Maraming mga diet at pattern ng pagkain ang nakatuon sa pagbaba ng timbang dahil higit sa 68% ng mga Amerikano ang sobra sa timbang o napakataba.. Ngunit ang ilang mga tao ay talagang kailangang tumaba dahil sa genetika, sakit, gamot, o karamdaman sa sikolohikal. Kung isa ka sa kanila, huwag mag-alala; maraming paraan upang makakuha ng timbang na malusog at ligtas.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagpaplano para sa Malusog na Nakakuha ng Timbang
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Makipag-usap sa iyong doktor bago makakuha ng anumang timbang. Mahalagang makuha ang pananaw ng iyong doktor kung gaano karapat-dapat sa iyo ang pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, maaari ka nilang ma-refer sa isang nakarehistrong dietitian para sa karagdagang pagpapayo nang isa-sa-isang.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung bakit nais mong makakuha ng timbang, kung magkano ang timbang na nais mong makakuha, at kung paano mo iniisip na mapapabuti nito ang iyong kalusugan.
- Bisitahin ang website ng EatRight at mag-click sa orange na "Maghanap ng isang Dalubhasa" na pindutan sa kanang bahagi sa itaas upang maghanap para sa isang dietitian sa inyong lugar.
Hakbang 2. Kalkulahin kung magkano ang timbang na nais mong makakuha
Bago simulan ang isang bagong diyeta upang matulungan kang makakuha ng timbang, alamin kung magkano ang timbang na nais mo o kailangan mong makakuha. Ang impormasyong ito ay makakatulong matukoy ang iyong pattern sa pagkain at bibigyan ka ng isang timeline upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
- Ang isang paraan upang matukoy kung magkano ang timbang na dapat mong makuha ay upang makalkula ang iyong BMI. Maaari kang gumamit ng isang pormula tulad ng isang ito o gumamit ng isang online calculator. Kung ang iyong BMI ay mas mababa sa 18, nangangahulugan ito na ikaw ay kulang sa timbang at maaaring kailanganing makakuha ng timbang. Pagkatapos kalkulahin kung magkano ang kailangan mong timbangin upang mahulog ang iyong BMI sa pagitan ng 19-24.9 (malusog / normal na saklaw). Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang halagang ito ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang pananaw sa isang naaangkop na halaga ng pagtaas ng timbang.
- Maaari mo ring kalkulahin ang porsyento ng iyong taba sa katawan o ipakalkula ito para sa iyo ng iyong doktor, dietitian, o kahit isang trainer sa iyong lokal na gym. Para sa isang average na babae, ang porsyento ng taba ng katawan ay dapat mahulog sa pagitan ng 25% –31%. Para sa isang average na tao, porsyento ng taba ng katawan ay dapat mahulog sa pagitan ng 18% –25%. Kung regular kang nag-eehersisyo o ikaw ay isang atleta, maaaring mas mababa ang porsyento ng iyong taba sa katawan. Sa pangkalahatan, ang porsyento ng taba ng katawan ng kababaihan ay hindi dapat mahulog sa ibaba 14% at ang mga kalalakihan ay hindi dapat mahulog sa ibaba 6%. Kung ang porsyento ng iyong taba sa katawan ay mababa (lalo na kung hindi ka isang atleta), maaari rin itong ipahiwatig ang pangangailangan para sa pagtaas ng timbang.
- Tanungin ang iyong doktor kung ano ang naaangkop na saklaw ng timbang para sa iyong kasarian, edad, at taas.
- Kapag naglalayon na makakuha ng timbang, ang iyong pokus ay dapat na pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan at mai-minimize ang mga nadagdag sa fat ng katawan. Hindi inirerekomenda ang malalaking pagtaas ng taba ng katawan.
Hakbang 3. Bilangin ang calories
Ang pagsubaybay at pagbibilang ng mga calory ay hindi lamang para sa pagbawas ng timbang. Upang makakuha ng timbang kailangan mong malaman kung magkano ang iyong kinakain at kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong idagdag sa iyong diyeta araw-araw upang magresulta sa pagtaas ng timbang. Mahalaga na ang iyong pagtaas ng timbang ay nagmumula sa malusog na mapagkukunan ng pagkain, kaysa sa junk food, kaya tiyaking ang iyong pagtaas ng timbang ay hindi nagmumula sa mga donut at ice cream lamang.
- Ang ligtas na pagtaas ng timbang ay tungkol sa 0.5-1 pounds bawat linggo. Katumbas ito sa pag-ubos ng halos 500 karagdagang mga calorie araw-araw.
- Bilangin din ang mga calory na maaari mong sunugin habang ehersisyo. Halimbawa, kung sinunog mo ang 350 calories na pupunta para sa isang jogging, kakailanganin mong ubusin ang 350 calories sa iyong pagkain at meryenda. Ang hindi pagkain ng mga iyon ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng timbang o kawalan ng kakayahang makakuha ng timbang.
- Ang pagsubaybay sa mga calory at kung ilan ang iyong naidagdag upang magresulta sa pagtaas ng timbang ay mahalaga din kapag sinusubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat o nakakuha ng labis, kakailanganin mong malaman kung gaano karaming mga calory ang sanhi ng partikular na resulta.
Hakbang 4. Bumili ng isang food journal
Ang mga journal ng pagkain ay kapaki-pakinabang para sa mga interesadong makakuha ng timbang. Maaari mong subaybayan ang iyong kasalukuyang diyeta, kung saan maaari kang magdagdag ng karagdagang mga calory o pagkain, at kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang sa paglipas ng panahon.
Bago simulan ang isang plano sa pagkain na nakakuha ng timbang, subaybayan ang ilang araw na pagkain. Suriin ang iyong mga tala at tingnan kung may mga halatang pagpapabuti na maaari mong gawin. Halimbawa, nilaktawan mo ba ang mga pagkain? Karaniwan bang kumakain ka lamang ng mga pagkaing mababa ang taba ng mababang calorie?
Bahagi 2 ng 4: Pagkain para sa Malusog na Nakakuha ng Timbang
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkain at meryenda
Maraming tao ang kumakain ng 3 pagkain sa isang araw kasama ang meryenda o dalawa. Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang, mahalagang kumain ng mas maraming pagkain, mas madalas. Maghangad ng 5-6 na pagkain araw-araw o 3-4 na pagkain na may 2 meryenda.
- Ang bawat pagkain ay hindi kailangang malaki. Sa mas madalas na pagkain maaari kang makaramdam ng higit na busog sa buong araw. Naaangkop ang mga pagkain na kasing laki ng meryenda (tulad ng isang maliit na pakete ng crackers ng peanut butter o dalawang matapang na pinakuluang itlog).
- Maaaring kailanganin mong pag-isipang muli o planuhin ang iyong araw upang mayroon kang sapat na oras upang ubusin ang 5-6 na pagkain araw-araw. Halimbawa, maaaring kailanganin mong kumain ng tama kapag nagising ka upang hindi ka masyadong busog bago ang iyong susunod na pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na pagkain na may calorie-siksik
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang mahalaga na i-maximize ang dami ng calories na maaari mong ubusin sa bawat pagkain at meryenda. Ang mga calorie-siksik na pagkain ay mga item na mataas sa calories bawat paghahatid. Ubusin ang mga pagkaing ito sa bawat pagkain at meryenda.
- Ang mga siksik na pagkain na calorie upang isama sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng: mga nut at nut butter, avocado, mga full-fat na produkto ng pagawaan ng gatas (keso, yogurt at gatas), mantikilya at langis, at mga itlog. Gumamit din ng mga full-fat condiment tulad ng regular na mayonesa, full-fat cream cheese o full-fat salad dressings.
- Hindi lahat ng mga pagkaing may mataas na taba ay malusog o naaangkop upang kumain ng mas madalas o sa mas malaking dami. I-minimize ang mga pagkaing ito: mabilis na pagkain, malalim na pritong pagkain, kendi, at mga karne na naproseso ng mataba (bologna o mainit na aso).
- Kung kumakain ka ng maraming beses sa buong araw, maaari kang makaramdam ng higit na busog. Maaari itong humantong sa mas maliit na pagkain sa halip na maraming malalaking pagkain. Kahit na ang mga pagkain / meryenda ay maliit, kung ang mga ito ay calorie siksik, makakatulong sila na mahimok ang pagtaas ng timbang.
Hakbang 3. Magdagdag ng labis na calorie sa mga pagkain at resipe
Bilang karagdagan sa pagkain ng mas maraming calorie siksik na pagkain, maaari mo ring dagdagan ang mga calory sa iyong mga paboritong pagkain at resipe. Ang pagdaragdag ng labis na pagkain o paggamit ng mas mataas na mga sangkap ng calorie sa iyong mga recipe ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong kabuuang calorie. Ang higit pa sa isang caloric na suntok na maaari mong idagdag sa mga pagkain, mas maraming calories ang iyong kakainin sa isang naibigay na araw at linggo.
- Sa mga resipe, gumamit ng mga buong-taba na produkto ng pagawaan ng gatas o pinatuyong gatas sa mga sopas, nilagang o casseroles na tumatawag para sa tubig.
- Mag-ambon ng labis na langis ng oliba o magdagdag ng sobrang pat ng mantikilya sa mga salad, steamed gulay, sopas at casseroles.
- Nangungunang mga mas mababang calorie na pagkain na may mga topping ng mataas na calorie. Halimbawa, itaas ang buong gatas na yogurt na may mga mani at granola o itaas ang iyong salad na may buong taba na ginutay-gutay na keso at mga binhi ng mirasol.
Hakbang 4. Uminom ng iyong calories
Ang pag-inom ng labis na calorie ay isa pang mahusay na paraan upang mabagal makakuha ng timbang. Maraming beses na ang mga likido ay hindi napupunan bilang isang pagkain, na nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang higit pang mga caloryo sa pangkalahatan.
- Ang mga Smoothie ay mahusay bilang isang pagkain o mabilis na meryenda. Ang mga ito ay isang mahusay na sasakyan para sa pagdaragdag ng maraming mga pampalusog na pagkain at mataas na calorie na pagkain. Maaari mo ring higupin ang iyong makinis habang kumakain ka ng pagkain o meryenda upang madagdagan ang calories. Subukang gumawa ng mga smoothies na may: buong gatas / yogurt, nut butters, avocado, chia o flax seed, at mga nakapirming prutas.
- Ang pag-inom ng 100% na juice ay isa pang katamtamang malusog na paraan upang madagdagan ang mga calory. Ang 100% na katas ay naglalaman ng mga bitamina at mineral kasama ang isang mas mataas na antas ng calorie.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay inumin na mayroong mga bitamina, mineral, protina at naglalaman ng kahit saan mula sa 100 calori hanggang sa higit sa 350 calories. Huwag pumili ng inuming mababa ang calorie. Kung pumipili ng isang pulbos na inuming halo, idagdag sa buong gatas para sa isang mas mataas na inuming calorie.
- Huwag gumamit ng mga soda, milkshake, inuming may mataas na asukal na kape, o pinatamis na tsaa bilang mapagkukunan ng likidong calorie. Ang mga inuming ito, kahit na mataas ang calorie, ay mababa sa nutrisyon at mataas sa pinong asukal.
Hakbang 5. Kainin ang iyong mga paboritong pagkain
Maaaring mahirap makakuha ng timbang, lalo na kung wala kang gana o gumagaling mula sa isang karamdaman sa pagkain. Ang pagpili ng mas mataas na mga paboritong pagkain na calorie ay maaaring makatulong sa tuksuhin ang iyong gana sa pagkain.
- Kung hindi ka interesadong kumain, isipin ang tungkol sa isa sa iyong mga paboritong pagkain. Marahil ay gusto mo ang mac at keso o maanghang na pagkaing Mexico. Piliin ang mga item na iyon kapag ang pagkain ay hindi kaakit-akit.
- Subukan ding kumain at maghanda ng mga pagkain na may mas maraming panimpla, tulad ng mga halamang gamot at pampalasa. Ang mas maraming mga pagkaing may lasa ay makakatulong na pasiglahin ang iyong gana sa pagkain.
- Pumunta sa isang mabilis na paglalakad bago ang oras ng pagkain. Kahit na ang katamtamang halaga ng ehersisyo ay maaaring makatulong na pasiglahin ang iyong gana.
Hakbang 6. Iwasan ang hindi malusog na mapagkukunan ng taba
Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang ay maaaring maging kaakit-akit na isipin ang hindi malusog na pagkain na may mataas na taba ay isang naaangkop na karagdagan sa iyong diyeta. Gayunpaman, maraming mga pagkain na may mataas na taba ay naproseso din at naglalaman ng maraming dami ng puspos o kahit mga trans fats. Ang mga pagkaing ito ay hindi malusog at maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa sakit na cardiovascular.
- Ang mga pagkaing mataas sa hindi malusog na taba na dapat mabawasan sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng: mga naprosesong karne (bologna, hotdogs o sausage), mga pastry, kendi, cake / pie, fast food o pritong pagkain.
- Tulad ng anumang diyeta, angkop na kainin ang mga pagkaing ito paminsan-minsan sa katamtaman. Hindi sila kailangang iwasan, ngunit hindi dapat maging sangkap na hilaw sa iyong plano sa pagtaas ng timbang.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo para sa Malusog na Nakakuha ng Timbang
Hakbang 1. Magsama ng regular na ehersisyo sa aerobic
Kahit na sinusubukan mong makakuha ng timbang, kabilang ang regular na aktibidad ng aerobic ay malusog at kapaki-pakinabang sa iyong lifestyle. Ang mga ehersisyo sa cardiovascular ay nagpapalakas sa iyong puso, nagpapabuti o namamahala ng ilang mga malalang kondisyon sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes, at bibigyan ka ng higit na tibay sa buong araw.
- Maaaring isama ang mga ehersisyo sa cardio: jogging o paglalakad, pagbisikleta, paglangoy o paglalakad.
- Palaging subaybayan ang humigit-kumulang kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog sa pamamagitan ng ehersisyo. Kakailanganin mong kalkulahin ito sa iyong kabuuang layunin.
- Kung nagsasagawa ka ng mga aerobic na pagsasanay at nagkakaproblema sa pagpapanatili ng iyong timbang o patuloy kang mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong bawasan ang tindi, dalas, o tagal ng iyong aerobic na ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong pagtaas ng timbang. Habang nagtatayo ka ng kalamnan mass ng kalamnan, maaari mong mapansin ang iyong pagtaas ng timbang. Napakahalaga nito kapag sinusubukang makakuha ng timbang. Maraming tao ang hindi namalayan na ang ehersisyo ay mahalaga sa pagtaas ng timbang, tulad din ng pagbawas ng timbang.
- Kasama sa mga aktibidad sa lakas ng pagsasanay ang: nakakataas ng timbang, isometric na ehersisyo (push-up o crunches) at Pilates.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nasusunog ang mga caloriya, hindi lamang kasing dami ng mga aerobic na aktibidad. Gayunpaman, mahalaga pa rin na magkaroon ng kamalayan kung paano nakakaapekto ang iyong calorie sa mga pagsasanay na ito sa iyong timbang.
Hakbang 3. Tingnan ang isang personal na tagapagsanay
Ang pagtingin sa isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makahanap ng naaangkop na iskedyul ng pag-eehersisyo para sa iyo. Ang isang personal na tagapagsanay ay magagabayan ka sa mga tukoy na pagsasanay o gawain na makakatulong na mapanatili kang fit at mapanatili o magdagdag ng timbang.
- Suriin sa isang lokal na gym para sa isang tagapagsanay. Maraming beses na maaari kang makakita ng isang tagapagsanay doon at maaari pa silang mag-alok ng isang diskwento na konsulta para sa iyong unang pagbisita.
- Kausapin ang iyong tagapagsanay tungkol sa iyong timbang at mga layunin. Tiyaking naiintindihan nila na interesado ka sa malusog na pagtaas ng timbang.
Bahagi 4 ng 4: Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili lingguhan
Ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular ay mahalaga kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang. Tandaan ang iyong panimulang timbang at kung magkano ang nakukuha mo bawat linggo. Makakatulong ang impormasyong ito na makita kung magkano ang pag-unlad na nagawa o signal na kailangan mo upang suriin muli ang iyong plano.
Timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw, sa parehong damit o walang damit bawat linggo. Makakatulong ito na bawasan ang anumang mga kawastuhan (tulad ng damit o pagkain na iyong natupok sa buong araw)
Hakbang 2. Suriing muli buwan-buwan
Bawat buwan, mag-check in kasama ang iyong timbang at journal ng pagkain. Suriin kung gaano kahusay ang iyong ginagawa at kung magagawa mo o naabot mo ang iyong layunin sa timbang.
- Kung patuloy kang nakakakuha ng timbang, malamang na maabot mo ang iyong layunin sa timbang. O kung naabot mo na ang iyong layunin sa timbang, subaybayan kung gaano kahusay ang pagtulong sa iyong kasalukuyang antas ng calorie na mapanatili ang iyong timbang.
- Kung tumigil ka sa pagkakaroon ng timbang o tumama sa isang talampas, oras na upang suriin muli ang iyong diyeta at pamumuhay. Bilangin muli ang iyong kabuuang kaloriya at suriin ang iyong journal ng pagkain. Kung naging pantay ka sa iyong diyeta, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong calorie. Gawin ang mga kinakailangang pagbabago at suriin muli sa isa pang buwan upang muling suriin ang iyong pag-unlad.
Hakbang 3. Bumuo ng isang pangkat ng suporta
Ang isang pangkat ng suporta ay kapaki-pakinabang para sa anumang pagbabago o layunin na mayroon ka. Ngunit kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang (lalo na pagkatapos ng isang karamdaman), ang isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong na mapanatili kang maganyak at hikayatin ka sa iyong pag-unlad patungo sa iyong layunin.
Kausapin ang iyong pamilya at mga kaibigan tungkol sa iyong sitwasyon at iyong hangarin. Ibahagi sa kanila ang iyong ginagawa, bakit at kung paano sila makakatulong na mapanatili kang maayos
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag magalit kung hindi ka nakakakuha ng mas mabilis hangga't gusto mo. Ang pagkakaroon ng ligtas na timbang at sa isang malusog na pamamaraan ay hindi tungkol sa paglalagay ng pounds nang mas mabilis hangga't maaari; ito ay tungkol sa unti-unting pagkuha sa timbang na nais mong maging.
- Isali ang iyong pamilya o mga kaibigan. Kung nakuha mo ang network ng suporta na iyon, magkakaroon ka ng mga tao na pasayahin ka.
- Panatilihin ang isang regular na talaarawan ng iyong pag-unlad, at tingnan ito kapag nalulungkot ka.
