong emosyon sa alkohol, may malusog na mga kahalili. Ang susi ay upang manatiling alerto at magkaroon ng kamalayan ng iyong mga pag-uugali habang nagpapakita ang kanilang mga sitwasyon. Dapat mong abutin ang iyong sarili bago umabot para uminom at pumili ng isang kahaliling landas. Ang mga malusog na kahalili sa pag-inom ng alak ay kinabibilangan ng:
- Sa isang pagdiriwang: Uminom ng isang basong tubig sa pagitan ng bawat inumin, at iwasan ang pag-shot ng alkohol. Bigyan ang iyong sarili ng isang gintong bituin para sa pagsunod sa iyong plano.
- Mga pag-andar sa trabaho: Humimok ng iyong inumin at kapag tapos ka na ay maghawak ng isang bagay tulad ng isang smartphone o tablet sa iyong kamay upang hindi mo madama ang pangangailangan na punan ito ng isang inumin.
- Mga kaguluhan sa pananalapi: Kumunsulta sa isang dalubhasa sa kredito o tagapayo sa pagkakalagay ng trabaho upang makabuo ng isang plano upang madagdagan ang iyong kita at mapagaan ang iyong mga problema sa pananalapi.
- Sakit sa katawan: Imbistigahan ang posibilidad ng pagpasok ng isang programa sa pamamahala ng sakit. Ang Biofeedback ay isang paraan na walang gamot upang makatulong sa pamamahala ng sakit.
- Isang break-up: ang pisikal na ehersisyo ay makakagawa ng parehong mga endorphin na lumilikha ang alkohol. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-eehersisyo ay hindi gaanong nalulumbay. Ang paglalakad, hiking, surfing, o tennis ay pawang malusog na mga kahalili.
- Mga problema sa paaralan. Halimbawa, kung nabigo ka kamakailan sa isang klase at nabigo sa iyong karera sa akademiko, alamin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga kabilang ang mga pagsasanay sa paghinga at yoga.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung nakakaranas ka ng matinding paghihirap na bawasan ang iyong pag-inom, maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong. Marahil naisip mo na maaari kang uminom ng mas kaunti at napagtanto na umiinom ka ng labis at hindi maaaring tumigil. Mayroong mga doktor at therapist na magagamit sa iyong lokal na lugar upang matulungan.
Mga Alkoholikong Hindi nagpapakilalang mga kabanata ay magagamit sa buong mundo at maaaring matagpuan sa pamamagitan ng direktang pakikipag-ugnay sa kanila 24/7 sa 1-888-827-7180
Bahagi 2 ng 3: Pagtugon sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Alamin ang mga babala
Ang alkohol ay isang gamot kaya't may mga implikasyon sa kalusugan na dapat isaalang-alang. Mula sa isang pananaw sa kalusugan, kailangan mong malaman kung anong pinsala ang nilikha tuwing umiinom ka. Maaari mong isipin na lahat ng ito ay masaya, ngunit ang iyong katawan ay kumilos kung hindi man. Kung kailangan mo ng isang dahilan upang uminom ng mas kaunti, marahil ang iyong kalusugan ang iyong magiging tagapaganyak.
- Ang alkohol ay isang lason na naglalagay ng isang pasanin sa iyong utak, puso, atay, pancreas, immune system, at nauugnay sa mga kanser sa bibig, lalamunan, lalamunan, atay at dibdib.
- Kung mayroon kang isang miyembro ng pamilya na naghirap sa pagkagumon sa alkohol nakatayo ka sa isang mas mataas na pagkakataon na magdusa ng parehong kapalaran. Ang mga bata ng alkoholiko ay halos apat na beses na mas malamang kaysa sa pangkalahatang populasyon na magkaroon ng mga problema sa alkohol.
Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa iyong utak
Ang alkohol ay may iba't ibang epekto sa utak ng isang mabigat na inumin. Mayroong mas mataas na paglabas ng mga endorphins (kemikal sa utak na nagpapalitaw ng positibong damdamin, at binabawasan ang iyong pang-unawa sa sakit) sa utak ng mabigat na uminom kung ihinahambing sa mga taong hindi mabigat na umiinom. Ang pagkakaiba na ito ay nagdudulot sa mabigat na uminom na kumonsumo ng higit pa sa pagtatangkang humingi ng karagdagang kasiyahan. Sa kasamaang palad, habang umiinom ka, mas nalalasing ka at mas maraming pinsala na dulot nito.
- Ginagamit ang pananaliksik na ito upang makabuo ng mabisang paggamot para sa mga taong may mga problema sa pag-abuso sa alkohol.
- Kapag ang pagtuon ay lumiliko sa paghahanap ng kasiyahan, mawala sa iyo ang paningin ng mga kahihinatnan ng iyong pag-uugali. Halimbawa, patuloy kang umiinom ng maayos na lumipas sa puntong ang lahat sa party ay huminto; pagkatapos ay magpasya kang magmaneho pauwi at arestuhin o magdulot ng pinsala sa isang tao.
- Kung nasisiyahan ang iyong katawan sa alkohol, mas mahirap talikuran ito. Maaaring kailanganin mong humingi ng patnubay mula sa isang propesyonal.
Hakbang 3. Gumawa ng isang planong nakatuon sa kalusugan
Ilang tao ang hamunin ang iyong mga pagsisikap kung ituon mo ang iyong pagganyak sa mga isyu na nauugnay sa kalusugan. Halimbawa, kung may nag-aalok sa iyo ng inumin na alam mong higit sa iyong limitasyon, tanggihan ang alok ng tao sa pagsasabing, "Salamat sa alok, ngunit gumagawa ako ng ilang pagbabago dahil sa aking kalusugan."
- Kilalanin ang iyong mga layunin at gumawa ng isang listahan. Halimbawa, malilimitahan mo ang iyong panlipunang pag-inom sa isang inumin upang mabawasan ang epekto sa iyong katawan; mawawalan ka ng limang libra; mag-o-order ka ng club soda na may isang splash ng cranberry juice at masayang ikinasisiya ang iyong "mocktail" habang toasting sa kalusugan ng iyong atay; babangon ka bawat umaga pagkatapos ng isang night out at sarap sa damdamin ng hindi pagkagutom. Makakakuha ka ng mga dagdag na puntos para sa pag-eehersisyo.
- Tukuyin ang isang iskedyul para sa pagtugon at pagtupad sa bawat isa sa kanila. Pumili ng isang araw upang magsimula at dumikit dito. Magkakaroon ng mga item na nagawa mo kapag nasa labas ka sa publiko at mga nasa bahay ka. Halimbawa, panatilihin mo ang isang sapat na supply ng ice tea at iba pang mga inumin sa bahay upang magbigay ng isang malusog na kahalili sa alkohol.
- Pahintulutan ang iyong sarili na gumawa ng mga pagsasaayos dahil maaari mong makita ang ilang mga diskarte na mas epektibo kaysa sa iba. Walang perpekto. Magkakaroon ka ng mga slip-up. Ang mahalaga ay maging matatag at huwag sumuko dahil sa iyong mga pagkakamali.
- Gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong mga nagawa sa isang hindi kaugnay na alkohol na paraan. Halimbawa, dalhin ang iyong sarili sa mga pelikula, o sa tanghalian. Itago ang isang listahan ng iyong mga nagawa bilang paalalahanan ka nila na may kakayahan ka.
Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng isang Matagumpay na Kapaligiran
Hakbang 1. Dagdagan ang kasiyahan sa iyong buhay
Maaaring umiinom ka dahil hindi ka nasiyahan sa iyong buhay. Ang alkohol ay isang mabilis na pag-aayos, ngunit walang pangmatagalang epekto sa iyong kagalingan. Gumawa ng mga hakbang upang lumikha ng totoong kasiyahan sa iyong buhay. Kung mas nasiyahan ka, mas mababa ka magiging interesado sa pag-inom.
- Imbistigahan ang iyong mga interes. Maging abala sa paghahanap ng mga bago at kapanapanabik na bagay na gagawin na hindi nagsasangkot ng alkohol. Halimbawa, kung palaging nais mong tumugtog ng gitara, kumuha ng aralin. Magtutuon ka sa isang bagong bagay, na makagagambala sa iyo sa pag-inom.
- Brainstorm ng ilang mga aktibidad na maaari mong gawin nang walang alkohol. Sa halip na pub trivia, pagsayaw o bar karaoke, subukan ang mini-golf, isang paglalakad, isang pelikula o isang piknik.
Hakbang 2. Sabihin sa iba na kailangan mo ang kanilang suporta
Maraming mga beses kapag tinangka mong bawasan ang iyong pag-inom, susubukan ng iba na madiskaril ang iyong mga plano. Kahit na mabait, magalang na mga tao ay mag-aalok sa iyo ng inumin dahil sa palagay nila ay nagpapakita sila ng mabuting asal. Dapat kang magsalita para sa iyong sarili at iparating ang iyong mga nais.
- Iniisip ng ilang tao na nakakatuwa o matalino upang mapahina ang iyong mga pagtatangka na mabuhay nang mas malusog.
- Lapitan ang bawat sitwasyon na may isang kalmado na paggigiit na nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng mga desisyon na nararapat sa iyo.
- Huwag masabotahe ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng paglibot sa alak ng alkohol sa grocery store. Ang tukso ay pinakamahusay na hawakan ng hindi inilalantad ang iyong sarili sa item na sinusubukan mong iwasan.
Hakbang 3. Ipagdiwang sa mga bagong paraan
Ang pag-inom ng mas kaunti ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pagdiriwang ng mga nagawa ng buhay. Nangangahulugan ito na maaari kang maging malikhain. Ang pananatiling ganap na naroroon at hindi nababago sa mga oras ng kaguluhan ay nagbibigay-daan sa iyo upang madama ang mga bagay nang higit pa.
- Eksperimento sa pamamagitan ng hindi pag-inom sa isang pagdiriwang na kaganapan upang makita kung ano ang pakiramdam. Maaari mong mapansin na hindi mo nararamdaman na kakaiba. Ituon ang kasiyahan sa iyong sarili at pahalagahan ang iba sa halip na mag-alala tungkol sa kung magkano ang iyong inuming alkohol.
- Tanungin ang mga kaibigan o iba pa na hindi umiinom kung paano sila masaya. Mayroong milyon-milyong mga tao na hindi umiinom para sa isang kadahilanan o iba pa. Nagiging masaya sila nang hindi nasa ilalim ng impluwensiya ng alkohol. Maaari mong makita ang mga pakinabang ng hindi pag-inom ng higit na higit sa mga gantimpalang natatanggap mula sa pag-inom.
- Tandaan, kung hindi ka gumastos ng pera sa alkohol, maaari mo itong gugulin sa ibang bagay tulad ng mga elektronikong gadget, damit, kagamitan sa palakasan, o mga aralin sa sayaw. Ang huling resulta: sa pamamagitan ng pag-inom ng mas kaunti makakatanggap ka ng mga regalo na maaaring pagyamanin ang iyong buhay
Mga Tip
- Pumili ng mga inuming hindi alkohol o may mas kaunting nilalaman ng alkohol.
- Kung pinapainom mo ang iyong sarili, magbuhos ng mas kaunting alkohol sa iyong baso.
- Magbahagi ng inumin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Hilingin sa server ang isang inumin at dalawang baso.
- Panatilihing abala Mapapanatili ang iyong isipan sa isang bagay bukod sa pag-inom.
- Manatiling matatag at maging matiyaga. Ang pagbabago ng pag-uugali ay nangangailangan ng oras.
- Ipakita ang presyon ng kapwa sa sigasig para sa malusog na mga pagbabago na iyong ginagawa.
- Huwag itago ang alkohol sa ref o sa shopping cart. Itigil ang pagbili ng alak kapag namimili ka.
- Uminom ng isang basong tubig sa pagitan ng mga inumin.
- Kumain ng pagkain bago lumabas upang punan ang iyong tiyan. Ikaw ay mas malamang na uminom ng maraming sa isang buong tiyan.
- Magdala ng isang pocketalyzer na sukat ng laki upang subaybayan ang antas ng iyong alkohol sa dugo. Mayroong mga smartphone app at plug-in na aparato na sumusukat sa antas ng iyong alkohol sa dugo.
- Malusog na pagpipilian ang gumagawa para sa isang malusog na hinaharap.
Mga babala
- Ang mga antas ng alkohol sa dugo ay tumaas sa isang iligal na antas sa pag-inom ng kasing liit ng isang inumin.
- Maaaring hindi talaga pumatay ang alkohol sa mga cell ng utak, ngunit tiyak na pumapatay ito sa mga tao.
- Bawat taon mayroong higit sa 10, 000 maiiwasang pagkamatay dahil sa lasing na pagmamaneho. Nagreresulta ito sa halos 45 katao bawat araw. Gayundin, 25, 000 katao ang masusugatan dahil sa lasing na pagmamaneho.
- Ang average na gastos ng isang paglabag sa DUI (Driving Under the Influence) sa U. S. ay humigit-kumulang na $ 10, 000, na maaaring mas mataas o mas mababa depende sa iyong lokasyon. Ang mga bayarin sa internasyonal ay magkakaiba.
