Ang stress ay isa sa mga pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog, at maaari itong talagang maging isang alisan ng tubig sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nakita mo ang iyong sarili na nakahiga gising sa gabi nag-aalala tungkol sa lahat ng dapat mong gawin, huwag mag-panic. Mayroong ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong stress sa gabi. Bumuo ng isang nakakarelaks, walang stress na gawain sa oras ng pagtulog at magtrabaho upang mabawasan ang iyong stress sa buong araw upang matulungan kang matulog nang mas maayos sa gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng isang Pagpapatahimik na Karanasan sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Matulog at gumising ng parehong oras araw-araw
Ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na matulog sa gabi, kahit na nakakaranas ka ng stress. Kung magising ka ng 7 AM isang araw at 11 ng umaga sa susunod, ang iyong katawan ay malilito at hindi makatulog sa susunod na gabi. Magtakda ng isang alarma at gisingin sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Sa ganitong paraan, magsasawa ka nang sapat upang makatulog kapag natutulog ka at maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
- Dumikit sa parehong iskedyul para sa pagtulog din. Huwag matulog ng 10 PM isang araw at 2 AM sa susunod.
- Maaari kang matulog nang kaunti mamaya sa katapusan ng linggo, ngunit huwag lumihis ng masyadong malayo sa iyong iskedyul. Kung karaniwang nagising ka ng 6 sa isang linggo, subukang matulog hanggang 7:30 ng Sabado.
- Dumikit sa iskedyul kahit na hindi ka nakatulog ng maayos noong gabi. Nakakaakit na patayin ang iyong alarma sa umaga kung hindi ka makatulog, ngunit ang pagtulog sa paglaon ay itinapon ang iyong iskedyul. Pagkatapos ay magiging mahirap na makatulog sa gabing iyon.
Hakbang 2. Gumawa ng mapayapang gawain upang maghanda sa kama
Sa halip na manuod ng isang matinding pelikula o gumawa ng trabaho, gawing kalmado at nakakarelaks ang iyong mga aktibidad sa gabi. Ang pagbabasa, pakikinig sa malambot na musika, pagguhit, at mga katulad na aktibidad ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at guminhawa sa pagtulog. Maghanap ng isang tahimik na libangan at gawin itong bahagi ng iyong gawain sa oras ng pagtulog.
- Ang pagmumuni-muni ay isang magandang aktibidad din upang ma-clear ang iyong isip at makapagpahinga. Subukang gumugol ng 10-15 minuto na pagmumuni-muni at paghinga upang kalmado ang iyong sarili bago matulog.
- Kung nagbasa ka, gumamit ng isang pisikal na libro o magazine kaysa sa isang tablet o computer. Ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay nagpapasigla sa iyong utak.
- Panatilihing pare-pareho ang iyong gawain tuwing matutulog ka. Unti-unti, sanayin mo ang iyong utak upang makilala na ang mga aktibidad na ito ay nangangahulugang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Magsanay ng mga sumusulong na diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan upang matulungan kang matulog
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang diskarte na nakakapagpawala ng stress na unti-unting naglalabas ng lahat ng iyong mga kalamnan na panahunan. Umupo sa isang tahimik na lugar at huminga ng malalim. Pagkatapos, i-tense ang bawat kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa at pakawalan ito. Gumana sa iyong buong katawan. Ang pagrerelaks ng iyong kalamnan tulad nito ay nakakatulong na mabawasan ang stress na nararamdaman.
Maaari mong gamitin ang mga diskarteng ito sa pagpapahinga kapag sa tingin mo ay nabalisa sa buong araw. Kung napansin mo ang iyong sarili na paikot-ikot ang iyong mga kalamnan, huminto ng isang minuto at sadyang i-relax ang mga ito. Makakatulong ito na mabawasan ang stress na nararamdaman
Hakbang 4. Itigil ang pagtingin sa mga screen nang 30 minuto bago ka matulog
Ang ilaw mula sa mga telepono, computer, at TV ay maaaring linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na araw na. Pinasisigla nito ang iyong utak at ginagawang mas mahirap makatulog. Gupitin ang oras ng screen sa iyong gabi-gabi na gawain upang mapahinga ang iyong isip.
- Ang paggamit ng isang telepono o computer ay maaari ring gawing mas malamang ang stress. Kung nag-surf ka sa internet at nakakita ng isang negatibong kwento ng balita, halimbawa, maaari itong makaistorbo sa iyo at pahihirapan ang pagtulog.
- Huwag ring tumingin sa iyong telepono kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Pinapalala nito ang problema.
Hakbang 5. Iwasan ang mga nakababahalang aktibidad tulad ng pagtatrabaho o pagbabangko sa gabi
Ang mga aktibidad na ito ay nakakaramdam ng karera sa iyong isipan at ginagawang mas mahirap matulog. Balutin ang lahat ng iyong responsibilidad kahit isang oras bago matulog at simulan ang iyong gawain sa oras ng pagtulog. Huwag tumingin sa anumang mga email sa trabaho o magbayad ng mga bayarin. Sa ganoong paraan, mas madali kang magpapahinga at magpapadali sa pagtulog.
Kung ang isang bagay ay hindi isang kagipitan, pag-isipang i-save ito hanggang sa susunod na umaga. Halimbawa, kung malapit ito sa oras ng pagtulog ngunit nais ng iyong kasosyo na talakayin ang pananalapi, tanungin kung okay lang na gawin ito sa umaga dahil hindi ito kasalukuyang emergency
Hakbang 6. Huwag manigarilyo o uminom sa gabi
Ang alkohol ay maaaring mapagod ka nang una, ngunit may posibilidad na magising ka sa buong gabi. Ang Nicotine ay isang stimulant at maaaring gawing mas mahirap makatulog. Gupitin ang parehong mga aktibidad sa iyong gawain sa gabi upang mas mahusay na matulog. Itigil ang paninigarilyo kahit 2 oras bago matulog at itigil ang pag-inom ng 4 na oras bago.
- Inirekomenda ng CDC na limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa 2 inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki at 1 inumin kung ikaw ay isang babae. Ang pagkakaroon ng mas maraming inumin kaysa dito ay itinuturing na labis na pag-inom.
- Mayroong maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan sa pagtigil sa paninigarilyo at pagbawas ng iyong pag-inom. Pag-isipang bawasan ang pareho upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 7. Ilayo ang relo sa iyo habang natutulog ka
Ang panonood sa pag-orasan ng orasan ay nagdaragdag ng iyong stress at pagkabalisa sa gabi, lalo na kung nagkakaproblema ka sa pagtulog. Ilayo ang relo sa iyo habang nasa kama ka, at suriin lamang ito kung sa palagay mo malapit nang oras upang bumangon.
- Iwasan ang pagganyak na tumingin sa orasan kung hindi ka makatulog. Ito ay nabigo sa iyo at ginagawang mas mahirap ang pagtulog.
- Kung nagtakda ka ng isang alarma, kung gayon hindi mo talaga kailangang makita ang orasan. Gising ka pa rin kung dapat.
Hakbang 8. Bumangon at gumawa ng isang pagpapatahimik na aktibidad kung hindi ka makatulog
Iwasang itapon at iikot o nakahiga nang gising ng maraming oras. Kung dumaan ang 15-20 minuto at hindi ka nakatulog, umalis ka sa kama at pumunta sa ibang silid. Gumawa ng isang tahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa upang mapagod muli ang iyong sarili. Kapag napagod ka, bumalik ka sa kama at subukang makatulog muli.
Tandaan, huwag tumingin sa anumang mga screen sa oras na ito. Mapapalala nito ang iyong problema sa hindi pagkakatulog
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Stress sa buong Araw
Hakbang 1. Unahin ang iyong listahan ng dapat gawin upang hindi ka magapi
Ang pagiging maayos ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress. Kapag natanggal mo ang hindi kinakailangang mga responsibilidad, tingnan kung ano ang dapat mong gawin. Gumuhit ng isang listahan at unahin ito upang matukoy kung paano at kailan mo makukumpleto ang bawat gawain. Kahit na may isang abalang iskedyul, ang maayos na samahan ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagkahiga ng gising sa gabi na pakiramdam ay nababagabag.
- Kung maaari, paghiwalayin ang ilan sa mga gawaing ito sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga tipak. Ginagawa nitong ang listahan ng dapat gawin ay tila hindi gaanong nakakabulha.
- Huwag ayusin ang iyong listahan malapit sa oras ng pagtulog. Makukuha nito ang karera ng iyong isip at kailangan mo ng ilang oras upang mapayapa ito.
Hakbang 2. Iwasang mag-overload ng iyong iskedyul at responsibilidad
Maaari kang makaramdam ng pagkabalisa dahil tinanggap mo ang napakaraming responsibilidad at hindi mo kakayanin ang lahat. Kung mayroon kang isang naka-load na iskedyul, natural natural kang magsisimulang mag-isip tungkol dito sa gabi. Tingnan ang iyong iskedyul at tingnan kung saan ka nagdaragdag ng labis na trabaho para sa iyong sarili. Subukang simulang mas sabihin ang "Hindi" kung kailangan mong bawasan ang iyong karga sa trabaho. Sa mas kaunting mga responsibilidad, maaari kang mag-iskedyul ng mas maraming oras upang makapagpahinga at magtrabaho sa iyong sarili.
- Ang pagbawas ng iyong iskedyul ay hindi dapat maging permanente. Maaari ka lamang magkaroon ng isang partikular na nakababahalang oras, kaya maglaan ng oras upang makapagpahinga habang ginagawa mo ito.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa mga nakakabigo na mga tao, ipaliwanag na nakaramdam ka ng stress kanina lamang at kailangan mong gawin ito para sa iyong kalusugan. Maiintindihan ng karamihan sa mga tao. Kung ang isang tao ay hindi, alalahanin na dapat unahin ang iyong kalusugan.
Hakbang 3. Magtalaga ng oras sa araw para sa pag-aalala at stress
Ang isang itinalagang "oras ng pagkapagod" sa buong araw ay maaaring tunog na ulok, ngunit makakatulong ito na mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkapagod. I-block ang isang 10- hanggang 20 minutong window sa araw. Sa window na iyon, hayaan ang iyong sarili mag-alala tungkol sa lahat ng mga nakababahalang bagay sa iyong buhay. Matapos matapos ang window na iyon, bumalik sa iyong mga normal na aktibidad. Ang pagpapaalam sa lahat ng iyong pagkapagod sa mga kontroladong pagsabog tulad nito ay maaaring maiwasan ang mga nakababahalang saloobin mula sa paggapang pabalik habang sinusubukan mong matulog.
Siguraduhin na ang oras ng pagkapagod na ito ay ilang oras bago matulog kaya ang nakakaisip na mga saloobin ay wala sa iyong ulo sa oras na sinusubukan mong matulog
Hakbang 4. Pag-usapan ang tungkol sa iyong stress upang maiwasan ang pagbotelya nito
Ang pagsubok na itago ang iyong stress o pagkabalisa ay maaaring maging mas malala ka. Ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin upang hindi ka nila mabuo at madaig. Sa pagsasabi sa iba ng iyong nararamdaman o pagiging mas mapilit tungkol sa iyong mga problema, maaari mong bitawan ang pag-igting at pigilan ito mula sa pagpapanatili sa iyo sa gabi.
- Maging matapat kung may nagtanong sa iyo kung ano ang mali. Huwag lang sabihin, "Wala." Sa halip, sabihin na "Ang trabaho ay nakaka-stress lang sa akin. Sinusubukan kong gawin ito."
- Kung malayo ka sa iyong kapareha dahil sa stress sa trabaho, halimbawa, sabihin sa kanila iyon. Sabihin na hindi mo pa nararamdaman ang iyong sarili at hindi nila kasalanan iyon.
- Alalahaning ipahayag ang iyong damdamin sa isang produktibong paraan nang hindi nagagalit. Kung kailangan mo ang iyong kaibigan na iwan ka mag-isa sa loob ng ilang oras upang magtrabaho, huwag kang sumigaw sa kanila. Kalmadong ipaliwanag na kailangan mong makakuha ng isang bagay at makikita mo sila sa lalong madaling panahon.
Hakbang 5. Kumuha ng 30 minuto ng sikat ng araw bawat araw
Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nakakatulong na makontrol ang mga pattern ng pagtulog. Maghanap ng oras upang gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa labas sa araw. Sinasabi nito sa iyong utak na oras na upang magising, at ihahanda ito para matulog kapag lumubog ang araw. Gumagana ito kahit na ang iyong lugar ay walang maraming sikat ng araw. Hangga't ang araw ay mas magaan kaysa sa gabi, makikilala ng iyong utak na gising ka na.
- Kung nagtatrabaho ka sa loob ng bahay, subukang panatilihing bukas ang lahat ng mga bintana at ipasok ang sikat ng araw. Maaari ka ring umupo sa labas sa panahon ng iyong tanghalian, kung ang panahon ay sapat na.
- Mahalaga rin ang sikat ng araw para sa pagtulong sa iyong katawan na gumawa ng bitamina D, kung saan kailangang ayusin ng iyong katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sikat ng araw, makakakuha ka ng bitamina D mula sa mga suplemento at pagkain tulad ng mga itlog, isda, at pulang karne.
Hakbang 6. Iwasang mag-ehersisyo sa loob ng 3 oras mula sa oras ng iyong pagtulog
Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress, at ang regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magpaganyak sa iyong katawan at mapanatili kang gising. Balutin ang lahat ng iyong ehersisyo ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog upang ang iyong katawan ay may oras upang mag-cool down at magpahinga.
- Ang mas magaan na pisikal na aktibidad tulad ng pag-uunat o yoga, gayunpaman, kadalasan ay hindi pinasisigla ang iyong katawan. Mas okay na gawin ang mga ito bago matulog kung hindi ka nila nakakasabay.
- Ang mga aktibidad na aerobic tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta ay karaniwang may pinakamahusay na epekto sa pagbawas ng stress. Kahit na isang maikling lakad ay mas mahusay kaysa sa hindi pag-eehersisyo.
Hakbang 7. Makita ang isang therapist kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong stress
Kahit na sa lahat ng mga diskarteng nakakabawas ng stress na ito, maaari ka pa ring magkaroon ng problema sa pamamahala ng stress. Ito ay isang pangkaraniwang problema. Para sa karagdagang tulong, kausapin ang isang therapist upang malaman ang ilang mga mas mabisang kasanayan. Marahil ay kakausapin ka ng therapist tungkol sa iyong stress at bibigyan ka ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang subukan.
- Nabanggit ang anumang mga gamot na nasa iyo kapag nakita mo ang doktor o therapist. Ang ilan ay maaaring stimulant, na ginagawang mas mahirap matulog.
- Tandaan na makasabay sa mga diskarte na iminumungkahi ng therapist para sa iyo. Ang mabisang therapy ay karaniwang nangangailangan ng karagdagang trabaho bukod sa pag-iingat lamang ng iyong mga tipanan.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Mga Gamot at Nutrisyon
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine sa buong araw
Bukod sa pag-iwas lamang sa caffeine bago matulog, ang paglilimita sa iyong pag-inom ng caffeine sa buong araw ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng stress. Ang caaffeine ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, na maaaring magpalala ng pagkabalisa. Kung mayroon kang mga problema sa stress, ang pagbawas sa caffeine ay maaaring isang magandang pagsisimula.
Tandaan na maraming bagay ang naglalaman ng caffeine bukod sa kape. Ang tsaa, naprosesong asukal, at mga inuming enerhiya ay naglalaman din ng caffeine, kaya limitahan din ang iyong paggamit ng mga item na ito
Hakbang 2. Uminom ng chamomile tea upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Likas na nagpapahinga ng chamomile ang iyong katawan at tumutulong sa ilang mga tao na makatulog. Subukang magkaroon ng isang tasa mga isang oras bago matulog upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga.
Siguraduhin na ang tsaa ay walang caffeine. Bagaman ang chamomile ay natural na walang caffeine, ang ilang mga tsaa ay nagdagdag ng mga sangkap na mayroong caffeine
Hakbang 3. Kumuha ng suplemento ng melatonin bago matulog
Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong sa iyong makatulog. Ang mga pandagdag ay maaaring kumilos bilang natural na mga pantulong sa pagtulog kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog. Kumuha ng isang bote mula sa isang parmasya at dalhin ito ayon sa itinuro bago ang oras ng pagtulog.
- Karaniwan ay walang anumang pakikipag-ugnayan sa droga si Melatonin, ngunit suriin sa iyong doktor bago mo ito simulang kunin.
- Mayroong maraming iba't ibang mga tatak ng melatonin na magagamit. Kumuha ng isa mula sa isang lisensyadong botika, at iwasang bilhin ang mga ito online mula sa isang hindi kilalang nagbebenta. Kung hindi ka sigurado kung aling produkto ang pinakamahusay para sa iyo, tanungin ang iyong doktor.
Hakbang 4. Tingnan ang iyong doktor kung sa palagay mo kailangan mo ng gamot laban sa pagkabalisa
Kung hindi ka makatulog dahil sa isang stress o pagkabalisa sa pagkabalisa, maaaring makatulong ang gamot na laban sa pagkabalisa. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist tungkol sa pagkuha ng reseta para sa gamot na ito. Dalhin ito bilang itinuro upang makatulong na pamahalaan ang iyong stress.
- Laging uminom ng gamot sa pagkabalisa tulad ng inireseta. Ito ay potensyal na nakakahumaling.
- Sabihin kaagad sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga makabuluhang pagbabago sa kondisyon mula sa pag-inom ng gamot na ito. Maaari itong maging isang seryosong epekto.
