Ang Nicotine ay isa sa pinaka nakakapinsala at malawak na magagamit na ligal na gamot sa buong mundo. Nakakahumaling at nakakapinsalang kapwa sa mga naninigarilyo at sa mga tao na passively na nakalantad sa usok, lalo na sa mga bata. Kung nais mong isuko ang paninigarilyo, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula, lumikha ng isang nakabalangkas na plano. Napagtanto kung bakit nais mong tumigil, maghanda para sa tagumpay, at isakatuparan ang iyong plano sa suporta ng iba o therapy sa gamot. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap, ngunit hindi imposible.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapasya na Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Pag-isipan kung nais mong tumigil sa paninigarilyo
Ang Nicotine ay hindi kapani-paniwala nakakahumaling at kukuha ng pagpapasiya na umalis. Tanungin ang iyong sarili kung ang isang buhay na walang paninigarilyo ay mas nakakaakit kaysa sa pagpapatuloy ng iyong buhay bilang isang naninigarilyo. Kung oo ang sagot, magkaroon ng isang malinaw na dahilan kung bakit nais mong tumigil. Sa ganitong paraan, kapag naging mahirap ang pag-iwas maaari kang maging malinaw tungkol sa iyong pinakamahalagang dahilan upang tumigil.
Isaalang-alang kung paano nakakaapekto ang paninigarilyo sa mga bahaging ito ng iyong buhay: iyong kalusugan, hitsura, lifestyle, at mga mahal sa buhay. Tanungin ang iyong sarili kung ang mga lugar na ito ay makikinabang mula sa iyong pagtigil
Hakbang 2. Tukuyin kung bakit mo nais na huminto
Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanan kung bakit nais mong tumigil. Tutulungan ka nitong maging malinaw tungkol sa iyong pasya na huminto. Gusto mong mag-refer sa listahang ito sa paglaon, kung natutukso kang manigarilyo.
Halimbawa, ang iyong listahan ay maaaring sabihin tulad ng: Gusto kong tumigil sa paninigarilyo upang tumakbo ako at makisabay sa aking anak na lalaki sa pagsasanay ng football, magkaroon ng mas maraming lakas, maging buhay upang makita ang aking bunsong apo na mag-asawa, o makatipid ng pera
Hakbang 3. Maging handa para sa mga sintomas ng pag-withdrawal ng nikotina
Ang sigarilyo ay lubos na epektibo sa paghahatid ng nikotina sa iyong buong katawan. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, maaari kang makaranas ng mas mataas na pagnanasa, pagkabalisa, pagkalungkot, pananakit ng ulo, pakiramdam ng panahunan o hindi mapakali, nadagdagan ang gana sa pagkain at pagtaas ng timbang, at mga problema sa pagtuon.
Napagtanto na maaaring tumagal ng higit sa isang pagtatangka upang ihinto ang paninigarilyo. Humigit-kumulang 45 milyong mga Amerikano ang gumagamit ng ilang uri ng nikotina, at 5 porsyento lamang ng mga gumagamit ang maaaring tumigil sa kanilang unang pagtatangka
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng isang Plano upang Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Pumili ng isang petsa kung kailan magsisimula ang iyong plano
Ang pagtanggap sa isang petsa ng pagsisimula ay nagdaragdag ng istraktura sa iyong plano. Halimbawa maaari kang pumili ng isang mahalagang araw tulad ng kaarawan o piyesta opisyal, o pumili lamang ng isang petsa na gusto mo.
Pumili ng isang petsa sa loob ng susunod na 2 linggo. Nagbibigay ito sa iyo ng oras upang maghanda at magsimula sa isang araw na hindi nakaka-stress, mahalaga, ay hahantong sa iyo sa usok
Hakbang 2. Pumili ng isang pamamaraan
Magpasya kung aling pamamaraan ang nais mong gamitin, tulad ng pagtigil sa malamig na pabo, o pagbagal / pagbawas ng iyong paggamit. Ang pagtigil sa malamig na pabo ay nangangahulugang ganap mong ihinto ang paninigarilyo nang hindi lumilingon. Ang pagbawas ng iyong paggamit ay nangangahulugang mas kaunti at mas mababa ang paninigarilyo hanggang sa tumigil ka. Kung pipiliin mong bawasan ang iyong mga makakaya, maging tiyak tungkol sa kung kailan at kung magkano ang iyong babawasan sa iyong paggamit. Halimbawa, maaaring maging simple tulad ng pagsasabi ng, "Babawasan ko ang paggamit ko ng isang sigarilyo bawat dalawang araw."
Magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon ng tagumpay kung pagsamahin mo ang pagpapayo at gamot sa pagtigil, hindi alintana kung aling pamamaraan ang pinili mo
Hakbang 3. Maghanda para sa mga pagnanasa
Magkaroon ng isang plano nang maaga para sa kung kailan nagnanasa ang welga. Maaari mong subukan ang kamay-sa-bibig. Inilalarawan nito ang pagkilos ng paglipat ng iyong kamay sa iyong bibig para sa paninigarilyo. Magkaroon ng kapalit upang matupad ang pangangailangang ito. Subukang mag-meryenda sa mga meryenda na mababa ang calorie, tulad ng mga pasas, popcorn, o mga pretzel, kapag lumalabas ang pagganyak na ito.
Maaari mong subukang mag-ehersisyo upang labanan ang mga pagnanasa. Mamasyal, maglinis ng kusina, o mag yoga. Maaari mo ring subukang kontrolin ang iyong mga salpok sa pamamagitan ng pagpisil ng isang stress ball o chewing gum kapag naabot ang mga pagnanasa
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Iyong Plano
Hakbang 1. Ihanda ang gabi bago tumigil
Hugasan ang iyong kama at damit upang matanggal ang mga amoy ng sigarilyo. Dapat mo ring alisin ang anumang mga ashtray, sigarilyo, at lighters mula sa iyong bahay. Siguraduhin na makakuha ng maraming pagtulog, dahil makakatulong ito na mabawasan ang iyong stress.
Ipaalala sa iyong sarili ang iyong plano at magdala ng nakasulat na bersyon sa iyo, o panatilihin ito sa iyong telepono. Maaari mo ring basahin muli ang listahan ng mga kadahilanan kung bakit mo nais na huminto
Hakbang 2. Humingi ng suporta
Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay maaaring maging labis na suporta sa iyong paglalakbay sa pagtigil. Ipaalam sa kanila ang iyong layunin at hilingin sa kanila na tulungan ka sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo sa paligid mo o pag-aalok sa iyo ng isang sigarilyo. Maaari ka ring humingi ng kanilang pampatibay-loob at ipaalala sa iyo ang iyong mga tiyak na layunin kapag mahirap ang tukso.
Alalahanin na tumigil sa bawat araw sa pagtigil. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay isang proseso at hindi isang kaganapan
Hakbang 3. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Alam ng maraming tao na ang ilang mga sitwasyon ay nag-uudyok ng pagnanais na manigarilyo. Maaaring gusto mo ng sigarilyo kasama ang iyong tasa ng kape, halimbawa, o baka gusto mong manigarilyo kapag sinusubukan mong malutas ang isang problema sa trabaho. Tukuyin ang mga lugar kung saan mahirap maging hindi manigarilyo at magkaroon ng isang plano ng kung ano ang gagawin mo sa mga tukoy na lugar. Halimbawa, dapat kang magkaroon ng isang awtomatikong tugon para sa alok ng sigarilyo: "Hindi salamat, ngunit magkakaroon ako ng isa pang tsaa" o "Hindi - Sinusubukan kong huminto."
Kontrolin ang stress. Ang stress ay maaaring maging isang pitfall kapag sinusubukang huminto sa paninigarilyo. Gumamit ng mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, pag-eehersisyo, at down time upang mapigilan ang stress
Hakbang 4. Mangako sa hindi paninigarilyo
Ipagpatuloy ang iyong plano kahit na mayroon kang mga paga sa kalsada. Kung mayroon kang isang pagbabalik sa dati at usok para sa isang buong araw, tiyaking maging banayad at mapagpatawad sa iyong sarili. Tanggapin na ang araw ay mahirap, ipaalala sa iyong sarili na ang pagtigil ay isang mahaba, mahirap na paglalakbay, at bumalik sa iyong plano sa susunod na araw.
Subukang iwasang magbalik muli hangga't maaari. Ngunit kung gagawin mo ito, muling ipagpatuloy sa lalong madaling panahon na huminto sa paninigarilyo. Alamin mula sa iyong karanasan at subukang makaya ang mas mahusay sa hinaharap
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Mga Tulong upang Itigil ang Paninigarilyo
Hakbang 1. Isaalang-alang ang paggamit ng mga e-sigarilyo o mga filter ng nikotina
Kamakailan-lamang na pag-aaral ay iminungkahi na ang paggamit ng mga e-sigarilyo habang huminto ka sa paninigarilyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan o tumigil sa paninigarilyo. Inirekomenda ng iba pang mga pag-aaral ang pag-iingat kapag gumagamit ng mga e-sigarilyo dahil magkakaiba ang dami ng nikotina, ang mga parehong kemikal tulad ng mga nasa sigarilyo ay naihahatid pa rin, at maaari nilang muling buhayin ang ugali ng paninigarilyo.
Hakbang 2. Humingi ng tulong sa propesyonal
Ang behavioral therapy na sinamahan ng therapy ng gamot ay maaaring mapabuti ang iyong mga pagkakataong matagumpay na huminto. Kung sinubukan mong mag-isa nang mag-isa at nagpupumilit pa rin, isipin ang tungkol sa pagkuha ng tulong sa propesyonal. Maaaring makipag-usap sa iyo ang iyong doktor tungkol sa therapy sa gamot.
Maaari ka ring tulungan ng mga therapist sa proseso ng pagtigil. Ang Cognitive Behavioural Therapy ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong mga saloobin at ugali tungkol sa paninigarilyo. Maaari ring magturo ang mga therapist ng mga kasanayan sa pagkaya o mga bagong paraan upang mag-isip tungkol sa pagtigil
Hakbang 3. Kumuha ng Bupropion
Ang gamot na ito ay wala talagang nikotina, ngunit makakatulong ito na mabawasan ang mga sintomas ng pag-alis ng nikotina. Ang Bupropion ay maaaring dagdagan ang iyong tsansa na huminto sa pamamagitan ng 69 porsyento. Karaniwan, gugustuhin mong simulan ang pagkuha ng bupropion 1 hanggang 2 linggo bago ka tumigil sa paninigarilyo. Karaniwan itong inireseta sa isa o dalawang 150mg na tablet bawat araw.
Kasama sa mga epekto ang: tuyong bibig, kahirapan sa pagtulog, pagkabalisa, pagkamayamutin, pagkapagod, hindi pagkatunaw ng pagkain at pananakit ng ulo bilang mga epekto
Hakbang 4. Gumamit ng Chantix
Ang gamot na ito ay pumipigil sa mga receptor ng nikotina sa utak, na ginagawang mas hindi kasiya-siya ang paninigarilyo. Binabawasan din nito ang mga sintomas ng pag-atras. Dapat mong simulan ang pagkuha ng Chantix isang linggo bago huminto. Siguraduhing dalhin ito sa pagkain. Dalhin ang Chantix sa loob ng 12 linggo. Kasama sa mga epekto ang: sakit ng ulo, pagduwal, pagsusuka, problema sa pagtulog, hindi pangkaraniwang mga pangarap, gas, at mga pagbabago sa panlasa. Ngunit maaari nitong doblehin ang iyong mga pagkakataong umalis.
Dadagdagan ka ng iyong doktor ng iyong dosis sa paglipas ng panahon. Halimbawa, kukuha ka ng isang 0.5mg pill para sa araw 1-3. Pagkatapos ay kukuha ka ng isang 0.5mg na tableta dalawang beses sa isang araw sa mga araw na 4-7. Kukuha ka ng isang 1 mg na tableta dalawang beses bawat araw pagkatapos nito
Hakbang 5. Subukan ang nikotina replacement therapy (NRT)
Kasama sa NRT ang lahat ng mga uri ng mga patch, gilagid, lozenges, spray ng ilong, inhaler o mga sublingual na tablet na mayroon at naghahatid ng nikotina sa katawan. Hindi mo kailangan ng reseta para sa NRT at maaari nitong mabawasan ang mga pagnanasa at sintomas ng pag-atras. Maaaring dagdagan ng NRT ang iyong mga pagkakataong tumigil ng 60 porsyento.
Kasama sa mga epekto ng NRT ang: bangungot, hindi pagkakatulog, at pangangati ng balat para sa mga patch; sakit sa bibig, nahihirapang huminga, hiccup, at sakit sa panga para sa gum; pangangati ng bibig at lalamunan at pag-ubo para sa mga inhaler ng nikotina; pangangati sa lalamunan at hiccup para sa nikotina lozenge; at pangangati ng lalamunan at ilong pati na rin ang runny nose kung ginamit ang spray ng ilong
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Karagdagang Mga Mapagkukunan
| Organisasyon | Numero ng telepono |
|---|---|
| UsokFree.gov | (800) 784-8669 |
| National Cancer Institute | (877) 448-7848 |
| American Cancer Society | (800) 227-2345 |
| Nicotine Anonymous | (877) 879-6422 |
Mga Tip
- Subukan ang isang simpleng mungkahi: "Hindi ako naninigarilyo. Hindi ako naninigarilyo. Hindi ako naninigarilyo", at habang sinasabi mo ito, mag-isip ng ibang bagay na dapat gawin.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo ang iyong katawan ay nagpoproseso ng caffeine nang dalawang beses nang mas mahusay, na nagreresulta sa walang tulog na gabi maliban kung nabawasan ang iyong paggamit.
- Iwasan ang pagiging malapit sa mga taong naninigarilyo o mga sitwasyon na nagpapaalala sa iyo ng paninigarilyo.
- Maaari mong isipin na masisira mo ang iyong masasamang gawi kapag nasa kalagitnaan ka ng proseso, ngunit isipin ang tungkol sa kung ano ang iyong nilalayon at kung ano ang plano mong gawin kapag sa wakas ay tumigil ka sa paninigarilyo; sapagkat sa sandaling iyon tumitigil ka sa paninigarilyo, ang buhay ay tila napakahusay at masayang.
- Kung nabigo ka, huwag kang masiraan ng loob, gamitin ang pagtatangkang ito bilang isang kasanayan upang mas handa ka para sa susunod na pagsubok.
- Kumuha ng isang bagong libangan upang ikaw ay makagambala at hindi bilang tukso na manigarilyo. Nakakatulong din ito na panatilihing bago ang iyong isip.
- Isaalang-alang kung mayroon ka ring sikolohikal na pagkagumon sa paninigarilyo. Karamihan sa mga tao na matagal nang naninigarilyo. Kung tumigil ka na sa loob ng tatlong araw o higit pa, at pagkatapos ay bumalik sa paninigarilyo, malamang na umaasa ka sa sikolohikal. Galugarin ang mga programa sa sikolohikal / pag-uugali na pagtigil sa paninigarilyo na idinisenyo upang maalis ang mga nag-trigger at hinihimok na manigarilyo.
Mga babala
- Ang pagkuha ng anumang mga gamot sa pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring mapanganib, laging humingi ng tulong sa doktor bago kumuha ng naturang mga gamot.
- Kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng isang produktong nikotina replacement therapy (NRT) tulad ng mga nikotina patch, nikotine gum, o mga nikotina na spray o inhaler, babalaan na nakakaadik din sila.
