Ang Borderline Personality Disorder (BPD) ay isang uri ng karamdaman sa pagkatao na tinukoy ng Diagnostic at Statistical Manual of Mental Disorder (DSM-5) bilang isang pattern ng kawalang-tatag sa mga personal na relasyon at imahen sa sarili. Ang mga taong may BPD ay may problema sa pagkilala at pagkontrol sa kanilang emosyon. Tulad ng iba pang mga karamdaman, ang pattern ng pag-uugali na ito ay dapat maging sanhi ng makabuluhang pagkabalisa o kapansanan sa lipunan, at dapat magpakita ng ilang mga sintomas na masuri. Ang isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng isip ay dapat magpatingin sa doktor ng BPD; hindi mo ito magagawa para sa iyong sarili o sa iba. Maaaring mahirap makitungo sa karamdaman na ito para sa kapwa ang taong mayroong karamdaman at kanilang mga mahal sa buhay. Kung ikaw o ang isang mahal mo ay mayroong Borderline Personality Disorder, mayroong ilang mga paraan na matutunan mo itong harapin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tulong para sa Iyong BPD
Hakbang 1. Humingi ng tulong mula sa isang therapist
Karaniwang ang Therapy ang unang pagpipilian sa paggamot para sa mga taong nagdurusa sa BPD. Bagaman maraming mga uri ng therapy na maaaring magamit sa pagpapagamot sa BPD, ang isa sa pinakamatibay na track record ay Dialectical Behaviour Therapy, o DBT. Bahagyang ito ay batay sa mga prinsipyo ng Cognitive-Behavioural Therapy (CBT) at binuo ni Marsha Linehan.
- Ang Dialectical Behaviour Therapy ay isang pamamaraan ng paggamot na partikular na binuo upang matulungan ang mga taong may BPD. Ipinapakita ng mga pag-aaral na mayroon itong pare-parehong tala ng tagumpay. Nakatuon ang DBT sa pagtuturo sa mga taong may BPD na kontrolin ang kanilang emosyon, paunlarin ang pagkabigo sa pagkabigo, alamin ang mga kasanayan sa pag-iisip, kilalanin at lagyan ng label ang kanilang emosyon, at palakasin ang mga kasanayan sa psychosocial upang matulungan silang makipag-ugnay sa ibang mga tao.
- Ang isa pang karaniwang paggamot ay ang therapy na nakatuon sa schema. Ang ganitong uri ng paggamot ay pinagsasama ang mga diskarte ng CBT sa mga diskarte mula sa iba pang mga pamamaraang therapy. Nakatuon ito sa pagtulong sa mga taong may muling pagkakasunud-sunod ng BPD o muling pagsasaayos ng kanilang mga pananaw at karanasan upang makatulong na bumuo ng isang matatag na imaheng sarili.
- Karaniwang isinasagawa ang Therapy sa parehong setting ng isa at isa at pangkat. Pinapayagan ng kombinasyong ito ang pinakamahusay na pagiging epektibo.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang nararamdaman mo
Ang isang karaniwang problema na kinakaharap ng mga taong nagdurusa sa BPD ay hindi makilala, makilala, at lagyan ng label ang kanilang emosyon. Ang paglalaan ng oras upang mabagal sa panahon ng isang pang-emosyonal na karanasan at isipin ang tungkol sa iyong nararanasan ay maaaring makatulong sa iyo na malaman upang makontrol ang iyong emosyon.
- Subukang "mag-check in" sa iyong sarili nang maraming beses sa buong araw. Halimbawa, maaari kang kumuha ng isang maikling pahinga mula sa trabaho upang isara ang iyong mga mata at "mag-check in" kasama ang iyong katawan at iyong emosyon. Tandaan kung sa tingin mo ay nababagabag o nasasaktan ako sa pisikal. Isipin kung nagtatagal ka ba sa isang partikular na kaisipan o pakiramdam sa loob ng ilang oras. Ang pagkuha ng tala ng kung ano sa tingin mo ay makakatulong sa iyo na malaman upang makilala ang iyong emosyon, at makakatulong iyon sa iyo na mas maayos ang pagkontrol sa kanila.
- Subukang maging kasing tukoy hangga't maaari. Halimbawa, sa halip na isiping “Galit na galit ako hindi ko ito matiis!” subukang tandaan kung saan sa palagay mo nagmula ang emosyon: "Nagagalit ako dahil huli ako sa trabaho dahil napadpad ako sa trapiko."
- Subukang huwag hatulan ang iyong emosyon habang iniisip mo sila. Halimbawa, iwasang sabihin ang isang bagay sa iyong sarili tulad ng “Nararamdaman kong galit ngayon. Napakasama kong tao sa ganoong pakiramdam. " Sa halip, ituon lamang ang pagkilala sa pakiramdam nang walang paghatol, tulad ng "Nagagalit ako sapagkat nasaktan ako na nahuli ang aking kaibigan."
Hakbang 3. Pagkilala sa pagitan ng pangunahin at pangalawang emosyon
Ang pag-aaral upang alisan ng takip ang lahat ng mga damdaming maaari mong maranasan sa isang naibigay na sitwasyon ay isang mahalagang hakbang patungo sa pag-aaral ng emosyonal na regulasyon. Karaniwan para sa mga taong may BPD na makaramdam ng labis na pag-ikot ng damdamin. Maglaan ng sandali upang paghiwalayin kung ano ang una mong nararamdaman, at kung ano pa ang nararamdaman mo.
- Halimbawa, kung nakalimutan ng iyong kaibigan na magkakasama ka sa tanghalian ngayon, ang iyong agarang reaksyon ay maaaring galit. Ito ang magiging pangunahing emosyon.
- Ang galit na iyon ay maaari ring samahan ng iba pang mga damdamin. Halimbawa, baka masaktan ka na kinalimutan ka ng iyong kaibigan. Maaari kang makaramdam ng takot na ito ay isang palatandaan na ang iyong kaibigan ay talagang walang pakialam sa iyo. Maaari kang makaramdam ng kahihiyan, na para bang hindi ka karapat-dapat magkaroon ng mga kaibigan na alalahanin ka. Ang lahat ng ito ay pangalawang emosyon.
- Ang pagsasaalang-alang sa pinagmulan ng iyong damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na malaman upang makontrol ang mga ito.
Hakbang 4. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang isang paraan upang malaman upang hawakan ang iyong mga reaksyon sa mga sitwasyon sa isang mas malusog na paraan ay upang hamunin ang mga negatibong reaksyon at ugali sa positibong pakikipag-usap sa sarili. Maaari itong tumagal sandali upang maging komportable o natural na ginagawa ito, ngunit kapaki-pakinabang ito. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng positibong pagsasalita sa sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas nakatuon, mapabuti ang iyong konsentrasyon, at mapawi ang pagkabalisa.
- Ipaalala sa iyong sarili na karapat-dapat kang mahalin at igalang. Gawin itong isang laro upang maghanap ng mga bagay tungkol sa iyong sarili na iyong hinahangaan, tulad ng kakayahan, pag-aalaga, imahinasyon, atbp. Paalalahanan ang iyong sarili sa mga positibong bagay na ito kapag nakita mong negatibo ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili.
- Subukang paalalahanan ang iyong sarili na ang mga hindi kasiya-siyang sitwasyon ay pansamantala, limitado, at mangyari sa lahat sa isang punto. Halimbawa, kung pinuna ng iyong coach ang iyong pagganap sa pagsasanay sa tennis, paalalahanan ang iyong sarili na ang pagkakataong ito ay hindi nailalarawan sa bawat pagsasanay sa nakaraan o hinaharap. Sa halip na pahintulutan ang iyong sarili na magmuni-muni sa kung ano ang nangyari sa nakaraan, pagtuon sa kung ano ang maaari mong gawin upang mapagbuti sa susunod. Binibigyan ka nito ng isang pagpipigil sa iyong mga aksyon, sa halip na pakiramdam na ikaw ay nabiktimang iba.
- I-reframe ang mga negatibong kaisipan sa mga positibong term. Halimbawa, kung hindi ka nagawa nang mahusay sa isang pagsusulit, ang una mong naisip na maaaring “Talo ako. Wala akong halaga at mabibigo ako sa kursong ito.” Hindi ito kapaki-pakinabang, at hindi rin patas sa iyo. Sa halip, pag-isipan kung ano ang matutunan mula sa karanasan: Maaari akong makipag-usap sa aking propesor upang makita kung nasaan ang aking mga mahihinang lugar at mas epektibo ang pag-aaral para sa susunod na pagsusulit."
Hakbang 5. Tumigil at mag-check in sa iyong sarili bago tumugon sa iba
Ang isang natural na reaksyon para sa isang taong may BPD ay madalas na galit o kawalan ng pag-asa. Halimbawa Sa halip, maglaan ng kaunting oras upang mag-check in sa iyong sarili at makilala ang iyong damdamin. Pagkatapos, subukang ipaalam ang mga ito sa ibang tao sa isang hindi nakakatakot na paraan.
- Halimbawa, kung ang iyong kaibigan ay huli na makipagkita sa iyo para sa tanghalian, ang iyong agarang reaksyon ay maaaring galit. Baka gusto mong sumigaw sa kanila at tanungin sila kung bakit hindi sila galang sa iyo.
- Mag-check in kasama ang iyong emosyon. Ano ang nararamdaman mo? Ano ang pangunahing emosyon, at may mga pangalawang emosyon? Halimbawa, maaari kang makaramdam ng galit, ngunit maaari ka ring makaramdam ng takot dahil naniniwala kang huli ang tao dahil wala silang pakialam sa iyo.
- Sa isang kalmadong boses, tanungin ang tao kung bakit sila nahuhuli nang hindi hinuhusgahan o binabantaan sila. Gumamit ng "I" -focused na mga pahayag. Halimbawa: "Nasasaktan ako na nahuli ka sa aming tanghalian. Bakit ka nahuli?" Marahil ay mahahanap mo na ang dahilan kung bakit nahuli ang iyong kaibigan ay isang bagay na hindi nakapipinsala, tulad ng trapiko o hindi mahanap ang kanilang mga susi. Pinipigilan ka ng mga pahayag na "I" mula sa tunog tulad ng pagsisisi mo sa ibang tao. Tutulungan silang makaramdam na hindi gaanong nagtatanggol at mas bukas.
- Ang pagpapaalala sa iyong sarili na iproseso ang iyong emosyon at hindi tumalon sa mga konklusyon ay makakatulong sa iyo na malaman na kontrolin ang iyong mga tugon sa ibang tao.
Hakbang 6. Ilarawan nang detalyado ang iyong emosyon
Subukang iugnay ang mga pisikal na sintomas sa mga pang-emosyonal na estado kung saan karaniwang nararanasan mo ang mga ito. Ang pag-aaral na makilala ang iyong pisikal na damdamin pati na rin ang iyong emosyonal na damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na ilarawan at mas maunawaan ang iyong emosyon.
- Halimbawa, maaari kang makaramdam ng paglubog sa hukay ng iyong tiyan sa ilang mga sitwasyon, ngunit maaaring hindi mo alam kung ano ang kaugnay ng pakiramdam. Sa susunod na maramdaman mong lumulubog ito, isipin kung ano ang nararamdamang damdamin. Maaaring ang pagkalubog na pakiramdam na ito ay nauugnay sa nerbiyos o pagkabalisa.
- Kapag nalaman mo na ang lumulubog na damdamin sa iyong tiyan ay pagkabalisa, sa paglaon ay makakaramdam ka ng higit na kontrol sa pakiramdam na iyon, sa halip na pakiramdam na parang kinokontrol ka nito.
Hakbang 7. Alamin ang nakakaginhawa na pag-uugali
Ang pag-aaral ng nakagaginhawa na pag-uugali ay makakatulong na panatilihing kalmado ka kapag nakakaramdam ka ng kaguluhan. Ito ang mga pag-uugali na maaari mong gawin upang aliwin at ipakita ang kabaitan sa iyong sarili.
- Maligo na maligo o maligo. Ipinakita ng pananaliksik na ang pisikal na init ay may nakapapawi na epekto sa maraming tao.
- Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Ipinakita ng pananaliksik na ang pakikinig sa ilang mga uri ng musika ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang British Academy of Sound Therapy ay pinagsama ang isang playlist ng mga kanta na ipinakita sa agham upang itaguyod ang damdamin ng pagpapahinga at paginhawa.
- Subukang aliwin ang paghawak sa sarili. Ang pagpindot sa iyong sarili sa isang mahabagin, pagpapatahimik na paraan ay maaaring makatulong na aliwin ka at mapawi ang stress sa pamamagitan ng paglabas ng oxytocin. Subukang i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at bigyan ang iyong sarili ng banayad na pagpipiga. O ilagay ang iyong kamay sa iyong puso at pansinin ang init ng iyong balat, ang pintig ng iyong puso, at ang pagtaas at pagbagsak ng iyong dibdib habang humihinga ka. Maglaan ng sandali upang mapaalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay maganda at karapat-dapat.
Hakbang 8. Ugaliing madagdagan ang iyong pagpapaubaya sa kawalan ng katiyakan o pagkabalisa
Ang emosyonal na pagpapaubaya ay ang kakayahang magtiis ng isang hindi komportable na damdamin nang hindi reaksyon ito nang hindi naaangkop. Maaari mong sanayin ang kasanayang ito sa pamamagitan ng pamilyar sa iyong damdamin, at unti-unting ilantad ang iyong sarili sa hindi pamilyar o hindi tiyak na mga sitwasyon sa isang ligtas na kapaligiran.
- Panatilihin ang isang journal sa buong araw na nagtatala tuwing sa tingin mo ay hindi ka nakakatiyak, nababalisa, o natatakot. Siguraduhing tandaan kung anong kalagayan ka noong naramdaman mo ito, at kung paano mo ito tinugon sa sandaling ito.
- I-ranggo ang iyong mga walang katiyakan. Subukan na ilagay ang mga bagay na nakakaabala sa iyo o hindi komportable sa isang sukat mula 0-10. Halimbawa, ang "pagpunta sa isang restawran na nag-iisa" ay maaaring isang 4, ngunit ang "pagpapaalam sa isang kaibigan na magplano ng isang bakasyon" ay maaaring 10.
- Pagsasanay na tiisin ang kawalan ng katiyakan. Magsimula sa maliliit, ligtas na sitwasyon. Halimbawa, maaari mong subukang mag-order ng isang ulam na hindi mo pa nagagawa sa isang bagong restawran. Maaaring nasisiyahan ka o hindi sa pagkain, ngunit hindi iyon ang mahalagang bagay. Ipapakita mo sa iyong sarili na ikaw ay sapat na malakas upang hawakan ang kawalan ng katiyakan sa iyong sarili. Maaari mong unti-unting gumana ang mas malalaking sitwasyon kung sa palagay mo ligtas itong gawin.
- Itala ang iyong mga tugon. Kapag sumubok ka ng isang bagay na hindi sigurado, itala kung ano ang nangyari. Anong ginawa mo? Ano ang naramdaman mo sa karanasan? Ano ang naramdaman mo pagkatapos? Ano ang ginawa mo kung hindi ito naging katulad ng inaasahan mo? Sa palagay mo mas mahahawakan mo pa sa hinaharap?
Hakbang 9. Magsanay ng mga hindi kanais-nais na karanasan sa isang ligtas na paraan
Matutulungan ka ng iyong therapist na malaman na magtiis ng hindi komportable na emosyon sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng ehersisyo na dapat gawin. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin sa iyong sarili ay nagsasama ng mga sumusunod:
- Maghawak ng isang ice cube hanggang sa maramdaman mong pumasa ang negatibong damdamin. Ituon ang pisikal na pang-amoy ng ice cube sa iyong kamay. Pansinin kung paano ito unang naging mas matindi at pagkatapos ay bumabawas. Ganun din ang sa emosyon.
- Ipakita ang isang alon ng karagatan. Isipin na nagtatayo ito hanggang sa wakas ay nag-crest at pagkatapos ay bumagsak. Ipaalala sa iyong sarili na tulad ng mga alon, ang mga emosyon ay namamaga at pagkatapos ay humupa.
Hakbang 10. Kumuha ng regular na ehersisyo
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang pakiramdam ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot. Ito ay sapagkat ang pisikal na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins, na likas na kemikal na "masarap sa pakiramdam" na ginawa ng iyong katawan. Inirekomenda ng National Institute of Mental Health na kumuha ka ng regular na pisikal na aktibidad upang makatulong na mabawasan ang mga negatibong damdaming ito.
Ipinapakita ng pananaliksik na kahit ang katamtamang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad o paghahardin, ay maaaring magkaroon ng mga epektong ito
Hakbang 11. Panatilihin ang isang itinakdang iskedyul
Dahil ang kawalang-tatag ay isa sa mga palatandaan ng BPD, ang pagtakda ng isang regular na iskedyul para sa mga bagay tulad ng mga oras ng pagkain at pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang mga pagbagu-bago sa iyong asukal sa dugo o kawalan ng pagtulog ay maaaring gawing mas malala ang mga sintomas ng BPD.
Kung mayroon kang problema tandaan na alagaan ang iyong sarili, tulad ng pagkalimot na kumain ng pagkain o hindi matulog sa isang malusog na oras, hilingin sa isang tao na tumulong na paalalahanan ka
Hakbang 12. Panatilihing makatotohanan ang iyong mga layunin
Ang pagharap sa anumang karamdaman ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Hindi ka makakaranas ng isang kumpletong rebolusyon sa loob ng ilang araw. Huwag hayaan ang iyong sarili na panghinaan ng loob. Tandaan, magagawa mo lamang ang iyong makakaya, at ang iyong makakaya ay sapat na mabuti.
Tandaan na ang iyong mga sintomas ay magpapabuti ng unti, hindi magdamag
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Minamahal na May BPD
Hakbang 1. Maunawaan na ang iyong damdamin ay normal
Ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya ng mga dumaranas ng BPD ay madalas makaramdam ng pagkabigla, paghihiwalay, pagod, o pag-trauma dahil sa pag-uugali ng kanilang mahal. Ang pagkalungkot, damdamin ng kalungkutan o paghihiwalay, at pakiramdam ng pagkakasala ay karaniwan din sa mga taong may mahal sa BPD. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang malaman na ang mga damdaming ito ay karaniwan, at hindi dahil ikaw ay isang masama o walang malasakit na tao.
Hakbang 2. Alamin ang tungkol sa BPD
Kahit na ang BPD ay totoo at nakakapanghina ng isang pisikal na karamdaman. Ang karamdaman ay hindi "kasalanan" ng iyong minamahal. Ang iyong minamahal ay maaaring makaramdam ng matinding kahihiyan at pagkakasala sa kanilang pag-uugali, ngunit pakiramdam na hindi mabago. Ang pag-alam ng higit pa tungkol sa BPD ay magbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong minamahal ng pinakamahusay na suporta na posible. Magsagawa ng pagsasaliksik upang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang BPD at kung paano ka makakatulong.
- Ang National Institute of Mental Health ay may isang kayamanan ng impormasyon sa BPD.
- Mayroon ding maraming mga online na programa, blog, at iba pang mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang pakiramdam na magdusa mula sa BPD. Halimbawa, ang National Education Alliance for Borderline Personality Disorder ay mayroong isang listahan ng mga alituntunin sa pamilya. Nag-aalok ang Borderline Personality Disorder Resource Center ng mga video, rekomendasyon sa libro, at iba pang payo para sa mga mahal sa buhay.
Hakbang 3. Hikayatin ang iyong minamahal na humingi ng therapy
Gayunpaman, maunawaan, na ang therapy ay maaaring tumagal ng ilang oras upang gumana, at ang ilang mga taong may BPD ay hindi tumutugon nang maayos sa therapy.
- Subukang huwag lapitan ang iyong minamahal mula sa isang pag-uugali ng paghatol. Halimbawa, hindi nakakatulong na sabihin ang isang bagay tulad ng "Inaalala mo ako" o "Ginagawa mo akong kakaiba." Sa halip, gumamit ng mga "pahayag" ng pag-aalaga at pag-aalala: "Nag-aalala ako sa ilang mga bagay na nakita ko sa iyong pag-uugali" o "Mahal kita at nais kong tulungan kang makakuha ng tulong."
- Ang isang taong may BPD ay mas malamang na makahanap ng tulong mula sa therapy kung nagtitiwala sila at nakakasama sa therapist. Gayunpaman, ang hindi matatag na paraan na nauugnay ang mga taong may BPD sa iba ay maaaring gawing mahirap ang paghahanap at pagpapanatili ng isang malusog na therapeutic na relasyon.
- Isaalang-alang ang paghahanap ng therapy sa pamilya. Ang ilang mga paggamot para sa BPD ay maaaring magsama ng mga paggamot sa pamilya kasama ang tao at kanilang mga mahal sa buhay.
Hakbang 4. Patunayan ang damdamin ng iyong minamahal
Kahit na hindi mo maintindihan kung bakit nararamdaman ng iyong minamahal ang paraan na nararamdaman nila, subukang mag-alok ng suporta at kahabagan. Halimbawa, maaari mong sabihin ang mga bagay tulad ng "Mukhang napakahirap para sa iyo" o "nakikita ko kung bakit nakakainis iyon."
Tandaan: hindi mo kailangang sumang-ayon sa iyong minamahal upang maipakita sa kanila na nakikinig ka at nahabagin ka. Subukang makipag-ugnay sa mata habang nakikinig ka, at gumagamit ng mga parirala tulad ng "mm-hmm" o "oo" habang nagsasalita ang ibang tao
Hakbang 5. Maging pare-pareho
Dahil ang mga taong nagdurusa sa BPD ay madalas na hindi umaayon, mahalaga para sa iyo na maging pare-pareho at maaasahan bilang isang "angkla." Kung sinabi mo sa iyong minamahal na makakauwi ka sa 5, subukang gawin ito. Gayunpaman, hindi ka dapat tumugon sa mga pagbabanta, kahilingan, o pagmamanipula. Tiyaking ang iyong mga aksyon ay naaayon sa iyong sariling mga pangangailangan at halaga.
- Nangangahulugan din ito na mapanatili mo ang malusog na mga hangganan. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong minamahal na kung sisigawan ka nila, lalabas ka ng silid. Patas ito Kung ang iyong minamahal ay nagsisimulang sumisigaw, siguraduhing sundin ang ipinangako mong gawin.
- Mahalagang magpasya sa isang plano ng pagkilos para sa kung ano ang gagawin kung ang iyong mahal sa buhay ay nagsimulang kumilos nang mapanira o nagbabanta upang saktan ang sarili. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na magtrabaho sa planong ito kasama ang iyong minamahal, posibleng kasabay ng kanilang therapist. Anumang pagpapasya mo sa planong ito, sundin.
Hakbang 6. Magtakda ng mga personal na hangganan at igiit ang mga ito
Ang mga taong may BPD ay maaaring maging mahirap mabuhay dahil madalas na hindi nila mapigilan nang epektibo ang kanilang emosyon. Maaari nilang subukang manipulahin ang kanilang mga mahal sa buhay upang matugunan ang kanilang sariling mga pangangailangan. Maaaring hindi nila namalayan ang mga personal na hangganan ng iba, at madalas ay hindi sanay sa pagtatakda sa kanila o pag-unawa sa mga ito. Ang pagtatakda ng iyong sariling mga personal na hangganan, batay sa iyong sariling mga pangangailangan at antas ng ginhawa, ay maaaring makatulong na mapanatiling ligtas at kalmado ka sa iyong pakikipag-ugnay sa iyong minamahal.
- Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong minamahal na hindi mo sasagutin ang mga tawag sa telepono pagkatapos ng 10 PM dahil kailangan mo ng sapat na pagtulog. Kung tatawagan ka ng iyong mahal sa buhay pagkatapos ng oras na iyon, mahalagang ipatupad ang iyong hangganan at huwag sagutin. Kung sasagot ka, paalalahanan ang iyong minamahal sa isang hangganan habang pinapatunayan ang kanilang emosyon: "May pakialam ako sa iyo at alam kong nahihirapan ka, ngunit 11:30 na at hiniling ko na huwag mo akong tawagan pagkatapos ng 10PM. Mahalaga ito sa akin. Maaari mo akong tawagan bukas ng 4:30. Lalabas na ako sa telepono ngayon. Paalam."
- Kung inaakusahan ka ng iyong mahal sa buhay na wala kang pakialam dahil hindi mo sinasagot ang mga tawag na ito, ipaalala sa kanila na itinakda mo ang hangganan na ito. Mag-alok ng naaangkop na oras kung kailan ka nila matawagan sa halip.
- Madalas mong igiit ang iyong mga hangganan ng maraming beses bago maunawaan ng iyong minamahal na ang mga hangganan na ito ay tunay. Dapat mong asahan ang iyong minamahal na tumugon sa mga pahayag na ito ng iyong sariling mga pangangailangan na may galit, kapaitan, o iba pang matinding reaksyon. Huwag tumugon sa mga reaksyong ito, o magalit sa iyong sarili. Patuloy na palakasin at igiit ang iyong mga hangganan.
- Tandaan na ang pagsasabi ng "hindi" ay hindi isang tanda ng pagiging isang masama o walang malasakit na tao. Dapat mong alagaan ang iyong sariling kalusugan sa pisikal at emosyonal upang maayos na mapangalagaan ang iyong minamahal.
Hakbang 7. positibong tumutugon sa mga naaangkop na pag-uugali
Napakahalaga upang mapalakas ang mga naaangkop na pag-uugali na may positibong reaksyon at papuri. Maaari nitong hikayatin ang iyong minamahal na maniwala na kaya nila ang kanilang emosyon. Maaari din nitong hikayatin silang magpatuloy.
Halimbawa, kung ang iyong mahal sa buhay ay nagsisimulang sumigaw sa iyo at pagkatapos ay huminto upang mag-isip, sabihin salamat. Kilalanin na alam mong nangangailangan ng pagsisikap para matigil nila ang nakakasamang aksyon, at na pahalagahan mo ito
Hakbang 8. Kumuha ng suporta para sa iyong sarili
Ang pag-aalaga at pagsuporta sa isang mahal sa buhay na may BPD ay maaaring makapagpahina ng emosyonal. Mahalagang bigyan ang iyong sarili ng mga mapagkukunan ng pag-aalaga sa sarili at suporta sa iyong pag-navigate sa balanse sa pagitan ng pagiging emosyonal na sumusuporta at pagtatakda ng mga personal na hangganan.
- Ang National Alliance on Mental Illness (NAMI) at ang National Education Alliance for Borderline Personality Disorder (NEA-BPD) ay nag-aalok ng mga mapagkukunan upang matulungan kang makahanap ng suporta na malapit sa iyo.
- Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang na makita ang iyong sariling therapist o tagapayo. Matutulungan ka nilang maproseso ang iyong emosyon at matuto ng malusog na kasanayan sa pagkaya.
- Nag-aalok ang NAMI ng mga programa sa edukasyon sa pamilya na tinatawag na "Family-to-Family," kung saan ang mga pamilya ay maaaring makatanggap ng suporta mula sa ibang mga pamilya na nakikipag-usap sa mga katulad na isyu. Ang program na ito ay libre.
- Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang family therapy. Ang DBT-FST (pagsasanay sa mga kasanayan sa pamilya) ay maaaring makatulong na turuan ang mga miyembro ng pamilya kung paano unawain at harapin ang karanasan ng kanilang mahal. Nag-aalok ang isang therapist ng suporta at pagsasanay sa mga tukoy na kasanayan upang matulungan kang suportahan ang iyong minamahal. Ang therapy ng Family Connections ay nakatuon sa mga pangangailangan ng mga miyembro ng pamilya nang magkahiwalay. Nakatuon ito sa pagtulong sa mga miyembro ng pamilya na palakasin ang kanilang mga kasanayan, bumuo ng mga diskarte sa pagkaya, at alamin ang mga mapagkukunan na makakatulong na maitaguyod ang isang malusog na balanse sa pagitan ng kanilang sariling mga pangangailangan at mga pangangailangan ng kanilang minamahal na may BPD.
Hakbang 9. Ingatan mo ang iyong sarili
Madali itong makisali sa pag-aalaga ng iyong minamahal na nakakalimutan mong pangalagaan ang iyong sarili. Mahalaga na manatiling malusog at maayos ang pamamahinga. Kung ikaw ay kulang sa tulog, balisa, o hindi nagmamalasakit sa iyong sarili, maaaring mas malamang na tumugon sa iyong minamahal nang may pangangati o galit.
- Kumuha ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay nakakapagpahinga ng pakiramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa. Nagtataguyod din ito ng mga pakiramdam ng kagalingan at isang malusog na diskarte sa pagkaya.
- Kumain ng mabuti. Kumain nang regular na oras ng pagkain. Kumain ng balanseng diyeta na nagsasama ng protina, mga kumplikadong karbohidrat, at prutas at gulay. Iwasan ang junk food, at limitahan ang caffeine at alkohol.
- Kumuha ng sapat na pagtulog. Subukang matulog at bumangon nang sabay sa bawat araw, kahit sa katapusan ng linggo. Huwag gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama, tulad ng trabaho sa computer o panonood ng TV. Iwasan ang caffeine bago ang oras ng pagtulog.
- Magpahinga Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, o iba pang mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng mga bubble bath o paglalakad sa kalikasan. Ang pagkakaroon ng isang mahal sa buhay na may BPD ay maaaring maging nakababahala, kaya mahalaga na maglaan ng oras upang mapangalagaan ang iyong sarili.
Hakbang 10. Seryosohin ang mga banta na saktan ang sarili
Kahit na narinig mo ang iyong minamahal na nagbabanta sa pagpapakamatay o pinsala sa sarili dati, mahalaga na palaging seryosohin ang mga banta na ito. 60-70% ng mga taong may BPD ang magtatangkang magpakamatay kahit isang beses sa kanilang buhay, at 8-10% sa kanila ay magtatagumpay. Kung nagbabanta ang iyong minamahal ng pagpapakamatay, tawagan ang 911 o dalhin sila sa pinakamalapit na emergency room.
Maaari ka ring tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255. Siguraduhin na ang iyong mahal sa buhay ay mayroon ding bilang na ito, upang magamit nila ito kung kinakailangan
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Katangian ng Borderline Personality Disorder (BPD)
Hakbang 1. Maunawaan kung paano masuri ang BPD
Ang isang bihasang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay gagamit ng mga pamantayan sa DSM-5 upang masuri ang Borderline Personality Disorder. Nakasaad sa DSM-5 na upang makatanggap ng diagnosis ng BPD, ang isang tao ay dapat magkaroon ng 5 o higit pa sa mga sumusunod:
- "Mapang-akit na pagsisikap upang maiwasan ang totoo o naisip na pag-abandona"
- "Isang pattern ng hindi matatag at matinding ugnayan ng interpersonal na nailalarawan sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng labis na ideyalisasyon at pagpapababa ng halaga"
- "Kaguluhan sa pagkakakilanlan"
- "Impulsivity sa hindi bababa sa dalawang mga lugar na maaaring makapinsala sa sarili"
- Umuulit na pag-uugali, kilos, o pagbabanta, o pag-uugaling nagpapaputil sa sarili”
- "Affective kawalang-tatag dahil sa isang minarkahang reaktibiti ng mood"
- "Talamak na damdamin ng kawalan"
- "Hindi naaangkop, matinding galit o kahirapan sa pagpigil sa galit"
- "Panandalian, stress na nauugnay sa paranoid ideation o malubhang dissociative sintomas"
- Tandaan na hindi mo kinakailangang masuri ang iyong sarili sa BPD, at hindi mo maaaring masuri ang iba. Ang impormasyong ibinigay sa seksyong ito ay makakatulong lamang sa iyo na matukoy kung ikaw o ang isang mahal sa buhay ay maaaring magkaroon ng BPD
Hakbang 2. Maghanap para sa isang matinding takot sa pag-abandona
Ang isang taong may BPD ay makakaranas ng matinding takot at / o galit kung nahaharap sa pag-asang mawalay sa isang mahal sa buhay. Maaari silang magpakita ng mapusok na pag-uugali, tulad ng self-mutilation o nagbabantang pagpapakamatay.
- Ang reaktibiti na ito ay maaaring mangyari kahit na ang paghiwalay ay hindi maiiwasan, nakaplano na, o limitado sa oras (hal., Ang ibang tao ay gagana).
- Ang mga taong may BPD sa pangkalahatan ay may napakalakas na takot tungkol sa pag-iisa, at mayroon silang isang matagal na pangangailangan para sa tulong mula sa iba. Maaari silang magpanic o lumipad sa isang galit kung ang ibang tao ay umalis kahit sandali o huli na.
Hakbang 3. Isipin ang tungkol sa katatagan ng mga ugnayan ng interpersonal
Ang isang taong may BPD ay karaniwang walang matatag na relasyon sa sinuman sa isang makabuluhang tagal ng panahon. Ang mga taong may BPD ay hindi maaring tanggapin ang mga "kulay-abo" na lugar sa iba (o madalas, kanilang sarili). Ang kanilang mga pananaw sa kanilang mga relasyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng lahat-o-walang-iisip, kung saan ang ibang tao ay alinman sa perpekto o kasamaan. Ang mga taong may BPD ay madalas na dumaan sa mga pagkakaibigan at romantikong pakikipagsosyo nang napakabilis.
- Ang mga taong may BPD ay madalas na ideyalize ang mga tao sa kanilang mga relasyon, o "ilagay sila sa isang pedestal." Gayunpaman, kung ang ibang tao ay nagpapakita ng anumang pagkakamali o nakagawa ng isang pagkakamali (o kahit na tila), ang taong may BPD ay madalas na agad na pababain ang halaga ng taong iyon.
- Ang isang taong may BPD ay karaniwang hindi tatanggap ng responsibilidad para sa mga problema sa kanilang mga relasyon. Maaari nilang sabihin na ang ibang tao ay "hindi nagmamalasakit nang sapat" o hindi sapat na nag-ambag sa relasyon. Maaaring mahalata ng ibang tao ang taong may BPD bilang "mababaw" na emosyon o pakikipag-ugnayan sa iba.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang imahe ng sarili ng tao
Ang mga taong may BPD ay karaniwang walang matatag na konsepto sa sarili. Para sa mga taong walang ganitong mga karamdaman sa pagkatao, ang kanilang pakiramdam ng personal na pagkakakilanlan ay medyo pare-pareho: mayroon silang pangkalahatang pakiramdam kung sino sila, kung ano ang pinahahalagahan nila, at kung paano iniisip ng iba sa kanila na hindi ligaw na nagbabago. Ang mga taong may BPD ay hindi nakakaranas ng kanilang sarili sa ganitong paraan. Ang isang taong may BPD ay karaniwang nakakaranas ng isang nabalisa o hindi matatag na imahen sa sarili na nagbabagu-bago depende sa kanilang sitwasyon at kung kanino sila nakikipag-ugnay.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring ibase ang kanilang opinyon sa kanilang sarili sa kung ano ang pinaniniwalaan nila na iniisip ng iba tungkol sa kanila. Halimbawa, kung ang isang mahal sa buhay ay huli sa isang pakikipag-date, ang taong may BPD ay maaaring gawin ito bilang isang tanda na sila ay isang "masamang" tao at hindi karapat-dapat na mahalin.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring may mga likido na layunin o halagang lumipat nang malaki. Ito ay umaabot sa paggamot nila sa iba. Ang isang taong may BPD ay maaaring napakabait sa isang sandali at mabisyo sa susunod, kahit sa iisang tao.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring makaranas ng matinding damdamin ng pagkamuhi sa sarili o kawalan ng halaga, kahit na tiniyak sa kanila ng iba na kabaligtaran.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring makaranas ng pabagu-bago ng sekswal na atraksyon. Ang mga taong may BPD ay may posibilidad na mag-ulat ng pagbabago ng kasarian ng kanilang ginustong mga kasosyo nang higit sa isang beses.
- Ang mga taong may BPD ay karaniwang tumutukoy sa kanilang mga konsepto sa sarili sa isang paraan na lumihis mula sa mga kaugalian ng kanilang sariling kultura. Mahalagang tandaan na isaalang-alang ang mga pamantayan sa kultura kapag isinasaalang-alang kung ano ang binibilang bilang "normal" o "matatag" na konsepto sa sarili.
Hakbang 5. Maghanap ng mga palatandaan ng self-harming impulsivity
Maraming mga tao ang mapusok minsan, ngunit ang isang taong may BPD ay makikisali sa mapanganib at mapusok na pag-uugali nang regular. Ang pag-uugali na ito ay karaniwang nagpapakita ng mga seryosong banta sa kanilang pangkalahatang kagalingan, kaligtasan, o kalusugan. Ang pag-uugali na ito ay maaaring mag-isa, o maaaring maging reaksyon sa isang kaganapan o karanasan sa buhay ng tao. Ang mga karaniwang halimbawa ng mapanganib na pag-uugali ay kinabibilangan ng:
- Mapanganib na pag-uugali sa sekswal
- Walang ingat o lasing na pagmamaneho
- Pang-aabuso sa sangkap
- Binge pagkain at iba pang mga karamdaman sa pagkain
- Walang ingat na paggasta
- Hindi kontroladong pagsusugal
Hakbang 6. Isaalang-alang kung madalas na naganap ang mga saloobin o pagkilos ng pinsala sa sarili o pagpapakamatay
Ang pagputol sa sarili at mga banta ng pananakit sa sarili, kabilang ang pagpapakamatay, ay karaniwan sa mga taong may BPD. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring mangyari sa kanilang sarili, o maaaring mangyari bilang isang reaksyon sa tunay o napansin na pag-iwan.
- Ang mga halimbawa ng self-mutilation ay kinabibilangan ng paggupit, pagsunog, pagkamot, o pagpili ng balat.
- Ang mga kilos o banta ng pagpapakamatay ay maaaring magsama ng mga pagkilos tulad ng pagkuha ng isang bote ng tabletas at pagbabanta na kunin ang lahat.
- Ang mga banta o pagtatangka sa pagpapakamatay ay minsan ginagamit bilang isang pamamaraan upang manipulahin ang iba sa paggawa ng nais ng taong may BPD.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring magkaroon ng kamalayan na ang kanilang mga aksyon ay mapanganib o nakakapinsala, ngunit maaaring pakiramdam ganap na hindi mabago ang kanilang pag-uugali.
- 60-70% ng mga taong nasuri na may BPD ay magtatangkang magpakamatay sa ilang mga punto sa kanilang buhay.
Hakbang 7. Pagmasdan ang kalagayan ng tao
Ang mga taong may BPD ay nagdurusa mula sa "nakakaapekto na kawalang-tatag," o ligaw na hindi matatag na kalagayan o "pagbabago ng mood." Ang mga kalooban na ito ay maaaring madalas na lumipat at madalas na mas matindi kaysa sa maituturing na isang matatag na reaksyon.
- Halimbawa, ang isang taong may BPD ay maaaring maging masaya sa isang sandali at maluha o umiiyak sa susunod. Ang mga pagbabago sa mood na ito ay maaaring tumagal ng ilang minuto o oras lamang.
- Ang kawalan ng pag-asa, pagkabalisa, at pagkamayamutin ay karaniwan sa mga taong may BPD, at maaaring ma-trigger ng mga pangyayari o aksyon na isasaalang-alang ng mga taong walang kaguluhan na hindi gaanong mahalaga. Halimbawa, kung sasabihin sa kanila ng therapist ng tao na ang kanilang oras ng therapy ay halos tapos na, ang taong may BPD ay maaaring tumugon sa isang pakiramdam ng matinding kawalan ng pag-asa at pag-abandona.
Hakbang 8. Isaalang-alang kung ang tao ay madalas na tila naiinip
Ang mga taong may BPD ay madalas na nagpapahayag ng pakiramdam na parang sila ay "walang laman" o labis na mainip. Karamihan sa kanilang mapanganib at mapusok na pag-uugali ay maaaring isang reaksyon sa mga damdaming ito. Ayon sa DSM-5, ang isang taong may BPD ay maaaring patuloy na maghanap ng mga bagong mapagkukunan ng pagpapasigla at kaguluhan.
- Sa ilang mga kaso, maaari itong mapalawak sa mga damdamin tungkol sa iba rin. Ang isang taong may BPD ay maaaring magsawa sa kanilang pagkakaibigan o romantikong relasyon nang napakabilis at humingi ng kaguluhan ng isang bagong tao.
- Ang isang tao na may BPD ay maaaring makaranas ng pakiramdam na parang wala sila, o mag-alala na wala sila sa parehong mundo tulad ng iba.
Hakbang 9. Maghanap ng madalas na pagpapakita ng galit
Ang isang taong may BPD ay magpapakita ng galit nang mas madalas at mas matindi kaysa sa itinuturing na naaangkop sa kanilang kultura. Karaniwan silang mahihirapan sa pagpigil sa galit na ito. Ang pag-uugali na ito ay madalas na isang reaksyon sa pang-unawa na ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay hindi nagmamalasakit o napapabayaan.
- Ang galit ay maaaring magpakita ng sarili sa anyo ng panlalait, matinding kapaitan, pandiwang na pagsabog o pagkagalit.
- Ang galit ay maaaring default na reaksyon ng tao, kahit na sa mga sitwasyon kung saan ang ibang mga emosyon ay tila mas naaangkop o lohikal sa iba. Halimbawa, ang isang tao na nanalo ng isang kaganapan sa palakasan ay maaaring mag-focus ng galit sa pag-uugali ng kanilang kakumpitensya sa halip na tangkilikin ang panalo.
- Ang galit na ito ay maaaring lumala sa pisikal na karahasan o away.
Hakbang 10. Maghanap ng paranoia
Ang isang taong may BPD ay maaaring may pansamantalang paranoid saloobin. Ang mga ito ay sapilitan ng stress at hindi sa pangkalahatan ay magtatagal, ngunit maaaring madalas silang umuulit. Ang paranoia na ito ay madalas na nauugnay sa mga intensyon o pag-uugali ng ibang tao.
- Halimbawa, ang isang tao na sinabihan na mayroon silang kondisyong medikal ay maaaring maging paranoid na ang doktor ay nakikipagsabwatan sa isang tao upang linlangin sila.
- Ang pagkakahiwalay ay isa pang karaniwang pagkahilig sa mga taong may BPD. Ang isang taong may BPD na nakakaranas ng mga dissociative saloobin ay maaaring sabihin na nararamdaman nila na parang ang kanilang kapaligiran ay hindi totoo.
Hakbang 11. Tingnan kung ang tao ay mayroong post-traumatic stress disorder (PTSD)
Ang BPD at PTSD ay malakas na nauugnay, dahil ang pareho ay maaaring lumitaw pagkatapos ng mga panahon o sandali ng trauma, lalo na sa pagkabata. Ang PTSD ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pag-flashback, pag-iwas, pakiramdam ng pagiging "nasa gilid," at paghihirapang alalahanin ang (mga) traumatikong sandali, bukod sa iba pang mga sintomas. Kung ang isang tao ay may PTSD, mayroong isang magandang pagkakataon na mayroon din silang BPD, o kabaligtaran.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maglaan ng oras para sa pag-aalaga sa sarili, kung ikaw ang taong may BPD o may isang mahal sa BPD.
- Ang mga taong may BPD ay maaaring hindi palaging reaksyon ng panlabas na may galit. Ang panloob na kawalan ng pag-asa at galit sa pinaghihinalaang pag-abandona ay maaaring maobserbahan bilang nagtatampo, nakakasakit sa sarili na pag-uugali, at passive agresibong mga pahiwatig sa kanilang pakiramdam ng pag-abandona. Maaari itong humantong sa nalulumbay na kalagayan. Kung napansin mo ito sa isang mahal sa buhay na may BPD, huwag lumayo at ipagpalagay na malampasan nila ito. Ang mga taong may BPD ay makakaramdam ng karagdagang inabandunang kahit na ang iyong hangarin ay bigyan sila ng puwang. Kahit na tila hindi nila nais na kausapin ka, siguraduhing inaalok mo ang iyong suporta at ipaalam sa kanila na maaari silang makipag-usap sa iyo tungkol dito kung gusto nila ito.
- Patuloy na maging kasing suporta at emosyonal na magagamit para sa iyong minamahal hangga't maaari.
- Hindi inaprubahan ng FDA ang anumang gamot para sa paggamot ng BPD. Hindi maaaring "pagalingin" ng mga gamot ang BPD, ngunit maaaring matukoy ng isang medikal o propesyonal sa kalusugan ng isip na ang mga suplementong gamot ay maaaring makatulong upang mabawasan ang mga sintomas tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o pananalakay.
- Tandaan na ang BPD ay hindi iyong "kasalanan" at hindi ka ginagawang isang "masamang" tao. Ito ay isang magagamot na karamdaman.
