Ang pag-aalaga ng iyong emosyonal na kagalingan ay kasinghalaga rin ng pangangalaga sa iyong sarili sa pisikal, at sa katunayan, pareho ang magkakaugnay. Magtrabaho sa pagkilala at pagbibigay ng pangalan ng iyong emosyon, pati na rin ang pamamahala ng iyong mga antas ng stress upang makatulong na madagdagan ang iyong kalusugan sa emosyonal. Bilang karagdagan, magsanay ng mga diskarte sa pangangalaga sa sarili tulad ng pakikihalubilo sa mga kaibigan at paglalaan ng oras para sa iyong sarili sa bawat araw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pakikitungo sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Lagyan ng marka ang iyong emosyon kapag nangyari ito
Madalas sasabihin sa iyo ng iyong katawan kung ikaw ay nagagalit o nalulungkot o nagagalit sa pamamagitan ng pagtigas. Maaari kang mahilo o makaramdam ng isang bigat sa iyong dibdib. Maglaan ng sandali upang maiisip lamang ang tungkol sa iyong nararamdaman. Ipikit mo ang iyong mga mata kung kailangan mo. Pagkatapos, lagyan ng label ang nararamdaman mo, tulad ng "Feeling ko sobra ako."
- Maaari mo ring gawin ito bilang isang maliit na chant: "Galit … galit … galit …"
- Subukang sabihin ito nang malakas kung maaari mo. Ang pag-aaral lamang na lagyan ng label ang iyong emosyon ay makakatulong na pigilan sila mula sa labis na pag-akyat sa iyo.
Hakbang 2. Gumamit ng isang pagmumuni-muni na pag-iisip kung nagkakaproblema ka sa pagbibigay ng pang-emosyon
Ang pag-iisip ay ang kulturang Budismo ng pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali lamang. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga saloobin sa iyong katawan. Ituon ang iyong paghinga, pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga. Ramdam ang bigat ng iyong katawan sa upuan ng ilang minuto at ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib upang madama ang iyong hininga. Patuloy na bumalik sa iyong paghinga habang ang iyong isip ay gumagala. Pagkatapos, isipin ang tungkol sa kung anong emosyon ang darating sa ibabaw.
- Habang lumalabas ang emosyon, subukang bigyan sila ng isang pangalan. Lagyan ng label ang isang "kagalakan" o "galit" o "kalungkutan." Pagkatapos, subukang ulitin iyon sa iyong ulo ng 3 beses.
- Hayaan ang iyong paghinga na dahan-dahang maalis ang damdamin kung naramdaman mong nasobrahan ka rito.
Hakbang 3. Subukan ang mga malikhaing aktibidad upang matulungan kang pangalanan o paganahin ang iyong emosyon
Halimbawa, subukang iguhit ang iyong damdamin bilang isang ulat sa panahon o pumili ng isang kulay para sa iyong emosyon at gamitin iyon upang gumuhit o mag-scribble sa isang pahina. Gamitin ang iyong pandama upang ilarawan ang iyong damdamin o tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng isang mamamahayag upang malaman kung saan nagmula ang emosyon; maaari mo ring isulat ito tulad ng isang artikulo ng balita kapag tapos ka na!
Maaari mo ring gamitin ang luad o pintura upang makatulong na lumikha ng isang pisikal na representasyon ng iyong damdamin. Hindi ito kailangang maging "maganda"; kailangan lang irepresenta nito ang nararamdaman mo
Hakbang 4. Tanggapin ang nararamdaman mo
Kapag pinangalanan mo ang iyong emosyon, ang susunod na hakbang ay tanggapin ito. Ang mga emosyon mismo ay hindi mabuti o masama. Sa halip, ang iyong reaksyon sa kanila ang siyang gumagawa sa kanilang mabuti o masama. Kilalanin lamang ang nararamdaman mo nang walang paghatol.
Maaari kang isang bagay tulad ng, "Nararamdamang galit, at okay lang iyon. Ang galit ay isang normal na damdamin."
Hakbang 5. Payagan ang iyong sarili ng ilang distansya bago ka magpasya sa isang tugon
Kapag pinangalanan mo ang damdamin, mainam na makita ito bilang isang bagay na hiwalay sa iyo. Nakakaramdam ka ng galit, ngunit hindi ka natupok ng galit. Maaari mong kilalanin iyon, at huminga ng malalim upang huminahon. Pagkatapos, subukang tumugon mula sa isang kalmado, may talino na lugar.
- Halimbawa, kung ang iyong katawan ay gumagalaw kapag nagkakaroon ka ng isang mainit na talakayan, huwag mo lamang hayaang ubusin ka nito kaya't agad mo itong sinaktan. Sa halip, isipin, "Nagagalit ako. Iyon ay perpektong okay na damdamin. Gayunpaman, hindi ko kailangang maubos ito. Huminga ako ng malalim at bitawan ang emosyon." Pagkatapos, gamitin ang kahinahunan na iyon upang tumugon sa isang matatag na pamamaraan.
- Mas okay magtagal ng ilang minuto kung kailangan mo. Magiging mas mahusay ka sa pagbibigay ng pangalan at pakawalan ang iyong emosyon habang ginagawa mo ito sa paglipas ng panahon.
Hakbang 6. Ipabatid sa iba ang nararamdaman mo
Kung may isang bagay na patuloy na nagagalit sa iyo o stress, gumawa ng aksyon. Kausapin ang tao tungkol sa kung ano ang nakakaabala sa iyo, siguraduhing gawin ito sa isang kalmadong paraan na lumalapit sa isyu nang hindi sinisisi ang iba.
Halimbawa, kung ang iyong kasosyo ay hindi nakakatulong sa bahay, huwag mag-snap at sabihin, "Nakalaki ka ba sa isang kamalig? Kunin ang iyong basura!" Sa halip, subukan, "Kapag iniwan mo ang mga bagay sa paligid ng bahay, parang nabigo ako dahil nagtatrabaho ako buong araw, at napapagod ako sa pagkuha ko lang pagkatapos ng sarili ko. Maaari mo bang mas maingat na kunin mo ang sarili mo?"
Paraan 2 ng 4: Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pangunahing stress sa iyong buhay
Hindi mo laging maiiwasan ang stress, ngunit maiiwasan mo ang ilang mga pag-trigger ng stress. Halimbawa, marahil ay nalaman mo na ang balita sa umaga ay binibigyang diin ka bago magtrabaho, na itinatakda ka para sa isang masungit na araw. Bilang kahalili, baka ayaw mo sa pagbe-bake ngunit laging mag-sign up para sa pagbebenta ng bake. Ang mga uri ng stressors ay maaaring maiwasan kung gumawa ka ng mga hakbang upang makilala ang mga ito.
Ang iba pang mga stressors ay maaaring mga deadline sa trabaho o ang iyong mga anak ay umiiyak sa gabi. Maaari mong mabago o hindi maaaring mabago ang mga stressors na ito ngunit magsimula sa pamamagitan ng pagkilala ng maraming hangga't maaari
Hakbang 2. Magtakda ng malusog na mga hangganan batay sa kung ano ang sanhi ng stress
Ang pag-uunawa kung saan nagsisimula ang iyong mga hangganan sa pagkilala kapag sa tingin mo ay nai-stress, hindi komportable o naiinis. Sinasabi sa iyo ng mga emosyong ito na ang isang tao ay tumawid sa isang linya na hindi ka masaya, kaya alamin kung ano ang linya na iyon. Pagkatapos, mag-set up ng isang hangganan upang ipaalam sa mga tao ang iyong mga limitasyon.
- Ang mga hangganan ay maaaring magsama ng mga materyal na hangganan (pag-loan ng iyong mga pag-aari), mga hangganan sa kaisipan (paghawak sa iyong mga opinyon at paniniwala), pisikal na mga hangganan (personal na puwang at mga bagay tulad ng malakas na musika at kahubaran), mga hangganan sa sekswal (kung sino ka malapit at kailan), at emosyonal mga hangganan (maihihiwalay ang iyong sarili mula sa emosyon ng iba at mga negatibong komento).
- Halimbawa, kung nalaman mong hindi ka komportable sa pag-loan sa iyong mga libro dahil hindi mo gusto ang estado na bumalik sila, iyon ay isang hangganan; sabihin sa mga tao na hindi ka nagpautang ng mga libro. Kung hindi mo gusto ang pagbibigay ng mga yakap ngunit makikipagkamay sa isang tao, ipaalam sa kanila: kapag ang isang tao ay dumating para sa isang yakap, mag-alok sa iyo ng kamay o sabihin, "Mas nakikipag-handshake ako kung hindi mo iniisip!"
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pag-uugali kapag sanhi ito ng stress
Iyon ay, maaari kang ma-stress tungkol sa mga deadline ng trabaho sa isang regular na batayan. Gayunpaman, bahagi ng problema ay maaaring ang pagpapaliban mo sa iyong trabaho, paglalagay ng higit na presyon sa iyong sarili habang ang deadline ay tumatakbo. Gumawa ng maliliit na pagbabago tulad ng pagse-set up ng isang iskedyul upang gumana nang maaga upang hindi mo ma-stress ang iyong sarili.
- Laktawan ang panonood ng balita sa umaga kung magdulot sa iyo ng pagkabalisa o subukang basahin ito kung hindi gaanong nakaka-stress.
- Gayundin, hindi mo mapipigilan ang iyong anak na umiiyak sa gabi, ngunit marahil maaari kang mag-set up ng isang iskedyul upang ikaw at iba pang mga tagapag-alaga ay magpapalitan, binabawasan ang iyong mga antas ng stress.
Hakbang 4. Alamin na i-pare down ang iyong iskedyul
Siyempre, mga bagay na hindi ka makakalabas, tulad ng trabaho o pagdadala sa iyong mga anak sa paaralan kung mayroon ka sa kanila. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng labis sa iyong plato ay maaaring humantong sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa sa lahat ng oras. Tiyaking umalis ka ng hindi bababa sa 1-2 gabi bawat linggo kung saan wala kang nangyayari at maaari mo lamang mai-decompress.
Hindi mo kailangang pumunta sa bawat aktibidad sa trabaho o bawat pagpupulong kasama ang iyong simbahan. Sabihin ang "hindi" kapag naramdaman mo ang iyong sarili na sobrang nagtrabaho. Hindi mo kailangang magbigay ng dahilan; sabihin mo lang, "Pasensya na, hindi ako makakapunta."
Hakbang 5. Limitahan ang iyong oras sa mga taong nagpapataas ng iyong antas ng stress
Alam mo ang mga tao sa iyong buhay na itulak lamang ang lahat ng iyong mga pindutan, at hindi mo kailangang magpatuloy na gumugol ng oras sa kanila. Kung maaari, wakasan na ang relasyon. Kung hindi posible, subukang gumastos ng kaunting oras hangga't maaari sa kanila. Hindi mo kailangang manatili sa mga pakikipag-ugnay na pumapasok sa iyong sariling kalusugan sa pag-iisip.
- Nalalapat din ito sa mga miyembro ng pamilya. Hindi mo kailangang panatilihin ang isang relasyon dahil lamang sa kamag-anak ka ng dugo.
- Halimbawa, kung naanyayahan ka sa isang partido na alam mong nandiyan sila, magsumikap na makipag-usap sa ibang tao sa party hangga't maaari. Kung kailangan mo, magkaroon ng isang dahilan upang mabilis na lumabas.
Hakbang 6. Subukan ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni o yoga.
Sa huli, hindi mo maalis ang lahat ng stress sa iyong buhay, kaya't kailangan mong malaman na makaya ito. Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga ay makakatulong sa iyo na magsagawa ng mahabang hakbang sa iyong buhay.
- Sumali sa isang yoga class sa iyong lokal na gym, kasama ang iyong mga parke at departamento ng rec, o sa isang independiyenteng studio. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga video tutorial sa online upang malaman ang yoga.
- Kapag naranasan mong ma-stress, subukan ang isang malalim na diskarte sa paghinga. Isara ang iyong mga mata at huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong hanggang sa bilang ng 4. Hawakan ang hininga na ito ng hindi bababa sa 4 na bilang, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa bilang ng 4. Subukan na ituon lamang ang iyong paghinga at panatilihin itong hanggang nararamdaman mong nagpapahinga ka.
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Regular na bumisita sa mga kaibigan at pamilya
Sa isang mundo na umaasa sa social media, ang pagiging pisikal na kasama ng ibang mga tao ay nagiging mas mahalaga. Lumabas kasama ang iyong mga kaibigan nang madalas o gumugol ng oras na nakikipag-hang-out lamang kasama ang iyong pamilya. Maging kasama ang mga tao na pinapatawa ka at kung sino ang magiging balikat na umiyak kapag mayroon kang problema.
Siguraduhin na itabi ang iyong telepono kapag kasama mo ang mga tao! Sa ganoong paraan, maaari kang ganap na maging sa sandaling kasama nila at masiyahan sa lahat ng mga benepisyo
Hakbang 2. Ituon ang kung ano ang iyong pinasasalamatan
Ang pagsasanay ng pasasalamat ay makakatulong sa iyo na higit na mapahalagahan ang mayroon ka sa halip na magalit sa wala. Subukang magsulat sa isang journal ng pasasalamat bawat araw, halimbawa, kung saan sumulat ka ng maraming bagay na nagpapasalamat ka.
Nakatutulong din ito upang maipahayag ang iyong pasasalamat. Sabihin sa mga tao na nagpapasalamat ka kapag gumawa sila ng maliliit na bagay para sa iyo, kahit na ang mga bagay tulad ng paghuhugas ng pinggan. Sumulat ng mga salamat card para sa mga regalo o kahit na magpadala lamang ng mga tala na nagsasabi sa isang tao kung bakit natutuwa ka sa kanilang buhay
Hakbang 3. Iskedyul ng oras para sa mga malikhaing libangan
Tinutulungan ka ng mga libangan na mawala sa labas ng iyong stress sa isang oras, na magbibigay sa iyo ng pagkakataong makapagpahinga at mabago ang iyong sarili. Kung mayroon ka nang mga libangan na kinagigiliwan mo, magtabi ng oras bawat linggo upang magtrabaho sa kanila. Kung wala kang anumang mga libangan, pumili ng isa na palaging nais mong subukan.
- Halimbawa, subukan ang pag-ukit ng kahoy, paghahardin, pagpipinta, pagtugtog ng piano, pagluluto sa hurno, o pagguhit, sa ilang pangalan lamang.
- Upang makapagsimula, maghanap ng mga mapagkukunan sa iyong lokal na aklatan o online.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang kumuha ng mga klase sa iyong mga parke at departamento ng rec, sa iyong lokal na silid-aklatan, o sa isang lokal na kolehiyo sa komunidad o art studio.
Hakbang 4. Gumawa ng oras bawat araw para sa mga bagay na nasisiyahan ka
Kung 15 minuto ba ang pagbabasa ng isang libro, 5 minuto na nakatingin sa mga bituin, o 10 minuto na nakatagal sa isang tasa ng kape, maghanap ng oras sa buong araw upang masiyahan sa mga maliit na sandali. Gawin itong isang punto na gumastos ng hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw sa paggawa ng isang bagay na lubos na kasiyahan na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
Maaari ka ring maligo nang maluwag, magpalipas ng ilang oras sa iyong hardin, o makipaglaro sa iyong mga alaga
Paraan 4 ng 4: Pangangalaga sa Iyong Pangkalusugan na Pangkalusugan
Hakbang 1. Kumuha ng 30 minuto ng ehersisyo sa halos lahat ng mga araw ng linggo
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matulungan ang iyong sarili na maging malusog sa pag-iisip. Binibigyan nito ang iyong utak ng pahinga mula sa sobrang pag-iisip, at tinutulungan nito ang iyong katawan na makagawa ng mood-enhancing serotonin at endorphins. Dagdag pa, nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming enerhiya at tumutulong na makontrol ang iyong mga pattern sa pagtulog.
- Gayundin, ang pagkontrol sa iyong emosyon sa pag-eehersisyo ay mas malusog kaysa sa paggamit ng mga bagay tulad ng alkohol o paninigarilyo.
- Subukan ang anumang ehersisyo na nasisiyahan ka, mula sa paglalakad at paglangoy hanggang sa paghahardin at paglalaro ng basketball.
Hakbang 2. Pumunta sa labas araw-araw upang makakuha ng sikat ng araw at sariwang hangin
Ang pagkuha sa labas ng kalikasan ay isang natural na tagasunod ng kondisyon, at kahit na ang pagpunta sa iyong likod-bahay o pagtungo sa parke ay maaaring makagawa ng trick. Dagdag pa, mapapalakas din ng sikat ng araw ang iyong kalooban dahil nagbibigay ito sa iyong katawan ng bitamina D.
Maghanap ng isang bagay na berde, kahit na ito ay isang patyo lamang, upang mapabuti ang epekto
Hakbang 3. Kumuha ng 7-9 na oras ng maayos na pagtulog bawat gabi para sa mabuting kalusugan sa emosyonal
Kung pagod ka, mas malamang na hinayaan mong mapuno ka ng iyong emosyon, na magdulot sa iyo ng pag-swept sa kanila. Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pahinga, bibigyan mo ang iyong sarili ng mga mapagkukunang pangkaisipan upang makitungo sa mga emosyon sa nangyari.
- Siguraduhing matulog ka sa oras sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang alarma 1 oras bago mo matulog. Patayin ang electronics at simulang paikot-ikot para sa kama.
- Lumikha ng isang magandang kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-block ng maraming ilaw hangga't maaari gamit ang madilim na mga kurtina. Patayin ang lahat ng ingay na maaari mong at lunurin ang hindi mo magagawa gamit ang isang puting ingay ng makina. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan at pag-isipan ang pagtulog sa iyong mga alaga sa ibang bahagi ng bahay upang hindi nila abalahin ang iyong pahinga.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na diyeta na may mga prutas at gulay
Ang malusog na pagkain ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas at nakakatulong sa pag-swak ng iyong mood. Hangarin na punan ang iyong plato hanggang sa kalahati ng mga prutas at gulay sa bawat pagkain, pagkatapos ay magdagdag ng mga payat na protina at buong butil. Subukang laktawan ang mga naprosesong pagkain at meryenda na may asukal hangga't maaari.
Subukang kumain ng 5-6 maliliit na pagkain sa buong araw upang makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo kahit na, na kung saan ay mapanatili ang iyong kalagayan
Hakbang 5. Ibaba ang iyong pag-inom ng caffeine at asukal
Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng "mataas," ngunit hindi rin maiwasang magresulta sa mga pagbaba kapag bumaba ang iyong katawan sa mga mataas na iyon. Hindi mo kailangang ibigay ang mga ito nang buo, ngunit subukang bawasan ang iyong paggamit sa pangkalahatan.
Para sa mga asukal, manatili sa mga natural na matatagpuan sa mga prutas nang madalas
Hakbang 6. Laktawan ang paggamit ng alak, droga, at tabako
Maraming mga tao ang gumagamit ng mga ito upang subukang harapin ang stress, ngunit may posibilidad nilang palalain ang problema. Maaari nilang mapalakas ang iyong pagkabalisa, pati na rin hadlangan ka mula sa pagtugon sa iyong mga layunin.
