Kapag dumating ang mainit na mga buwan ng tag-init, kailangan mong mag-ingat at mag-ingat kapag nag-eehersisyo ka sa labas. Ang mainit, mahalumigmig na panahon ay maaaring maging mahirap na manatiling cool - lalo na kapag nagpapawis ka. Kung hindi ka maingat at nag-init ng sobra, maaari kang makakuha ng heat stroke o pagkaubos ng init. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan na maaari mong talunin ang init ng tag-init. Maglaan ng oras upang magplano nang maaga upang ligtas kang mag-ehersisyo at manatiling cool hangga't maaari sa mga buwan ng tag-init.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawiang Ehersisyo para sa Mainit na Panahon
Hakbang 1. Maging acclimated sa mainit na panahon
Kung alam mo na malapit na ang mainit na panahon, planuhin na ang iyong acclimated sa paparating na mas maiinit na araw. Matutulungan nito ang iyong katawan na masanay sa init at manatiling mas malamig.
- Sa una, ang iyong katawan ay maaaring hindi makitungo nang maayos sa mataas na temperatura; gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay nasanay sa pag-init, higit na pawis at natututong palamig ang sarili nang mas mahusay.
- Ilang linggo bago tumama ang init, ugaliing mag-ehersisyo sa labas ng bahay. Subukang mag-ehersisyo lamang ng ilang araw sa isang linggo para sa mas maiikling panahon sa labas.
- Karaniwan itong tumatagal ng ilang linggo upang makilala ang iyong katawan sa mas mainit na panahon. Kapag nasanay ka na, mas pinagpapawisan ka na huli na pinapanatili ang iyong cool na katawan. Tandaan lamang na kapag pinagpawisan ka pa, kailangan mong dagdagan ang mga nawawalang likido, kaya dagdagan din ang iyong paggamit ng tubig.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa maagang umaga o gabi
Bilang karagdagan sa pagpaplano nang maaga para sa mainit na panahon, plano din kung kailan ka mag-eehersisyo. Mayroong mga mas mahusay na oras sa maghapon upang matulungan kang manatiling cool.
- Sa pangkalahatan, ang mga oras ng madaling araw at ang oras ng pagtatapos ng gabi ay ang pinaka-cool na oras ng araw na mag-eehersisyo.
- Kung maaari, mag-iskedyul sa iyong panlabas na ehersisyo para sa mga oras na ito. Maaaring kailanganin mong bumangon nang mas maaga sa isang maliit na hayop o magplano na mag-ehersisyo pagkatapos ng hapunan.
- Subukang iwasang mag-ehersisyo sa kalagitnaan ng araw. Ang tanghalian at maagang hapon ang pinakamainit at kapag ang araw ay ang pinakamalakas.
Hakbang 3. Maghanap ng isang madilim na ruta
Kapag nagpasya kang mag-ehersisyo sa labas, tingnan kung maaari kang magplano ng isang ruta o makahanap ng isang lugar na medyo mas shadier. Tuwing nasa lilim ka, mas cool ang pakiramdam mo kaysa sa araw.
- Kung pupunta ka para sa isang takbuhan, paglalakad o pagsakay sa bisikleta, maghanap ng isang landas na may maraming mga puno o kasama ang mga bloke ng lungsod na lilim ng mga anino ng gusali.
- Kung gumagawa ka ng ehersisyo sa labas, maghanap ng malalaking puno na nagbibigay ng maraming lilim at subukang manatili sa ilalim ng mga ito habang nag-eehersisyo.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa isang mas mabagal na tulin
Tumatakbo ka man o magbisikleta, ang pagkuha nito nang bahagyang mas mabagal ay maaaring makatulong sa iyong katawan na panatilihing cool habang nag-eehersisyo. Ang pagtulak sa iyong sarili nang napakahirap o masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng pag-init ng masyadong mabilis.
- Sa mga mas maiinit na buwan, planuhin na gumawa ng mas madaling pag-eehersisyo, mga hindi nangangailangan ng pinakamataas na pagsisikap at pumunta sa isang mas maikling panahon.
- Halimbawa, kung karaniwan kang nagpapatakbo ng isang 9 minutong milya, isaalang-alang ang pagkuha nito nang medyo mabagal at tumakbo sa isang 10 o isang 11 minutong milya.
- Dahil nasa kalagayan ka, ang pagkuha ng dahan-dahan na ito ay hindi tataas ang rate ng iyong puso at hindi masyadong mag-iinit ang iyong katawan.
- Kung kailangan mo itong itulak nang mas malakas o pumunta nang mas mabilis, subukang pumunta sa loob ng bahay o sa mga maagang oras ng araw. Sa ganitong paraan, maaari mong mapanatili ang isang maliit na cooler.
Hakbang 5. Magpahinga pa kung kinakailangan
Bilang karagdagan sa pagbagal nito, maaari mong malaman na kailangan mong kumuha ng mas maraming pahinga sa panahon ng tag-init. Kung nag-iinit ka, babagal o huminto nang kaunti.
- Kung nasa labas ka sa init at pakiramdam ng sobrang init, magpahinga kaagad mula sa iyong ehersisyo.
- Subukang magpahinga sa ilalim ng puno o sa isang malilim na lugar upang matulungan ang iyong katawan na mas mabilis na lumamig.
- O, maaari mong subukang magtapon ng ilang malamig na tubig sa iyong ulo at mukha upang makatulong na palamig ka rin ng medyo mas mabilis. Tiyaking palagi kang may maraming tubig upang manatiling hydrated.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Kahalili sa Panlabas na Ehersisyo sa Tag-init
Hakbang 1. Lumipat sa mga klase sa aerobic gym
Ang ilang mga araw ay maaaring masyadong mainit upang mag-ehersisyo. Kaya sa halip na pilitin ang isang pawisan na pag-eehersisyo sa labas, pindutin ang gym para sa isang panloob na klase ng aerobics.
- Suriin ang iyong lokal na iskedyul ng klase sa fitness gym. Humanap ng isang klase o dalawa na gagana sa iyong timeline upang maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo nang hindi nag-iinit sa mainit na araw.
- Maaari mo ring iugnay ang mga klase sa gym sa panahon. Ang mga araw na magiging sobrang init, maaari mong suriin ang iskedyul ng gym upang makaplano ka nang maaga.
- Kung hindi mo gusto ang anuman sa mga aerobic na klase, sa halip gamitin ang kagamitan sa cardio. Gumugol ng ilang oras sa treadmill, elliptical o stair climber. Ito ay isang mahusay na kahalili.
Hakbang 2. Maglangoy
Wala nang mas cool kaysa sa isang magandang lumangoy. Pumunta ka man sa isang panloob o panlabas na pool, ito ay isang mahusay na paraan upang manatiling cool at makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
- Kung nasisiyahan ka sa paglangoy, isaalang-alang ang pagpunta nang mas madalas sa mas maiinit na buwan ng tag-init.
- Mag-isip tungkol sa pagsali sa isang lokal na pool club o gym o fitness center na mayroong isang swimming pool.
- Maaari kang mag-swimming laps o mag-sign up upang gumawa ng isang water aerobics class o kahit na isang klase ng water Zumba.
Hakbang 3. Magsuot ng isang ehersisyo na DVD o video
Kung hindi ka fan ng tubig o hindi kabilang sa gym, maaari ka pa ring makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Manatili sa loob ng iyong bahay upang makapag-ehersisyo ka at manatiling cool.
- Mayroong isang tonelada ng mga online na video (marami sa mga ito ay libre) na maaari mong ilabas sa iyong tablet o computer. Sundin kasama ang isang cardio o lakas ng pagsasanay na video sa iyong sala.
- Maaari ka ring bumili ng mga ehersisyo na DVD. Maaari kang makahanap ng mga na kardio o pagsasanay sa lakas depende sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
- Ang mga ehersisyo sa DVD at video ay mahusay para sa mga araw na iyon na hindi mo pinaplano nang maaga at napagtanto na masyadong mainit upang lumabas.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo gamit ang iyong hagdan
Kung ito ay masyadong mainit upang pumunta sa labas, isaalang-alang ang pananatili sa at pagpindot sa hagdan sa iyong bahay o apartment gusali para sa isang kamangha-manghang pag-eehersisyo. Ang mga hagdan ay karaniwang cool at maaaring aircon, na ginagawang perpekto para sa pag-eehersisyo sa isang mainit na araw.
- Tandaan na ang pagkahulog sa hagdan ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, kaya tiyaking sa tingin mo ay sapat ang iyong kumpiyansa sa antas ng iyong fitness upang harapin ang isang pag-eehersisyo sa hagdanan.
- Maaari kang maglakad o mag-jogging pataas at pababa ng hagdan, mag-sprint, o tumalon sa bawat hakbang.
- Maaari mo ring isama ang pagsasanay sa lakas sa isang pag-eehersisyo sa hagdanan, mula sa lunges hanggang sa guya na itinaas hanggang sa paglubog ng tricep.
Hakbang 5. Kumuha ng isang aktibong araw ng pahinga
Kung nais mong gumawa ng isang bagay na medyo kakaiba, laktawan ang tradisyunal na pag-eehersisyo nang magkasama. Sa halip, gugulin ang araw sa loob ng bahay na maging aktibo at magsaya.
- Kung ang araw ay sobrang init at nais mong manatiling mas malamig, isaalang-alang ang araw ng pahinga. Maaari kang gumawa ng isang mababang key o maging mas aktibo sa loob.
- Halimbawa, kung nais mong maging aktibo pa rin, isaalang-alang ang paglalakad sa isang mall o pagpunta sa isang museo at paglibot. Naging aktibo ka pa rin, ngunit nasa loob at cool din.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatiling Cool Sa tag-init na Tag-init
Hakbang 1. Manatiling sapat na hydrated
Ang pag-inom ng sapat na dami ng likido ay mahalaga sa panahon ng init ng tag-init. Mag-ingat sa pag-inom ng minimum na halaga o higit pa upang manatiling mas cool at ligtas ka sa init ng tag-init.
- Inirerekumenda ng mga dalubhasa na tiyakin na ikaw ay buong hydrated bago ka pa magsimulang mag-ehersisyo. Hydrate ang iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang oras bago mo planong mag-ehersisyo.
- Ang pag-inom ng sapat na likido ay hindi nakakapagpalamig sa iyong katawan; gayunpaman, makakatulong ito sa iyong katawan na makagawa ng pawis na isang mahalagang pag-andar ng paglamig.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na uminom ka ng minimum na walo hanggang 10 baso ng mga hydrating fluid bawat araw. Kapag nag-eehersisyo ka sa tag-araw, maghangad ng 10 –12 na baso sa halip.
- Kailangan mo ng mas mataas na halaga habang nagpapawis ka nang mas madalas sa araw at masagana habang nag-eehersisyo.
- Ang pagiging kahit isang maliit na pagkatuyot sa tubig ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap kapag nag-eehersisyo.
Hakbang 2. Magsuot ng tamang uri ng pananamit
Ang isang napakahalagang bahagi tungkol sa pagpapanatili ng cool ay ang iyong damit. Ang pagsusuot ng tamang uri at kulay ng damit ay makakatulong na mapanatili kang cool sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa tag-init.
- Maraming mga tagagawa ngayon ang gumagawa ng damit na pang-atletiko na partikular na idinisenyo para sa maiinit na ehersisyo sa panahon.
- Ang ganitong uri ng damit ay wick pawis ang layo mula sa iyong katawan, magaan at humihinga.
- Sa pangkalahatan, hanapin ang damit na puti o neon ang kulay at magaan (tulad ng koton). Ang kombinasyon na ito ay mahusay para sa mga maiinit na araw.
Hakbang 3. Protektahan ang iyong balat
Maaari kang magulat na malaman na ang pagsusuot ng sunscreen ay isang mahusay na pamamaraan upang panatilihing cool. Ang pagprotekta sa iyong balat ay mahalaga sa pananatiling cool sa panahon ng tag-init.
- Kung nasunog ka sa tag-araw, ang iyong balat ay hindi maaaring palamig ang sarili nito tulad ng dati.
- Upang maiwasang mangyari ito, magsuot ng sunscreen na may SPF na hindi bababa sa 30. Maghanap ng mga produktong idinisenyo para sa palakasan o palakasan at hindi tinatagusan ng tubig upang hindi mo ito pawisan. Kadalasan ay nilalabanan nila ang pawis at mananatiling mas mahusay.
- Mamuhunan din sa isang baseball hat o visor na isusuot. Tinutulungan nitong mapanatili ang iyong mukha sa lilim at labas ng araw.
Hakbang 4. Subaybayan ang panahon
Kung nasisiyahan ka sa pag-eehersisyo sa labas ng bahay sa panahon ng tag-init, subukang subaybayan ang panahon. Magkakaroon ka ng ulo kung anong mga araw ang magiging pinaka-cool.
- Suriin sa online, sa isang app ng telepono o panoorin ang mga balita sa umaga upang bantayan ang panahon.
- Tingnan ang buong paparating na linggo. Aling mga araw ang magiging pinaka-cool? May darating bang heat heat? Mayroon bang mga araw kung saan uulan?
- Ang pag-alam sa impormasyong ito nang maaga ay makakatulong sa iyong plano kung anong mga araw ang pinakamahusay na mag-eehersisyo. Halimbawa, ang isang araw kung saan magiging 85 ° F (28 ° C) lamang sa halip na 95 ° F (35 ° C) ay isang mas magandang araw na mag-ehersisyo sa labas.
Hakbang 5. Turuan ang iyong sarili sa mga sakit sa init
Kahit na ginagawa mo ang lahat upang manatiling cool sa panahon ng tag-init, dapat mo pa ring turuan ang iyong sarili sa sakit sa init. Sa ganitong paraan, kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, maaari kang humingi ng naaangkop na medikal na atensyon:
- Sakit ng ulo
- Pagkahilo
- Pagduduwal at pagsusuka
- Pagkalito ng kaisipan
- Namula ang pakiramdam
- Mabilis na tibok ng puso
- Ang cramp ng kalamnan at tiyan
Mga Tip
- Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo sa init - anuman ang iyong pananamit o ang oras ng araw - isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa loob ng bahay hangga't maaari.
- Ang pinakamagandang paraan upang manatiling ligtas habang nag-eehersisyo ay inihahanda at pinag-aralan hangga't maaari.
