Ang pagsilang ay maaaring maging isang matindi, ngunit kapaki-pakinabang na karanasan. Maaari kang magtaka kung paano mo magagawa ang iyong paggawa na hindi gaanong masipag upang masisiyahan ka rito. Gumawa ng mga ehersisyo na magpapalakas sa iyong mga binti, pelvis, at balakang nang maaga sa iyong pagbubuntis upang magkaroon ka ng lakas para sa paggawa. Maaari ka ring makakuha ng suporta at impormasyon tungkol sa paggawa mula sa iyong doktor, komadrona, o doula upang malaman mo kung ano ang aasahan. Pagkatapos, pagdating ng oras, ituon ang pansin sa pananatiling komportable at nakakarelaks sa panahon ng paggawa upang maayos ang iyong karanasan sa pagsilang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ehersisyo at Manatiling Aktibo
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel upang palakasin ang iyong pelvic floor
Ang ehersisyo ng Kegel ay maaaring gawin sa bahay kapag nakaupo ka sa isang upuan o nakahiga sa kama. Siguraduhin na pumunta ka sa banyo at alisan ng laman ang iyong pantog bago mo gawin ang mga ito. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang 3 segundo. Magpanggap na hawak mo ang iyong ihi upang buhayin ang mga kalamnan. Pagkatapos, pakawalan ang mga ito sa loob ng 3 segundo.
- Subukan na gawin ang ehersisyo na ito kahit isang beses sa isang araw upang mapanatiling malakas ang iyong pelvic floor at vaginal area.
- Magtrabaho hanggang sa paggawa ng 10-15 na pag-uulit nang paisa-isa.
- Gawin ang ehersisyo na ito sa bawat trimester ng iyong pagbubuntis.
Hakbang 2. Gumawa ng pelvic tilt kahabaan upang matulungan ang posisyon ng iyong sanggol sa isang magandang lugar para sa paggawa
Ipuwesto ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod, na nakahanay ang iyong mga balikat at balakang sa bawat isa. Huminga habang pinipindot mo ang iyong tiyan patungo sa sahig, sinukat ang iyong ibabang likod at itaas ang iyong baba sa kisame. Pagkatapos, huminga nang palabas habang pinindot ang iyong likod paitaas, pinindot ang iyong tiyan patungo sa kisame at ang iyong baba patungo sa sahig. Gawin ang mga ito ng 10 beses, hanggang sa 3 beses sa isang araw.
Ang pelvic tilt stretches ay mahusay na gawin sa iyong pangatlong trimester, dahil ito ay kapag ang iyong sanggol ang pinaka-aktibo. Ang mga umaabot ay maaaring makatulong upang ilipat ang iyong sanggol sa isang perpektong posisyon para sa paggawa
Hakbang 3. Subukan ang mga lumalawak na butterfly upang palabasin ang iyong mas mababang likod at pelvis
Ang mga kahabaan na ito ay makakatulong upang mapanatili ang iyong mas mababang likod at pelvis na lundo, na maaaring gawing mas madali ang paggawa. Umupo sa iyong paa at yumuko ang iyong mga tuhod upang pagsamahin ang iyong mga paa, na hawakan ang iyong mga daliri. Ang iyong mga binti ay dapat na bumuo ng isang brilyante na hugis. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko o ilipat ang gilid sa gilid.
- Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito na nakahiga sa iyong likod. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay patag sa lupa habang pinagsasama-sama mo ang iyong mga paa upang bumuo ng isang hugis na brilyante.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito sa bawat trimester ng iyong pagbubuntis.
Hakbang 4. Isulong ang mga nakahilig na kabaligtaran upang makapagpahinga ang iyong matris at serviks
Ang ehersisyo na ito ay nakakarelaks ng mga ligament sa iyong matris at cervix, na maaaring makatulong sa iyong matris na nakahanay sa iyong pelvis at cervix. Maaari itong lumikha ng mas maraming silid para sa sanggol sa panahon ng paggawa. Upang mag-ehersisyo, lumuhod sa gilid ng iyong kama o ng iyong sopa. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga bisig, na nakabalot ang iyong mga siko at patag ang iyong mga kamay sa sahig. Hayaan ang iyong ulo malayang mag-hang. Panatilihin ang iyong ilalim at balakang sa hangin. Igalaw ang iyong balakang sa gilid at panatilihing patag ang iyong ibabang likod.
- Hawakan ang ehersisyo na ito para sa 3-4 na malalim na paghinga at pagkatapos ay ibababa pabalik sa iyong mga kamay. Gawin ang ehersisyo na ito 2-4 beses, isang beses sa isang araw.
- Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung nakakaranas ka ng mga sakit sa tiyan o may kirot sa iyong tiyan o likod.
- Mag-ingat kapag ginagawa ang ehersisyo na ito sa iyong pangatlong trimester. Maaaring kailanganin mo ng isang spotter upang matiyak na maaari mong gawin ito nang ligtas.
Hakbang 5. Gawin ang mga suportadong squat upang palakasin ang iyong mga binti
Panatilihing malakas ang mga kalamnan ng iyong binti sa mga suportadong squats upang maaari kang manatiling patayo sa panahon ng paggawa, dahil ang pagiging patayo ay maaaring gawing mas mahirap ang iyong paggawa. Tumayo sa iyong likod sa isang pader. Maglagay ng bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong ibabang likod at dingding. Ilipat ang iyong mga paa hanggang sa ikaw ay komportable at ituro ang iyong mga daliri sa paa. Huminga habang naglulupasay ka hanggang sa makakaya mo, pinapanatili ang bola ng ehersisyo sa lugar. Huminga nang palabas sa iyong panimulang posisyon.
- Gumawa ng 3 set ng 15 squats isang beses sa isang araw upang mapanatiling malakas ang iyong mga binti.
- Kapag ginawa mo ang ehersisyo na ito sa iyong pangatlong trimester, maglagay ng upuan sa likuran mo para sa suporta. Maaari mo ring tanungin ang kapareha o kaibigan o kumilos bilang isang spotter.
Hakbang 6. Pumunta sa pang-araw-araw na paglalakad upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo
Ang paglalakad ay makakatulong sa iyo na manatiling aktibo at balanse. Tiyakin din nitong nakuha mo ang iyong dugo na nagpapalipat-lipat at maging mahusay na kasanayan kung kailan ka dapat maglakad o maglibot sa maagang yugto ng paggawa. Maglakad sa isang kalapit na parke o sa iyong kapitbahayan. Subukang maglakad nang hindi bababa sa 20-30 minuto sa isang araw.
Hakbang 7. Kumuha ng isang lingguhang klase sa pag-eehersisyo sa prenatal upang manatiling malusog at nakakarelaks
Maghanap ng isang prenatal yoga class o isang prenatal aerobics class sa iyong lokal na gym. Mag-sign up para sa klase at regular na dumalo nito upang manatiling malusog.
Sumangguni sa iyong doktor bago ka kumuha ng anumang masipag na mga klase sa fitness sa prenatal, dahil hindi mo nais na labis na gawin ito o ilagay sa peligro ang iyong sanggol
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Suporta at Impormasyon sa Paggawa
Hakbang 1. Talakayin ang iyong plano sa pagsilang sa iyong doktor maraming linggo bago ang iyong takdang araw
Dapat ibalangkas ng iyong plano sa kapanganakan kung sino ang gusto mo sa iyo sa panahon ng iyong paggawa, tulad ng iyong kapareha o iyong mga anak. Dapat din itong talakayin kung nais mong maging mobile at maglakad-lakad, lalo na sa mga unang yugto ng iyong paggawa. Magpasya kung paano mo gustong pamahalaan ang sakit sa panahon ng paggawa at kung nais mong uminom ng gamot. Dapat matulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang mga pangunahing punto sa iyong plano sa pagsilang.
- Maaari ka ring magpasya kung paano mo nais na maitaguyod ang kapaligiran para sa kapanganakan, tulad ng pag-iilaw, musika, o mga pagpapatahimik na samyo.
- Kung magpasya kang gumawa ng kapanganakan sa bahay o gumamit ng birthing pool, tandaan ito sa iyong plano sa pagsilang.
Hakbang 2. Ibahagi ang plano sa kapanganakan sa iyong kapareha upang pareho mong malaman kung ano ang aasahan
Ipaalam sa iyong kasosyo ang mga detalye ng iyong plano sa pagsilang, lalo na kung nais mong sila ay nasa silid kasama mo habang ikaw ay pinaghirapan. Pahintulutan silang magdagdag ng mga bagay sa plano ng kapanganakan at makuha ang kanilang puna upang sa palagay nila bahagi sila ng proseso. Maaari nilang suportahan ang iyong mga kahilingan at tiyaking napupunta ang paggawa ayon sa gusto mo.
Maaari mo ring ibahagi ang iyong plano sa kapanganakan sa anumang mga miyembro ng pamilya o malapit na kaibigan na kasangkot sa iyong pagbubuntis o paggawa
Hakbang 3. Kumuha ng doula bilang bahagi ng iyong plano sa pagsilang.
Ang isang doula ay sinanay upang suportahan ka sa panahon ng iyong pagbubuntis at iyong paggawa. Madalas silang kumilos bilang mga coach ng paggawa at maaaring ipakita sa iyo kung paano gawing mas madali ang iyong paggawa. Ang Doulas ay maaaring maging mahal, singilin bawat serbisyo o isang flat-fee. Ngunit ipinakita ang mga ito upang makatulong na gawing mas mahirap ang paggawa.
Maaaring hindi sakupin ng iyong tagabigay ng seguro ang gastos ng isang doula. Alamin kung ang iyong doula ay nag-aalok ng isang plano sa pagbabayad o isang sliding scale ng mga gastos. Maaari ka ring humingi ng mga donasyon patungo sa pagkuha ng isang doula sa iyong baby shower
Hakbang 4. Kumuha ng klase sa pagsilang upang matuto nang higit pa tungkol sa paggawa at kung ano ang aasahan
Maghanap ng mga klase sa pag-aanak sa iyong lokal na ospital o sentro ng pamayanan. Maraming mga klinika at sentro ng kalusugan ng pamilya ang mag-aalok din ng mga klase sa pagsilang. Dalhin ang iyong kasosyo sa iyo sa klase upang makakuha sila ng isang kahulugan ng kung ano ang aasahan sa panahon ng iyong paggawa.
- Ang mga klase sa Birthing na nakatuon sa mga diskarte sa paghinga, mga diskarte sa pagtulak, at mga diskarte sa pagpapahinga sa panahon ng paggawa ay mahusay na pagpipilian.
- Maghanap ng mga klase sa pag-aanak na tumatalakay sa diskarteng Lamaze, sa pamamaraang Bradley, o sa diskarteng Alexander, habang nakatuon sila sa kung paano gawing mas madali ang paggawa.
- Kung hindi ka makahanap ng isang klase ng panganganak sa iyong lugar, maghanap ng online tutorial at mga gabay.
Paraan 3 ng 4: Panatiling komportable at Relaks habang Maagang Paggawa
Hakbang 1. Manatili sa bahay hanggang sa ang iyong mga contraction ay 3-5 minuto ang layo
Iwasan ang pagmamadali sa ospital kapag nagsimula kang makaramdam ng mga contraction. Ang pagpunta sa ospital nang maaga ay maaaring maging mas stress ka. Sa halip, manatili sa bahay at i-oras ang iyong mga contraction.
- Mag-download ng isang App sa iyong telepono na nagpapalit ng mga kontraksyon para sa iyo upang hindi mo ito gawin.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang matalim na sakit o nagsimula kang dumugo mula sa iyong puki, pumunta kaagad sa ospital.
- Kung masira ang iyong tubig habang ang iyong mga pag-urong ay malayo pa rin, pumunta sa ospital. Ang iyong sanggol ay maaaring nasa panganib na magkaroon ng impeksyon.
Hakbang 2. Gumamit ng isang mainit na siksik sa iyong ibabang likod o tiyan
Ang paglalapat ng init sa mga sensitibong lugar ay maaaring makatulong na hindi gaanong masakit ang iyong paggawa, lalo na sa mga unang yugto. Maglagay ng isang mainit na siksik sa iyong ibabang likod o iyong tiyan sa loob ng 10 minuto nang paisa-isa upang mabawasan ang anumang sakit o pangangati sa mga lugar na ito.
Kung ang mga lugar na ito ay partikular na sensitibo, hilingin sa iyong kasosyo na magpamasahe sa iyo. Ang masahe ay maaaring maging isang mahusay na paraan para sa iyo upang manatiling kalmado at nakakarelaks sa panahon ng paggawa
Hakbang 3. Manatiling mobile at patayo
Ang paglalakad at paglalakad sa paligid ay makakatulong sa sanggol na mapunta sa posisyon para sa kapanganakan. Lumipat-lipat sa iyong bahay o mamasyal sa iyong kapitbahayan. Pumunta sa grocery at maglakad-lakad upang makaabala ang iyong sarili at manatiling mobile.
Maaari ka ring umupo sa isang malaking bola ng ehersisyo at tumalbog sa paligid upang manatiling aktibo
Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig at meryenda sa trigo pasta, crackers, o dry toast
Manatiling hydrated ng madalas na paghigop ng tubig sa maagang paggawa. Maghangad ng magaan na meryenda na may mataas na karbohidrat, tulad ng mga crackers ng binhi at buong pasta ng trigo at tinapay. Ang mga carbs na ito ay magbibigay sa iyo ng lakas para sa kung kailan talaga tumatapos ang iyong paggawa.
Iwasang kumain ng mabibigat o madulas na pagkain, dahil maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan at gawing mas mahirap ang iyong paggawa
Hakbang 5. Maligo o maligo upang manatiling nakakarelaks
Magbabad sa isang paliguan ng maligamgam na tubig upang makatulong na mapagaan ang anumang sakit o sakit. Kung ang tub ay may mga jet, i-on ang mga ito upang makakuha ka ng nakakarelaks na masahe habang nagbabad. Ang isang mainit na shower, kung saan tumayo ka nang patayo at nakasandal sa shower wall, ay maaari ding maging mabuti para sa pagpapagaan ng sakit at kakulangan sa ginhawa.
Paraan 4 ng 4: Ang pagkakaroon ng isang Positive Late Labor Experience
Hakbang 1. Magdala ng isang magdamag na bag
Kapag ang iyong pag-urong ay 3-5 minuto ang layo, o sa sandaling masira ang iyong tubig, magtungo sa ospital o sa iyong sentro ng pagsilang. Magdala ng isang bag na may magaan, maluwag na damit, isang robe, makapal na medyas, bras ng maternity, hindi masisira na meryenda, at isang buong bote ng tubig. Dapat mo ring i-pack ang pagkakakilanlan ng larawan at ang iyong impormasyon sa pangangalagang pangkalusugan upang mayroon ka nito sa kamay.
I-pack ang bag ilang linggo bago ang iyong takdang araw upang handa na itong umalis. Ipaalam sa iyong kasosyo kung nasaan ito upang maihatid nila ito sa iyo sa ospital o sa birthing center, kung kinakailangan
Hakbang 2. Mag-check in sa iyong doktor o komadrona
Ipaalam sa iyong doktor o hilot na nasa ospital ka o sentro ng pag-anak. Ang tauhan sa ospital o sentro ay bibigyan ka ng isang toga na pangkulong upang isusuot at itatakda ka sa isang silid o lugar. Ang doktor o komadrona ay mag-check in sa iyong regular upang makita kung paano umuunlad ang iyong paggawa.
Kung mayroon kang isang doula, ipaalam sa kanila na ikaw ay nasa buong paggawa upang sila ay nandoon upang suportahan ka
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga upang mabawasan ang sakit at stress
Magsimula sa mabagal na paghinga kapag ang iyong mga pag-urong ay naging malapit na magkasama at mas matindi. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, na nagpapalabas ng hangin sa isang buntong hininga. Panatilihing malata ang iyong katawan at pakawalan ang anumang pag-igting sa iyong paghinga.
- Gumawa ng magaan na pinabilis na paghinga habang nagiging mas aktibo ang iyong paggawa. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, mabilis na paghinga at paglabas. Panatilihing mababaw ang iyong paghinga at sundin ang isang pattern ng paghinga ng isang paghinga bawat segundo.
- Kapag nagsimula kang makaramdam ng labis na pagod o pagod sa panahon ng paggawa, gawin ang "pant-pant-blow" o "hee-hee-who" na paghinga. Huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig at pakawalan ang isang mas mahabang pagbuga sa iyong bibig. Gumawa ng tunog na "sino" o "puh" habang hinihinga mo upang palabasin ang stress at pag-igting.
Hakbang 4. Makipag-usap sa iyong doktor o komadrona sa oras na mag-push
Baguhin ang mga posisyon upang makahanap ng isang kumportableng isa para sa iyo habang itinutulak mo habang nahuhuli sa yugto ng paggawa. Sumandal sa iyong doktor, komadrona, doula, o kasosyo upang suportahan ka habang pinipilit mo.
