Ang Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) ay isang hormonal disorder na nakakaapekto sa pagitan ng 5-10% ng mga kababaihan na nasa edad na reproductive. Ang pinakakaraniwang mga sintomas ng PCOS ay ang paghihirap na mawalan ng timbang, acne, amenorrhea (kawalan ng siklo ng panregla), hindi regular na siklo ng panregla, hirsutism (nadagdagan na paglaki ng buhok sa mukha at katawan), paglaban ng insulin, at mataas na kolesterol. Karaniwang pinamamahalaan ang PCOS ng mga gamot upang makontrol ang mga imbalances ng hormon at iba pang mga komplikasyon na nauugnay sa karamdaman. Gayunpaman, maraming mga kababaihan na naghihirap mula sa PCOS ay nagpasyang gumamit ng mga alternatibong paggamot kasabay ng tradisyunal na gamot upang mapabuti ang kanilang kondisyon. Bilang karagdagan sa mga herbal supplement, ang diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan at mabawasan ang mga sintomas ng PCOS.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa PCOS gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Naging aktibo sa pisikal
Ang regular na ehersisyo sa aerobic ay isang mahalagang sangkap ng pamamahala ng mga sintomas ng PCOS. Maaari itong makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang, pagbutihin ang paglaban ng insulin at pamahalaan ang anumang imbalances sa kondisyon.
- Inirerekumenda na isama ang 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo. Ito ang pamantayang rekomendasyon para sa malusog na matatanda at magiging angkop din para sa mga may PCOS.
- Inirerekumenda na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 20-30 minuto bawat sesyon. Itataas nito ang rate ng iyong puso at panatilihin itong nakataas para sa isang matagal na tagal ng panahon.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin o paglaban na madalas na nauugnay sa PCOS. Ang aerobic ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng glucose at insulin nang mas mahusay.
Hakbang 2. Isama ang pagsasanay sa lakas
Bilang karagdagan sa regular na aktibidad ng aerobic, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasagawa ng pagsasanay sa lakas ay makakatulong din na pamahalaan ang paglaban ng insulin na nauugnay sa PCOS.
- Layunin na isama ang 2 mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Ang bawat session ay dapat tumagal ng tungkol sa 20-30 minuto at gumana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
- Kasama sa mga karaniwang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ang: nakakataas ng timbang o paggamit ng mga weight machine, pagkuha ng mga klase sa pagsasanay sa lakas o paggawa ng mga ehersisyo sa timbang sa katawan (tulad ng mga push-up, dipic tricep o pull-up).
- Ang yoga at pilates ay mga uri ng pagsasanay sa lakas na parehong makakatulong sa iyong mabuo ang iyong lakas habang pinapawi ang iyong stress.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa tulong ng isang personal na tagapagsanay
Ang mga propesyonal sa fitness na ito ay makakatulong na mapanatili kang nasa track at hamunin ka upang makakuha ka ng pinakamainam na mga resulta.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng komplimentaryong personal na sesyon ng pagsasanay sa mga bagong kasapi. Maaari rin silang mag-alok ng mas murang at abot-kayang mga sesyon ng pagsasanay kumpara sa mga independiyenteng personal na tagapagsanay.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase sa pagsasanay sa lakas. Maraming mga gym at fitness center ang nag-aalok ng mga klase na nakatuon lamang sa lakas ng pagsasanay at magagawang turuan ka ng mga pangunahing kaalaman bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang propesyonal na tulungan ka.
Hakbang 4. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Ang isa pang paraan upang makakuha ng labis na aktibidad at mapalakas ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie mula sa ehersisyo ay upang madagdagan ang iyong aktibidad sa pamumuhay.
- Ang aktibidad sa pamumuhay o "aktibidad sa baseline" ay mga bagay na ginagawa mo araw-araw. Halimbawa: paglalakad papunta at pabalik ng iyong sasakyan o pagkuha ng hagdan sa trabaho. Bagaman ang bawat indibidwal na aktibidad ay hindi nasusunog ng maraming mga calorie, sa kurso ng buong araw, maaari mong sunugin ang isang makabuluhang dami ng mga calorie mula sa aktibidad ng pamumuhay.
- Ang pagdaragdag ng iyong aktibidad sa pamumuhay ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong timbang at suportahan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang (kung sumusunod ka sa isa).
- Pag-isipan ang tungkol sa iyong tipikal na araw at maghanap ng mga karagdagang paraan upang makagalaw nang higit pa at gumawa ng higit pang mga hakbang.
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa PCOS na may Diet
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang rehistradong dietitian
Maraming magagamit na panitikan tungkol sa kung paano pamahalaan ang PCOS na may diyeta. Ang pagpupulong sa isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin kung aling payo ang susundin, aling mga pagkain ang kakainin at kung magkano ang makakain.
- Ang mga propesyonal sa nutrisyon ay isang mahusay na mapagkukunan sa mga may PCOS na nais na pamahalaan ang mga sintomas at / o mawalan ng timbang. Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa iyong medikal na kasaysayan, sintomas at kung ano ang iyong mga layunin.
- Maaari ding makatulong na magdala ng mga kopya ng iyong mga medikal na tala, kasaysayan ng timbang, listahan ng mga gamot at suplemento upang ang iyong dietitian ay magkaroon ng isang buong background sa iyong kalusugan.
- Ang ilang mga dietitian ay maaaring nakatuon lamang sa kalusugan ng kababaihan o mga kliyente na may PCOS. Maaari kang magtanong sa iyong manggagamot para sa isang referral o maghanap para sa isang dalubhasang dietitian.
Hakbang 2. Katamtaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok
Bagaman hindi lahat ng mga tao na may PCOS ay mayroon ding mga problema sa timbang, isang mataas na porsyento ang sobra sa timbang o napakataba. Nakatutulong ang pag-moderate ng caloriya upang maiwasan ang pagtaas ng timbang at mahimok ang pagbaba ng timbang kung kinakailangan.
- Nakakaapekto ang PCOS sa kakayahan ng iyong katawan na makagawa ng insulin at magamit ito nang epektibo na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang parehong problemang ito ay maaari ring maging mahirap na mawalan ng timbang.
- Kung kailangan mong pumayat, hangarin na ligtas itong gawin. Nangangahulugan iyon, pagkawala lamang ng 1-2 pounds bawat linggo. Ang mabagal at matatag na rate ng pagbaba ng timbang ay ipinapakita na ligtas at mas napapanatiling pangmatagalang.
- Upang mawala ang 1-2 pounds sa isang linggo, kakailanganin mong gupitin ang halos 500 calories araw-araw mula sa iyong diyeta. Maaari mo ring "gupitin" ang mga calory sa pamamagitan ng pagsunog sa kanila sa pamamagitan ng ehersisyo.
- Kung nais mong mapanatili ang iyong timbang at / o maiwasan ang pagtaas ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang sapat na mga calorie araw-araw. Ang halagang ito ay magkakaiba para sa lahat batay sa edad, timbang at antas ng aktibidad.
- Kung maghanap ka sa online para sa mga calculator ng calorie malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kumain araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang.
Hakbang 3. Ituon ang pagkonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat
Dahil ang paglaban ng insulin ay lubos na nauugnay sa PCOS, mahalaga para sa lahat ng mga taong may PCOS na maging maingat sa kanilang paggamit ng karbohidrat.
- Ang lahat ng mga uri ng karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat o simpleng mga karbohidrat ay maaaring tumaas ang iyong asukal sa dugo na napakataas na may problema para sa mga may PCOS.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Kabilang dito ang: mga prutas, butil, legume, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay na starchy. Dahil ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa napakaraming pagkain, hindi pinapayuhan na sundin ang isang napakababa o walang diet na carb. Malilimitahan mo ang masyadong maraming pagkain. Layunin na bawasan ang dami ng carbs sa iyong diyeta at pumili ng mga pagkain na naglalaman din ng maraming iba pang mga nutrisyon sa labas ng mga carbohydrates.
- Ituon ang pag-ubos ng mga kumplikadong carbs. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon at hindi maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng iyong antas ng asukal sa dugo at insulin. Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong carbs ay kinabibilangan ng: buong butil, starchy gulay, pagawaan ng gatas at mga halaman.
- Limitahan ang mga simpleng karbohidrat dahil ang mga ito sa pangkalahatan ay mas mababa sa hibla at nagdudulot ng malalaking spike sa insulin at asukal sa dugo.. Ang mga pino na asukal, puting tinapay, puting bigas, naprosesong butil, matamis o pinatamis na inumin lahat ay nahuhulog sa kategoryang pino na karbohidrat. Subukang limitahan o iwasan ang mga ito hangga't maaari.
Hakbang 4. Kumain ng sapat na halaga ng malusog na taba
Ang ilang mga uri ng taba ay ipinakita na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan. Ang mga taba ng Omega-3 ay ipinakita na kapaki-pakinabang din sa mga pasyente ng PCOS.
- Ang mga omega-3 fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: mataba na isda (tulad ng salmon, mackerel at tuna), langis ng oliba, abukado, mani at nut butters at buto.
- Ang malusog na taba ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan nang mas matagal kumpara sa iba pang mga pagkain. Bilang karagdagan, makakatulong silang mapabagal ang pantunaw ng mga pagkain na tumutulong sa pamamahala ng mga spike ng asukal sa dugo.
- Subukang iwasan ang mas malusog na taba tulad ng trans fat o saturated fat na matatagpuan sa mga pritong pagkain, naproseso na pagkain at fatty cut ng karne.
Hakbang 5. Isama ang higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta
Ang mga prutas at gulay ay isang malusog na bahagi ng anumang programa sa pagdidiyeta o pagbaba ng timbang. Ang mga mababang calorie, nutrient na siksik na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang isang malusog na timbang o makakatulong na suportahan ang ligtas na pagbaba ng timbang.
- Inirerekumenda na ubusin kahit saan mula sa 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay araw-araw. Maghangad ng 1-2 servings ng prutas at ang natitira ay dapat na gulay.
- Kung mayroon kang PCOS at lumalaban din sa insulin baka gusto mong pumili ng mas mababang mga prutas na may asukal (tulad ng mga mansanas at berry sa halip na mga saging, halimbawa) at mga hindi gulay na gulay na higit sa mas mataas na asukal at mas mataas na mga prutas at gulay na carb. Makakatulong ito na pamahalaan ang antas ng asukal sa dugo at insulin.
- Upang panatilihing mababa ang calorie sa iyong pagkain at meryenda, gumawa ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay. Ito ay isang simpleng paraan upang mabawasan ang labis na mga calory.
Hakbang 6. Sundin ang isang diyeta sa istilong Mediterranean
Inirekomenda din ng ilang mga propesyonal sa kalusugan na sundin ng mga pasyente na may PCOS ang isang diyeta sa istilong Mediteranyo. Ang istilong ito ng pagkain ay maaaring makatulong na pamahalaan ang isang malusog na timbang at paglaban ng insulin.
- Nakatuon ang isang diyeta sa Mediteraneo sa mga prutas, gulay, buong butil, malusog na taba at katamtamang halaga ng protina ng hayop.
- Ang pagkain ng 1-2 servings ng malusog na taba bawat araw. Sa pangkalahatan inirekomenda ng diyeta sa Mediteraneo ang mga olibo o langis ng oliba at mataba na isda bilang mapagkukunan ng malusog na taba.
Hakbang 7. Uminom ng mas maraming tubig
Ang sapat na hydration ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na diyeta. Kapag mayroon kang PCOS na pag-inom ng sapat na likido ay maaari ding makatulong na pamahalaan ang pagkapagod - isang karaniwang sintomas ng PCOS.
- Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga epekto kabilang ang pagkapagod. Kung hindi ka umiinom ng sapat na likido, ang pagkatuyot ay maaaring lumala o magpalala ng tipikal na pagkapagod na nauugnay sa PCOS.
- Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang nagmumungkahi ng pagpuntirya ng halos 8 baso ng walang asukal, mga inuming decaf araw-araw. Maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas mababa depende sa iyong timbang at antas ng aktibidad.
- Panatilihing madaling gamitin ang isang bote ng tubig sa buong araw. Matutulungan ka nitong subaybayan kung magkano ang iyong natupok at kung magkano ang kailangan mong inumin upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin.
Hakbang 8. Huwag laktawan ang pagkain
Kung regular mong laktawan ang mga pagkain, maaari mong dagdagan ang mga sintomas ng PCOS.
- Kapag nilaktawan mo ang mga pagkain, nadagdagan mo ang iyong mga pagkakataon ng pagkapagod, pag-swipe ng mood at labis na pagkain. Nauugnay din ito sa PCOS. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring magpalala sa mga ito.
- Kapag nilaktawan mo ang mga pagkain magkakaroon ka rin ng mga kaguluhan sa iyo ng mga antas ng asukal sa dugo at insulin na ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na pamahalaan.
- Kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain araw-araw. Kung mayroong higit sa 4-5 na oras sa pagitan ng anumang pagkain, maaaring kailanganin mo ng meryenda upang makatulong na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo.
Paraan 3 ng 3: Pamamahala sa PCOS na may mga Herbal Supplement
Hakbang 1. Kausapin ang iyong OB / GYN
Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o pagdaragdag ng mga suplemento, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kaligtasan at pagiging epektibo ng iyong diyeta o suplemento.
- Maraming mga suplemento ang nakikipag-ugnay sa mga over-the-counter o mga de-resetang gamot. Mahalagang makakuha ng OK mula sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago o pagsisimula ng anumang mga pandagdag.
- Subaybayan ang mga pangalan ng mga suplemento bilang karagdagan sa eksaktong inirekumendang dosis. Ang impormasyong ito ay makakatulong sa iyong doktor.
- Gayundin, palaging sundin ang payo ng iyong doktor at kumuha ng lahat ng mga de-resetang gamot. Huwag ihinto ang gamot nang walang naaangkop na payo upang gawin ito.
Hakbang 2. Basahin ang mga label
Kapag namimili ka para sa anumang uri ng bitamina, mineral o herbal supplement, mahalagang basahin ang buong label upang turuan ang iyong sarili tungkol sa kung ano ang iyong binibili.
- Ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng FDA. Kaya't mahalagang maging edukado tungkol sa suplemento, iyong mga kondisyon sa kalusugan at anumang posibleng epekto na maaaring sanhi nito. Gumugol ng ilang oras sa pagsasaliksik ng suplemento gamit ang maaasahang mga mapagkukunan.
- Suriin ang iyong label ng suplemento upang makita kung ang mga sangkap ay napatunayan ng isang independiyenteng samahan ng kontrol sa kalidad tulad ng USP, NSF, o ConsumerLab.
- Basahin ang mga sangkap, panel ng katotohanan na pandagdag, at mga tagubilin. Sasabihin nito sa iyo kung ano ang nasa suplemento at kung paano ito naaangkop na kunin. Sundin ang mga tagubilin sa label, maliban kung itinuro ng iba pang doktor.
- Siguraduhing basahin ang anumang mga babala o listahan ng mga posibleng epekto. Subaybayan ang mga ito kung sakaling may mapansin kang anumang mga pagbabago o epekto.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga pandagdag sa kanela
Ang pagkain ng kanela alinman sa natural na anyo o sa suplemento na form ay ipinakita upang mapabuti ang mga sintomas ng PCOS. Totoo ito lalo na para sa mga nakakaranas ng resistensya sa insulin.
- Ang tipikal na inirekumendang dosis ay 500-1000 mg capsules o 2 tsp ng ground spice, na kinukuha araw-araw.
- Bagaman hindi lahat ng mga pag-aaral ay nagpakita ng makabuluhang mga pakinabang ng paggamit ng kanela upang matulungan mabawasan ang paglaban ng insulin, ang ilan ay nagpapakita na ang kanela ay lalong epektibo para sa paglaban ng insulin na sinamahan ng PCOS.
Hakbang 4. Isama ang mga pandagdag sa chromium
Ang isa pang suplemento na maaaring makatulong na pamahalaan ang paglaban ng insulin na nauugnay sa PCOS ay chromium.
- Ang mga suplemento ng Chromium ay maaaring makatulong na mabawasan ang resistensya ng insulin, makatulong na makontrol ang antas ng glucose sa dugo, at mabawasan ang panganib ng mga sakit na cardiovascular.
- Ang mga may resistensya sa insulin at PCOS ay maaaring pumili na kumuha ng chromium picolinate araw-araw. Ang inirekumendang dosis ay 200 mcg araw-araw.
Hakbang 5. Kumuha ng malinis na berry ng puno
Ang herbal supplement na ito ay maaaring makontrol ang mga siklo ng panregla, bawasan ang lambing ng suso at makatulong na mapabuti ang pagkamayabong.
- Ang inirekumendang dosis ay 20 mg hanggang 40 mg araw-araw hanggang sa 3 buwan.
- Hindi malinaw kung gumagana o hindi ang malinis na puno ng berry upang mapabuti ang mga sintomas ng PCOS, dahil ang mga pag-aaral ay mayroong magkasalungat na mga resulta. Gayunpaman, hindi ito naiugnay sa anumang malubhang epekto.
Hakbang 6. Karagdagan sa saw palmetto
Ang suplemento na ito ay naisip na magkaroon ng mga anti-androgenic effect na nagpapababa ng produksyon ng mga male hormone na naisip na makagawa ng masamang epekto ng labis na paglago ng buhok na nauugnay sa PCOS.
- Ang mga inirekumendang dosis ay mula 160 mg hanggang 320 mg 1-2 beses araw-araw. Tanungin ang iyong doktor kung aling dosis ang pinakamahusay para sa iyo.
- Ang mga pag-aaral sa saw palmetto ay nagpapakita ng kaunting malubhang epekto.
Hakbang 7. Gumamit ng fenugreek
Ito ay isang pampalasa na karaniwang ginagamit sa lutuing istilo ng Silangan. Ang ilang mga pag-aaral ay pinapakita na ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng asukal sa dugo.
- Karaniwang inirerekumenda ang mga dosis na 5 g ng mga fenugreek na binhi o 1g ng fenugreek na katas araw-araw.
- Ang ilang mga banayad na epekto ay maaaring isama: gas, bloating at pagtatae.
Mga Tip
- Upang mapangasiwaan ang mga sintomas ng PCOS, sundin ang payo ng iyong doktor, kumain ng malusog na diyeta at maging aktibo sa pisikal.
- Ang pagbawas ng timbang ay maaaring makatulong na maibsan ang ilan sa mga sintomas ng PCOS. Kausapin ang iyong doktor o isang dietitian tungkol sa malusog na paraan upang pamahalaan ang iyong timbang.
- Pag-iingat sa lahat ng mga pandagdag. Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento. Maghanap ng mga suplemento na naaprubahan ng isang third party verifier, tulad ng USP.
- Ang isang malusog na diyeta, ehersisyo at pamamahala ng stress ang pinakamahusay na paraan upang matalo ang mga sintomas ng PCOS.
Mga babala
- Kumunsulta sa iyong doktor at dietitian bago simulan ang isang programa sa ehersisyo, programa sa pagdidiyeta o anumang suplemento.
- Ang mga suplemento na nabanggit sa itaas ay hindi naaprubahan ng FDA at hindi inilaan upang gamutin o gamutin ang PCOS. Marami sa kanila ang may ilang mga epekto at maaaring makipag-ugnay sa tradisyunal na gamot.
- Huwag simulang sabay na kumuha ng maraming mga bagong suplemento. Kung plano mong kumuha ng maraming suplemento, makipagtulungan sa iyong doktor upang makabuo ng isang plano upang simulang ipakilala ang bawat bagong suplemento. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na matukoy kung aling mga suplemento ang epektibo para sa iyo, alin ang hindi, at alin ang maaaring magkaroon ng mga hindi kanais-nais na epekto.
