Inilalarawan ng jet lag ang mga sintomas ng pagkalumbay na maaari mong maranasan mula sa paglalakbay sa maraming mga time zone. Kasama sa mga sintomas na ito ang pagkapagod, nabawasan ang pagkaalerto, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbawas ng mga kasanayan sa pag-iisip, at pagkagambala ng iyong cycle ng pagtulog / paggising (kilala rin bilang kaguluhan sa pagtulog ng ritmo ng sirkadian) Ang pansamantalang pagkapagod at kawalan ng tulog na ito ay maaaring sapat upang mag-udyok ng iyong pagkalungkot kung mayroon ka na madaling kapitan Upang harapin ang sitwasyong ito, dapat gumawa ng mga hakbang upang mapanatili ang iyong kalagayan hangga't maaari. Ang pagkuha ng mga maagap na hakbang, kapwa bago at habang naglalakbay, ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sintomas ng pagkalumbay o depression na muling bumagsak na nauugnay sa jet lag.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkaya sa Sandali
Hakbang 1. Dalhin ang iyong mga gamot
Kung nasa isang antidepressant ka, siguraduhing ilagay ang mga ito sa iyong dala-dala na maleta upang dalhin. Gayundin, tiyaking mayroon kang sapat na gamot upang tumagal ng buong biyahe. Kung kakailanganin mo ng higit sa mayroon ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang extension sa iyong reseta.
Hakbang 2. Kunin ang dami ng kailangan mong pagtulog
Kapag nasa isang paglalakbay ka, maaari kang maging kaakit-akit na kunin ang iyong oras ng pagtulog nang mas maikli sa napakaraming makikita at magagawa; gayunpaman, maaari lamang gumawa ng anumang mga jet lag depressive sintomas na iyong nararanasan na mas masahol pa.
- Nangangahulugan iyon na kailangan mong malaman kung magkano ang pagtulog na kailangan mo upang maging okay ka. Marahil ay maayos ka sa pitong oras, ngunit maaaring kailangan mo rin ng kaunti pa, tulad ng walong-at-kalahati.
- Kung alam mong mayroon kang problema sa pagtulog sa mga bagong sitwasyon, subukang gawin ito tulad ng gusto sa bahay hangga't maaari. Gumamit ng tunog upang makatulog kung karaniwang ginagawa mo iyon sa bahay, halimbawa. Kung nakakita ka ng isang tiyak na bango, tulad ng lavender, nakakarelaks, magdala ng isang satchel nito kasama mo.
- Maaari mo ring subukan ang gabay na pagmumuni-muni sa pagtulog. Maraming mga app ng telepono ang nagbibigay ng mga gabay na pagmumuni-muni nang libre, at maaari mong gamitin ang isang idinisenyo para sa pagtulog upang matulungan kang makatulog.
- I-block ang anumang ilaw. Tiyaking hilahin ang lahat ng mga kurtina upang mai-block ang mas maraming ilaw sa kalye hangga't maaari, o magsuot ng isang maskara sa pagtulog.
Hakbang 3. Magkaroon ng iyong suporta sa lugar
Ang pagkakaroon ng mahusay na suporta, sa anyo ng mga kaibigan at pamilya na maaari mong kausapin, ay maaaring makatulong sa iyo na harapin ang anumang mga sintomas ng pagkalumbay na lumalabas. Kung maaari, maglakbay kasama ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Kung hindi posible, magkaroon ng isang taong nais na maging magagamit upang makipag-usap kapag kailangan mo ito.
- Halimbawa, tiyaking alam ng iyong kapareha na kinakabahan ka tungkol sa pagiging malayo sa isang biyahe sa negosyo na nag-iisa at nag-aalala tungkol sa jet lag. Maaari mong hilingin sa kanila na mag-check in sa iyo tuwing gabi upang matulungan kang maging mas ligtas. Maaari mong sabihin, "Medyo kinakabahan ako sa paglalakbay na ito. Gusto mo bang tawagan ako bawat gabi ng mga 9:30?"
- Maaari mo ring sabihin sa isang kaibigan, "Pupunta ako sa isang paglalakbay, at nag-aalala ako na ang jet lag ay maaaring maging sanhi ng isang muling pagbagsak ng aking pagkalungkot. Maaari ba kitang tawagan kung nalulungkot ako?"
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang maging sosyal at magkaroon ng down time
Kapag naglalakbay, maglaan ng kaunting oras upang makasama sa ibang mga tao, maging ang iyong mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho. Kung naglalakbay ka nang mag-isa, ang paglabas lamang upang kumain sa kung saan sa halip na kumain ay maaaring makatulong sa iyong kalagayan. Gayundin, kung ikaw ay isang introvert, tiyaking mag-iskedyul din sa ilang oras ng pagbagsak, pati na rin, upang hindi mo labis na bigyan ng damdamin ang iyong sarili, lalo na kung naglalakbay ka kasama ang isang malaking pangkat.
Hakbang 5. Masiyahan sa ilang oras ng libangan
Kung maaari, isama ang iyong paboritong libangan, maging sa pagbabasa ng isang libro, paglalaro ng kard, o pag-crocheting. Sa ganoong paraan, mayroon kang isang bagay na nasisiyahan kang gawin para sa down na oras sa gabi, na maaaring gawing mas masaya ka sa pangkalahatan.
Hakbang 6. Subukan ang ilang pagninilay o malalim na paghinga.
Kung nakakaramdam ka ng pagkalumbay, maaari kang humantong sa ilang pagkabalisa. Kumuha ng ilang sandali bawat araw upang magnilay o huminga nang malalim, muling pagtutuon ng iyong mga enerhiya. Pinakasimpleng malalim na paghinga. Kailangan lamang sa iyo na kumuha ng ilang sandali upang mag-focus sa iyong paghinga.
Pumikit ka. Huminga sa bilang ng apat, pakiramdam ang iyong tiyan napuno ng hangin, pagkatapos ay hawakan ang apat. Huminga sa bilang ng apat, nararamdamang lumusot ang iyong tiyan, pagkatapos ay hawakan ang apat. Ulitin hanggang madama mo ang mga pagpapatahimik na epekto
Hakbang 7. Huwag matakot na umuwi
Kung hindi ka lamang nasisiyahan dahil masyado kang nalulumbay o hindi nasisiyahan na wala ka sa iyong nakagawiang gawain, okay na i-cut ang iyong biyahe maikli (maliban kung ito ay isang biyahe sa trabaho na hindi ka makakaalis). Maaari mong malaman na ikaw ay masyadong pagod upang aktwal na masiyahan sa pagiging sa isang masaya lugar, at anong kabutihan ang ginagawa ng kahit kanino?
Gayunpaman, huwag kalimutan na ang mga sintomas ng jet lag ay maaaring mangyari pagkatapos ng isang paglalakbay. Sa kasong iyon, ang paglabas at paggawa ng isang bagay na masaya sa bahay ay maaaring makatulong na labanan ang mga blues
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Panukalang Pag-iwas upang Bawasan ang Jet Lag
Hakbang 1. Simulang ilipat ang iyong iskedyul ng pagtulog
Bago ka umalis sa iyong biyahe, simulang unti-unting ilipat ang iyong iskedyul ng pagtulog sa isa na naaayon sa lugar na pupuntahan mo. Halimbawa, kung mayroong isang apat na oras na pagkakaiba sa oras sa pagitan ng kung nasaan ka at kung saan ka pupunta, nagsisimulang ilipat ang iyong pagtulog sa direksyong iyon.
- Kung pupunta ka sa silangan, unti-unti kang matutulog nang mas maaga. Halimbawa, kung nakatira ka sa New York at pupunta ka sa Scotland, iyon ay limang oras na pagkakaiba sa oras. Kung normal kang matulog ng 10 pm, 3 am na iyon sa Scotland. Subukang ilipat ang iyong oras ng pagtulog 30 minuto nang mas maaga, at matulog sa 9:30 pm, na kung saan ay 2:30 ng umaga sa Scotland. Sa susunod na gabi, subukang matulog ng 9 pm, at iba pa, hanggang sa malapit ka sa iyong normal na oras ng pagtulog sa lugar na pupuntahan mo.
- Kung naglalakbay ka sa kanluran, maaaring medyo mahirap upang ilipat ang iyong iskedyul kung kailangan mong magtrabaho sa isang tiyak na oras, sapagkat magtatagal ka pa sa paglaon.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong mga problema sa kalusugan ay kontrolado
Kung mayroon kang iba pang mga kundisyon, tulad ng diabetes o isang problema sa paghinga, makakatulong na kontrolin ito bago ka umalis. Siguraduhing uminom ng iyong mga gamot at sundin ang mga order ng iyong doktor. Kung nagkakaproblema ka, kausapin ang iyong doktor.
Kung hindi maganda ang pakiramdam mo, maaaring makaapekto sa iyo ang jet lag, na maaaring humantong sa banayad na pagkalungkot
Hakbang 3. Uminom ng sapat na tubig
Maaaring madali kang ma-dehydrate habang naglalakbay, dahil wala ka sa iyong normal na gawain at ang hangin sa mga eroplano ay medyo tuyo. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpalala ng mga epekto ng jet lag, kaya't gawing isang puntong uminom ng sapat na tubig. Bumili ng isang bote ng tubig kapag nalagpasan mo ang seguridad o kumuha ng walang laman na botelya upang punan ang isang fountain ng tubig.
- Dalhin ang mga inuming inalok sa mga eroplano, kahit na dumikit sa tubig at juice sa halip na alkohol, soda, o kape upang ma-maximize ang hydration.
- Siguraduhing uminom bago ka umalis sa bahay, pati na rin.
- Maaari mo ring subukan ang pagkain ng mga nakakain na pagkain, tulad ng pakwan, pipino, kamatis, dalandan, at sopas.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na diyeta
Kung kumain ka ng basura habang naglalakbay ka, maaari kang mapasama sa masamang pakiramdam. Siyempre, hindi mo nais na lumihis ng sobra sa iyong normal na diyeta (na maaaring mapataob ang iyong tiyan), ngunit dapat mong subukang manatili sa mas malusog na mga pagpipilian upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.
Hakbang 5. Kumuha ng ibang paraan ng transportasyon
Kung alam mong nakakaapekto sa iyo ang jet lag partikular na masama, subukang kumuha ng isang mas mabagal na paraan ng paglalakbay, tulad ng tren o barko. Bilang kahalili, huminto ng ilang araw sa isang lugar sa kalahati ng pupuntahan mo. Ang pagkuha nang mas mabagal ay makakatulong sa iyong ayusin.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha sa Bagong Iskedyul
Hakbang 1. Gumamit ng ilaw sa iyong kalamangan
Kung kailangan mong bumangon nang mas maaga kaysa sa nasanay ka na sa iyong tahanan, tiyaking nakakakuha ka ng sikat ng araw sa madaling araw. Matutulungan ng sikat ng araw ang iyong katawan na ayusin ang bagong iskedyul. Kung kailangan mong magpuyat sa paglaon, subukang kumuha ng sinag ng araw malapit sa pagtatapos ng araw upang matulungan kang makaramdam ng mas alerto.
Hakbang 2. Laktawan ang mga naps maliban kung maaga ito
Pagdating sa iyong patutunguhan, malamang na gusto mong manatili; gayunpaman, maaari mong itapon ang iyong iskedyul ng pagtulog sa paglaon. Kung ito ay sapat na maaga, tulad ng pagsisimula ng pagtulog bago mag-11 ng umaga, maaari kang makawala dito, ngunit anumang sa paglaon ay maaaring maging isang problema.
Hakbang 3. Subukan ang melatonin
Nalaman ng ilang tao na ang pagkuha ng melatonin ay tumutulong sa kanilang ayusin. Ang pagkuha ng halos 0.5 milligrams ng melatonin 30 minuto bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin sa bagong iskedyul. Ang Melatonin ay maaaring gawing mas nakakatulog ka, na tulungan kang makatulog nang mas madali.
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong suplemento.
- Ang melatonin ay likas na ginawa ng iyong katawan. Sinasabi nito sa iyong katawan na makatulog, na ang dahilan kung bakit ang pagkuha nito ay nakatulong sa ilang mga tao na mas makatulog nang maayos.
- Bilang karagdagan, ang mahabang flight ay maaaring bawasan ang paggawa ng melatonin ng iyong katawan, na ginagawang mas mahirap matulog.
- Iwasan ang alkohol kapag kumukuha ng melatonin.
Hakbang 4. Huwag kalimutan ang iba pang mga bahagi ng iyong gawain
Kung gugugol ka ng oras sa pagbabasa ng papel tuwing umaga, tiyaking bahagi iyon ng iyong gawain sa iyong patutunguhan. Katulad nito, kung mag-eehersisyo ka ng kalahating oras sa karamihan ng mga araw, subukang tiyakin na mananatili rin sa iyong iskedyul. Siyempre, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa iyong normal na iskedyul, ngunit ang pagpapanatili ng ilang mga aspeto ng iyong regular na gawain na makakatulong sa pagpapanatili ng pakiramdam mo tulad ng iyong sarili.
