Ang iyong diyeta ay maaaring makaapekto sa kalubhaan at dalas ng mga sintomas ng rheumatoid arthritis, na isang sakit na autoimmune kung saan inaatake ng immune system ang magkasanib na tisyu. Ang tamang diyeta ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng anumang nagpapaalab na anyo ng sakit sa buto, kabilang ang osteoarthritis, gout at osteoporosis. Ang Omega-3 fatty acid ay lalong nakakatulong, habang ang buong butil, prutas, veggies, at mani ay maaaring mag-ikot ng diyeta na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong mga sintomas sa sakit sa buto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Omega-3 Fatty Acids
Hakbang 1. Kumain ng mataba na isda kahit dalawang beses sa isang linggo
Ang isda ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang ilang mga partikular na isda ay bumubuo ng isa sa pinakamakapangyarihang mga pangkat na kontra-namumula sa pagkain. Kabilang dito ang mackerel, trout, at herring. Kumain ng 3 - 4-onsa na paghahatid ng isa sa mga isda dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo.
- Naglalaman din ang mga sardinas at bagoong ng mabuting fatty acid, at mayroong mas kaunting mercury, na maaaring mapanganib kapag natupok sa maraming dami.
- Ang tuna at sablefish ay may mahusay na mga fatty acid, ngunit naglalaman ng higit na mercury kaysa sa iba pang mga mataba na isda.
Hakbang 2. Pumili ng sariwa, maliit na isda
Kahit na sa loob ng species, ang mga antas ng nutrient ay magkakaiba ayon sa indibidwal na isda. Bilang patakaran ng hinlalaki, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng anti-namumula na mga fatty acid ay ligaw na nahuli, malamig na tubig sa tubig. Samantala, ang mas malaking isda ay naipon ng mas maraming mercury sa kanilang laman, na dapat mong subukang iwasan.
- Kapag pumipili ng isang hiwa ng salmon, humilig sa mga piraso mula sa mas maliit na isda na ligaw na nahuli sa Atlantiko. Katulad nito, pumili ng mga piraso ng trout mula sa mas maliit na isda na nakataas sa malamig na mapagkukunan ng tubig.
- Kung ang itinaas na isda ang iyong personal na kagustuhan, mabuti pa rin ang mapagkukunan ng anti-namumula na mga fatty acid. Katulad nito, ang de-lata na tuna ay isang mahusay na paraan din upang makakuha ng malusog na isda sa isang mababang gastos.
Hakbang 3. Gumamit ng mga suplemento bilang pangalawang pagpipilian
Ang mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming mga omega-3 fatty acid; gayunpaman, hindi iproseso ng iyong katawan ang mga suplemento na ito pati na rin ang pagpoproseso ng isda. Dagdag dito, ang pagkain ng isda ay nagbibigay din ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan. Kahit na hindi ka sanay sa pagkain ng isda, subukan ang ilang iba't ibang uri at hanapin ang isa na nasisiyahan ka.
Hakbang 4. Meryenda sa mga mani
Ang mga nut ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng malusog, lumalaban sa pamamaga na mga fatty acid. Nagbibigay din ang maraming mga mani ng magnesiyo, l-arginine at bitamina E, na maaari ring makatulong sa iyong katawan na labanan ang pamamaga na maaaring magpalala sa iyong mga sintomas sa arthritis. Default sa mga walnuts, mani, almonds, at pistachios.
- Ang isang 1-onsa lamang na paghahatid ng mga walnuts bawat araw (halos isang dakot) ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas!
- Ang mga mani ay isang mahusay na mataas na protina, mababang pagpipilian ng meryenda na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Katulad nito, meryenda sa peanut butter na naglalaman lamang ng mga mani o peanuts at asin.
- Mag-opt para sa mga hilaw, unsalted na mani. Pumunta para sa gaanong inasnan o kung hindi man tinimplahan na mga mani kung nangangahulugan ito na kakain ka ng higit sa mga ito at mas kaunti sa iba pa, medyo hindi malusog na meryenda tulad ng mga chips.
Hakbang 5. Gumawa ng mga mani sa iyong pagkain
Maaaring magbigay ang mga nut ng pagkakayari, lasa, at protina sa mga pinggan. Maaari pa silang magamit bilang isang malusog na kahalili sa karne. Halimbawa, gumawa ng veggie stir fry na may mga walnuts, bawang, at lemon juice. O, gumawa ng isang mag-atas, nutty sauce para sa iyong mga paboritong steamed veggies na may peanut butter, tubig, katas ng dayap, toyo, at cayenne. Sa wakas, durugin ang mga almond o pistachios upang maimplahan ang isang slab ng isda.
Hakbang 6. Gumalaw ng ilang mga binhi
Naglalaman ang flaxseed ng napakataas na halaga ng omega-3 fatty acid din. Magdurog o maggiling flaxseed, dahil mas madali ito para sa iyong katawan na matunaw. Ang mga binhi ng Chia ay mahusay na mapagkukunan din, at nagbibigay ng maraming pagpuno ng hibla din.
- Subukang kumain ng 1 - 2 kutsarang isa sa mga ganitong uri ng binhi araw-araw.
- Ang flaxseed ay maaaring iwisik o idagdag sa anupaman. Subukan ang ilan sa Greek yogurt para sa isang lalong malusog na agahan.
- Ang mga binhi ng Chia ay madalas na idinagdag sa mga inumin, dahil sumisipsip din sila ng likido. Subukan ang mga ito sa almond milk!
Hakbang 7. Huwag mag-asa lamang sa mga pagbabago sa pagdidiyeta
Ang malusog na pagkain ay magkakaroon ng maraming positibong epekto na lampas sa isang malamang na pagbawas sa iyong mga sintomas sa arthritis. Mayroon kang pinakamahusay na pagkakataong mabawasan ang mga sintomas ng sakit sa buto, gayunpaman, sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iyong doktor. Maipapayo nila sa iyo ang tungkol sa mga bagay tulad ng pagdidiyeta, pati na rin ang pisikal na therapy at paggamot na medikal.
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Maraming Prutas at Gulay
Hakbang 1. ubusin ang maraming mga makukulay na gulay
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, mas maraming kulay ang iyong mga gulay, mas mabuti. Ang mahalagang bahagi ay hindi kung aling mga kulay - ngunit ang pagkakaiba-iba ng maraming mga gulay sa bawat pagkain. Bukod sa mga benepisyo sa nutrisyon, ang isang diyeta na kitang-kitang nagtatampok ng mga veggies ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, na kung saan ay isang mahalagang sangkap ng pagbabawas ng mga masakit na sintomas ng arthritis.
Ang Broccoli, Brussels sprouts, at repolyo ay nagsasama ng mga compound na maaaring lalong makatulong sa pagbawas ng sakit sa iyong mga kasukasuan
Hakbang 2. Pabor sa madilim, malabay na mga gulay
Ang spinach, kale, Swiss chard, at bok choy ay maaari ring makatulong na protektahan ang iyong mga cell mula sa pinsala na kung hindi man ay pinabilis ng arthritis. Naglalaman din ang mga ito ng mga nutrisyon tulad ng calcium, at nakakatulong din na mabawasan ang pamamaga.
Ang mga sibuyas, bawang, bawang, at bawang ay maaari ring magbigay ng malusog na antioxidant at potensyal na mapawi ang pamamaga
Hakbang 3. Huwag kalimutan ang pula at kahel na gulay
Ang mga kulay na ito ay talagang nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng natural na mga sangkap ng kemikal na makakatulong sa iyong katawan na labanan ang mga sintomas ng sakit sa buto. Ang mga kamote, karot, at kalabasa ay mahusay. Ang mga paminta (ng anumang kulay) ay lalong nakakatulong sa pagprotekta sa iyong kalusugan ng buto at kartilago.
Gumawa ng hindi bababa sa isang ½ tasa ng mga pulang peppers sa iyong diyeta araw-araw
Hakbang 4. I-steam ang iyong mga gulay
Ang paraan ng pagluluto mo ng iyong gulay ay mahalaga, dahil maaari itong makaapekto sa mga nakuhang nutrisyon. Ang mga steaming veggies na may kaunting tubig ay ang pinakamahusay na pamamaraan upang mapanatili ang mga nutrisyon. Ang pag-aayos ay okay, ngunit tiyak na iwasan ang malalim na pagprito ng iyong mga gulay.
Hakbang 5. Magdala ng mga tart cherry sa iyo
Ang mga cherry ng tart ay isa sa mga nakapagtataka na pagkain pagdating sa pagliit ng iyong mga sintomas sa sakit sa buto. Mayroon silang parehong mga katangian ng anti-namumula at antioxidant, at maaari pa ring mag-alok ng sakit-kaluwagan na maihahambing sa naibigay ng mga tanyag na non-steroidal na anti-namumula na nagpapagaan ng sakit (NSAIDs). Paghaluin ang ilan sa mga almond at dalhin ang mga ito sa meryenda sa araw.
Ang mga strawberry, pulang raspberry, at madilim na ubas ay maaari ding makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng arthritis. Ang lahat ng ito ay pinakamahusay na natupok na sariwa, marahil ay halo-halong may Greek yogurt at buong butil o mani
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Anti-namumula na Spice
Hakbang 1. Kumain ng turmerik araw-araw
Ang isa pang mahalagang sangkap ng iyong diyeta ay pampalasa. Halimbawa, ang Turmeric ay naglalaman ng compound curcumin, na malamang na makakatulong na pamahalaan ang umuulit na magkasamang sakit. Partikular, makakatulong itong harangan ang pamamaga. Timplahan ng pagkain ang lutong bahay na may ½ kutsarita ng pampalasa, pati na rin ng kaunting itim na paminta.
Hakbang 2. Magdagdag ng bawang
Maaaring pigilan ng sariwang bawang ang paggawa ng mga nagpapaalab na sangkap na kilala bilang cytokines. Maaaring mabawasan ng pag-init ng bawang ang mga anti-namumula na katangian, kaya't dapat kang maghintay hanggang ang iyong ulam ay ganap na luto bago magdagdag ng makinis na tinadtad na sibuyas o dalawa.
Subukang idagdag ang bawang sa mga sandwich spread o dressing para sa mga salad
Hakbang 3. Gumawa ng luya na tsaa
Ang isa pang tanyag na pampalasa na kontra-namumula na maaaring matupok sa maraming iba't ibang mga paraan ay luya. Ang pinakamadaling paraan upang maisama ang luya sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagkulo ng isang 1 hanggang 2 pulgada na piraso ng sariwang luya na ugat sa mababang 30 minuto. Uminom ng mainit o malamig.
Subukang magdagdag ng sariwa, diced luya sa halos anumang ulam - ang lasa ay gumagana nang maayos sa parehong matamis at malasang pagkain
Hakbang 4. Magdagdag ng init sa iyong pagkain na may cayenne pulbos
Ang mga capsaicinoid sa cayenne at iba pang sili na sili ay napatunayan na mga anti-namumula na katangian. Kung hindi ka sanay sa maanghang na pagkain, subukang magdagdag ng ¼ kutsarita sa susunod na ulam na sa palagay mo ay masarap sa maanghang.
Paraan 4 ng 4: Kasama ang Buong Butil sa Iyong Pagkain
Hakbang 1. Punan ang isang kapat ng iyong plato ng buong butil
Ang buong butil ay dapat na bumubuo ng isang malaking bahagi ng iyong diyeta, sa bahagi upang magbigay ng hibla. Subukang paganahin ang mga ito sa bawat pagkain sa anyo ng mga buong-trigo na tinapay, kayumanggi bigas, bulgur, buong mais, o oummeal, bukod sa iba pang mga pagpipilian.
- Halimbawa, magdagdag ng barley sa mga sopas at nilagang, gumamit ng bulgur bilang kahalili sa bigas, at maghurno na may rye at buong harina ng trigo.
- Maaaring kailanganin mong dagdagan ang buong pagkonsumo ng butil nang mabagal upang mabawasan ang mga epekto tulad ng pamamaga at paninigas ng dumi.
Hakbang 2. Nasubukan para sa hindi pagpaparaan ng gluten
Ang isang maliit na porsyento ng mga tao ay maaaring makaranas ng mas mataas na pamamaga pagkatapos ubusin ang isang protina na tinatawag na gluten na nilalaman ng trigo at ilang iba pang mga butil. Kung natatakot ka na maaari kang maging sensitibo sa gluten, subukan. Kung ikaw ay gluten intolerant, maaari ka pa ring kumain ng high-fiber, non-gluten buong butil.
Ang amaranth, brown rice, buckwheat, quinoa, millet, sorghum at oats ay maaari ding gamitin sa gluten-free na pagluluto at pagluluto sa hurno
Hakbang 3. Iwasan ang pinong mga butil
Ang mataas na naprosesong mga pino na butil ay hindi lamang mababa sa mga nutrisyon, maaari din nilang palalain ang mga sintomas na nauugnay sa pamamaga. Dagdag dito, ang mga ganitong uri ng sangkap ay nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng iba pang mga isyu sa kalusugan bukod sa sakit sa buto. Alinsunod dito, alisin ang puting tinapay, puting bigas, at mga asukal na pastry mula sa iyong diyeta.
