Hindi mahalaga kung anong edad ka, ang pagkakaroon ng bangungot ay maaaring maging isang kakila-kilabot at mahirap na karanasan, at ang pag-alam na hindi sila totoo ay hindi palaging makakatulong. Kung nakakaranas ka ng regular na bangungot o nagkaroon kamakailan, maraming mga paraan upang makaya mo sila at makalimutan ang iyong mga kinakatakutan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbubuong ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Mabilis na huminahon
Kapag nagising ka mula sa isang bangungot, malamang na mapunta ka sa isang gulat. Gawin ang mga sumusunod na hakbang nang mabilis upang matulungan kang masira ang gulat na ito at magsimulang ibagsak ang iyong sarili:
- Mabilis na umupo pagkatapos gumising mula sa iyong bangungot.
- Umupo sa gilid ng kama, kasama ang iyong mga paa sa sahig.
- Ituon ang pansin sa iyong paligid. Simulang pangalanan ang mga bagay sa iyong silid.
- Mahinahon mong panatagin ang iyong sarili. Sabihin sa iyong sarili na ligtas ka at ganap na gising.
- Subukang matulog ulit. Kung hindi mo magawa pagkatapos ng labing limang minuto, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa pagod.
Hakbang 2. Palakasin ang iyong pandama
Habang masisiguro mo ang iyong isipan na ikaw ay gising at ligtas, mahalaga din na tiyakin din ang iyong pandama at katawan din. Palawakin ang bawat kahulugan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na hakbang:
- Tikman Subukang kumain ng isang malakas, tulad ng isang mint. Iwasan ang asukal dahil makakaapekto ito sa pagtulog.
- Hawakan Pindutin ang isang bagay na may isang magaspang na texture o malamig na temperatura tulad ng isang ice cube.
- Amoy Panatilihin ang isang nakakaaliw at malakas na amoy sa tabi ng iyong kama tulad ng kape o sibuyas.
- Tunog Pumili ng nakakaaliw na tunog o makinig ng banayad na musika.
Hakbang 3. Alamin kung paano huminga nang mahinahon
Ang kalmadong paghinga ay maaaring makatulong sa pagbaba ng rate ng puso at mabawasan ang anumang estado ng gulat o stress na maaaring magkaroon ng isang bangungot sa iyo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang ng diskarteng ito, maaari mong mapabuti ang bilis kung saan ka makakakuha pagkatapos ng isang bangungot:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, na nakasara ang bibig, at hawakan ng limang segundo.
- Dahan-dahang huminga. Isipin ang isang salita tulad ng "mamahinga" o "kalmado" habang humihinga ka.
- Hawakan ng limang segundo at pagkatapos ay muling lumanghap.
- Ugaliin ang paghinga na ito sa buong araw, bago matulog, at pagkatapos ng anumang bangungot.
Hakbang 4. Huwag pansinin ang iyong mga bangungot
Kaagad pagkatapos mong magising mula sa isang bangungot, subukang huwag mag-isip tungkol sa kung ano ang iyong naranasan. Ang pag-upo sa kama na tirahan sa bangungot ay magpapataas lamang ng pagkabalisa, na kung saan ay magiging mahirap na makatulog, pati na rin dagdagan ang posibilidad ng isa pang bangungot.
- Maghintay hanggang umaga upang suriin at suriin ang iyong mga bangungot.
- Bumangon ka mula sa kama at ibagsak kaagad ang iyong sarili. Subukang gumawa ng isang tasa ng tsaa at basahin ang isang pagpapatahimik na libro sa mababang, nakapapawing pagod na ilaw.
- Tiyaking ligtas ang iyong sarili, suriin kung ang mga pintuan at bintana ng iyong bahay ay naka-lock.
- Ipaalala sa iyong sarili na kahit na nakakatakot, ang bangungot ay tapos na, at ito ay isang panaginip lamang.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Sanhi ng Iyong Mga Bangungot
Hakbang 1. I-journal ang iyong mga bangungot
Kapag gising ka, sa araw, isulat ang iyong mga bangungot sa isang journal. Ang pagpapanatiling isang mahusay na tala ng mga detalye, tema, larawan, at dayalogo ng iyong mga bangungot ay makakatulong sa iyo na suriin ang mga ito at posibleng makahanap ng anumang mga sanhi sa iyong paggising buhay.
- Kumuha ng maraming detalye hangga't maaari kapag isinulat mo ang iyong bangungot.
- Maghanap para sa anumang kaugnayan sa iyong paggising buhay. Halimbawa, ang pagkakaroon ng bangungot tungkol sa isang taong sumisigaw sa iyo o nasasaktan ka ay maaaring naiugnay sa isang pagalit na kapaligiran sa trabaho.
- Ang pagsusulat ng mga damdamin, kahit na hindi mo matandaan kung bakit mo naramdaman iyon sa panaginip. Alam na sa iyong mga panaginip nararamdaman mong nawala ka ay mahalaga.
Hakbang 2. Makipag-usap sa mga pinagkakatiwalaang kaibigan at pamilya
Sabihin sa sinumang pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong mga bangungot. Ang suporta ng iyong mga kaibigan at pamilya ay maaari ring makatulong na makapagbigay aliw sa iyo at mabawasan ang posibilidad na maganap ang bangungot.
- Ang pakikipag-usap sa iba pa tungkol sa iyong mga bangungot ay maaaring makatulong sa iyo na alalahanin ang mga detalye at mas mahusay na suriin ang iyong mga pangarap para sa anumang mga link sa iyong gumising buhay.
- Makipag-usap lamang sa mga taong pinagkakatiwalaan mo at pakiramdam mong ligtas na naglalarawan sa iyong mga bangungot.
Hakbang 3. Maghanap para sa anumang mga sanhi ng iyong bangungot
Ang bangungot ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga aktibidad at ang pag-alis o pagbabago ng mga pag-uugali na ito ay maaaring wakasan ang mga bangungot. Suriin ang iyong pang-araw-araw na mga pagkilos at maghanap ng anumang maaaring maging sanhi ng iyong mga bangungot, na maaaring kasama ang:
- Matinding stress sa iyong buhay. Anumang mapagkukunan ng stress sa iyong buhay ay maaaring madala sa iyong pangarap na buhay at maging sanhi ng bangungot. Tingnan ang iyong pang-araw-araw na gawain at tingnan kung ang anumang bahagi nito ay sobrang nakaka-stress. Subukang pagbutihin ang sitwasyong iyon, gawin itong hindi gaanong stress, at alamin kung nabawasan ang iyong bangungot.
- Isang traumatic na kaganapan o PTSD. Kung nakaranas ka ng isang traumatiko na kaganapan sa nakaraan, maaaring ito ang responsable para sa iyong mga bangungot. Sa pangkalahatan, ang mga bangungot na nagmula sa trauma ay magkakaroon ng mga elemento ng trauma na iyon sa loob ng mga ito at madalas na paulit-ulit.
- Paghinto o pagsisimula ng isang bagong gamot. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman ang higit pa tungkol sa anumang mga reseta na maaaring ibinigay sa iyo, o iniutos na tapusin, upang malaman kung maaari silang maging sanhi ng bangungot bilang isang epekto.
- Pag-abuso sa alak o droga. Ang alkohol at droga ay maaaring makagambala sa mga mekanismo at pattern ng pagtulog, na nagreresulta sa bangungot. Suriin ang iyong pagkonsumo ng mga sangkap tulad ng mga ito at ang kanilang posibleng kaugnayan sa iyong mga bangungot. Makipag-usap sa iyong doktor para sa tulong na nagtatapos sa pag-abuso sa droga.
Hakbang 4. Bisitahin ang iyong doktor
Kung ang bangungot ay nagpatuloy nang higit sa isang beses sa isang linggo o pinipigilan kang makatulog nang maayos, tawagan ang iyong doktor at mag-iskedyul ng isang appointment. Ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-asa sa mga sumusunod na katanungan at pamamaraan sa iyong pagbisita.
- Kailan at gaano kadalas nangyayari ang iyong mga bangungot?
- Gaano ka ba tulog? Madalas ka bang gising bigla at nahihirapan kang matulog?
- Ang bangungot ba ay sanhi ng matinding takot at pagkabalisa?
- Kamakailan ba ay nagkasakit o nasa ilalim ng matinding stress?
- Aling mga gamot ang kasalukuyang iniinom mo? Gumagamit ka ba ng anumang mga gamot o alkohol? Gaano kadalas at magkano? Gumagamit ka ba ng anumang mga alternatibong gamot o therapies?
- Maaari kang mabigyan ng isang pisikal at isang neurological / sikolohikal na pagsusuri.
Hakbang 5. Subukang lapitan ang iyong mga bangungot na may sining
Maaaring hindi ito ang pinakamahusay na diskarte para sa mga taong may matinding trauma, tulad ng PTSD nang walang propesyonal na patnubay. Ngunit para sa marami, ang pagsusuri sa mga pangarap sa pamamagitan ng nagpapahiwatig ng sining ay makakatulong sa iyo na suriin, maunawaan ito, at maipahayag ito ng sapat upang palayain ito. Kasama rito:
- Kahulugan na sining: Pagpipinta, pag-sketch, iskultura
- Musika: Pagsusulat, musika
- Pagganap ng sining: pelikula, sayaw, teatro
- Malikhaing pagsulat: tula, maikling kwento, nobela, blog.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Imagery Rehearsal Therapy
Hakbang 1. Alamin kung ano ang Imagery Rehearsal Therapy
Kung mayroon kang bangungot bilang isang resulta ng trauma o reoccurring bangungot, baka gusto mong gumamit ng therapy sa pag-eensayo ng imahe. Ang terapiya ng pagsasanay sa pag-eensayo ng imahe ay ipinakita na mabisa sa pagbawas ng dalas ng mga bangungot.
- Ang therapy sa pag-eensayo ng koleksyon ng imahe ay nagsasangkot ng aktibong pagsusulat muli ng iyong bangungot.
- Ang therapy sa pag-eensayo ng koleksyon ng imahe ay napatunayan na epektibo at isang simpleng pamamaraan.
- Makipag-usap sa iyong doktor o therapist upang malaman kung paano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo ang pagsasanay sa pag-eensayo ng imahe.
Hakbang 2. Isulat ang iyong bangungot
Alalahanin ang iyong bangungot habang gising ka at isulat ito na parang isang kuwento. Subukang makuha ang salaysay ng bangungot at anumang mga detalye na sa palagay mo ay may kaugnayan.
- Huwag matakot na gunitain ang iyong bangungot. Alalahanin kung bakit mo ito muling binibisita.
- Maging matapat at tumpak hangga't maaari sa iyong pag-alaala.
Hakbang 3. Gawin ang iyong mga pagbabago
Pangasiwaan ang iyong bangungot at muling isulat ang anumang bahagi nito na nais mo. Ang pangunahing ideya dito ay upang baguhin ang mga negatibong aspeto ng iyong bangungot sa positibong aspeto. Sa pamamagitan ng muling pagbubuo ng iyong bangungot, inaalis mo ang orihinal na sanhi ng kaisipan ng bangungot. Subukang baguhin ang mga sumusunod na aspeto:
- Gawing positibo ang wakas.
- Baguhin ang pangkalahatang tema.
- Baguhin ang linya ng kwento upang madala ang pangarap sa isang mas magandang lugar.
- Baguhin ang anumang mga detalye na nais mo.
Hakbang 4. Pag-eensayo ng itak ang iyong bagong iskrip
Aktibong isipin ang bangungot sa araw, sa oras na ito kasama ang mga pagbabagong nagawa. Ang muling pagsasanay ng iyong bangungot sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyong isipan na ang positibong bagong salaysay na iyong ginawa ay upang palitan ang lumang bangungot.
- Gawin ito nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw, sa loob ng ilang minuto.
- Ang pag-uulit ng muling pag-iisip na ito ay maaaring makatulong sa epekto.
Mga Tip
- Hindi ka nag-iisa. Ang mga bangungot ay lubhang pangkaraniwan, nakakaapekto sa walumpu hanggang siyamnapung porsyento ng mga tao sa ilang mga punto sa kanilang buhay.
- Kadalasan, tutulong sa iyo ang isang tagapayo o psychologist upang mapagtagumpayan ang iyong mga bangungot.
- Subukang tandaan na ang mga tunog na maaari mong marinig sa panaginip ay maaaring maging mga tunog na naririnig mo sa iyong bahay araw-araw.
- Kahit na maiisip mo na parang bata ito, ang pagkakaroon ng isang maliit na ilaw sa gabi malapit sa pinakamadilim na lugar ng iyong puwang sa pagtulog ay maaaring makatulong na matiyak ka.
- Alamin na ang mga bangungot ay hindi foreshadow anumang mangyayari, kaya huwag mag-alala tungkol sa sinuman sa panaginip.
- Tandaan na ang isang bangungot ay hindi totoo. Kung kailangan mo ng panatag, kausapin ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan, ang iyong mga magulang, isang kamag-anak, at tumawa tungkol sa kung gaano ito kalokohan.
- Linisin mo ang kwarto mo. Ang isang mas mahusay na kapaligiran ay katumbas ng isang mas matahimik na pagtulog, posibleng walang bangungot.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong bangungot sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, at subukang maghanap ng nakakatawa o positibong aspeto nito.
Mga babala
- Mga bangungot na nakagambala sa iyong pagtulog o pinipigilan kang maging maayos na pahinga, sa loob ng mahabang panahon, nangangailangan ng pagbisita sa iyong doktor.
- Kung mayroon kang bangungot na higit sa isang beses sa isang linggo, kausapin ang iyong doktor.
