Ang mga modernong ginhawa at abalang iskedyul ay ginawa itong napakadali na magtipid. Ang slouching ay maaaring maging sanhi ng mga pangunahing problema sa kalusugan sa paglipas ng panahon, kabilang ang pananakit ng ulo, paghila ng kalamnan, at sakit sa likod. Ang matagal na slouching ay humahantong din sa stress ng musculoskeletal sa parehong iyong vertebrae at mga disc sa pagitan ng vertebrae. Pinagsama namin ang listahang ito ng mga tip upang matulungan kang ihinto ang pagtulog at maiwasan ang mga ganitong uri ng isyu.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 15: Umupo sa iyong silya sa desk
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinipigilan ka nito mula sa sobrang pagsandal sa iyong mesa
Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, maraming bahagi ng iyong slouching ay maaaring magmula mula doon. Mag-check in sa iyong sarili sa buong araw upang makita kung nakasandal ka sa iyong computer o sa iyong desk habang nagtatrabaho ka. Ipaalala ang iyong sarili na sumandal sa iyong upuan at panatilihing mapula ang iyong likuran sa suporta ng upuan.
Subukang magtakda ng isang oras-oras na alarma sa iyong telepono upang ipaalala sa iyo na umupo nang mas mahigpit. Tinutulungan ka nitong maging ugali, kaya kalaunan hindi mo na kailangan ng paalala
Paraan 2 ng 15: Panatilihin ang iyong monitor sa antas ng mata
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang posisyon ng iyong monitor ay maaaring makaapekto sa iyong pustura ng malaki
Ayusin ang screen ng iyong computer upang ang gitna ng screen ay nasa antas ng mata. Gayundin, iposisyon ang monitor kaya tungkol sa isang haba ng braso ang layo sa iyo upang matulungan kang mapanatili ang wastong pustura at maiwasan ang sakit sa likod.
- Kung sa tingin mo ay napakalayo mula sa iyong desk o computer, hilahin ang iyong upuan o ilipat ang iyong monitor na malapit sa iyo sa desk.
- Kung gumagamit ka ng isang laptop, ikonekta ito sa isang panlabas na monitor at keyboard upang maiwasan ang pangangati sa ibabaw nito.
Paraan 3 ng 15: Ilagay ang iyong mga paa sa sahig kapag nakaupo ka
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas madaling i-sentro ang iyong timbang at panatilihing tuwid ang iyong gulugod sa ganitong paraan
Kung umupo ka ng napakalayo sa unahan, inilalagay mo ang presyon sa iyong pubic bone. Kung nakaupo ka ng masyadong malayo sa likod, inilalagay mo ang presyon sa iyong tailbone. Umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig upang panatilihing tuwid ang iyong likod. Subukan na isentro ang iyong timbang sa pagitan ng iyong pigi at buto ng pubic.
Paraan 4 ng 15: Panatilihin ang iyong balikat sa likod at dibdib habang nakaupo
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Tinutulungan ka nitong umupo nang matangkad at tuwid
Kurutin pabalik ang iyong balikat patungo sa gitna ng iyong likod at itulak ang iyong dibdib sa harap habang nakaupo ka. Kung sa tingin mo ay umuurong ang iyong ulo kapag ginawa mo ito, ginagawa mo ito ng tama!
- Likas na dumidiretso ang iyong likod habang itinutulak ang iyong balikat pabalik at binubuksan ang iyong dibdib.
- Siguraduhing panatilihing tuwid at nakakarelaks ang iyong balikat. Iwasang itaas, bilugan, o hilahin ang mga ito nang napakalayo paatras.
Paraan 5 ng 15: Gumawa ng isang mas mababang back pad para sa iyong upuan
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Nagdagdag ng mas mababang suporta sa likod ay maaaring magawa nang malaki upang maitama ang slouching
Kumuha ng isang tuwalya at tiklupin ito sa kalahati at pagkatapos ay sa kalahati muli. Mula sa mahabang rektanggulo, igulong ito sa isang silindro, paggawa ng isang unan na unan upang ilagay sa iyong upuan. Ilagay ito sa likuran ng iyong mas mababang likod upang matulungan kang maupo nang tuwid.
Kung ang isang bath twalya ay masyadong malaki, maaari mong subukan ang isang tuwalya sa kamay sa halip. Tiklupin lamang ito sa kalahati minsan at igulong ito sa isang maliit na unan para sa iyong likod
Paraan 6 ng 15: Bumangon at mag-inat tuwing kalahating oras kapag nakaupo ka
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang kahabaan ng 1-2 minuto ay pinapanatili ang iyong mga kalamnan na maluwag at maiwasan ang pagkapagod
Tumayo at ilagay ang iyong mga kamay laban sa iyong ibabang likod na may mga daliri na nakaharap pababa. Sumandal pabalik hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Ulitin ang kahabaan na ito ng ilang beses upang makuha ang mga kink mula sa iyong likuran.
- Kung nasa bahay ka, maaari ka ring humiga sa sahig kasama ang iyong timbang sa iyong mga siko. Itulak ang iyong dibdib upang iunat ang iyong ibabang likod at gulugod.
- Gawin lamang ang mga pagsasanay na ito sa lawak na komportable ang iyong mga kalamnan. Huwag palawakin ang iyong kalamnan upang maiwasan na maging sanhi ng pinsala.
Paraan 7 ng 15: Pantayin ang iyong balikat at gulugod kapag tumayo ka
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Itulak ang iyong balikat sa likod at ilakip ang iyong abs upang maituwid ang iyong gulugod
Panatilihing magkalayo ang iyong mga paa sa balakang at balansehin ang iyong timbang pangunahin sa mga bola ng pareho mong mga paa. Relaks ang iyong mga tuhod at hayaang mag-hang ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
Isipin mayroong isang string mula sa ilalim ng iyong mga paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong katawan na nakahanay at balanse
Paraan 8 ng 15: Balansehin ang timbang na pantay na dinadala mo
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mabibigat na pag-load ay nagpapahirap na mapanatili ang isang magandang pustura
Kung nagdadala ka ng isang malaking karga, tulad ng isang malaking pitaka, isang backpack, o maleta, subukang balansehin ang timbang hangga't maaari upang mapigilan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Kung ang timbang ay balanseng, mas madaling mapanatili ang iyong normal, tuwid na pustura habang naglalakad ka.f
Subukang gumamit ng mga bag na pantay na namamahagi ng timbang, tulad ng mga backpack, mga cross-body bag, o lumiligid na maleta
Paraan 9 ng 15: Maglagay ng unan sa pagitan o sa ilalim ng iyong mga tuhod habang natutulog ka
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung naghihikayat ka sa araw, maaaring ginagawa mo rin ito sa gabi
Kung natutulog ka sa iyong tabi, subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang matulungan na mabawasan ang paghila sa iyong ibabang likod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang makatulong na bitawan ang tensyon na nakalagay sa iyong ibabang likod habang natutulog ka.
- Matulog ka man sa iyong likuran o sa iyong tagiliran, ang paglalagay ng isang pinagsama na tuwalya sa ilalim ng iyong leeg ay makakatulong sa pagkakahanay ng iyong ulo at balikat.
- Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan; naglalagay ito ng labis na pilay sa iyong leeg.
Paraan 10 ng 15: Gumawa ng mga pagsasanay na nagpapalakas sa iyong core
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Malaki ang papel ng iyong core sa pagtulong sa iyong panatilihing tuwid ang iyong gulugod
Ang mga kalamnan sa iyong core ay umaabot mula sa lugar sa paligid ng iyong rib cage hanggang sa paligid ng hita. Ang mga kalamnan na ito ay nagtutulungan upang makatulong na makontrol ang iyong pustura. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan na ito, tulad ng yoga o pilates, ay maaaring mapabuti ang iyong pustura at pangkalahatang kalusugan.
Subukan ang mga ehersisyo na gumagana ang lahat ng iyong pangunahing kalamnan. Halimbawa, humiga ka sa lupa na nakabaluktot ang iyong mga binti sa itaas mo, na para bang ang iyong mga paa ay patag sa dingding. Makisali sa iyong abs at palawigin ang isang binti pababa halos sa sahig, ituwid ito habang papunta ka. Hawakan nang isang segundo sa itaas lamang ng sahig bago mo itong ibalik. Ulitin ito para sa iba pang mga binti. Gumawa ng 20 mga hanay ng ehersisyo na ito
Paraan 11 ng 15: Ang madaling pag-inat ng leeg at likod ay nagdaragdag ng iyong kakayahang umangkop
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang kakulangan ng kakayahang umangkop ay nagdudulot ng kawalan ng timbang ng kalamnan at mahinang pagkakahanay ng katawan
Hilahin ang iyong ulo at isentro ito sa iyong gulugod. Tumayo at hilahin ang iyong balikat pabalik at pababa. Yumuko ang iyong mga braso, igalaw ang mga ito na parang sinusubukan mong ilagay ang iyong mga siko sa iyong mga bulsa sa likuran. Itulak ang iyong mga palad palabas at hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 6 na segundo. Ulitin ito ng ilang beses sa araw upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop.
Paraan 12 ng 15: Subukan ang superman kahabaan
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa iyong likod ay nakakatulong na mapanatili ang iyong pustura
Humiga sa sahig at iunat ang magkabilang braso sa iyong ulo. Lumiko ang iyong mga hinlalaki patungo sa kisame. Pigilan ang iyong mga glute, kontrata ang iyong core, at iangat ang iyong mga braso, ulo, at binti mga 4 pulgada (10 cm) mula sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito ng 2 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong mga limbs pababa sa sahig.
Ulitin ang paglipat na ito ng hindi bababa sa 15 beses upang makatulong na palakasin ang iyong balikat at buhayin ang mga kalamnan na nagpapalakas sa iyong gulugod
Paraan 13 ng 15: Subukan ang mga simpleng pag-abot ng dibdib
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga kalamnan ng iyong dibdib ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng pustura
Tumayo sa isang sulok na nakaharap ang iyong dibdib. Bend ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga braso sa dingding gamit ang iyong mga palad nang bahagyang mas mababa sa taas ng balikat. Dahan-dahang pisilin ang iyong mga blades ng balikat pabalik-balik, nakasandal sa sulok pa. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 3 segundo at ulitin ito nang hindi bababa sa 12 beses.
Bilang kahalili, tumayo sa isang pintuan at hawakan ang iyong braso sa iyong tagiliran sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang iyong siko kahit na ang iyong balikat at ilagay ang iyong braso sa jamb ng pinto. Dahan-dahang sumandal, itulak mula sa pintuan at hilahin ang iyong braso pabalik sa jamb. Hawakan ito sa loob ng 30 segundo, bitawan ang kahabaan, at ulitin sa kabaligtaran na braso
Paraan 14 ng 15: Subukan ang mga extension ng thoracic
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Pinapanatili nitong maluwag ang kalagitnaan ng iyong gulugod at itigil ang pangangaso
Para sa ehersisyo na ito, kumuha ng foam roller. Ilagay ang roller roller sa ilalim ng iyong itaas na likod gamit ang iyong mga paa at ibaba sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at iyong mga siko nang malapit sa iyong tainga hangga't maaari. Hayaang bumalik ang iyong ulo, likutin ang iyong likuran sa paligid ng foam roller. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo at bumalik.
Paraan 15 ng 15: Kumuha ng paggamot sa chiropractic kung nakikipaglaban ka pa rin
0 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Makakatulong ito sa iyo na ihinto ang pag-slouch kapag hindi gumana ang ibang mga bagay
Kung ang iyong problema sa pustura ay nagpatuloy sa kabila ng mga diskarte at ehersisyo sa itaas, humingi ng isang lisensyadong propesyonal sa iyong lugar upang mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw at bawasan ang anumang sakit na dulot ng iyong pagdulas. Karamihan sa mga kiropraktor ay gumagawa ng isang komprehensibong pagsusuri sa paggamit upang maiangkop ang iyong therapy sa iyong katawan at anumang partikular na kakulangan sa ginhawa na mayroon ka.
