Ang paggawa ng hip thrust ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong glutes. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang mababang bench, maaari mong taasan ang iyong saklaw ng paggalaw upang mas gumana ang iyong glutes. Kakailanganin mo ang isang bench na maaari mong hawakan habang ginagawa ang ehersisyo, at maraming mga paraan upang magdagdag ng pag-igting o karagdagang timbang sa pag-angat. Ito ay pinakamahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga binti sa anggulo ng 90 degree, at higpitan ang iyong mga glute upang matiyak na nakakagawa ka ng matagumpay na mga thrust sa balakang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-align sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumamit ng isang mababang bench na halos 16 pulgada (41 cm) ang taas
Kung ang bench ay masyadong matangkad, hindi mo magagawang maisagawa nang maayos ang mga thrust sa balakang, kaya tiyaking ang tuktok ng bench ay hindi nasa itaas ng iyong mga balikat kapag umupo ka sa sahig. Mahalaga rin na ang bench ay matatag at hindi lilipat.
- Kung ikaw ay mas maikli o mas mataas kaysa sa karamihan sa mga tao, maaaring kailanganin mo ang isang bench na medyo mas maikli o mas mataas.
- Kung ang iyong bench ay hindi matatag, itulak ito laban sa isang matatag na pader upang hindi ito gumalaw.
Hakbang 2. Umupo kasama ang iyong mga blades sa balikat laban sa bench
Sa iyong likod sa bench at sa ilalim sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa magkabilang panig mo upang sila ay nakapatong sa bench. Tutulungan ng iyong mga braso na panatilihing matatag ang iyong katawan habang ginagawa mo ang mga thrust sa balakang.
Kung ang iyong mga balikat ay hindi nakarating sa bench habang nakaupo ka, kailangan mong magsimula sa iyong ilalim na pag-upo sa lupa
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga paa sa lupa sa lapad hanggang balikat
Itakda ang iyong mga paa sa lupa upang direkta silang nasa ilalim ng iyong mga tuhod kapag tinaas mo ang iyong katawan hanggang sa itulak sa balakang. Nangangahulugan ito na habang nakaupo ka, ang iyong mga paa ay magiging kaunti sa harap ng iyong mga tuhod.
Ang iyong mga takong ay hindi dapat magmula sa lupa
Hakbang 4. Tiyakin na ang iyong leeg ay mananatiling walang kinikilingan sa buong ehersisyo
Mahalaga na hindi mo igalaw ang iyong leeg bago, habang, o pagkatapos ng paggalaw upang maiwasan mong hilahin o pilitin ang isang kalamnan.
Maaari kang matulungan na magpanggap na may hawak ka ng itlog sa ilalim ng iyong baba - kung pataasin mo ang iyong leeg ay mai-crack mo ang itlog, ngunit kung mapanatili mong maluwag ang iyong leeg ay mahuhulog mo ito
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Hip Thrust
Hakbang 1. Huminga ng malalim sa loob at labas bago i-brace ang iyong core
Sa iyong mga paa at ibaba sa lupa at ang iyong mga bisig ay kumalat sa bench, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos huminga ng ilang segundo, pakawalan ang parehong hininga nang dahan-dahan at higpitan ang iyong core upang maghanda upang maiangat ang iyong katawan.
Ang iyong katawan ay dapat manatili sa lupa habang humihinga
Hakbang 2. Itaas ang iyong balakang mula sa lupa habang nakatuon ang iyong mga glute
Itaas ang iyong ilalim sa lupa, gamit ang iyong mga glute upang maiangat ang karamihan ng iyong timbang. Iwasang gawin ito ng napakabilis; ang pagtulak ng iyong balakang hanggang sa kisame nang mabilis ay hindi ganap na umaakit ng iyong glutes at masama para sa iyong likod.
- Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong mga paa sa paligid hanggang sa madama mo ang iyong glute na ganap na nakatuon.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo. Iwasang i-arching ang iyong likod. Ang iyong likod ay dapat na nasa isang patayong linya kapag sinimulan mo ang ehersisyo. Kapag ginawa mo ang iyong hip thrust, ang iyong likod ay dapat na pahalang.
Hakbang 3. Hawakan ang ehersisyo sa sandaling ang iyong mga binti ay gumawa ng 90 degree na anggulo
Para sa isang matagumpay na tulak sa balakang, ang iyong mga ibabang binti ay dapat na patayo sa lupa sa iyong mga tuhod na lumilikha ng isang 90 degree na anggulo sa iyong itaas na mga binti. Kapag ang iyong katawan ay parallel sa lupa at ang iyong likod ay patag, hawakan ang hip thrust sa loob ng 1-3 segundo.
- Gamitin ang iyong mga braso upang hawakan ang bench, pinapatatag ang iyong paggalaw.
- Higpitan ang iyong mga glute sa panahon ng pagpigil upang masulit ang ehersisyo.
Hakbang 4. Bitawan ang hawakan at babaan ang iyong balakang upang ulitin ulit ang proseso
Ibaba ang iyong balakang pabalik sa lupa ng dahan-dahan bago iangat muli ito upang makagawa ng isa pang tulak sa balakang. Tandaan na ganap na makisali sa iyong mga glute sa bawat oras at panatilihing patag ang iyong likod.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga hanay ng 6-12 reps, magpahinga sa pagitan ng bawat hanay
Gumawa ng 6-12 na hip thrust nang sabay-sabay, nakasalalay sa antas ng iyong kasanayan. Pagkatapos ng bawat set, magpahinga ng 1-3 minuto bago gumawa ng isa pa.
Inirerekumenda na gumawa ka ng 4-6 na hanay, kahit na maaari kang gumawa ng mas kaunti o higit pa depende sa iyong lakas
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng tensyon o Timbang
Hakbang 1. Iangat ang isang paa sa lupa habang itinulak para sa dagdag na paghihirap
Ito ay isang simpleng paraan upang madala ang hip thrust sa susunod na antas, lalo na kung wala kang anumang karagdagang kagamitan. Itaas ang isang binti alinman sa bahagyang pagkalayo sa lupa o baluktot sa iyong kabilang binti habang ginagawa mo ang bawat balak na itulak. Tiyaking gumugugol ka ng pantay na dami ng oras sa pag-eehersisyo sa bawat binti upang pareho silang makakuha ng parehong lakas na pagsasanay.
Mahalagang gamitin mo ang iyong mga bisig upang suportahan ang iyong balanse habang nakahawak sa bench
Hakbang 2. Gumamit ng isang barbel upang magdagdag ng timbang sa iyong mga itulak sa balakang
Iposisyon ang iyong sarili laban sa bench sa iyong ilalim sa lupa, at igulong ang barbell sa iyong mga binti gamit ang mga timbang na ligtas na nakakabit. Simulan ang iyong hip thrust sa bar na nakalagay sa iyong mga balakang, gamit ang iyong mga bisig upang hawakan ang bar sa lugar upang hindi ito gumalaw. Palawakin ang iyong balakang tulad ng ginagawa mong isang normal na thrust sa balakang, tinitiyak na hindi mo maikot ang iyong likod.
- Gumamit ng mga timbang na matangkad upang madali mong mailagay ang bar sa iyong mga binti.
- Ilagay ang padding sa ilalim ng barbell upang hindi ito makapinsala sa iyong balakang.
- Ang iyong mga balikat ay hindi dapat gumalaw habang ginagawa mo ang hip thrust.
- Kung wala kang isang barbell, maaari kang gumamit ng isang dumbbell, weight belt, o timbang ng bukung-bukong.
Hakbang 3. Maglagay ng kadena sa iyong balakang kung hindi ka komportable sa paggamit ng mabibigat na timbang
Kung nagkakaroon ka ng mga metal chain sa iyong bahay, ilagay sa posisyon ang iyong sarili para sa isang regular na tulak sa balakang at pagkatapos ay ilagay ang kadena sa iyong balakang. Gawin ang hip thrust nang normal, umaakit sa iyong mga glute at pagpunta sa isang matatag na bilis.
- Bumili ng isang kadena mula sa isang tindahan ng pagpapabuti ng bahay, kung ninanais.
- Kung wala kang isang mabibigat na kadena, maaari mong gamitin ang anumang mabibigat na item na mayroon ka sa paligid ng bahay. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang sako ng patatas, isang bag ng mga libro, o isang galon ng tubig.
Hakbang 4. Pinisin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglagay ng foam roller sa pagitan ng iyong mga tuhod
I-slide ang isang foam roller sa pagitan ng iyong mga tuhod sa sandaling nasa posisyon ka. Habang binubuhat mo ang iyong katawan sa balakang na itulak, pisilin ang iyong mga tuhod upang hawakan ang foam roller sa lugar.
Kung wala kang isang foam roller, gagana rin ang isang bola
Hakbang 5. Gumamit ng isang resist band sa isang tradisyunal na posisyon ng tulay
Humiga sa sahig gamit ang iyong likuran laban sa lupa at baluktot ang iyong mga tuhod. Ibalot ang iyong bandang paglaban sa iyong balakang. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran, pinit ang resist band sa magkabilang panig. Itaas ang iyong balakang nang dahan-dahan, itulak laban sa resist band.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod habang tinaas ang iyong balakang mula sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa isang degree na 90 degree, at ang iyong mga balikat ay mananatili sa sahig.
- Ang mga banda ng pag-eehersisyo ay matatagpuan sa isang lokal na tindahan ng mga gamit sa palakasan, malaking tindahan ng kahon, o kahit online.
Hakbang 6. Gumawa ng mga swing ng kettlebell para sa nakatayo na mga thrust sa balakang
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang iyong kettlebell sa harap mo na nakataas ang iyong mga braso. Squat, pagtatayon ng kettlebell nang dahan-dahan sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos, tumayo nang tuwid, binabagay ang kettlebell up. Huminto kasama ang kettlebell na pinalawak sa antas ng dibdib.
- Ulitin ang ehersisyo para sa 1-3 na hanay ng 8-16 reps.
- Kung bago ka sa mga kettlebells, magsimula sa 10 hanggang 15 lb (4.5 hanggang 6.8 kg) na timbang kung ikaw ay isang babae o isang 20 hanggang 25 lb (9.1 hanggang 11.3 kg) na timbang kung ikaw ay isang lalaki. Taasan ang iyong timbang hangga't maaari.
Bottom Line
- Simulan ang glute-friendly na ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa gamit ang iyong mga balikat laban sa isang mababa, matatag na bench.
- Upang makapuwesto, i-brace ang iyong mga paa sa lupa, lapad ang balikat, at ipatong ang iyong mga bisig sa bench.
- Kapag handa ka nang iangat, hikayatin ang iyong balakang at itulak ang iyong balakang sa lupa, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong oras.
- Hawakan ang pose na ito nang 1-3 segundo upang makuha ang buong epekto, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
Mga Tip
Dahan-dahang taasan ang iyong timbang at saklaw ng paggalaw upang mapanatili ang pag-unlad. Gayunpaman, huwag itulak ang iyong sarili na gumawa ng higit pa sa ginhawa mo
Mga babala
- Ang maling paggawa ng hip thrust ay maaaring maging sanhi ng sakit sa ibabang likod. Sanayin ang iyong form upang matiyak na ginagawa mo ito nang tama at huwag magmadali ang iyong pag-unlad.
- Huwag lumampas sa iyong komportableng saklaw ng paggalaw, dahil maaaring magresulta ito sa pinsala o sakit.
- Iwasan ang pagdaragdag ng mga bigat o pag-igting sa iyong mga thrust sa balakang hanggang sa masanay mo ang orihinal na form.
- Siguraduhin na ang iyong bench ay ligtas at hindi gagalaw bago subukan ang mga hip thrust.
