Alam ng maraming tao na ang idinagdag na timbang ay maaaring dahan-dahang gumapang sa kanilang mga katawan. Kung mayroon kang kapansanan, maaari mo ring mapansin ito. Ngunit hindi katulad ng iba, maaaring mahirap malaman kung paano magpapayat nang malusog kung ikaw ay may kapansanan. Ang mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang timbang nang malusog para sa sinumang tao - hindi pinagana o kung hindi man - ay magkaroon ng isang makatuwirang diyeta at makakuha ng aktibidad. Kung hindi ka pinagana, ang paggawa ng mga hakbang na ito at mga propesyonal sa pagkonsulta ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at manatiling malusog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mga Propesyonal sa Pagkonsulta para sa Payo
Hakbang 1. Magpatingin sa iyong doktor
Kung mayroon kang kapansanan, mahalagang talakayin ang iyong mga alalahanin sa pagkawala ng timbang sa iyong doktor. Maaari silang ipaalam sa iyo kung ikaw ay sapat na malusog para sa ilang uri ng ehersisyo o aktibidad pati na rin ipaalam sa iyo ang anumang pagdidiyeta o iba pang mga paghihigpit na mayroon ka.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga uri ng ehersisyo at mga pagbabago sa pagdidiyeta na nais mong subukan. Ipapaalam sa iyo ng doktor kung ligtas sila para sa iyo. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makipagtagpo sa isang dietitian at propesyonal sa fitness upang matulungan kang makahanap ng pinakamahusay at pinakaligtas na mga paraan upang mawalan ka ng timbang.
- Magkaroon ng kamalayan na ang kalungkutan at pagkalungkot, na kung saan ay mga kapansanan sa emosyon na maaari ring makaapekto sa pisikal na kapansanan, ay maaaring makaapekto sa iyong gana sa pagkain at kung paano ka kumain. Kung nakakaranas ka ng alinman sa kundisyon, tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung paano pinakamahusay na gamutin ang kondisyon at mawalan ng timbang.
Hakbang 2. Makipagtagpo sa isang rehistradong dietitian
Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong diyeta upang mawala ang timbang at manatiling malusog dahil sa mabagal na metabolismo, na maaaring mangyari kapag mayroon kang kapansanan. Kahit na wala kang mga espesyal na pangangailangan sa pagdidiyeta, ang isang nakarehistrong dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang plano upang pinakamahusay na mawalan ng timbang at makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kabutihan.
- Ipaalam sa iyong dietitian na nais mong magpapayat at manatiling malusog. Siguraduhing sabihin sa dietitian ang tungkol sa iyong normal na diyeta at tanungin kung paano mo maaaring unti-unting makagawa ng mga pagbabago upang mawala ang timbang.
- Tanungin ang iyong doktor o lokal na ospital na magmungkahi ng isang lokal na rehistradong dietitian. Maaari ka ring makahanap ng isa sa website ng Academy of Nutrisyon at Dietetic sa
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o sertipikadong propesyonal sa fitness
Ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang pagbaba ng timbang. Nakasalalay sa anong uri ng kapansanan mayroon ka, maaaring limitado ka sa kung anong uri ng paggalaw ang maaari mong gawin; gayunpaman, kahit na ang maliliit na paggalaw ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pagpupulong sa isang pisikal na therapist o sertipikadong tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong mga uri ng paggalaw at aktibidad ang magagawa para sa iyo at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Tanungin ang iyong doktor na magmungkahi ng isang pisikal na therapist o sertipikadong inclusive fitness trainer, na isang taong sinanay upang gumana sa mga taong may mga kapansanan. Maaari ka ring makahanap ng isang therapist o tagapagsanay sa pamamagitan ng pagkonsulta sa website ng American Physical Therapy Association o National Center on Health, Physical Activity at Disability.
- Bigyan ang iyong pisikal na therapist o tagasanay ng mga kopya ng iyong mga medikal na tala at ipaalam sa tao ang tungkol sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Maaaring suriin ka ng tao at magtanong sa iyo ng mga katanungan upang maunawaan kung ano ang magagawa mo-pati na rin ang mga bagay na nais mong gawin upang matulungan kang ligtas na mawalan ng timbang.
- Bago ang iyong appointment, gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad sa iyong buhay na maaaring makinabang mula sa ehersisyo (kung nagpupumilit kang ilagay ang iyong mga medyas o buhatin ang isang takure upang gumawa ng tsaa, halimbawa). Matutulungan nito ang iyong tagapagsanay na pumili ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan na makakatulong sa iyo na gawin ang mga gawaing ito.
Bahagi 2 ng 3: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng regular, masustansyang pagkain
Kapag sinusubukang mawalan ng timbang, ang pagdiyeta at paggamit ng calorie ang pinakamahalagang kadahilanan, kahit na higit pa sa ehersisyo o aktibidad. Mahalagang kumain ng tatlong balanseng at malusog na pagkain araw-araw. Ang pagkuha ng sapat na nutrisyon ay lalong mahalaga sa sinumang taong may kapansanan. Ang pagpili ng buo, mga pagkaing mayaman sa nutrisyon ay maaaring magsulong ng pagbawas ng timbang habang pinapanatili at pinapalakas pa ang iyong kalusugan.
Layunin na mawala ang 1 - 2 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng pagkain ng 500 - 1, 000 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong kasalukuyang calorie na paggamit. Huwag kumain ng mas mababa sa 1, 200 calories sa isang araw sapagkat mapipigilan ka nitong mawalan ng timbang (papasok ang iyong katawan sa "mode na gutom" at kumapit sa taba) at pakiramdam mo ay malungkot ka
Hakbang 2. Iba-iba ang mga pagpipilian sa pagkain mula sa 5 mga pangkat ng pagkain
Upang manatiling malusog, kailangan mong kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa 5 mga pangkat ng pagkain. Ang mga ito ay: prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas. Gumawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa bawat pagkain upang makakuha ng mga benepisyo sa kalusugan ng isang malawak na hanay ng mga nutrisyon. Ang mga malulusog na pagkain sa pangkalahatan ay mayroon ding maraming hibla, na maiiwasan ka sa pagkain ng sobra.
Hakbang 3. Masisiyahan sa maraming prutas at gulay
Ang buong prutas at gulay ay mataas sa isang malawak na hanay ng mga nutrisyon na kailangan mo upang manatiling malusog. Magkaroon ng hindi hihigit sa 1 hanggang 2 kalahating tasa na ihahatid ng prutas bawat araw, ngunit maaari kang magkaroon ng 5 hanggang 9 na paghahanda ng mga gulay araw-araw. (Ang 1 tasa ay paghahatid ng karamihan sa mga gulay, ngunit ang 2 tasa ng mga dahon ng gulay ay binibilang bilang 1 paghahatid!) Makakatulong ito na mapanatili kang buong sa buong araw at itaguyod ang pagbawas ng timbang.
- Piliin ang buong prutas at gulay tulad ng mga blackberry, raspberry, saging, spinach, kalabasa, at kamote. Iiba ang iyong mga pagpipilian sa prutas at veggie sa bawat pagkain upang makuha mo ang mga benepisyo sa kalusugan ng iba't ibang mga nutrisyon.
- Maaari ka ring uminom ng isang paghahatid ng 100% prutas o gulay na juice araw-araw.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Ang buong butil ay nag-aalok sa iyo ng hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon habang pinapanatili kang buong sa buong araw. Pumili ng buong tinapay na trigo, pasta, otmil, cereal, o kayumanggi bigas sa mga bagay tulad ng puting bigas at tinapay.
- Isaalang-alang ang pagbabawas sa iyong mga butil, dahil ang mga pagdidiyetang low-carb ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang. Ang mga bitamina, mineral at hibla ay maaaring mapalitan ng buong prutas at gulay.
- Subukan ang iba't ibang buong butil tulad ng amaranth, barley, bakwit, bulgur, quinoa, at baybay.
Hakbang 5. Naubos ang 3 servings ng low-fat dairy
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong na panatilihing malakas ang iyong mga buto at bumuo ng kalamnan, na kapwa maaaring maging lalong mahalaga kung mayroon kang kapansanan. Makakatulong din ang pagawaan ng gatas na mawalan ng timbang. Ang pag-inom ng gatas at pagkain ng mga pagkain tulad ng mababang taba na keso at mababang taba, mababang asukal na yogurt ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang iyong 3 servings ng pagawaan ng gatas araw-araw.
Mag-ingat sa nilalaman ng asukal kapag pinili mo ang mga yogurt! Suriin ang label at mag-opt para sa mga yogurt na mayroong mas mababa sa 20 gramo ng asukal sa bawat paghahatid, tulad ng mga simple at light yogurt variety
Hakbang 6. Limitahan o alisin ang junk food
Ang Junk food ay kaaway # 1 para sa sinumang taong nagtatangkang magbawas ng timbang. Kadalasan ay mataas ito sa taba at calorie at wala itong halaga sa nutrisyon, na maaaring mag-undo ng anumang iba pang mga hakbang na iyong kinuha upang mawala ang timbang.
- Manatiling malayo sa pino, matamis na karbohidrat tulad ng puting tinapay, pasta, bigas, at mga lutong kalakal. Ang pag-iwas sa mga pagkaing ito nang kabuuan o pagpapalit sa kanila ng malusog, buong mga kahalili ng palay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Limitahan o tanggalin ang mga mataba na pagkain tulad ng French fries o burger.
Hakbang 7. Ipagpalit ang mga hindi malusog na pagpipilian para sa buong pagkain
Kung mayroon kang ilang mga hindi malusog na pagkain na gusto mo, isaalang-alang ang pagpapalit sa kanila para sa malusog na mga kahalili. Matutulungan ka nitong mabawasan ang mga calory habang tinatangkilik mo pa rin ang iyong mga paboritong pagkain. Halimbawa, kumain ng brown rice sa halip na puting bigas. Magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong plato kaysa sa karne o pasta. Subukan ang naka-pop na popcorn sa halip na kumain ng mga chips ng patatas. Kung naghahanap ka ng langutngot, subukan ang mga karot o gupitin ang mga gulay.
Bigyan ang iyong sarili ng 1 araw bawat linggo upang mandaya. Maaari nitong pigilan ang mga pagnanasa at mabawasan ang peligro ng labis na pag-inom
Hakbang 8. Bumuo ng mga pang-araw-araw na plano sa pagkain
Ang isang paraan upang subaybayan ang mga calory at tiyaking nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon ay ang pagsulat ng isang plano sa pagkain. Hindi lamang nito matiyak na kumakain ka ng malusog at nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon, ngunit maaari din makatipid sa iyo ng oras at pagsisikap sa grocery store.
- Isama ang 3 pagkain at 2 meryenda sa iyong pang-araw-araw na plano. Gumawa ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagkain sa bawat pagkain. Halimbawa, magkaroon ng keso sa maliit na bahay na may mga sariwang berry, oatmeal na may hiwa ng saging, at kape na may skim milk para sa agahan. Subukan ang isang salad na may sariwang mga hiwa ng peppers, mga kamatis, at inihaw na manok, at na-topped ng isang lutong bahay na vinaigrette para sa tanghalian. Isawsaw ang mga gulay na gupitin sa hummus para sa isang meryenda. Magkaroon ng isang payat steak, maliit na salad, at steamed karot at broccoli kasama ang isang inihurnong kamote. Kung nais mo ng panghimagas, magkaroon ng isang asukal na walang popsicle o ilang mga hiwa ng mansanas na iwiwisik ng kanela.
- Isama ang anumang mga pagkain sa restawran sa iyong plano. Tingnan kung ano ang inaalok ng mga online na tool sa restawran o tumawag nang maaga sa isang restawran na makita kung anong malusog na pagpipilian ang nasa menu. Pumili ng isang pares ng malusog na pinggan at isulat ang mga ito sa iyong plano. Tiyaking layuan ang mga pinggan sa mabibigat na sarsa pati na rin ang mga buffet at basket ng tinapay.
Hakbang 9. Uminom upang mapanatiling hydrated
Mahalaga sa iyong kabutihan ang pag-inom ng sapat na tubig araw-araw. Maaari ka ring makatulong na mawalan ng timbang. Uminom ng halos 3 litro (100 fl oz) ng likido araw-araw kung ikaw ay isang lalaki at 2.2 liters (74 fl oz) kung ikaw ay isang babae. Kailangan mong uminom ng higit pa kung ikaw ay aktibo.
Manatiling malayo sa mga inuming may mataas na calorie tulad ng soda, mga juice cocktail, mga specialty na kape, at alkohol. Pumunta para sa mga pagpipilian na hindi calorie tulad ng diet soda, tsaa, simpleng kape, o sparkling na tubig
Hakbang 10. Magkaroon ng kamalayan sa emosyonal na pagkain
Minsan kumakain ang mga tao upang makayanan ang pakiramdam ng pagkabalisa, pagkabalisa, takot, pagkalungkot, pagkabagot, kalungkutan, o kalungkutan. Maaari itong makatulong na paalalahanan ang iyong sarili na ang pagkain, habang maaari itong maging kaaya-aya, ay talagang isang mahalagang pag-andar upang mapanatiling malusog at buhay tayo. Isipin ang pagkain sa mga tuntunin ng kabuhayan upang mapanatili ang "makina" ng iyong katawan na tumatakbo at mas kaunti bilang isang kaganapan o mapagkukunan ng ginhawa o kasiyahan. Ang paghahanap ng kasiyahan sa iba pang mga pagsisikap ay mahalaga para sa lahat, mayroon o walang mga kapansanan.
- Kung nalaman mo na ang emosyonal na pagkain ay isang isyu para sa iyo, maaaring makatulong na makipag-usap sa isang tagapayo o therapist upang matulungan ang pagbabago ng iyong mga saloobin tungkol sa pagkain.
- Ang paggawa at pagdikit sa isang iskedyul ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang emosyonal na pagkain.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Iba't Ibang Gawain
Hakbang 1. Gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan
Hindi alintana kung anong uri ng aktibidad ang napagpasyahan mong gawin upang matulungan kang mawalan ng timbang, tandaan na maaari mong palaging gumawa ng mga pagbabago upang mapaunlakan ang iyong kapansanan. Magtanong sa isang propesyonal sa fitness para sa mga pagbabago o isaalang-alang ang mga kahalili sa iba pang mga aktibidad na iyong ginagawa. Halimbawa, maaari mong subukan ang pagtakbo o paglalakad sa isang pool na may isang floatation belt o paggamit ng mga resistence band sa iyong wheelchair.
Hakbang 2. Gumawa ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw
Ang aktibidad at malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maitaguyod ang iyong kalusugan. Malusog at makatotohanang pagbawas ng timbang ay tungkol sa 1 - 2 pounds bawat linggo. Ang pagkuha ng ilang uri ng aktibidad na lima hanggang anim na araw sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapalakas ang iyong kalusugan. Tandaan na ang aktibidad ay maaari ding pasiglahin ka at makakatulong mapabuti ang iyong kalooban.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung magkano ang posible na pisikal na aktibidad para sa iyo bawat linggo. Maaari mong subukang makakuha ng ½ oras araw-araw at paghiwalayin ito sa mga pamamahala na piraso. Halimbawa, subukan ang tatlong 10-minutong pag-eehersisyo. Tandaan na magsimula nang dahan-dahan at dahan-dahang taasan ang antas ng iyong aktibidad hangga't makakaya mo.
- Subukang gawin itong bahagi ng iyong regular na gawain. Halimbawa, gawin 10 minuto sa paggising at 10 minuto sa gabi, o 10 minuto pagkatapos kumain. Subukang makinig ng mas mabilis na musika o kahit na sa labas lamang ng sariwang hangin. Ang pag-eehersisyo ay dapat na maging ugali upang manatiling maayos at panatilihin ang timbang.
- Piliin ang mga aktibidad na hamunin ang iyong katawan at nasisiyahan ka nang walang sakit. Maaaring tumagal ng kaunting pagsubok at error upang makita kung ano ang gumagana at kung ano ang gusto mo. Isaalang-alang ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, paggamit ng isang hand-bike, paglangoy, o light kahabaan.
- Siguraduhing magpainit, mag-inat, at magpalamig anumang oras na gumawa ka ng aktibidad. Palaging makinig sa iyong katawan at huminto kung nakakaranas ka ng anumang sakit.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas
Maaaring mapabilis ng masa ng kalamnan ang iyong metabolismo at magsunog ng mga calory. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong din sa mga taong may kapansanan na magsagawa ng regular na mga gawain tulad ng paglipat sa at mula sa isang wheelchair pati na rin ang pagtulak, paghawak at pagdadala ng mga bagay. Magdagdag ng ilang simpleng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na aktibidad upang mawala ang timbang at maitaguyod ang iyong kabutihan.
- Kumunsulta sa isang sertipikadong inclusive trainer bago ka magsimula. Ang taong ito ay maaaring bumuo ng pinakamahusay na mga paglipat ng lakas-pagsasanay para sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
- Isaalang-alang ang pagsubok ng regular na yoga o Pilates. Ang parehong mga ito ay maaaring mabatak at palakasin ang iyong katawan habang isinasama ang mga paggalaw para sa iyong tukoy na kapansanan.
Hakbang 4. Pahinga ang iyong katawan
Mahalaga para sa sinumang tao na bigyan ang kanilang katawan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bawat linggo. Maaaring gusto mong kumuha ng isa o dalawa kung hindi ka pinagana. Makakatulong ang pamamahinga sa pagbuo ng mga kalamnan at bigyan sila ng tamang oras upang makabawi, lalo na kung bago ka sa isang aktibidad.
