Ang mapiling mutism ay maaaring makaramdam ng pagkabigo o nakakatakot, ngunit kung nakikipaglaban ka sa pagsasalita sa ilang mga sitwasyon, maraming paggamot na maaaring makatulong. Dahil ang pumipiling mutism sa mga may sapat na gulang ay tila sanhi ng pagkabalisa sa lipunan, pakikipag-usap sa isang therapist, pagkuha ng ilang mga bagong kasanayan sa pagkaya, at unti-unting inilantad ang iyong sarili sa ilang mga sitwasyong panlipunan ay maaaring magkaroon ng isang mundo ng pagkakaiba. At huwag magalala kung sa tingin mo ay medyo nabigla - lahat ay iba, at magkakaroon ka ng pinakamahusay na mga resulta kung gugugolin mo ang iyong oras at pag-usad sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sariling bilis. Kaya mo yan!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa gamit ang isang Therapist
Hakbang 1. Kumuha ng isang opisyal na pagsusuri mula sa isang kwalipikadong therapist
Ang pagkilala ng mga sintomas ng pumipili ng mutism sa iyong sarili ay maaaring maging parehong nakakatakot at nakakaaliw. Ang pagtagumpayan sa karamdaman na ito ay maaaring maging isang mahirap, ngunit maaari kang makaramdam ng pagpapatunay na alam kung ano ang sanhi ng pagkakaroon mo ng problema sa pagsasalita. Makipag-usap sa isang therapist na nakaranas sa pagpapagamot ng pumipili na mutism upang malaman kung mayroon kang kondisyon. Maaari kang magkaroon ng mapiling mutism kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas:
- Hindi ka maaaring magsalita sa mga sitwasyong panlipunan o kung kailan marinig ka.
- Maaari kang magsalita ng normal kapag kasama mo ang isang tao na sa tingin mo ay komportable ka.
- Ang iyong kawalan ng kakayahang magsalita ay lubos na nakakaapekto sa iyong buhay.
- Ang iyong mutism ay tumagal ng 1 buwan (2 buwan sa isang bagong sitwasyon).
- Ang iyong mutism ay hindi isang sintomas ng ibang kundisyon.
Hakbang 2. Sumailalim sa cognitive-behavioral therapy (CBT) upang mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa
Gagabayan ka ng iyong therapist sa pamamagitan ng paggamit ng CBT upang harapin ang pagkabalisa sa lipunan na nagpapahirap sa iyo na makipag-usap sa iba. Tinutulungan ka ng CBT na maunawaan kung bakit ka nag-iisip at kumilos tulad ng ginagawa mo, at tinuturo nito sa iyo kung paano baguhin ang iyong mga saloobin at pag-uugali. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa CBT tulad ng inirekomenda ng iyong therapist upang matulungan kang makaya ang iyong mga takot at baguhin ang iyong pag-uugali.
- Halimbawa, ang iyong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman upang makaya kapag sa palagay mo nababalisa ka sa isang sitwasyong panlipunan. Maaari ka rin nilang turuan kung paano paginhawahin ang sarili upang hindi ka magapi.
- Kung wala kang therapist, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o maghanap para sa isang therapist sa online. Suriin ang website ng iyong therapist upang malaman kung mayroon silang karanasan sa paggamot sa mapiling mutism.
Hakbang 3. Subukan ang panggrupong therapy upang maaari kang makapag-ehersisyo sa iba
Ang therapy ng pangkat ay kapaki-pakinabang para sa pumipili ng mutism dahil makikipagtulungan ka sa ibang mga tao na pareho ang iyong kalagayan. Pangungunahan ng iyong therapist ang pangkat sa pamamagitan ng mga ehersisyo upang matulungan kang maging komportable sa pakikipag-usap sa bawat isa. Maaari itong mag-iba mula sa di -balitang komunikasyon hanggang sa buong pag-uusap. Tanungin ang iyong therapist kung may mga pangkat na nakakatugon sa iyong lugar.
Ang iyong doktor ay maaaring bukas din sa pagsisimula ng isang pangkat ng therapy
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antidepressant upang gamutin ang iyong pagkabalisa
Habang walang gamot para sa pumipili na mutism, maaari kang kumuha ng antidepressant upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Tanungin ang iyong doktor kung ang isang antidepressant ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa iyo. Pagkatapos, kunin ang iyong gamot nang eksakto tulad ng itinuro.
Karaniwan, ang mga antidepressant ay hindi ang unang kurso ng paggamot para sa pumipili na mutism. Gayunpaman, maaaring inirerekomenda sila ng iyong doktor kung nakikipaglaban ka upang harapin ang iyong pagkabalisa
Hakbang 5. Tingnan ang isang pathologist sa pagsasalita at wika upang mapagbuti ang iyong mga kasanayan sa pagsasalita
Maaaring hindi mo na kailangang makipagtulungan sa isang pathologist sa pagsasalita at wika kung wala kang anumang mga isyu sa iyong mga pattern sa pagsasalita. Gayunpaman, makakatulong sila sa iyo na mapagtagumpayan ang anumang mga problema sa pagsasalita na makaramdam ka ng pagkabalisa tungkol sa pagsasalita. Humiling ng isang referral sa isang pathologist sa pagsasalita at wika mula sa iyong doktor o therapist kung sa palagay mo makakatulong sila sa iyo. Pagkatapos, makipagkita sa kanila upang malaman kung anong mga paggamot ang maaaring gumana para sa iyo.
- Maaari kang mag-set up ng isang appointment kasama ang isang pathologist sa pagsasalita at wika nang mag-isa.
- Ang iyong paggamot ay maaaring saklaw ng seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Pag-uugali na Pang-asal
Hakbang 1. Ugaliin ang iyong mga kasanayang panlipunan upang matulungan kang hindi gaanong kabahan
Maaari kang magkaroon ng pagkabalisa sa lipunan sapagkat hindi ka nakakatiwala sa iyong mga kasanayang panlipunan. Sa kasamaang palad, ito ay isang problema na maaari mong ayusin. Kabilang sa mga kasanayang panlipunan ang pagbati sa iba, paggawa ng maliit na pag-uusap, at pagpapatuloy ng isang pag-uusap. Tanungin ang isang tao na komportable ka sa iyo upang matulungan kang magsanay ng maliit na usapan at pag-uusap.
Maaari mo ring ihanda ang mga paksa sa pag-uusap tungkol sa mga pangkalahatang paksa. Halimbawa, pagsasanay na makipag-usap tungkol sa panahon o iyong mga paboritong palabas sa TV. Maaari mong sanayin ang pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Hindi ako makapaghintay para sa susunod na yugto ng 911," o "Maaari ka bang maniwala sa ulan ngayon?"
Hakbang 2. Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nagsasalita ka o nakaharap sa isang takot sa lipunan
Ang iyong pumipiling mutism ay talagang mahirap talunin, kaya't nararapat sa iyo na gamutin kapag mayroon kang isang matagumpay na pakikipag-ugnayan sa isang tao o harapin ang isang nakakatakot na sitwasyong panlipunan. Bilang karagdagan, ang pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili ay hikayatin kang patuloy na subukang pagbutihin ang iyong mga kasanayang panlipunan. Lumikha ng isang hanay ng mga gantimpala na nagpapasigla sa iyo, tulad ng pagkain ng isang piraso ng kendi, pagbili ng iyong sarili ng maliit, o paglalaro ng isang video game na gusto mo.
Halimbawa, maaari kang tumigil at kumuha ng iyong paboritong inumin sa kape, ngunit kung i-order mo lamang ito nang harapan. Katulad nito, maaari mong itago ang kendi sa iyong mesa sa trabaho at gantimpalaan ang iyong sarili sa tuwing nakikipag-usap ka sa isang tao na karaniwang nagyeyelo sa paligid
Pagkakaiba-iba:
Hilingin sa isang taong pinagkakatiwalaan mong bigyan ka ng mga gantimpala kung nais mo ng higit na pananagutan. Halimbawa, ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring magbigay sa iyo ng iyong mga gantimpala.
Hakbang 3. Subukan ang stimulus fading upang mas komportable kausapin ang mga tao
Sa panahon ng isang stimulus fading na ehersisyo, kakausapin mo ang isang tao na sa tingin mo ay komportable ka at pagkatapos ay lumipat sa isang pag-uusap sa isang taong hindi mo gaanong kilala. Magsimula ng isang one-on-one na pag-uusap sa isang taong nakakausap mo. Ang isang taong pinaghirapan mong kausap ay sasali sa iyo sa panahon ng iyong pag-uusap, pagkatapos ay ang unang tao ay aalis. Gawin ang iyong makakaya upang ipagpatuloy ang pag-uusap sa bagong tao.
- Ang layunin ng stimulus fading ay upang matulungan kang harapin kung ano ang nakakatakot sa iyo sa maliliit na halaga hanggang sa pakiramdam mo ay hindi gaanong kinakabahan.
- Okay kung mag-freeze ka kapag ang bagong tao ay pumasok sa silid. Patuloy lamang na subukan hanggang sa ikaw ay matagumpay.
Hakbang 4. Gumamit ng desensitization upang masanay sa pandinig ng iyong sarili na nagsasalita
Tinutulungan ka ng desensitization na masanay sa pagsasalita nang malakas at maririnig ang iyong sariling tinig nang walang presyon ng pakikipag-usap sa iba. Pumunta sa kung saan maaari kang maging komportable at mag-isa. Pagkatapos, gumawa ng mga recording ng audio o video na nagsasalita ka. Sa una, panoorin mo lang sila. Kapag sa tingin mo handa ka na, magpadala ng recording o video sa iba.
Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong sarili na nagbabasa nang malakas. Pagkatapos, itala ang iyong sarili na pinag-uusapan ang tungkol sa isang bagay na gusto mo. Mamaya, mag-record ng isang mensahe para sa isang tao at ipadala ito sa kanila
Hakbang 5. Sumubok ng isang ehersisyo sa paghuhubog upang maging komportable sa pagsasalita nang malakas
Tinutulungan ka ng ehersisyo na ito na maging komportable ka sa pandinig ng iyong boses at matulungan kang unti-unting matutong makipag-usap sa iba. Sa una, basahin lamang nang malakas sa iyong sarili upang marinig mo ang iyong sariling tinig. Kapag handa ka na, basahin nang malakas sa iba. Kapag madali na ang pakiramdam, subukang makipag-usap sa taong nakikinig sa iyong binasa.
Kung kinakailangan, basahin sa ibang tao mula sa ibang silid o habang nakaharap sa kanila. Gumawa ng maliliit na hakbang upang hindi ka maapi
Hakbang 6. Gumawa ng therapy na nakabatay sa pagkakalantad upang matulungan kang masanay sa pagsasalita
Sa panahon ng exposure therapy, sabihin ang mga salita o parirala sa iba't ibang mga sitwasyon na pumukaw sa iyong pagkabalisa. Magsimula sa isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng kaunting pagkapagod, tulad ng pagsasalita nang malakas sa isang pampublikong lugar kung saan may isang tao na maaaring makarinig sa iyo. Pagkatapos, bigkasin ang isang salita sa isang medyo mas nakababahalang sitwasyon, tulad ng sa isang tindahan kapag ang iba pang mga mamimili ay nasa paligid. Unti-unting umuunlad sa mga nakababahalang sitwasyon upang matulungan kang maging mas komportable sa pagsasalita.
Maaaring kasama sa banayad na stressors ang pagsagot sa isang tawag sa telepono, pagbati sa isang estranghero, o pag-order ng pagkain. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa mga sitwasyon na talagang kinakatakot ka, tulad ng pakikipag-usap sa isang tao sa isang pagdiriwang
Paraan 3 ng 3: Pagharap sa Iyong Pagkabahala sa Panlipunan
Hakbang 1. Ilantad ang iyong sarili sa mga sitwasyong panlipunan kahit na hindi ka magsalita
Sa kasamaang palad, ang pag-iwas sa mga sitwasyong panlipunan ay nagdaragdag ng iyong pagkabalisa sa lipunan at pinalalakas ang iyong mga kinakatakutan. Habang ito ay maaaring makaramdam ng nakakatakot, ang pagpunta sa publiko at pagdalo sa mga pag-andar ng lipunan ay makakatulong sa iyo na unti-unting makaramdam ng mas komportable na malapit sa iba. Huwag mag-alala tungkol sa pakikipag-usap sa sinuman. Gumastos lamang ng oras sa paligid ng mga taong hindi mo gaanong kilala.
- Halimbawa, maaari kang maglakad-lakad sa paligid ng grocery store o isang lokal na shopping center.
- Kung naanyayahan ka sa isang pagdiriwang, pumunta ka! Bilang karagdagan, dumalo sa mga kaganapan sa holiday na naka-host ng pamilya o mga kaibigan.
Hakbang 2. Huwag pilitin ang iyong sarili na makipag-usap kung hindi ka pa handa
Kapag sa tingin mo ay kailangan mong makipag-usap, maaari kang makaramdam ng sobrang pagkabigla, na lalong nagpapahirap na mapagtagumpayan ang iyong mapiling mutism. Sabihin sa iyong sarili na susubukan mong magsalita ngunit okay lang kung hindi ito nangyari. Sa oras, makakatulong ito sa iyo na huwag mag-alala tungkol sa mga sitwasyong panlipunan.
Dapat mo pa ring subukang makipag-usap kung maaari mo, ngunit huwag pakiramdam obligado kang gawin ito
Hakbang 3. Hilingin sa mga tao na makipag-usap sa pamamagitan ng teksto habang nasasanay ka sa kanila
Ang iyong pumipiling mutism ay malamang na nagpapahirap sa iyo na gumawa ng mga koneksyon sa trabaho, sa paaralan, o sa iyong buhay panlipunan. Ang pagte-text o pag-email ay maaaring makatulong sa iyo na tulayin ang agwat ng komunikasyon sa mga bagong tao. Kumonekta sa mga tao nang digital hanggang sa maisip mong handa ka na subukang makipag-usap sa kanila.
- Maaari kang mag-text sa isang bagong katrabaho tulad ng, "Hoy, mahirap para sa akin na makipag-usap sa mga taong ngayon ko lang nakilala dahil sa aking pagkabalisa. Naisip mo bang makipag-usap sa ngayon sa pamamagitan ng text at email?”
- Kung nagtatrabaho ka sa ibang mag-aaral sa iyong klase, maaari kang makakuha ng kanilang email mula sa iyong propesor o sa direktoryo ng paaralan. Pagkatapos, i-message sa kanila ang isang bagay tulad ng, “Kumusta, magiging kasosyo ako sa lab sa taong ito. Mahirap talaga para sa akin na makipag-usap sa mga taong hindi ko kilala, kaya maaari ba tayong magkatext sa bawat isa?"
Tip:
Hindi mo kailangang ipaliwanag kung bakit nagkakaproblema ka sa pagsasalita sa mga tao maliban kung komportable ka sa paggawa nito. Wala kang utang na paliwanag sa sinuman.
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang makipag-usap nang hindi pasalita kung kinakailangan
Ang komunikasyon na di-berbal tulad ng pagturo, pagtango, o paggaya ay makakatulong sa iyo na maipaabot ang iyong mga pangangailangan nang hindi kinakailangang magsalita. Ugaliin ang paggamit ng mga kilos at tango upang matulungan kang maipahayag kung ano ang kailangan mo. Bilang karagdagan, bigyang-pansin kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi makakatulong sa iyo sa hinaharap.
Halimbawa, maaari mong ituro ang item upang maipakita na kailangan mo ito. Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng isang thumbs up o thumbs down upang sabihin na "oo" o "hindi." Katulad nito, maaari kang kumaway at magpaalam sa mga katrabaho sa halip na sabihin ito
Hakbang 5. Ugaliin ang pakikipag-usap sa iba sa pamamagitan ng pagsagot sa mga simpleng katanungan
Maaari kang magapi kapag kailangan mong sagutin ang mga katanungan, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong mapiling mutism. Ang pagsagot sa mga katanungan sa kasanayan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable ka. Magbigay ng isang listahan ng mga simpleng tanong sa isang taong pinagkakatiwalaan mo. Hilingin sa kanila na tanungin ka ng mga katanungan, at pagkatapos ay sagutin ang mga ito hangga't maaari. Kapag handa ka na, kumuha ng bago upang tanungin ka ng mga katanungan.
Maaari kang gumamit ng mga katanungang tulad ng, "Ano ang iyong paboritong kulay?" "Ano ang huling pelikula na iyong napanood?" "Saan mo gustong magbakasyon?" "Ano ang paborito mong pagkain?" o "Ano ang ginagawa mo sa iyong bakanteng oras?"
Hakbang 6. Sumali sa isang pangkat ng suporta para sa mga taong may mapiling mutism
Maaari mong maramdaman na nag-iisa ka minsan, ngunit may mga taong nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan. Ang isang pangkat ng suporta ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mabuti ang tungkol sa iyong sarili. Bilang karagdagan, maaari kang matuto mula sa iba pa kung nasaan ka at maaaring makakuha ng suporta kapag nahihirapan ka. Tanungin ang iyong therapist na tulungan kang makahanap ng isang pangkat ng suporta o maghanap para sa isa sa online.
Maaari kang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa online kung hindi ka makakapunta nang personal
Mga Tip
- Pagpasensyahan mo ang iyong sarili! Ang pagkabalisa sa lipunan at pumipili ng mutism ay mahirap mapagtagumpayan, at okay lang na gugulin ang iyong oras.
- Ang paggamot ay pinaka-matagumpay kapag sinimulan mo ito nang maaga hangga't maaari. Gayunpaman, maaari mong mapagtagumpayan ang pumipili ng mutism kahit na matagal mo nang mayroon ito.
