Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang, ngunit kung ikaw ay kulang sa timbang o patuloy na bumababa ng timbang, baka gusto mong malaman kung paano huminto. Ang iyong layunin ay maaaring mapanatili ang iyong timbang o upang makakuha ng kaunti. Upang ihinto ang pagkawala ng timbang, dagdagan ang iyong caloriya, ayusin ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng wastong pagkain, at humingi ng tulong medikal kung pinaghihinalaan mo na ang isang kalakip na kondisyon ay sanhi ng pagbawas ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calorie
Ang isang paraan na maaari mong ihinto ang pagkawala ng timbang ay upang madagdagan ang dami ng mga kinakain mong calories bawat araw. Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 1200 calories bawat araw. Subukang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie araw-araw gamit ang isang calorie tracker app, at pagkatapos ay magdagdag ng ilang daang calories bawat araw.
Hindi ito nangangahulugang dapat kang magsimulang kumain ng isang bungkos ng junk food. Sa halip, kumain ng malusog na calory na nagbibigay ng maraming nutrisyon. Halimbawa, maaari kang kumain ng nut and nut butters, na may malusog na caloriya at fat. Subukang magdagdag ng malusog na langis, tulad ng niyog at oliba, sa iyong mga pagkain. Isama ang malusog na carbs, tulad ng quinoa at oatmeal
Hakbang 2. Kumain nang mas madalas sa buong araw
Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na calories, subukang kumain ng mas maraming maliliit na pagkain sa buong araw. Ang mga malalaking pagkain isang beses o dalawang beses lamang sa isang araw ay maaaring hindi makapagbigay ng sapat na mga caloriya para sa iyo, at maaari kang magparamdam na pinalamanan at sobrang busog.
- Subukang kumain ng tatlong pagkain, pagkatapos ay maliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Maaaring gusto mo ring magkaroon ng maliliit na mini na pagkain, tulad ng isang protina at gulay, sa pagitan ng iyong pangunahing pagkain.
- Halimbawa, baka gusto mong kumain ng mga itlog, abukado, at isang piraso ng prutas para sa agahan. Para sa isang maliit na meryenda, maaari kang kumain ng almond butter sa isang buong English muffin na trigo. Para sa iyong meryenda sa hapon, maaari kang kumain ng ilang nitrate-free deli ham, keso, at isang mansanas. Pagkatapos ng hapunan, maaari kang kumain ng Greek yogurt na may mga nakapirming blueberry at mga nogales.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong cardio
Hindi mo dapat titigil ang pag-eehersisyo nang buo, ngunit ang pag-aayos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na ihinto ang pagkawala ng timbang. Suriin kung ano ang kasalukuyan mong ginagawa, kung gaano ka kadalas nag-eehersisyo, at kung gaano katagal. Pag-isipang bawasan ang mahabang ehersisyo sa cardio, o gawin ang mas kaunting araw sa cardio bawat linggo.
- Magdagdag sa mga pag-eehersisyo sa lipunan sa halip na pindutin ang gym araw-araw. Pumunta sa paglalakad kasama ang iyong pamilya, mga kaibigan, o aso, o magplano ng isang hiking trip kasama sila. Maglaro ng isang isport sa koponan sa parke, o sumakay sa bisikleta sa pamamagitan ng isang parke.
- Isaalang-alang ang mga light ehersisyo na makakatulong sa stress, tulad ng yoga, tai chi, o pilates.
Hakbang 4. Idagdag sa pagsasanay sa lakas
Taasan ang iyong lakas ng pagsasanay at bawasan ang iyong cardio. Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang ng kalamnan at ihinto ang pagkawala ng timbang mula sa nasusunog na taba. Ang pag-angat ng mabibigat na timbang ay makakatulong sa iyo na makakuha ng tisyu ng kalamnan, na magpapataas ng iyong timbang.
Lumipat mula sa treadmill o elliptical sa paggawa ng mga curl ng bicep o lunges na may mga dumbbells o barbell squats. Kung hindi ka pa nagtrabaho kasama ang mga timbang bago, isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang personal na tagapagsanay o isang may kaalaman na kaibigan upang matulungan kang matuto nang maayos na form
Hakbang 5. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress
Ang mataas na antas ng stress at pagkabalisa ay maaaring humantong sa pagbawas ng timbang. Ang stress at pagkabalisa ay maaaring humantong sa iyo upang ihinto ang pagkain, o ang iyong lakas na nerbiyos ay maaaring masunog ang calorie. Kung ang stress ang ugat ng iyong pagbaba ng timbang, dapat kang makahanap ng mga paraan upang mabawasan ito upang matulungan ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Subukan ang malalim na ehersisyo sa paghinga. Halimbawa, ituon ang iyong paghinga dalawang beses bawat araw. Tumagal ng isang minuto o dalawa at huminga ka lamang ng loob at labas, na nakatuon lamang sa nararamdaman ng iyong hininga sa pagpasok at paglabas ng iyong katawan. Maaaring gusto mong huminga para sa isang bilang ng apat o lima, hawakan ito nang mahabang panahon, at pagkatapos ay pakawalan para sa bilang ng lima.
- Ang gabay na pagmumuni-muni ay isa pang mahusay na diskarte sa pagpapahinga. Maaari kang makahanap ng mga app, audio file, at channel sa YouTube na hahantong sa iyo sa mga gabay na pagmumuni-muni para sa stress.
- Ang yoga at tai chi ay mahusay na ehersisyo para sa kaluwagan sa stress.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Malusog na Calories
Hakbang 1. Magdagdag ng mas maraming protina
Mahalaga ang protina para sa pagpapanatili ng timbang at pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Maaari rin itong magbigay ng malusog na calorie. Tiyaking hindi kumain ng mataba, hindi malusog na karne at maraming pulang karne. Pareho sa mga ito ay maaaring maging hindi malusog dahil sa mataas na halaga ng puspos na taba.
- Halimbawa, magdagdag ng mga calorie mula sa mga itlog, sandalan na manok at pabo, at isda. Maaari ka ring kumain ng natural na bacon na walang nitrate na libre.
- Para sa mga pagpipilian na hindi karne, subukan ang Greek yogurt o cottage cheese, na mabuting mapagkukunan ng protina. Naglalaman din ang mga nut ng protina at madaling mailagay sa meryenda o pagkain.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng malusog na taba sa iyong diyeta upang mabigyan ka ng masustansyang labis na calorie. Ang mga fats na matatagpuan sa isda, nut at mga langis ng binhi, at mga mani ay mabuti para sa iyong kalusugan sa puso. Tiyaking kumakain ka ng omega-3 fatty acid, mga monounsaturated fats, at polyunsaturated fats.
- Subukan ang mga taba sa anyo ng abukado, mani at buto, at langis ng oliba at niyog. Maaari ka ring kumain ng mataba na isda, tulad ng salmon at tuna.
- Ikalat ang nut butter sa isang mansanas o buong butil na English muffin, o kumain ng abukado sa isang sandwich.
Hakbang 3. Magdagdag ng ilang mga kumplikadong karbohidrat
Ang malusog na carbs ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga calory at nutrisyon sa iyong diyeta. Iwasan ang pinong mga carbs, tulad ng puting tinapay, puting pasta, cake, donut, pastry, at cookies. Sa halip, pumili para sa buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas, quinoa, barley, at dawa.
Magdagdag ng isang paghahatid ng quinoa o brown rice sa iyong pagkain. Kumain ng isang mangkok ng otmil na nilagyan ng prutas at mani sa iyong agahan. Maglagay ng nut butter sa isang piraso ng buong toast ng trigo
Hakbang 4. Uminom ng mga smoothies
Ang mga Smoothies ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang madagdagan ang mga calory sa malusog na paraan. Maaari mong pagsamahin ang payak o Greek yogurt at prutas para sa isang matamis, masustansiyang nutrient-treat. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng gatas. Ibuhos lamang ang anumang prutas na mayroon ka sa blender na may yogurt at gatas.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng niyog para sa isang bahagyang lasa ng niyog at nagdagdag ng malusog na taba at calories.
- Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw na may peanut butter para sa ilang labis na calories.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Pansin na Medikal
Hakbang 1. Pumunta sa iyong doktor
Kung hindi mo mapigilan ang pagkawala ng timbang, dapat kang magpunta sa iyong doktor. Mayroong ilang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang o kawalan ng kakayahang mapanatili ang timbang. Bisitahin ang iyong doktor para sa isang pisikal na pagsusuri, at tiyaking magbigay ng anumang mga sintomas maliban sa pagbaba ng timbang na iyong naranasan.
- Ang mga kundisyon na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang ay kasama ang mga isyu sa teroydeo, mga problema sa metabolismo, uri ng diyabetes, impeksyon, ulcerative colitis, at cancer.
- Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng pagsusuri sa dugo upang suriin kung ikaw ay kulang sa anumang bitamina o mineral.
Hakbang 2. Bumisita sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong kawalan ng kakayahan na itigil ang pagkawala ng timbang ay isang isyu sa pag-iisip, dapat mong bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Mayroong maraming mga karamdaman sa kalusugan ng pag-iisip na naka-link sa labis na pagbaba ng timbang, tulad ng anorexia, bulimia, at disordered na pagkain.
Kung naniniwala kang mayroon kang isyu sa pag-iisip na konektado sa pagkain at pagbawas ng timbang, mahalagang humingi ka ng tulong. Ang mga karamdaman na iyon ay maaaring humantong sa malubhang mga problemang medikal, kabilang ang pagkamatay
Hakbang 3. Tingnan ang isang dietitian
Kung sinubukan mo ang iba't ibang mga diskarte, ngunit hindi pa rin mapigilan ang pagkawala ng timbang, isaalang-alang ang pagtingin sa isang dietitian. Maaaring masuri ng isang dietitian ang iyong pangkalahatang gawi sa pagkain, paggamit ng calorie, at pang-araw-araw na nutrisyon upang makatulong na makahanap ng isang solusyon upang matulungan kang mapanatili ang timbang.
