Ang iyong katawan ay nakakakuha ng kaltsyum mula sa pagkaing kinakain mo, at ang nutrient na ito ay mahalaga upang mapanatiling malusog ang iyong mga buto at maiwasan ang osteoporosis. Kung kumakain ka ng isang diyeta na mababa ang calorie sa isang pagtatangka na mahulog ang ilang pounds, kailangan mo pa ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum. Ang isang kakulangan sa kaltsyum ay maaaring gawing mas mahirap ang pagbaba ng timbang. Ito ay maaaring maging mahirap lalo na kung ikaw ay nasa isang vegan diet o kung ikaw ay lactose intolerant, dahil ang mga pagkaing pagawaan ng gatas ay ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng calcium. Gayunpaman, maaari mo pa ring matagumpay na maidagdag ang kaltsyum sa iyong diyeta na pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng maraming mga dahon na gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa calcium na mababa sa taba at calories.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Calcium mula sa Mga Produktong Pagawaan ng gatas
Hakbang 1. Bumili ng low-fat o skim milk
Ang isang pint (halos 2 tasa) ng skim milk ay mayroon lamang 190 calories, at isang mas mataas na nilalaman ng calcium kaysa sa full-fat milk. Ang skim milk ay may 25 mg higit na kaltsyum kaysa sa buong gatas. Kung umiinom ka lamang ng tatlong baso ng skim milk bawat araw (isa sa bawat pagkain), malayo ka na sa pagkuha ng calcium na kailangan mo.
- Kung ikaw ay nasa pagitan ng 19 at 50 taong gulang, kailangan mo ng hindi bababa sa 1, 000 milligrams ng calcium sa isang araw. Magdagdag ng 200 pang milligrams bawat araw kung lampas ka sa edad na 50. Dahil mayroong halos 300 milligrams ng calcium sa 8 ounces ng skim milk, tatlong 8-onsa na baso sa isang araw ang magbibigay sa iyo ng 900 ng 1, 000 milligrams ng calcium na kailangan mo.
- Kung isasama mo ang mababang taba ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta na nagbabawas ng timbang, hindi lamang makakakuha ka ng maraming kaltsyum, ngunit maaaring mas mabilis kang mawalan ng timbang kaysa sa gagawin mo kung naiwan mo ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa iyong diyeta.
- Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose o hindi kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas, maghanap ng mga hindi gatas na gatas tulad ng toyo gatas o orange juice na pinatibay ng kaltsyum.
Hakbang 2. Magkaroon ng yogurt bilang meryenda
Ang yogurt ay isang sangkap na hilaw sa pagbaba ng timbang na nangyayari ring isang makabuluhang mapagkukunan ng kaltsyum. Kung hindi ka fan ng simpleng yogurt, maaari kang magdagdag ng mga prutas, mani, o berry nang hindi binabawasan ang mga pakinabang ng pagkaing ito.
- Halimbawa, ang isang walong onsa na paghahatid ng fruit yogurt ay mayroong humigit-kumulang na 345 milligrams ng calcium. Dalawang meryenda lamang ng yogurt sa araw ay makakakuha ka ng higit sa kalahati ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng kaltsyum.
- Basahin ang label ng pagkain bago ka bumili ng yogurt upang suriin ang mga calorie at nagdagdag ng nilalaman ng asukal. Ang ilang mga yogurt ay mas katulad ng isang panghimagas dahil puno ito ng mga idinagdag na asukal. Halimbawa, ang Dannon Caramel Macchiato ay mayroong 33 gramo na idinagdag na asukal. Inirekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 24 gramo (6 kutsarita) ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa 36 gramo (9 kutsarita) ng idinagdag na asukal bawat araw para sa mga kalalakihan.
- Magdagdag ng mga nut na mayaman sa calcium tulad ng mga almond upang madagdagan ang boost ng calcium na nakukuha mo mula sa yogurt.
Hakbang 3. Kumain ng mga mature na keso
Kung ikaw ay nasa diyeta, marahil sa tingin mo ay walang limitasyon ang keso. Gayunpaman, ang mga mature na keso tulad ng may edad na cheddar at parmesan ay hindi lamang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, makakatulong talaga sila na mawala ang timbang. Siguraduhin lamang na pinapanood mo ang iyong mga laki ng paghahatid. Ang paghahatid ng keso ay 1 hanggang 1 unc ounces.
- Ang mga keso na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang salamat sa mataas na halaga ng kemikal na butyrate, na mahalagang binabago ang iyong metabolismo.
- Ang mga may edad na keso tulad ng Parmesan at Swiss ay maaari ring maging okay para sa iyo kahit na hindi ka nagpapaubaya sa lactose, dahil naglalaman ito ng napakaliit na lactose.
- Ang mga keso na ito ay madaling idagdag sa iyong diyeta na nagbabawas ng timbang. Halimbawa, maaari mong iwisik ang ilang gadgad na keso ng parmesan sa isang salad ng mga dahon na gulay.
Hakbang 4. Gumamit ng gatas sa halip na tubig para sa inumin o mainit na mga siryal
Kung hindi mo gusto ang pag-inom ng gatas, maaari ka pa ring lumusot ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paghalo sa mga instant na inumin o pagkain tulad ng oatmeal na karaniwang ginagawa mo sa tubig.
- Halimbawa, maaari kang gumamit ng skim milk na may instant na mainit na tsokolate sa halip na tubig para sa isang mas mayaman, mas maraming inuming pampalabas na nagbibigay sa iyo ng tulong ng calcium.
- Dahil ang gatas ay may ibang pagkakapare-pareho kaysa sa tubig, maaaring kailanganin mong maglaro kasama ang halagang idinagdag mo upang mapanatili ang iyong pagkain o inumin mula sa sobrang kapal. Gayunpaman, sa skim milk walang makabuluhang pagkakaiba.
Paraan 2 ng 3: Pagkain ng Mga Pagkain na Mayaman sa Calcium
Hakbang 1. Magkaroon ng calcium-fortified cereal at orange juice para sa agahan
Maraming mga kumpanya na nagdaragdag ng kaltsyum sa mga cereal ng agahan at orange juice, kaya't ito ay maaaring isang madaling paraan upang magdagdag ng kaltsyum sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang unang bagay sa umaga.
- Suriin ang mga label sa nutrisyon upang mapatunayan kung magkano ang kaltsyum na kasama sa isang solong paghahatid. Maaari mo ring malaman ang impormasyon ng taba at calorie doon upang maaari mong malaman kung paano isasama ang mga pagkain at inumin na pinatibay ng kaltsyum sa iyong diyeta na pagbawas ng timbang.
- Suriin ang impormasyon sa nutrisyon para sa dami ng asukal sa cereal din. Subukang hanapin ang isa na mayroong isang solong digit na halaga.
Hakbang 2. Timplahan ang iyong pagkain ng mga mayamang kaltsyum na halaman at pampalasa
Maraming mga pampalasa na mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum. Kahit na marahil ay hindi ka gagamit ng isang makabuluhang halaga, ang isang dash ng mga mayamang kaltsyum na halaman at pampalasa tulad ng bawang, basil, at oregano ay maaaring magbigay sa iyo ng isang maliit na pampalakas ng calcium.
- Ang bawang at oregano ay karaniwang mga halamang gamot na ginagamit sa mga sarsa sa Italyano. Ang basil, tim, rosemary, at perehil ay mayaman din sa calcium.
- Ang kanela ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum pati na rin ang pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpigil sa mas mataas na pag-iimbak ng taba. Budburan ang kanela sa iyong cereal sa agahan, o idagdag ito sa iyong tsaa para sa isang boost ng calcium. Ang isang kutsarang kanela ay may 8% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum.
Hakbang 3. Meryenda sa mga almond
Ang mga almendras ay may higit na kaltsyum kaysa sa anumang iba pang mga kulay ng nuwes, at isang mahusay na meryenda kapag nasa diyeta na pagbawas ng timbang. Ang mga nut na ito ay mataas din sa protina, hibla, malusog na taba, at mga nutrisyon tulad ng magnesiyo, mangganeso, at Vitamin E.
- Isang onsa lamang ng mga almond - mga 22 na mga mani - ay nagbibigay ng 8 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng kaltsyum.
- Bilang karagdagan sa pampalakas ng kaltsyum, ang mga almond ay maaari ring makatulong na babaan ang iyong presyon ng dugo at taba ng katawan, na binabawas ang iyong panganib na magkaroon ng isang metabolic disease na makagambala sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Habang maaari kang kumain ng mga almond nang mag-isa bilang isang meryenda, maaari mo ring iwisik ang mga durog na almond sa iyong yogurt o sa iyong salad upang magdagdag ng kaltsyum sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 4. Pagwiwisik ng mga binhi ng chia sa mga yogurt o cereal
Ang mga binhi ng Chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at maraming iba pang mga nutrisyon na mahalaga para sa malakas at malusog na mga buto, tulad ng posporus at magnesiyo. Ang isang isang onsa (28 gramo) na paghahatid ng mga chia seed ay nagbibigay ng 18% ng RDA ng calcium.
- Sapagkat ang mga binhi ng chia ay may medyo malaswang lasa sa kanilang sarili, madali silang isama sa iyong diyeta, tulad ng pagwiwisik sa kanila sa iyong cereal, yogurt, salad, gulay, o bigas.
- Ang mga binhi ng Chia ay maaari ring babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at Type 2 diabetes. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ikaw ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng mga sakit na ito, kaya't ang mga binhi ng chia ay perpekto upang ihalo sa iyong diyeta na nagbabawas ng timbang.
- Kung nais mong magdagdag ng mga binhi ng chia sa iyong diyeta, isama ang tungkol sa 1.5 tablespoons na may dalawang pagkain. Halimbawa, maaari mong iwisik ang mga binhi ng chia sa iyong otmil para sa agahan, pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa iyong salad sa tanghalian.
Hakbang 5. Isama ang maraming mga dahon na gulay at beans o legume sa tanghalian at hapunan
Ang mga madilim na gulay tulad ng mga puso ng romaine, kale, at mga mustasa na gulay ay partikular na mayaman sa kaltsyum. Ang mga bean at legume tulad ng edamame at black-eyed peas ay nagdaragdag din ng isang boost ng calcium sa iyong mga pagkain.
- Ang pag-lasa ng iyong mga gulay sa oregano, bawang, basil, o thyme ay magpapataas ng calcium na nakukuha mo sa mga pagkaing ito.
- Ang mga collard greens, broccoli, at turnip greens ay maayos sa isang sopas, casserole, o iprito. Ang mga bean at legume ay gumagana rin dito, o maaaring idagdag sa sili kasama ang isang light protein tulad ng manok o pabo.
- Kung nagkakaroon ka ng salad para sa tanghalian, isama ang madilim na mga gulay tulad ng arugula, puso ng romaine, o pulang dahon ng litsugas upang magdagdag ng kaltsyum. Ang isang light dressing na may dill o basil ay magpapataas ng calcium.
Hakbang 6. Magdagdag ng salmon sa iyong diyeta
Ang salmon ay isang payat na protina na isang kapaki-pakinabang na bahagi ng anumang diyeta na pagbawas ng timbang. Hindi lamang ito isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, kundi pati na rin ang Vitamin D, na tumutulong sa iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum at kinokontrol ang dami ng pagkaing nakapagpalusog sa iyong dugo.
- Ang sardinas din ay isang mahusay na pagpipilian. Ang parehong sardinas at salmon ay may nakakain na buto, na lubos na nagdaragdag ng nilalaman ng kaltsyum sa mga isda. Ang isang solong lata ng sardinas ay maaaring magbigay sa iyo ng hanggang sa 35 porsyento ng kaltsyum na kailangan mo araw-araw.
- Maaari mo ring makuha ang mga isda na naka-kahong, na ginagawang isang abot-kayang at maginhawang paraan upang magdagdag ng kaltsyum sa iyong diyeta na nagbabawas ng timbang. Magdagdag ng de-latang salmon sa iyong salad, o ihalo ito sa isang gumalaw o kaserol.
Hakbang 7. Gumamit ng buong butil na tinapay na trigo para sa mga sandwich
Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang iyong katawan ay nangangailangan din ng posporus, na gumagana sa kaltsyum upang makabuo ng malakas na buto. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus, at ang buong-butil na tinapay ay isang mahusay na pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Tandaan na ang labis na posporus ay maaaring nakakalason, kaya't panoorin ang iyong paggamit kung kumukuha ka ng suplemento sa bitamina na may kasamang posporus.
- Bilang karagdagan sa kaltsyum at posporus, ang buong butil ay nagbibigay din ng iba't ibang mga ibang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
- Maaari kang magkaroon ng isang sandwich sa buong-trigo na tinapay para sa tanghalian, o subukang gumawa ng mga buong-trigo waffle o pancake para sa agahan.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Pandagdag sa Calcium
Hakbang 1. Maingat na suriin ang iyong diyeta
Mas masisipsip ng kaltsyum ang iyong katawan kung makuha mo ito mula sa pagkain kaysa sa pagkuha ng suplemento. Bago ka magpasya na kumuha ng isang suplemento, alamin kung paano mo maaaring magkasya ang pagkaing mayaman kaltsyum sa iyong diyeta.
- Kung nakukuha mo na ang halos kaltsyum na kailangan mo mula sa pagkain, baka gusto mong magdagdag ng isang meryenda ng yogurt o isang baso ng gatas kaysa kumuha ng suplemento.
- Tandaan na ang pagkuha ng labis na kaltsyum ay hindi isang pakinabang at maaaring maging mas masahol pa para sa iyo kaysa sa pagkakaroon ng masyadong maliit, dahil maaari itong makaapekto sa negatibong kalusugan ng iyong puso.
- Mayroong ilang mga pangyayari kung saan maaari kang maging mahirap na makakuha ng sapat na kaltsyum sa iyong regular na diyeta, gayunpaman. Halimbawa, maaaring mahirap makakuha ng sapat na kaltsyum kung ikaw ay Vegan, kung ikaw ay nasa diyeta na may mataas na protina, o kung mayroon kang osteoporosis o ilang mga sakit sa pagtunaw o bituka tulad ng celiac disease.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor
Bago ka magsimulang kumuha ng mga calcium supplement, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung makikinabang ka sa iyo. Kung kumukuha ka ng iba pang mga bitamina o gamot, kailangan mo ring malaman kung makagambala ang mga suplemento ng kaltsyum sa mga iyon.
- Maaaring may isang link sa pagitan ng mga suplemento ng calcium at sakit sa puso, kaya kung nasa mataas na panganib ka para sa sakit sa puso, maaaring magpayo ang iyong doktor laban sa mga suplemento ng kaltsyum.
- Ang mga pandagdag sa kaltsyum ay maaari ring makagambala sa mga mas payat sa dugo, antacid, at kahit na ilang mga gamot sa kanser. Maaari ka ring makaranas ng mga epekto tulad ng gas, paninigas ng dumi, at heartburn o hindi pagkatunaw ng pagkain na sa tingin mo ay hindi komportable.
- Maaaring suriin ng iyong doktor ang mga gamot na iyong kinukuha, iyong kasaysayan ng medikal, at iyong diyeta upang matulungan kang matukoy kung ang mga suplemento ng calcium ay tama para sa iyo.
Hakbang 3. Maghanap para sa calcium citrate
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga suplemento ng kaltsyum na magagamit. Sa mga ito, ang calcium citrate ay ang pinakamadaling hinihigop ng katawan. Ang calcium na ani mula sa mga shell ng talaba ay maaaring maglaman ng mga mabibigat na metal na kontaminant na maaaring mapanganib sa iyong katawan.
- Dapat mo ring iwasan ang calcium carbonate. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng kaunti hanggang sa walang karagdagang kaltsyum na hinihigop mula sa mga suplemento ng calcium carbonate. Ang kaltsyum pospeyt ay mas mahusay lamang nang bahagya, na may humigit-kumulang isang-katlo ng kaltsyum na hinihigop mula sa mga pandagdag na ito.
- Upang maiwasan ang mapinsala ang mga kontaminante, siguraduhin na ang anumang mga suplemento na iyong kinukuha ay nalinis. Sa U. S., maaari kang maghanap ng mga suplemento na may simbolo ng U. S. Pharmacopeia (USP), na nagsasaad na natutugunan nila ang mataas na pamantayan sa paglilinis.
Hakbang 4. Kunin ang tamang dosis
Nais mong kumuha ng hindi hihigit sa 500 milligrams ng calcium sa bawat oras, dahil ang iyong katawan ay maaari lamang tumanggap ng isang limitadong halaga. Dalhin ang iyong mga suplemento sa calcium na may pagkain minsan o dalawang beses sa isang araw.
- Maaaring may mga tagubilin sa tatak tungkol sa maximum na halaga para sa mga tao na may iba't ibang mga pangkat ng edad. Sundin nang maingat ang mga tagubiling ito at huwag kumuha ng higit pang kaltsyum kaysa sa inirerekumenda para sa mga taong kaedad mo.
- Kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na kumuha ng ibang dosis kaysa sa inirerekumenda sa bote, sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor.
- Ang pag-inom ng iyong calcium supplement na may pagkain ay hindi lamang nagdaragdag ng dami ng calcium na tinatanggap ng iyong katawan, ngunit maaari ring bawasan ang mga epekto tulad ng hindi pagkatunaw ng pagkain o heartburn.
Hakbang 5. Subukan ang suplemento ng Vitamin D
Maaaring nakakakuha ka ng maraming kaltsyum sa iyong diyeta, ngunit nahihirapan ang iyong katawan na makuha ito dahil sa isang kakulangan sa Vitamin D. Maaaring kailanganin mo ang isang Vitamin-D boost kung gagastos ka ng mas mababa sa 15 minuto sa labas sa araw araw-araw.
- Ang mga taong nakatira sa itaas ng 40 degree latitude ay maaari ding makakuha ng sapat na Bitamina D mula sa araw. Kasama rito ang sinumang nakatira sa hilaga ng San Francisco o Beijing, pati na rin ang sinumang nakatira sa timog ng Buenos Aires o Wellington.
- Maaari kang makakuha ng Vitamin D mula sa mga itlog pati na rin mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinatibay na gatas.
- Kung kumukuha ka ng suplemento sa Vitamin D, layunin na ubusin sa pagitan ng 1, 000 at 2, 000 mga international unit (IU) sa isang araw.
Hakbang 6. Kumuha ng maraming iba pang mga nutrisyon na kinakailangan upang maunawaan ang kaltsyum
Bilang karagdagan sa isang suplemento ng kaltsyum, dapat mo ring tiyakin na ang iyong katawan ay may sapat na dami ng mga nutrisyon tulad ng magnesiyo, mangganeso, at potasa, na makakatulong sa balansehin at pamahalaan ang iyong paggamit ng calcium.
- Ang langis ng cod ng atay ay isang mahusay na mapagkukunan ng Mga Bitamina A at D, na kapwa mahalaga sa pagpapagana ng iyong katawan na makuha ang maximum na dami ng kaltsyum.
- Ang boron at mangganeso ay matatagpuan sa mga pandagdag pati na rin sa mga almendras at prutas tulad ng mansanas at mga milokoton.
- Dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng acid sa tiyan upang sumipsip ng kaltsyum, dapat mong iwasan ang pagkuha ng antacids habang kumukuha ng mga suplemento ng kaltsyum kung nais mong i-maximize ang kakayahan ng iyong katawan na makuha ang pagkaing ito.
