Ang isa sa mga pangunahing layunin ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, o CBT, para sa paggamot ng mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang paghahanap ng mga mabisang paraan upang ma-channel ang iyong pagkabalisa sa produktibong aksyon. Ang pinakamahusay na posibleng paraan upang gamutin at pamahalaan ang mga sintomas ng pagkabalisa ay nasa ilalim ng pangangalaga ng isang bihasang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan sa isip. Gayunpaman, kung umaasa kang ihinto ang pagiging paralisado ng pagkabalisa at gamitin ang lakas na ito upang mag-fuel at pagbutihin ang iyong buhay, magagawa mo. Baguhin ang pagkabalisa sa pagkilos sa pamamagitan ng muling pagtutuon sa iyong mga layunin, gamit ang mga positibong diskarte sa pagkaya at paghahamon ng mga hindi makatotohanang saloobin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakasalalay sa Pagkabalisa
Hakbang 1. Tumutok muli sa iyong "bakit
”Kapag naging disconnect ka mula sa iyong personal na misyon o layunin, ang nakakaranas ng pagkabalisa ay maaaring makapagpalipat sa iyo. Sa flip side, kapag malinaw na natukoy ang iyong layunin, mas madaling sumulong sa yugto ng pagkilos.
- Kung ikaw ay naging hiwalay mula sa iyong layunin, umupo at suriin muli ang mga prinsipyo, mga tao, at mga sanhi na humihimok sa iyong buhay. Gumawa ng isang punto upang punan ang iyong araw ng mga aktibidad na nagdudulot ng kahulugan sa iyong pagkakaroon. Kung hindi nila ginawa, itapon ang mga ito o italaga ang mga ito.
- Halimbawa, ang pagsasalita sa publiko ay maaaring mapunan ka ng pagkabalisa, ngunit mas malamang na itulak mo ang takot na ito kapag nagsasalita ka tungkol sa isang sanhi na malapit sa iyong puso. Magdagdag ng mga makahulugang hamon sa iyong araw na gumawa ng aksyon laban sa pagkabalisa. Kung pinupuno ka pa rin ng pagkabalisa sa pagsasalita sa publiko, kumuha muna ng mas maliit na mga hamon at buuin ang iyong paraan sa pagsasalita sa publiko.
- Huwag magsimula sa iyong pinakamalaking takot o pag-aalala. Sa halip, magsimula sa mas maliit na mga alalahanin upang matulungan ang iyong sarili na bumuo ng kumpiyansa.
Hakbang 2. Magtakda ng isang layunin
Ang setting ng layunin ay isa pang paraan upang magamit ang iyong pagkabalisa bilang gasolina. Pansinin ang iyong pagkabalisa saloobin at alalahanin. Ano ang pinakaiaalala mo? Ano ang iyong pinakamalaking kinakatakutan? Sa halip na alugin ang iyong bota, magtrabaho upang bumuo ng isang plano na nagbibigay-daan sa iyo upang mapagtagumpayan ang mga takot na ito.
Sabihin nating nag-aalala ka tungkol sa pagkabigo sa iyong klase sa algebra. Maaari kang gumawa ng pagkilos laban sa pagkabalisa sa pamamagitan ng paglikha ng isang plano sa pagkilos upang i-minimize ang posibilidad na ito ay magkatotoo. Maaari kang magkaroon ng mga hakbang tulad ng "Maghanap ng isang tutor sa matematika," "Hilingin sa nagtuturo para sa labis na kredito," o "Gumugol ng dalawang oras na pag-aaral sa bawat araw."
Hakbang 3. Gawin ang unang hakbang
Matapos mong matukoy kung ano ang iyong mga layunin, dapat ka agad sumulong sa takot. Kadalasan, ang mga nagdurusa sa pagkabalisa ay gumugugol ng labis na oras sa pagpaplano nang hindi kailanman binubunga ang mga plano na iyon. Upang maiwasan ang iyong sarili na makaalis sa pag-aaral ng paralisis - iyon ay, nag-aalala tungkol sa aling susunod na hakbang ang tamang isa-tumagal lamang ng isang hakbang pasulong. Kilalanin ang isang maliit na pagkilos na maaari mong gawin upang mailapit ka sa pag-abot sa iyong layunin at gawin ito.
Halimbawa, sa nakaraang halimbawa, maaaring kailanganin mong "Maghanap ng isang tagapagturo" upang mapabuti ang iyong mga marka sa matematika. Huwag gumastos ng masyadong maraming oras sa pag-aaral kung paano makakuha ng isang tagapagturo. Isaalang-alang ang pinakasimpleng ruta pasulong at kunin ito. Magpadala ng isang email sa pagtuturo lab sa iyong paaralan. Magtanong sa isang matalino na kamag-aral. O, pansinin ang mata ng iyong magtuturo pagkatapos ng klase upang makita kung mayroon silang isang rekomendasyon
Hakbang 4. Humingi ng payo sa iba
Ang pagkabalisa ay madalas na nagpapahina sa atin dahil nanatili tayong tahimik tungkol dito. Pinananatili namin ang aming mga alalahanin at takot na malapit sa vest dahil sa pag-aalala na ang iba ay hindi mag-isip ng mas mababa sa amin, o samantalahin ang aming mga pagkukulang.
- Nangangailangan ito ng kahinaan, ngunit maaari mong makita na ang pakikipag-usap tungkol sa pinagmulan ng iyong pagkabalisa sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kakilala ay maaaring makatulong sa iyo na tingnan ito nang higit na layunin. Bilang isang resulta, maaari kang makatanggap ng payo o pampatibay-loob na nagtutulak sa iyo mula sa pagkilos ng paralisis.
- Abutin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo at matapat na magsalita. Maaari mong sabihin, "Hoy, Tom, alam kong maaaring sorpresa ito, ngunit may takot ako sa taas. Ang flight namin sa susunod na linggo ay talagang kinakawala ako.”
- Huwag pigilan ang iyong sarili na magtapat sa ibang tao sa pamamagitan ng sobrang pag-iisip nito at ipagpalagay na hatulan ka ng iyong kaibigan. Pumili ng isang taong pinagkakatiwalaan mo, at subukang makipag-usap sa kanila.
Hakbang 5. Hamunin ang iyong sarili nang regular upang makabuo ng katatagan
Isipin ang iyong katatagan sa pagkabalisa bilang isang kalamnan. Kung mas ginagamit mo ang kalamnan, mas malakas ito. Sa halip na maiwasan ang mga sitwasyong iyon na pumupukaw ng pagkabalisa, unti-unting ilantad ang iyong sarili sa kanila nang mas madalas. Kapag ginawa mo ito, mahahanap mo iyon, sa paglipas ng panahon, nawalan sila ng lakas.
- Huwag hayaan ang takot at pag-iwas na maging kampante ka. Gumawa ng isang pagsisikap na bumuo ng katatagan sa pamamagitan ng hamon sa iyong sarili na harapin ang iyong pagkabalisa nang regular. Halimbawa, kung kinamumuhian mo ang pagsasalita sa publiko, maaari kang makinabang mula sa pag-sign up para sa isang lokal na club ng Toastmasters. Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyo na magsanay ng pagsasalita sa harap ng isang pangkat nang mas madalas, na magbabawas ng iyong pagkabalisa.
- Hindi kinakailangang magsimula sa iyong pinakadakilang takot. Ang pagkuha muna sa mas maliliit na pagkabalisa ay maaaring buuin ang iyong kumpiyansa.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte upang Panatilihin ang iyong Cool
Hakbang 1. Lumikha ng isang personal na pagkabalisa mantra
Sa ilang mga sitwasyon, ang pag-overtake ng pagkabalisa ay nangangahulugang faking ito hanggang sa magawa mo ito. Maaari mong i-bakal ang iyong sarili upang pumasok sa mga sitwasyong nakakainsulto ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-ulit ng positibong mga pagpapatibay na nagbibigay kapangyarihan o pagpapakalma sa iyo. Maaari mong subukan:
- "Kapag natapos na ito, matutuwa ako na ginawa ko ito"
- "Mahirap ngayon, ngunit mas madali ito sa oras."
- "Hindi ko hahayaang pigilan ako ng pagkabalisa na maabot ang aking mga layunin."
- ”Ang pakiramdam ay darating at umalis. Ang pagkabalisa na ito ay hindi magtatagal."
Hakbang 2. Mailarawan ang isang positibong kinalabasan
Ang isa sa mga pinakakaraniwang kinakatakutan ay ang hindi alam. Kapag umiiral ang kawalan ng katiyakan maaari kang matuksong huwag gumawa ng anumang desisyon sapagkat natatakot kang gumawa ng maling desisyon. Ang paggawa ng pagkabalisa sa pagkilos ay higit na magagawa kapag nagsasanay ka ng pagpapakita ng isang kanais-nais na resulta.
- Sabihin nating inaasahan mong tanungin ang batang babae sa tabi ng isang petsa. Maaari mong talunin ang pagkabalisa at bigyan ang iyong sarili ng lakas ng loob sa pamamagitan ng pag-iisip ng resulta na gusto mo. Gawin ito nang maraming beses bawat araw na humahantong sa malaking kaganapan.
- Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang pagbati sa kanya. Ngumiti siya kapag nakita ka niyang lumalapit. Mayroon kang isang nakakatawang komento na nagbibigay sa iyo ng isang pagtakbo ng kumpiyansa. Pagkatapos, sasabihin mong, Gusto mo? " Sinabi niya, "oo."
Hakbang 3. Sunugin ang lakas ng nerbiyos sa pisikal na aktibidad
Ang pagkabalisa ay maaaring pakiramdam tulad ng isang live na kawad sa iyong katawan. Hindi ka maaaring umupo nang tahimik o mag-focus. Ang ehersisyo ay isang mahusay na aktibidad upang magamit ang labis na enerhiya na ito. Bilang isang elixir ng buhay, nag-aalok ang ehersisyo ng maraming mga benepisyo tulad ng paglaban sa sakit at pagtulong sa iyo na pamahalaan ang timbang. Gayunpaman, ang isa sa mga pakinabang na kapaki-pakinabang sa iyo ay ang kakayahang i-neutralize ang pagkabalisa at pagbutihin ang iyong kalooban. Salamat sa mga pakiramdam na mahusay na kemikal na tinatawag na endorphins, mas maramdaman mo ang pakiramdam pagkatapos ng isang mahusay na sesyon ng pawis.
Ibahin ang iyong pagkabalisa sa pagkilos sa pamamagitan ng pagtakbo, pag-angat ng timbang, pagkakaroon ng isang sayaw sa iyong matalik na kaibigan, o paglangoy sa pool ng kapitbahayan
Hakbang 4. Pakawalan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng malikhaing mga hangarin
Gumamit ng iyong pagkamalikhain upang maayos ang kaguluhan na nangyayari sa iyong ulo. Ang paggawa ng sining ay maaaring payagan kang mapagaan ang pagkapagod, ipahayag ang iyong sarili at alisin ang iyong pag-iisip sa pagkabalisa. Anumang art form ay magagawa. Subukan ang iyong kamay sa maraming iba't ibang mga uri upang makita kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Isaalang-alang ang pagpipinta, pagsusulat, pagkanta, pagniniting, pagluluto sa hurno, o kahit dekorasyon. Maaari mong malaman na ang aktibidad na ito ay naging isang regular na libangan para sa iyo upang makahanap ng kasiyahan at palayasin ang stress.
- Magsimula sa alinmang paraan ang pinaka komportable para sa iyo. Kung nais mo, maaari kang sumali sa isang klase, ngunit kung hindi ito gagana para sa iyo, maaari mo lamang mai-install ang isang art app sa iyong telepono o bumili ng ilang mga starter kit mula sa isang tindahan ng bapor.
Hakbang 5. Iwasan ang malusog na pagkaya
Maaari itong maging kaakit-akit na manhid o magtakip ng pagkabalisa sa pamamagitan ng paglahok sa hindi malusog na gawi. Ginagawa ka lang nitong madaling kapitan sa pagkakaroon ng isang bagong problema. Sa halip na mawala ang iyong pagkabalisa sa alak, droga, labis na pamimili, o pagsusugal, sa halip ay lumipat sa iba pang mga positibong mekanismo sa pagharap.
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng Makatotohanang Mga Naisip na Mga pattern
Hakbang 1. Tukuyin muli ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtawag dito ng kaguluhan
Ang pag-alam lamang na nakakaranas ka ng pagkabalisa kung minsan ay mas nakakapanghina kaysa sa bagay na kinakatakutan mo. Dahil ang parehong pagkabalisa at kaguluhan ay nagpapasigla ng parehong mga lugar sa mabilis na tibok ng puso at paggawa ng mga stress hormone-maaari mong linlangin ang iyong sarili sa pag-iisip kung ano ang pakiramdam mo ay isang positibong emosyon sa halip na isang negatibong.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkabalisa ay inilalagay ka sa isang "mindset ng banta" habang inilalagay ka ng kaguluhan sa isang "mindset ng pagkakataon." Muling lagyan ng label ang iyong pagkabalisa at maaari kang makinabang mula sa karanasan ng sigasig kaysa sa mga ugat.
- Sa susunod na pumasok ka sa isang nakagagalit na sitwasyon, huwag sabihin na "Kinakabahan ako" o "nababahala ako." Sabihin, "Nasasabik ako" at tingnan kung ano ang pagkakaiba nito.
Hakbang 2. Magsagawa ng pagsubok sa katotohanan
Hindi mo kailangang maging alipin ng iyong mga nag-aalala na saloobin, na binibigyan sila ng pahintulot upang makapagtrabaho kayo lahat. Sa halip ay ilagay ang mga ito sa pagsubok. Ang pagsubok sa katotohanan ay nagsasangkot ng pagtatasa ng isang sitwasyon para sa mga pagkakamali sa pag-iisip.
- Halimbawa, sa palagay mo, "Hindi ako papayagan ng aking mga magulang na mag-party. Ang lahat ng aking mga kaibigan ay mag-iisip na ako ay pilay. Hihinto sila sa pakikipag-usap sa akin."
- Upang masuri ang katotohanan ng sitwasyong ito, nais mong tanungin kung anong katibayan ang nagsasabing totoo ito? Tinawag ka ba ng pilay ng iyong mga kaibigan? Iniiwasan ka ba nila?
Hakbang 3. Maghanap ng ebidensya na sumusuporta sa iyong mga pananaw
Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala, suriin ang iyong mga pattern sa pag-iisip upang matukoy kung gaano sila makatotohanang. Ano ang katibayan na ang iyong mga saloobin ay hindi totoo?
- Gamit ang nakaraang halimbawa, magtanong ng karagdagang mga katanungan. Ang iyong mga kaibigan ba ay gumawa ng mga kahaliling plano upang makisama sa iyo sa halip na pumunta sa pagdiriwang? Kinakausap ka pa ba nila?
- Kung hindi ka maiiwasan ng iyong mga kaibigan, malamang, wala silang iniisip na negatibo. Ang iyong isip ay nagpapalaki lamang ng sitwasyon. Ang isang mas mahusay na paraan ng pag-iisip ay "Ang hindi pagpunta sa isang partido ay hindi masisira ang aking pagkakaibigan. May iba pang mga pagkakataong tumambay."
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pinakamasamang maaaring mangyari
Kapag nag-alala ka at nag-alala tungkol sa bawat posibleng kinalabasan, mananatili kang hindi dumadaloy. Maaari kang gumawa ng pagkilos laban sa pagkabalisa sa pamamagitan ng aktibong pagsasaalang-alang sa bawat anggulo ng isang problema. Tanungin ang iyong sarili ng mga lohikal na katanungan na makakatulong sa iyo na ilipat ang pokus sa produktibong paglutas ng problema.
- Halimbawa, natatakot ka na ang isang hindi magandang pagsusuri sa pagganap ay hahantong sa iyong pagtanggal sa trabaho. Tanungin ang iyong sarili: "Paano ko malalaman na tatanggalin ako?" "Mabisa ba ito sa pag-aalala o nagsasayang lang ng oras?" "Paano ko makaya ang pagtanggal sa trabaho kung nangyari ito?"
- Ngayon, maaari mong i-refame ang iyong pahayag sa "Ang pinakapangit na maaaring mangyari ay matatanggal ako, ngunit malamang na hindi iyon. Kung ako ay natanggal sa trabaho, makikipag-ugnay ako sa aking network para sa anumang bukas na posisyon. Maaari ko ring i-update ang aking resume.” Ito ay isang mas aktibo, makatotohanang diskarte sa pag-aalala.
- Ilagay ang iyong mga alalahanin sa pananaw upang gawing mas maliit ang mga ito. Halimbawa, ang isang "C" o "D" sa isang pagsusulit ay hindi nangangahulugang mabibigo mo ang buong kurso.
