Ang pag-urong ng iyong tiyan ay isang paraan ng pagbawas ng timbang na nagsasangkot sa pagkontrol sa iyong diyeta at pag-eehersisyo upang gawing mas maliit ang iyong tiyan. Siyentipiko, hindi mo permanenteng mapaliit ang laki ng iyong tiyan nang walang operasyon. Gayunpaman, sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo, maaari mong sanayin ang iyong tiyan na umunat nang mas kaunti upang mapaunlakan ang pagkain, sa tingin mo ay "buong" mas mabilis kapag kumain ka. Upang magawa ito, kailangan mong manatili sa isang mahigpit, balanseng diyeta, mangako na regular na mag-ehersisyo, at iwasang lumikha ng mga hindi napapanatili na ugali.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglikha ng Malusog na Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng balanseng diyeta ay mahalaga para matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang lahat ng mga nutrisyon sa tamang dami upang mapanatili kang nasiyahan habang kumakain ng mas kaunti. Subukang kumain ng diyeta na binubuo ng 30% malusog na carbs, 20% bawat prutas at gulay, 10% bawat isa sa pagawaan ng gatas at karne, at kaunting taba at asukal hangga't maaari.
- Kasama sa malusog na carbs ang rai, quinoa, oatmeal, brown rice, at iba pang mga butil na mayaman sa nutrient.
- Pumili ng mga prutas at gulay na mayaman sa nutrisyon at mababa sa asukal, tulad ng mga prutas na citrus, kale, arugula, at spinach.
Hakbang 2. Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain
Maraming tao ang hindi nakakaalam kung gaano sila kumakain o kung gaano sila madalas kumakain sa buong araw. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto kung anong mga bahagi ng iyong diyeta ang kailangan ng pagsasaayos.
- Pinipili din ng ilang tao na subaybayan kung ano ang pakiramdam nila at kung ano ang ginagawa nila kapag kumakain sila upang mapansin ang mga pattern sa emosyonal na pagkain.
- Bilang karagdagan, dapat mong subaybayan kung gaano katagal ka makakain ng bawat pagkain o meryenda. Ang pagkain ng dahan-dahan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mabilis na mabusog.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig sa pagitan ng mga pagkain
Matutulungan ka ng tubig na mapuno ka sa pagitan ng mga pagkain at pigilan ang mga pagnanasa habang hindi lumalawak ang iyong tiyan tulad ng gusto ng pagkain. Gayunpaman, maaari ka ring makakuha ng tubig mula sa mga gulay tulad ng mga pipino, broccoli, at mga karot, at mga prutas tulad ng pakwan, mga plum, at mansanas.
- Bilang kahalili, kung hindi mo gusto ang lasa ng tubig na nag-iisa, maaari kang uminom ng tsaa o may tubig na may lasa.
- Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaari ring makatulong na maiwasan ang pagpapanatili ng tubig, na maaaring magpakita ng iyong tiyan na mas malaki.
Hakbang 4. Kumain ng mas kaunting hindi malusog na taba at walang laman na calories
Suriin ang label sa likurang bahagi ng packaging para sa mga puspos at trans fats, na hindi malusog at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang mga walang laman na caloryo ay nagsasama ng halos walang mga nutrisyon at dapat din silang iwasan.
- Ang mga halimbawa ng walang laman na caloryo ay kasama ang puting tinapay, chips, cookies, jam, fruit juice, soda, at karamihan sa mga matatamis na cereal na agahan.
- Ang mga pagkaing mataas sa puspos at trans fats ay may kasamang margarine, chips, crackers, biniling tindahan, maraming mga nakapirming pagkain, niyog, mantikilya, at naprosesong karne.
Hakbang 5. Magsanay ng kontrol sa bahagi kapag naghahanda at kumakain ng pagkain
Sa bahay, maaari mong tiyakin na hindi ka masyadong kumain sa pamamagitan ng paglalagay ng natirang pagkain sa ref pagkatapos maglagay ng paghahatid sa iyong plato. Maaari mong kontrolin ang iyong mga bahagi habang kumakain sa pamamagitan ng paghahati ng entree sa isang tao, o pagkain lamang ng kalahati ng hinahain sa plato at pag-uwi sa pahinga.
- Itabi sa labas ang mga nakakaakit na pagkain upang hindi mo madaling ma-access ang mga ito.
- Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi, sa kalaunan ay masasanay ang iyong katawan sa pagkain ng mas kaunting pagkain.
Hakbang 6. Kumain ng dahan-dahan at hanggang sa magsimula kang maging busog
Maraming mga tao ang kumakain ng sobra dahil hindi nila alam kung kailan sila pakiramdam busog, na nagdudulot ng kanilang tiyan na pansamantalang lumawak upang mapaunlakan ang pagkain bago ito digest. Dalhin ang iyong oras kapag kumain ka, ngumunguya nang mabuti ang bawat kagat, at uminom ng tubig sa pagitan ng mga kagat. Ipapahiwatig ng iyong katawan ang iyong utak kapag kumain ka ng sapat.
- Magbayad ng pansin sa mga signal ng iyong katawan upang hindi ka kumain ng labis na pagkain. Kung nais mo ng pagkain, tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka o naghahangad lamang ng higit sa panlasa o pagkakahabi ng pagkain.
- Ang kapasidad ng tiyan ng average na tao nang walang anumang pagkain dito ay 200 ML, ngunit pagdating sa oras upang kumain, ang mga tiyan ng ilang tao ay maaaring magpahinga upang mapaunlakan ang 1 litro ng pagkain o higit pa.
Paraan 2 ng 3: Nakatuon sa isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay ng aerobic ehersisyo 75-150 minuto bawat linggo
Ang eerobic na ehersisyo ay mahusay para sa pagsunog ng calories at pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil pinapataas nito ang rate ng iyong puso. Ang pagpapatakbo, paglangoy, paglalakad, pagbisikleta, at pagsayaw ay lahat ng mga uri ng aerobic na ehersisyo na umaakit sa iyong katawan upang makatulong sa labis na pagbaba ng timbang.
- Ang aerobic na ehersisyo ay tumutulong upang umakma sa gawaing nagawa mo sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na diyeta, at ginagamitan ng iyong katawan ang enerhiya na nakukuha mo mula sa iyong pagkain, kaysa itago ito bilang taba.
- Upang magsimula sa ehersisyo ng aerobic maaari kang tumakbo, mag-jogging, o kahit maglakad lamang upang itaas ang rate ng iyong puso at ilipat ang iyong katawan. Matapos ang iyong lakas ay mas malakas, maaari kang magpatuloy sa maraming mga aktibidad na may mataas na epekto.
Hakbang 2. Magsimula ng pagsasanay sa timbang upang higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa iyo na ituon ang pagtukoy sa mga tiyak na lugar ng iyong katawan, tulad ng tiyan. Ang pagsasanay sa mga timbang ay nagdaragdag ng iyong balanse, tibay, at kakayahang umangkop habang tumutulong din na bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba.
- Ang mga ehersisyo tulad ng crunches, planks, at pull-up ay umaakit sa iyong mga pangunahing kalamnan sa tiyan at tumutulong na bumuo ng lakas sa lugar na ito, na maaaring magresulta sa isang mas toned na hitsura.
- Ang pag-eehersisyo ng iyong core ay hindi partikular na makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan, dahil hindi mo ma-target ang pagbaba ng timbang sa isang partikular na bahagi ng iyong katawan. Gayunpaman, makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at ibagay ang mga kalamnan sa iyong tiyan upang mas mukhang tinukoy sila.
Hakbang 3. Paikutin ang mga uri ng mga aktibidad na iyong ginagawa
Pangako sa paggawa ng aerobic at weight latihan na ehersisyo sa buong linggo, umiikot sa pagitan ng 2 uri ng mga aktibidad bawat araw. Bibigyan nito ang iyong katawan ng ilang pahinga sa pagitan ng mga aktibidad at papayagan kang mag-focus sa mga tukoy na lugar ng iyong katawan sa iba't ibang araw.
Ang alternatibong pag-eehersisyo ay maaari ding maiwasan ang iyong katawan na umangkop sa iba't ibang mga ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang buong mga benepisyo ng bawat ehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Karaniwang Pagkakamali
Hakbang 1. Labanan ang tukso sa "pagbagsak" na diyeta
Labis na mahigpit na pagdidiyeta na hindi pinapayagan ang pagkonsumo ng mga tukoy na pangkat ng pagkain ay hindi napapanatili. Bagaman ang mga pagdidiyet na ito ay maaaring maging sanhi ng hitsura ng iyong tiyan na maliit at pakiramdam ng mas maliit, ang mga resulta ay hindi magtatagal dahil sa patuloy na kagutuman at ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng mga nutrisyon na kinakailangan nito.
Ang paghihigpit na pagdidiyeta ay maaaring magdulot sa iyo na "mag-binge" kapag natapos na ang diyeta, na maaaring makaramdam ka ng sakit sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong tiyan na lampas sa normal na kapasidad nito sa isang pag-upo
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili ng isang paminsan-minsang pagpapasasa
Tulad ng mga pagdiyeta sa pag-crash, ang isang malusog na diyeta ay maaaring maging hindi malusog kapag sinimulan mong paghigpitan ang iyong sarili mula sa lahat ng asukal, taba, at "masamang" pagkain. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang paglaan ng iyong sarili ng 1 oras bawat linggo kapag maaari kang magpakasawa sa isang labis na pananabik o kumain ng iyong paboritong hindi malusog na pagkain.
Tandaan na palaging magsanay ng kontrol sa bahagi upang hindi mapalamutian ang iyong sarili o iparamdam na may sakit ka
Hakbang 3. Kumain ng maliliit na meryenda sa buong araw upang mapigilan ang mga pagnanasa
Maraming tao ang naghihigpit sa kanilang sarili sa 3 pagkain lamang bawat araw at naiwan na nagugutom. Ang pagkakaroon ng isang malusog na meryenda tulad ng mga mani, isang granola bar, o isang piraso ng prutas ay maaaring mapanatili kang nasiyahan sa pagitan ng mga pagkain at makakatulong upang maiwasan ang labis na pagkain.
Ang pagkain ng maraming meryenda o maliit na pagkain sa buong araw tuwing sa tingin mo ay nagugutom ay maaari ding makatulong na muling sanayin ang iyong utak at tiyan at gawin kang mas may kamalayan sa mga signal ng gutom at pagkabusog ng iyong katawan
Diet at Tulong sa Fitness
Mga Pangunahing Kaalaman sa Diet upang Paliitin ang Iyong Tiyan
Mga Pangunahing Kaalaman sa Fitness upang Paliitin ang Iyong Tiyan
Mga Tip
- Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan upang mapanatili kang maganyak!
- Sumangguni sa iyong doktor kung nais mong baguhin ang iyong diyeta at buntis, diabetes, may mga isyu sa pagtunaw, o magkaroon ng anumang iba pang mga medikal na isyu na maaaring makaapekto sa iyong pagbaba ng timbang.
- Tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto bago masabi ng iyong tiyan sa iyong utak na puno na ito, kaya dahan-dahang kumain.
Mga babala
- Kung hindi ka aktibo sa kasalukuyan, dahan-dahang isama ang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maiwasan ang pinsala.
- Kausapin ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng hindi maipaliwanag na pagtaas ng timbang o napansin mo ang anumang mga pagbabago sa iyong gawi sa gana o banyo. Ito ay maaaring mga sintomas ng isang pinagbabatayan na isyu sa kalusugan, tulad ng diabetes o isang problema sa iyong teroydeo.
