Ang Adrenaline (tinatawag ding epinephrine) ay isang hormon na namamahala sa tugon na "laban o paglipad" ng iyong katawan. Ito ay isang mahalagang bahagi ng kung paano makitungo ang iyong katawan sa stress at panganib. Gayunpaman, ang isang patuloy na mataas na antas ng adrenaline ay nakakasama. Maaari itong maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, hindi pagkakatulog, pagkawala ng gana sa pagkain, at iba pang mga pisikal na epekto. Dahil ang iyong katawan ay gumagawa ng isang adrenaline rush kapag ikaw ay nabalisa, ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong adrenaline ay ang pamamahala ng iyong antas ng stress at pagkabalisa. Ang regular na pag-eehersisyo, pagbuo ng mga mekanismo ng pagkaya sa pag-iisip, paggamit ng mga diskarteng malalim na paghinga, at pagpapabuti ng iyong diyeta ay maaaring magkaroon ng mahusay na mga benepisyo para sa iyong antas ng stress at adrenaline.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Stress
Hakbang 1. Magsimula ng isang programa ng ehersisyo ng aerobic upang babaan ang mga antas ng adrenaline at dagdagan ang mga endorphins
Kasabay ng pagbaba ng adrenaline, ang mga endorphin ay may positibong epekto sa stress. Ang mga eerobic na ehersisyo ay nakatuon sa pagtitiis at kalusugan sa puso. Partikular na epektibo ang mga ito sa pagbawas ng iyong adrenaline at pangkalahatang antas ng stress. Inirerekumenda ng mga doktor ang pisikal na aktibidad sa loob ng 30 minuto kahit 5 araw bawat linggo. Maaari mo itong paghiwalayin sa maraming mga hanay sa buong araw. Halimbawa, maaari kang maglalakad ng 10 minutong lakad sa umaga at pumunta sa 20 minutong takbo sa gabi. Magtrabaho sa pagkuha ng iyong sarili sa isang regular na iskedyul ng ehersisyo sa aerobic upang mabawasan ang iyong mga antas ng adrenaline.
- Kasama sa mga halimbawa ng ehersisyo sa aerobic ang pagtakbo, paglangoy, pagbisikleta, paggaod, at paglukso ng lubid. Kung mayroon kang mga problema sa magkasanib na sakit, ang isang mas mababang aktibidad na epekto tulad ng paglangoy ay maaaring maging pinakamahusay para sa iyo.
- Suriin sa mga lokal na gym upang malaman kung nag-aalok sila ng mga klase sa aerobics.
- Maaari mo ring gawin ang aerobics na maginhawa sa iyong sariling tahanan.
- Alalahaning kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang pamumuhay na ehersisyo upang kumpirmahing ikaw ay sapat na malusog para sa aktibidad na ito.
Hakbang 2. Maglakad araw-araw para sa isang madaling ehersisyo
Hindi mo kailangang mag-ehersisyo nang husto upang mabawasan ang iyong mga antas ng adrenaline. Ang isang pang-araw-araw na paglalakad ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang isang idinagdag na bonus, ang paglalakad ay nagpapabuti din sa kalagayan at kalusugan sa pag-iisip, ginagawa itong isang perpektong aktibidad sa pangkalahatan. Maghangad ng 20 hanggang 30 minutong lakad 5 araw bawat linggo. Binibigyan nito ang iyong katawan ng sapat na aktibidad upang mabagal mabawasan ang iyong adrenaline.
- Maaari mong unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 30 minuto kung hindi ka pa nag-ehersisyo ng ilang sandali. Magsimula sa 5 minutong paglalakad at dagdagan iyon ng 5 minuto bawat linggo. Sa loob ng isang buwan ay makakalakad ka ng halos kalahating oras nang paisa-isa.
- Kung nababagot ka sa pamamagitan ng paglalakad, gawin itong mas kawili-wili para sa iyong sarili. Makinig ng musika o palitan ang iyong lokasyon ng paglalakad nang regular upang mapanatili ang iyong interes.
- Para sa kumpanya at kaligtasan, maaari mo ring hilingin sa kaibigan o kapitbahay na maglakad kasama mo.
Hakbang 3. Simulang gawin ang yoga para sa lakas at pagpapahinga
Ang yoga ay may dalawang benepisyo para sa iyong mga antas ng adrenaline. Ito ay isang pisikal na pag-eehersisyo, at nakakapagpahinga din ng iyong estado sa pag-iisip. Ang kombinasyon na iyon ay perpekto para sa pagbawas ng iyong adrenaline at stress sa pangkalahatan.
- Suriin sa mga lokal na gym upang malaman kung nag-aalok sila ng mga klase sa yoga.
- Maraming mga libreng video sa online na maaari mong sundin kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa bahay.
- Tandaan na gumamit ng yoga mat upang maiwasan ang sakit sa likod.
Hakbang 4. Pagsasanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang maiwasan ang pag-igting ng kalamnan
Ito ay isang uri ng pisikal na aktibidad na nagtuturo sa iyo na kontrolin ang pag-igting ng kalamnan. Kapag sa tingin mo ay nabigla, hindi mo namamalayan iginiit ang iyong mga kalamnan, na nagdaragdag ng mga antas ng adrenaline. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa kung paano pakawalan ang pag-igting na iyon kapag nangyari ito, maaari mong makontrol ang iyong stress sa pangkalahatan.
- Ang proseso ay nagsasangkot ng paghihigpit ng bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, pagkatapos ay ilalabas pagkatapos ng 20 segundo. Ang isang buong ikot ay tumatagal ng tungkol sa 15 minuto.
- Ugaliin ang mga diskarteng ito dalawang beses sa isang araw. Maaari silang magtagal ng ilang oras upang malaman, kaya manatiling nakatuon sa iyong iskedyul.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Pang-araw-araw na Stress
Hakbang 1. Magsanay ng pagmumuni-muni araw-araw upang kalmado ang iyong sarili sa pag-iisip
Ang pagkontrol sa iyong mga antas ng adrenaline ay nangangailangan din ng pagpapahinga sa iyong sarili sa pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ay idinisenyo upang palayain ang iyong katawan ng stress sa pag-iisip. Pumili ng isang oras at lugar kung saan malaya ka mula sa mga nakakagambala at nakakagambala. Pagkatapos ay kumuha sa isang komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, at subukang gawing blangko ang iyong isip.
Ang isang mahusay na target ay 20 minuto ng pagninilay dalawang beses sa isang araw. Gumawa ng isang sesyon sa umaga upang maghanda para sa araw, at pagkatapos ay isang sesyon sa gabi upang maibsan ang stress na naranasan mo sa araw
Hakbang 2. Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga upang maibsan ang mga adrenaline rushes
Ang simpleng ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng stress at matulungan kang mapagtagumpayan ang mga panahon ng pagkabalisa. Huminga nang malalim hangga't maaari, siguraduhing itulak ang iyong tiyan gamit ang hininga. Hawakan ito para sa isang segundo, at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas. Ulitin ang prosesong ito 5 hanggang 10 beses.
- Gamitin ang diskarteng ito tuwing sa tingin mo ay nabigla upang mabawasan ang iyong mga antas ng adrenaline.
- Ipares ang pamamaraan na ito sa iba pang mga pagsasanay. Halimbawa, gumamit ng malalim na paghinga kapag nagmumuni-muni o nag-yoga.
- Nakakatulong din ito upang magkaroon ng isang mantra kapag humihinga. Ang pagsasabi ng "Mamahinga" sa iyong sarili habang humihinga ay pinapanatili ang pagtuon ng iyong isip.
Hakbang 3. Hamunin ang iyong nakakaisip na naiisip
Ang pakiramdam ng pagkapagod ay madalas na nagmula sa paraan ng pag-iisip ng mga sitwasyon. Halimbawa, kung palagi kang tumalon sa pinakamasamang posibleng konklusyon, makakaranas ka ng pagkabalisa. Itulak muli ang mga kaisipang ito. Pilitin ang iyong sarili na mag-isip ng mas positibo tungkol sa mga sitwasyon upang mabago ang iyong mga pananaw.
- Subukang mag-focus sa mga positibong kinalabasan sa halip. Sa maraming mga kaso, ang isang positibong kinalabasan ay kasing posibilidad ng isang negatibong isa.
- Huwag sisihin ang iyong sarili para sa mga sitwasyong wala kang kontrol. Hindi mo mapipigilan ang lahat ng mga kinalabasan, at kumikilos na parang maaari mong dagdagan lamang ang iyong pagkabalisa.
- Maging makatotohanan pa rin kapag nagsasanay ng positibong pag-iisip. Huwag magaan ang isang malubhang sitwasyon. Sa halip, subukang pigilan lamang ang pagtalon sa matinding konklusyon.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong mga kaibigan at pamilya tungkol sa mga nakababahalang sitwasyon
Ang pagpapanatili ng iyong stress na botelya ay maaaring magpalala sa iyo sa paglipas ng panahon. Ang pagpapaalam sa mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong damdamin ay nag-aalis ng pasanin na itago ang lahat sa iyong sarili. Sikaping maging mas bukas sa mga tao at ipaliwanag ang iyong damdamin. Huwag patayin at sabihin ang "Wala" kapag may nagtanong kung ano ang mali.
Kung ang isang miyembro ng pamilya o katrabaho ang siyang nagdudulot sa iyo ng stress, maging magalang kapag sinabi ito sa kanila. Ipaliwanag nang eksakto kung ano ang ginagawa nila at kung paano ka nila matutulungan
Hakbang 5. Makipag-usap sa isang therapist kung hindi mo makontrol ang iyong mga antas ng stress
Walang kahihiyan sa paghingi ng tulong. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nabalot ng stress at pagkabalisa, ang pinakamasustang gawin ay makipag-usap sa isang propesyonal. Matutulungan nila ang mga diskarte sa disenyo para makayanan mo ang iyong stress.
- Ang ilang mga pahiwatig na dapat mong isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal ay hindi makatulog sa gabi, patuloy na pakiramdam ng pag-aalala, at isang puso ng karera.
- Kung nakakaranas ka ng mga sakit sa dibdib, igsi ng paghinga, o palpitations ng puso, kausapin ang iyong regular na doktor bago magpatingin sa isang therapist.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng balanseng pagkain
Ang isang balanseng pagkain ay naglalaman ng isang halo ng iba't ibang mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang pagpapanatiling maayos sa iyong katawan ay pumipigil sa mga spike at patak sa asukal sa dugo, na nagbabalanse ng iyong kalooban at pinipigil ang iyong mga antas ng stress. Ang isang balanseng pagkain ay may kasamang mga prutas, gulay, buong butil, at payat na protina tulad ng isda, manok, beans, at low-fat peanut butter.
- Palaging isama ang mga gulay at prutas sa iyong pagkain. Maaari itong mga de-lata o naka-pack na mga pinggan, o isang simpleng salad. Partikular na malusog na gulay ang mga dahon na gulay tulad ng spinach at kale, beets, broccoli, carrots, at bell peppers. Ang ilang mga malulusog na prutas ay mga berry, avocado, granada, at mga dalandan.
- Iwasang mapayaman ang puting tinapay at harina. Sa halip pumili ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng buong tinapay na trigo at pasta, kayumanggi bigas, at otmil.
- Tanggalin ang mga trans fats, na karaniwan sa nakabalot at mga fast food, at limitahan ang mga puspos na taba mula sa mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, keso, at mantikilya. Sa halip, pumili para sa mga hindi nabubuong taba, tulad ng langis ng oliba, abukado, at mga nut butter.
- Iiba ang iyong mga mapagkukunan ng protina. Kumain ng salmon isang araw at manok pa.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng omega-3 fatty acid
Ang pagkonsumo ng mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng isang mayamang pagkain na omega-3 araw-araw. Ang ilang magagandang pagpipilian ay kasama ang:
- Ang mga isda, tulad ng salmon, mackerel, at sardinas
- Mga walnuts
- Flaxseeds
Hakbang 3. Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain upang maiwasan ang mga pag-crash ng mood
Marahil ay narinig mo ang term na "hangry." Iyon ay dahil kapag nagugutom ka, hindi mo palaging malinaw na nag-iisip. Kung laktawan mo ang mga pagkain dahil sa stress o oras, ang iyong kalooban ay magdurusa. Ang pagbaba ng asukal sa dugo ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at gawing mas malala ang iyong stress. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagkain sa isang regular na iskedyul nang walang paglaktaw sa anumang pagkain.
Kung ang iyong iskedyul ay hindi mahuhulaan at palagi kang gumagalaw, magplano nang maaga. Magdala ng meryenda sa iyo na hindi kailangang palamigin tulad ng mga mani o prutas. Meryenda sa mga ito kapag nagutom ka upang maiwasan ang pagbagsak ng asukal sa dugo
Hakbang 4. Uminom ng mga herbal tea upang mapakalma ang iyong katawan
Maraming halaman ang naiugnay sa pagbawas ng stress at pagkabalisa. Matutulungan ka rin nilang matulog kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog. Marami sa mga halamang gamot na ito ay ginagamit sa mga tsaa. Isama ang isang pang-araw-araw na tasa ng herbal tea sa iyong diyeta.
- Ang pangunahing halaman na lumalaban sa stress na ginagamit sa tsaa ay ang chamomile, valerian root, at passionflower.
- Kung regular kang kumukuha ng anumang mga gamot, tanungin ang iyong doktor bago gumamit ng anumang mga halaman upang matiyak na hindi sila makikipag-ugnay sa iyong gamot.
- Ang mga halamang gamot na ito ay ginagamit din sa mga pandagdag.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng caffeine
Ang mga inuming kape at enerhiya na may mataas na antas ng caffeine ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng pagkabalisa at stress. Ipinapakita ng mga pag-aaral na hanggang sa 400 mg ng caffeine bawat araw ay ligtas para sa mga matatanda. Katumbas iyon sa halos 4 na regular na tasa ng kape, o 2 malalaking kape. Kung regular kang umiinom ng halagang ito o higit pa, isaalang-alang na bawasan ang iyong paggamit.
- Kahit na uminom ka ng mas mababa sa 4 na tasa ng kape bawat araw, bawasan ang iyong pagkonsumo kung nakakaranas ka ng stress. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine kaysa sa iba.
- Ang iba't ibang mga inumin ay may kapansin-pansing magkakaibang antas ng caffeine. Ang ilang malalaking inuming enerhiya ay may higit sa pang-araw-araw na inirekumendang dosis. Palaging suriin ang mga label upang makita kung magkano ang naglalaman ng mga inuming caffeine, at iwasan ang mga may napakataas na nilalaman.
- Bawasan din ang dami ng asukal na iyong ginagamit sa iyong kape, dahil maaari nitong dagdagan ang antas ng stress din.
Hakbang 6. Iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang pag-inom ng alak ay maaaring makagawa ng isang pansamantalang pakiramdam ng kalmado, ngunit maaari ka pa ring mag-stress pagkatapos ng alkohol. Subukang iwasan ang alkohol bilang isang paraan ng pagbawas ng adrenaline o masking mga epekto nito. Kung umiinom ka, uminom lamang nang katamtaman, tulad ng hindi hihigit sa 1 inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae o 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
