3 Mga Paraan na Maging Mahinahon

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Karamihan sa atin ay maaaring maging mas kalmado kaysa sa ngayon. Ang mga kalmadong tao ay mas masaya at tumutulong sa iba na maging mas kalmado. Marahil ay nagpapasalamat ka sa ibang tao na kalmado kapag nasa isang krisis. Mayroong iba't ibang mga diskarte na maaari mong subukang maging isang mas kalmadong tao, mula sa pagmumuni-muni hanggang sa mas makatulog. Bigyan ang ilan sa mga ito ng isang pag-ikot!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Huminahon Sa Sandali

Hakbang 1. Itigil at muling ituon ang iyong pandama

Kapag nakatagpo ka ng stress, galit, o pagkabalisa, maaari nitong ma-trigger ang mode na "away o flight" ng iyong katawan. Napagtanto ng iyong sympathetic nervous system na nasa ilalim ka ng pag-atake at sinisipa ang iyong katawan sa mataas na gear, pinapataas ang rate ng iyong puso, pinipigilan ang mga daluyan ng dugo, pinaghihigpitan ang iyong paghinga, at pinapasok ang iyong mga kalamnan. Subukan upang mapigil ang iyong emosyon dahil ang taong nais masaktan ay ikaw. Kapag naramdaman mo ang mga sintomas na ito, itigil ang ginagawa mo (kung maaari mong ligtas) at muling ituon ang iyong mga pandama sa nararanasan ng iyong katawan. Makatutulong ito na mabawasan ang tinatawag ng mga siyentista na "awtomatikong reaktibiti."

Ang iyong utak ay nagkakaroon ng mga pattern na "awtomatikong reaktibiti" sa mga stimuli tulad ng stressors. Karaniwan ang mga ito ay mga ugali na na-trigger ng iyong utak. Tuwing nakakasalubong ito ng isang partikular na pampasigla, tulad ng pakikipag-away sa isang tao, pinapagana nito ang isang partikular na hanay ng mga landas.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagsira sa "ugali" na ito ng reaksyon sa pamamagitan ng muling pagtuon ng iyong pandama sa kung ano talaga ang nangyayari ay makakatulong sa iyong utak na magkaroon ng bago, mas malusog na kinagawian na mga reaksyon.
Gumawa ng isang mabilis na pag-scan sa katawan, ngunit huwag hatulan ang anumang nararamdaman mong "mabuti" o "masama." Subukang manatili sa mga katotohanan. Halimbawa, kung nagagalit ka, ang iyong tibok ng puso ay marahil ay pumping at maaari ka ring pakiramdam ng pagkahilo. Kilalanin lamang ang mga sensoryong karanasan. Halimbawa: "Sa ngayon pakiramdam ko ay nasusuka ako. Napakabilis ng paghinga ko. Parang mainit at namula ang mukha ko.” Sa pamamagitan ng pagkilala sa mga pisikal na karanasan, maaari mong paghiwalayin ang mga ito mula sa emosyonal na reaksyon.

Hakbang 2. Huminga mula sa iyong dayapragm

Kapag nabalisa ka o nag-aalala, ang iyong paghinga ay naging mabilis at mababaw. Ang paghinga ng malalim mula sa iyong dayapragm ay tumutulong na labanan ang pagtugon sa stress na ito sa pamamagitan ng pag-sign sa iyong utak upang palabasin ang pagpapatahimik ng mga neurotransmitter at ibalik ang oxygen sa iyong katawan. Ang ilang malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na maging kalmado kaagad.

Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, sa ilalim ng iyong ribcage. Habang lumanghap ka, dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng kamay sa iyong tiyan. Kung hindi mo ginagawa, humihinga ka lamang mula sa iyong dibdib.
Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Maghangad na lumanghap para sa isang bilang ng 5. Ituon ang iyong baga at tiyan na lumalawak at pinupuno ng hangin. Pinapawi nito ang iyong panloob na sarili.
Hawakan ang hininga na ito ng ilang segundo. Sa isip, hawakan mo ito sa bilang ng 5, ngunit kung hindi mo agad magawa iyon, hawakan ito nang hindi bababa sa 1-2 segundo.
Dahan-dahang bitawan ang iyong hininga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 5. Subukang pakawalan ang iyong hininga sa isang pantay na paraan, sa halip na pakawalan ang lahat ng ito nang sabay-sabay.
Huminga ng dalawang normal na paghinga, pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot ng paghinga.

Hakbang 3. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan

Ang Progressive Muscle Relaxation, o PMR, ay maaaring makatulong sa iyo na sinasadya na bitawan ang pag-igting sa iyong katawan na maaaring buuin kapag ikaw ay nabalisa o nagagalit. Sa PMR ma-tense ka at pagkatapos ay pakawalan ang iyong mga kalamnan sa mga pangkat mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri, na nagpapahiwatig ng iyong katawan na makapagpahinga. Kailangan ng kaunting kasanayan, ngunit sa sandaling makuha mo ito, ito ay isang mabilis na paraan upang huminahon.

Kung maaari, maghanap ng isang tahimik na lugar na walang mga nakakaabala. Maaari ka ring mag-PMR sa iyong mesa kung kailangan mo.
Paluwagin ang masikip na damit. Huminga ng malalim.
Magsimula sa mga kalamnan sa iyong noo. Itaas ang iyong mga kilay nang kasing taas ng pagpunta nila at hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo. Pakawalan ang pag-igting. Pagkatapos, kunot ang iyong kilay nang kasing lakas hangga't maaari sa loob ng 5 segundo. Pakawalan ang pag-igting.
Matapos mong palabasin ang unang pangkat ng kalamnan, pansinin ang pagkakaiba sa lugar na iyon sa loob ng 15 segundo bago magpatuloy. Nais mong malaman kung paano sabihin kung ano ang pakiramdam ng "nakakarelaks" at "panahunan" upang sinasadya mong palabasin ang pag-igting kung kailangan mo.
Lumipat sa iyong mga labi. Mahigpit na purse ang mga ito sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Pagkatapos, ngumiti nang malawakan hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting. Tangkilikin ang pang-amoy sa loob ng 15 segundo.
Ipagpatuloy ang pattern na ito ng paghawak ng pag-igting sa loob ng 5 segundo, ilalabas, at nakakarelaks ng 15 segundo kasama ang natitirang mga grupo ng kalamnan: leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, ibabang binti, paa, at paa.
Maaari kang makahanap ng libreng gabay na mga gawain sa PMR sa online din. Ang MIT ay may isang libreng gawain sa MP3 PMR.

Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili

Minsan, kailangan mong putulin ang pag-ikot ng pagtuon sa kung ano man ang nakakagulo sa iyo. Ang pag-aalis, ang loop na "sirang record" kung saan sa palagay mo ang parehong naiisip na paulit-ulit, ay maaaring lumala o maging sanhi ng pagkabalisa at pagkalungkot. Ang paggambala ay hindi isang mahusay na pangmatagalang solusyon, ngunit kapaki-pakinabang na mabawasan ang stress sa sandaling ito at matulungan kang mag-focus sa isang positibong bagay.

Makipag-chat sa kaibigan Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pakikisalamuha sa mga taong mahal mo ay makakatulong na mabawasan ang iyong pakiramdam ng stress. Gumugol ng ilang oras sa isang kaibigan o minamahal.
Suriin ang isang bagay na nakakaloko. Ang katatawanan na "Silly", tulad ng mga nakakatawang video ng pusa o isang nakakatawang pelikula, ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at makakuha ng kaunting distansya mula sa kung ano man ang nakakagalit sa iyo. Gayunpaman, dapat mong subukang iwasan ang masungit o mapanunuyang katatawanan, dahil maaari kang maging mas mapataob, hindi mas kaunti.
Maglaro ng isang laro. Ang mga laro ay mahusay para sa pagpapaalam sa amin na magbigay ng pahinga sa aming mga utak.
Maglaro kasama ang iyong alaga. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pakikipag-ugnay sa isang mahal na pusa o aso ay maaaring magpababa ng mga stress hormone at matulungan kang maging kalmado at masaya.
Maraming iba pang mga paraan upang makaabala ang iyong sarili. Pumili ng isang magandang libro, maglakad nang mahabang panahon, kunin ang iyong camera at kumuha ng ilang magagandang larawan.
Huwag subukan na makaabala ang iyong sarili sa alkohol, droga, o kahit na pagkain. Ang pagsubok na magpagaling sa sarili sa pamamagitan ng pagkalasing o pagkain sa binge ay magdudulot ng karagdagang mga problema, at hindi ito makakatulong sa iyo na tugunan ang ugat ng kung ano ang nagagalit sa iyo.

Hakbang 5. Ehersisyo

Kapag nagdamdam ka, ang kaunting katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis. Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga endorphin sa iyong katawan, na likas na pampalakas ng kalooban. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang ehersisyo ay binabawasan ang mga damdamin ng galit at nagdaragdag ng iyong pakiramdam ng kalmado at kagalingan. Sa susunod na mapataob ka, pumunta para sa mabilis na pagtakbo o pag-bust sa iyong mga paboritong sayaw sa sayaw. Mas maganda ang pakiramdam mo.

Maghangad ng halos 30 minuto ng katamtamang aktibidad araw-araw. Hindi mo rin kailangang pindutin ang gym: ang paglalakad, pag-jogging, kahit ang paghahardin ay may mahusay na epekto sa iyong kalooban at iyong fitness.
Ang ehersisyo ay mayroon ding epekto sa pag-iwas. Ang isang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang ehersisyo ng aerobic bago ang isang nakakainis na karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kalmado sa karanasang iyon.
Ang mga ehersisyo tulad ng yoga at tai chi, na nagsasama ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at pisikal na paggalaw, ay maaari ding magkaroon ng mahusay na mga pagpapatahimik na epekto.

Hakbang 6. Subukan ang mga solusyon sa aromatherapy.

Ang Aromatherapy ay maaaring makatulong na huminahon ka. Subukang magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis sa isang mainit na paliguan o shower bomb.

Subukan ang sandalwood, lavender, o German chamomile para sa stress.
Huwag kumain ng mahahalagang langis. Marami sa kanila ay nakakalason kung ubusin mo sila.
Maaari kang magkaroon ng masahe o isang foot rub na gumagamit ng mga langis na ito.
Palaging gumamit ng langis ng carrier, tulad ng jojoba, avocado, o langis ng mirasol, dahil ang mga mahahalagang langis ay sobrang puro na maaari nilang inisin ang balat kung ilalagay sa kanilang sarili.

Hakbang 7. Makinig sa musika

Ang musika ay may nakakarelaks na epekto sa kung paano tayo nag-iisip. Kung nahihirapan kang huminahon, subukan ang isang pagpapatahimik na musika. Iwasan ang musika na may matitigas na tunog o mabilis na tempo, kahit na musikang gusto mo, dahil ang musikang ito ay maaaring magdagdag ng iyong pagkapagod! Makinig lang sa kalmadong musika kapag sinusubukan mong huminahon.

Pinagsama ng British Academy of Sound Therapy ang isang playlist ng pinaka-nakakarelaks na musika ayon sa agham. Kasama sa mga artista ang Marconi Union, Enya, at Coldplay

Hakbang 8. Baguhin ang pag-uusap

Minsan, may gustong makipag-usap sa iyo tungkol sa isang paksa na hindi ka lang sumasang-ayon. Kung maaari kang magkaroon ng isang produktibong talakayan, mahusay iyan! Ngunit kung ang pag-uusap ay parang napunta sa mga sumasalungat na monologo, baguhin ang pag-uusap sa isang bagay na hindi gaanong nakakainis.

Manatiling malayo sa mga potensyal na nag-iinsulto tulad ng relihiyon at politika, partikular sa mga taong hindi mo gaanong kilala.
Maaaring makaramdam ng awkward upang maputol ang isang nakakainis na pag-uusap, ngunit sulit ang ginhawa. Subukan ang isang bagay na magalang, tulad ng "Alam mo, sa palagay ko sasang-ayon lamang tayo na hindi sumang-ayon sa paksang ito. Paano ang pag-uusapan natin tungkol sa kagabi ng yugto ng Game of Thrones?"
Kung hindi susuko ang ibang tao, patawarin ang iyong sarili sa pag-uusap. Gumamit ng isang "I" -pahayag upang maiwasan ang tunog tulad ng sinisisi mo ang ibang tao: "Alam mo, medyo nababagabag ako ngayon. Pahinga muna ako sa pag-uusap na ito."

Iskor

0 / 0

Paraan 1 Pagsusulit

Paano mo masisira ang ugali ng awtomatikong reaktibiti?

Pagsasanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga.

Malapit na! Ang malalim na paghinga ay maaaring maging napaka epektibo para sa paglaban sa stress. Maaari kang makatulong na makapagpahinga kaagad. Gayunpaman, mayroong isang tukoy na taktika na nais mong gawin upang ma-target ang awtomatikong reaktibiti, bago o sa panahon ng iyong malalim na pagsasanay sa paghinga. Hulaan muli!

Makagambala sa iyong sarili sa isang nakakatawang bagay.

Hindi masyado! Ang mga nakakagambala, habang ang mga panandaliang solusyon sa stress, ay maaaring maging napaka epektibo sa pag-deescalate ng iyong gulat. Makipag-usap sa isang kaibigan, alaga ang iyong aso o manuod ng isang nakakatawang video upang masira ang pokus ng kung ano ang nakakaabala sa iyo, ngunit hindi ito ang unang hakbang patungo sa pamamahala ng awtomatikong reaktibiti. Hulaan muli!

Alisin ang iyong sarili mula sa kapaligiran.

Halos! Kung nararamdaman mong nalulula ka sa isang pag-uusap o kapaligiran, ang paghahanap ng isang paraan upang mabago ang paksa o kahit iwanan ang puwang ay maaaring maging napaka epektibo para mapanatili ang cool at kalmado. Gayunpaman, hindi ito ang unang hakbang para sa pamamahala ng awtomatikong reaktibiti. Hulaan muli!

Muling itutok ang iyong pandama.

Tama iyan! Ang iyong awtomatikong reaktibiti ay isang kaligtasan sa buhay na inilalagay ang iyong katawan sa away o flight mode. Sa halip na sumuko sa adrenaline at sugpuin ang enerhiya, subukang muling ituon ang iyong pandama. I-account kung ano ang nangyayari sa iyong katawan - mabigat na paghinga, masikip na dibdib - ngunit gawin lamang ito sa mga makatotohanang term. Tutulungan ka nitong ihiwalay ang pisikal mula sa emosyonal. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Paraan 2 ng 3: Pagtataguyod ng Kalmado Sa Iyong Pamumuhay

Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog

Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog o ang iyong pag-ikot ng pagtulog ay nabalisa, maaari kang iwanang madaling kapitan ng stress (lalo na kung ikaw ay mas masahol pa). Pinapayagan ng pagtulog ang iyong mga kalamnan at utak na makapagpahinga at ayusin ang kanilang mga sarili upang masimulan mo ang araw na may mas mababang pagkabalisa na "baseline". Kahit na ang maliliit na kaguluhan sa iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong memorya, paghatol, at pakiramdam. Kunin ang pagtulog na kailangan mo upang matulungan kang manatiling kalmado sa buong araw.

Ang rekomendasyon para sa mga matatanda ay nasa pagitan ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Ang figure na ito ay mas mataas para sa mga kabataan.
Ang mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay nag-uulat ng mga sintomas ng stress, tulad ng pakiramdam na magagalitin, galit, o sobra, higit pa sa mga taong nakakakuha ng sapat na pagtulog.
Subukang matulog at gumising ng parehong oras tuwing gabi, kasama ang katapusan ng linggo. Tutulungan nito ang iyong katawan na makontrol ang iyong pagtulog.
Iwasan ang pagtulog pagkalipas ng 5 PM, mabibigat na hapunan, stimulant sa gabi, at mga asul na ilaw na screen bago matulog. Ang lahat ng ito ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog nang maayos.

Hakbang 2. Limitahan ang caffeine, alkohol, at nikotina

Ang caffeine ay isang stimulant na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at masigla, ngunit nagpapalaki din ito ng mga tugon sa stress ng iyong katawan. Kung kailangan mong uminom ng caffeine, subukang iwasan ang pag-inom ng higit sa 200mg sa isang araw (halos dalawang tasa ng brewed na kape). Huwag uminom ng caffeine pagkatapos ng 5 PM upang maiwasan ang makagambala sa iyong ikot ng pagtulog.

Ang mga stimulant ay nakakaabala din sa iyong mga cycle ng pagtulog.
Ang alkohol ay isang depressant na nangangahulugang binabawasan nito ang tensyon o stress sa katawan at nagpapabagal ng mga reaksyon. Gayunpaman, ang paggamit ng alkohol bilang isang paraan upang mapupuksa ang stress ay isang masamang ideya dahil ang iyong pagkabalisa ay babalik sa sandaling ang alkohol ay wala sa iyong system (at hindi matutugunan ng alkohol ang iyong mga ugat na problema). Bilang karagdagan, ang pagkalasing ay maaaring magpalala ng stress sa iyo o sa iba. Maaari itong gawing mas madaling makatulog, ngunit seryoso din nitong ginulo ang iyong pagtulog sa REM, naiiwan ka ng pagod, gutom, at pagod sa susunod na araw.
Kung umiinom ka ng alak, tiyaking gawin mo ito sa katamtaman. Inirekomenda ng National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism na kung ikaw ay lalaki, hindi ka dapat uminom ng higit sa 4 na inumin sa isang araw at hindi hihigit sa 14 na inumin bawat linggo. Kung ikaw ay babae, huwag uminom ng higit sa 3 inumin sa isang araw at hindi hihigit sa 7 inumin bawat linggo.
Ang isang "karaniwang inumin" ay maaaring mas mababa kaysa sa iniisip mo. Ang NIAAA ay tumutukoy sa isang inumin bilang 12 onsa ng regular na beer, 8-9 ounces ng malt na alak, 5 ounces ng alak, o isang 1.5-onsa na pagbaril ng 80-proof na espiritu.
Ang Nicotine ay isa ring malakas na stimulant na nagpapalaki ng mga tugon sa stress ng iyong katawan. Ang paninigarilyo ay napakasama para sa iyong kalusugan, at kung mas matagal kang naninigarilyo, mas malala ang pinsala. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring maging napakahirap sa sarili, kaya ang pagtigil sa isang panahon ng mataas na stress ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ideya.

Hakbang 3. Iwasan ang negatibiti kapag maaari mo

Ang pagkakalantad sa negatibiti na madalas ay maaaring hikayatin ang iyong utak na gawing ugali ang negatibong pag-iisip. Malinaw na hindi ito magagawa ng malaki para sa kalmadong pag-iisip na iyong hinahanap upang malinang!

Minsan, ang mga tao ay kailangang magbulalas. Ito ay perpektong malusog. Gayunpaman, tiyakin na ang reklamo ay hindi masyadong matagal. Kahit na 30 minuto ng isang nakababahalang karanasan tulad ng pakikinig sa ibang tao na nagrereklamo ay maaaring mapataas ang iyong mga stress hormone.
Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan hindi mo maiiwasan ang negatibo, tulad ng sa trabaho, subukang gumawa ng isang tahimik na "ligtas na lugar" para sa iyong sarili sa pag-iisip. Umatras doon kapag sobra ang nakuha ng presyon.

Hakbang 4. Iwasan ang stress kung saan makakaya

Malinaw na, hindi mo maiiwasan ang lahat ng stress sa iyong buhay. Ang pagkakaroon ng stress at hindi kanais-nais na mga kaganapan ay bahagi lamang ng pagiging tao. Gayunpaman, maaari mong mabawasan ang mga stressors na may kaunting pagbabago. Kung maaari mong bawasan ang dami ng stress sa iyong buhay kahit sa maliit na paraan, makakatulong ito sa iyo na hawakan ang iba pang nakakagalit na bagay na hindi mo maiiwasan.

Subukan ang "outsmarting" na mga bagay na ikagagalit mo. Halimbawa, kung ang mahabang linya sa grocery store pagkatapos ng trabaho ay nabigo ka, subukang pumunta sa gabi. Kung ang oras ng dami ng tao ay kumukulo ang iyong dugo, subukang umalis nang kaunti nang mas maaga.
Hanapin ang lining ng pilak. Kapag maaari mong mai-refame ang mga karanasan upang makakuha ka ng positibong bagay sa kanila, nadagdagan mo ang iyong kakayahang hawakan ang stress. Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa kotse at tumakbo upang mahuli ang bus upang makapunta sa paaralan, isaalang-alang: nakakuha ka ng ehersisyo at isang kuwento mula rito. Hindi ito ang silver-est ng mga linings, ngunit mas mahusay ito kaysa sa pagtuon sa kung paano nakakainis ang kaganapan.

Hakbang 5. Gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang malakas na network ng suporta sa lipunan ng mga kaibigan, pamilya, at mga mahal sa buhay ay maaaring magsulong ng isang pagiging kabilang at seguridad. Maaari pa ring mapalakas ang iyong pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili at pagpapahalaga sa sarili.

Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang "matalik na kaibigan" upang ibahagi ang iyong damdamin ay maaaring kapansin-pansing bawasan ang stress hormone cortisol sa iyong katawan. Nakatutulong din itong mapalago ang iyong karanasan ng pagiging negatibo mula sa mga hindi kasiya-siyang kaganapan.
Magsaya kasama ng iba. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkakaroon ng isang magandang panahon sa mga mahal sa buhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pakiramdam ng galit at madagdagan ang iyong pakiramdam ng positibo.
Kung maaari kang tumawa kasama ang mga kaibigan, mas mabuti pa ito. Ang tawa ay naglalabas ng mga endorphin, ang mga kemikal na nagpapalakas ng mood sa iyong utak na nagpapasaya sa iyo. Maaari pa nitong dagdagan ang kakayahan ng iyong katawan na tiisin ang sakit na pisikal!
Tiyaking gumugugol ka ng oras sa mga positibong tao. Ang mga tao ay maaaring "mahuli" ang mga emosyon mula sa ibang mga tao tulad ng pag-cold. Kung nakikipag-hang out ka sa mga taong nakatuon sa kanilang stress at pagiging negatibo, makakaapekto ito sa iyo. Sa kabaligtaran, kung nakikipag-hang out ka sa mga taong nakatuon sa pagsuporta sa bawat isa sa positibo, malusog na paraan, magiging mas maayos ang pakiramdam mo.

Hakbang 6. Pagnilayan

Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagtigil upang maging sa kasalukuyang sandali, pa rin at tumatanggap. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay maaaring magsulong ng pagpapahinga, pakiramdam ng kagalingan, at kahit na mapalakas ang iyong immune system. Makatutulong din ito sa pag-rewire ng mga tugon sa stress ng iyong utak. Maraming uri ng pagmumuni-muni, bagaman maraming pagsasaliksik ang ginawa bilang suporta sa "pag-iisip ng pag-iisip." Layunin na magsanay ng pagmumuni-muni ng 30 minuto bawat araw - makakakita ka ng mga makabuluhang resulta sa loob ng dalawang linggo.

Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang tahimik na lugar nang walang mga nakagagambala. Huwag buksan ang TV o computer. Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang minimum na 15 minuto upang magnilay, kahit na ang 30 ay mas mabuti pa.
Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang malalim. Magpatuloy na huminga nang malalim at pantay habang nagmumuni-muni.
Isipin ang iyong sarili bilang isang panlabas na saksi sa iyong mga saloobin. Panoorin ang mga ito na dumaan at kilalanin sila nang hindi sinusubukang hatulan sila bilang "mabuti" o "masama," "tama" o "mali." (Maaari itong magsanay. Okay lang iyan.)
Tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan upang makatulong na gabayan ang iyong pagninilay. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong ng "Ano ang sinasabi sa akin ng aking pandama?" Pansinin ang naririnig, naaamoy, at nadarama. Halimbawa, malamig o mainit ang silid? Naririnig mo ba ang mga ibon, ang whir ng isang makinang panghugas?
Tanungin ang iyong sarili "Ano ang ginagawa ng aking katawan?" Pansinin ang anumang pag-igting (o pagpapahinga) na nararamdaman mo sa iyong katawan nang hindi ito hinuhusgahan.
Tanungin ang iyong sarili "Ano ang ginagawa ng aking mga saloobin?" Pansinin kung kritikal sila, tumatanggap, nag-aalala, atbp. Maaaring madali upang ma-swept sa isang ikot ng paghatol sa iyong sarili para sa hindi nagmumuni-muni ng "sapat na mabuti." Payagan ang iyong sarili na mapansin ang iyong mga saloobin nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili para sa kanila.
Tanungin ang iyong sarili "Ano ang ginagawa ng aking emosyon?" Ano ang pakiramdam mo ngayon? Stress, kalmado, malungkot, kontento?

Hakbang 7. Ugaliin ang pag-iisip

Ang pag-iisip ay nakatanggap ng maraming pang-agham na pansin kamakailan. Maraming mga pag-aaral sa pagsasaliksik ang nagpapakita na makakatulong itong maitaguyod ang kahinahunan, matulungan kang pakiramdam na makontrol ang iyong emosyon, baguhin kung paano ka tumugon sa mga bagay, kahit na taasan ang iyong kakayahang hawakan ang sakit. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin at karanasan sa sandaling ito, nang walang paghatol. Maaari itong tumagal ng kaunting kasanayan, ngunit ang paggamit ng mga diskarte sa pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabilis na huminahon at itaguyod ang isang pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan.

Subukan ang "pagninilay ng pasas." Ang pag-iisip ay nakatuon sa kamalayan ng iyong mga karanasan sa kasalukuyang sandali nang walang paghatol. Maniwala ka o hindi, maaari mong sanayin ang iyong pagkaalala sa isang maliit na bilang ng mga pasas sa loob ng 5 minuto sa isang araw.
- Makisali sa iyong pandama. Hawakan ang pasas. Baligtarin ito sa iyong mga daliri. Pansinin kung ano ang pakiramdam sa iyong kamay. Pansinin ang pagkakayari nito. Tingnan mo nga ito. Suriin ang mga kulay nito, mga tagaytay, mga pagkakaiba-iba nito. Amoy ito, napansin ang aroma.
- Ilagay ang pasas sa iyong bibig. Pansinin kung ano ang pakiramdam sa iyong bibig nang hindi ngumunguya. Nakaka-tubig ba ang iyong bibig? May matitikman ka ba? Ngayon simulan ang ngumunguya. Pansinin kung paano bubuo ang lasa. Pansinin ang texture sa iyong bibig habang kinakain mo ito. Habang lumulunok ka, pansinin ang paggalaw ng iyong kalamnan habang ginagawa mo ito.
Mag-isip ng lakad. Madali itong balot sa stress ng pang-araw-araw na buhay na hindi natin napapansin ang kagandahan sa paligid natin. Ang pagtuon sa pagkakaroon ng kamalayan sa iyong nararanasan habang nasa isang lakad ka ay maaaring makatulong na bumuo ng mga kasanayan sa pag-iisip.

Maglakad nang mag-isa. Habang naglalakad ka, subukang mapansin ang maraming mga detalye hangga't maaari. Gumamit ng lahat ng iyong pandama. Isipin na ikaw ay isang explorer mula sa ibang mundo na hindi pa nakikita ang lugar na ito bago. Pansinin ang mga kulay, amoy, tunog, atbp., Sa paligid mo. Habang napansin mo ang bawat detalye, isiping kilalanin ito sa iyong sarili, tulad ng "Alam ko na nakakakita ako ng magandang pulang bulaklak." Pansinin kung ano ang pakiramdam sa iyo ng mga karanasang ito

Iskor

0 / 0

Paraan 2 Pagsusulit

Paano mo masasanay ang pag-iisip sa isang bagay na kasing simple ng isang dakot ng mga pasas?

Ang mga pasas ay makakatulong sa iyo na makapag-compartalize.

Halos! Ang compartalizing ay isang mahalagang bahagi ng pagninilay. Malalaman mo kung paano kilalanin ang mga saloobin at hayaan silang pumasa nang walang tirahan. Gayunpaman, ang "pag-iisip ng raisin" ay may iba't ibang intensyon. Subukang muli…

Ang mga pasas ay tumutulong upang ituon ang iyong kamalayan.

Ang ganda! Kahit na mayroon ka lamang ilang minuto, maaari mong gamitin ang "raisin meditation" upang galugarin ang bawat isa sa iyong mga pandama nang walang paghatol. Damhin ang lasa, pakiramdam at samyo ng iyong mga pasas upang mahasa ang iyong mga kasanayan sa pag-iisip. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Tumutulong ang mga pasas upang mapanatili kang grounded.

Hindi masyado! Maaari kang magtakda ng maraming iba't ibang mga intensyon para sa iyong pag-iisip at mga kasanayan sa pagmumuni-muni at saligan ay maaaring isa sa mga ito. Gayunpaman, ang "pag-iisip ng raisin" ay nagsisilbing ibang layunin. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!

Ang mga pasas ay makakatulong upang makapagpahinga ang iyong katawan.

Subukan ulit! Ang mga tao ay madaling kapitan ng pabango, kaya't baka gusto mong magkaroon ng mga kandila o langis na magagamit habang nagsasanay ka ng pag-iisip at pagninilay. Gayunpaman, ang "pagninilay na pasas" ay nakatuon sa isa pang elemento ng pagninilay. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Outlook

Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga lakas

Mahirap pakiramdam na kalmado at nakolekta kung hindi mo alam ang iyong sariling mga lakas. Gumugol ng kaunting oras upang suriin ang iyong sarili at tuklasin ang mga natatanging bagay na gumagawa sa iyo, ikaw. Ipaalala sa iyong sarili kung gaano ka kakayan. Ang Journaling ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matuklasan ang mga positibong bagay tungkol sa iyong sarili. Narito ang ilang mga katanungan upang makapagsimula ka:

Ano ang nararamdaman mong isang malakas na tao?
Ano ang damdamin na nadarama mo kapag ikaw ay may tiwala o malakas?
Anong mga katangian ang tumutukoy sa iyong mga kalakasan? Maaari itong maging mga bagay tulad ng "kahabagan" o "pamilya" o "ambisyon" - kung ano man ang iniisip mong nakikipag-usap sa iyo. Maglaan ng sandali upang suriin ang bawat isa. Alin ang mas gusto mo?
Maaari mo ring subukan ang pagsusulat ng mga positibong pahayag sa iyong sarili araw-araw. Halimbawa, ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagawa mong mahusay sa araw na iyon, o sabihin sa iyong sarili ang isang bagay na gusto mo o iginagalang tungkol sa iyong sarili.

Hakbang 2. Gumamit ng mga kumpirmasyon sa sarili

Kapag nalaman mo na ang ilan sa iyong mga positibong katangian, ipaalala sa iyong sarili ang mga ito! Maaaring maging mahirap upang sabihin ang mga bagay na ito sa iyong sarili sa una, ngunit isaalang-alang: malamang na sabihin mo sa iyong mga mahal sa buhay kung gaano kasindak ang mga ito sa lahat ng oras, tama? Bakit hindi gawin ang pareho para sa iyong sarili? Subukan ang sumusunod upang makatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa sa sarili at madagdagan ang iyong kalmado:

Sabihin nang malakas ang mga pagpapatunay sa iyong sarili sa salamin. Tingnan ang iyong sarili sa mga mata at ulitin ang isang positibong bagay sa iyong sarili, tulad ng "Ako ay isang mahusay na kaibigan at mapagmahal na tao" o "Gustung-gusto ko kung paano ang aking ngiti ay nagpapaliwanag sa aking mukha kapag masaya ako."
Kung nakatagpo ka ng hindi magandang pag-iisip sa iyong sarili, baguhin ang mga ito sa mga kumpirmasyon sa sarili sa pamamagitan ng muling pag-refram sa kanila. Halimbawa, isipin na naiisip mo ang iyong sarili, "Napaka-stress ako, hindi ko malalaman ito!"
I-reframe ito sa isang positibong pahayag: "Naa-stress ako ngayon, at natututo ako ng mga bagong bagay araw-araw upang mapalakas ang aking sarili."

Hakbang 3. Maging mabait sa iyong sarili

Ang pagiging kalmado ay nagsisimula sa pagiging mapagmahal sa sarili (na kung saan ay ganap na naiiba mula sa pagiging malimit sa sarili). Masyadong pangkaraniwan para sa atin na gumawa ng isang negatibong tono sa ating sarili at maging ating sariling hindi magalang na kritiko. Maaari itong mangyari dahil hinahawakan natin ang ating sarili sa mga hindi makatotohanang inaasahan, o dahil nakakalimutan nating ipakita sa ating sarili ang parehong pakikiramay na ipinakita natin sa iba. Hindi mahinahon ang kalmado kapag wala kang naramdaman kundi ang pagpuna sa sarili, pagkamuhi sa sarili at kawalan ng tiwala sa sarili. Maglaan ng oras upang patahimikin ang iyong panloob na kritiko at ipaalala sa iyong sarili na karapat-dapat kang mahalin, dignidad, at mahabagin - mula sa iyong sarili pati na rin sa iba.

Magsalita ng marahan sa iyong sarili. Kapag ang negatibong pag-uusap sa sarili ay nagsisilab, sanayin itong hamunin ito ng positibong kontra-kaisipan o mantras.
Halimbawa, kung nahuhuli mo ang iyong sarili na nag-aalala at sinabi sa iyong sarili na hindi mo mahawakan ang isang sitwasyon, tanungin ang iyong sarili sa mga bagay na ito:
- Ang kaisipang ito ay mabait sa aking sarili? Kung hindi, baguhin ang kaisipan sa isang mas mabait: "Nag-aalala ako ngayon, ngunit kakayanin ko ito."
- Ang kaisipang ito ay pinaparamdam sa akin na may kakayahan at tiwala ako sa sarili? Kung hindi, mag-focus sa iyong mga kalakasan at kakayahan: "Nag-aalala ako na hindi ko alam ang sapat upang magawa ito, ngunit matalino ako at maaaring matuto nang mabilis."
- Sasabihin ko ba ang pag-iisip na ito sa isang kaibigan na nag-aalala? Kung hindi, bakit mo ito sasabihin sa iyong sarili?
Tandaan na lahat ay nagkakamali. Maaaring madaling hawakan ang iyong sarili sa isang pamantayan ng pagiging perpekto na hindi mo aasahan mula sa iyong mga mahal sa buhay. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong karaniwang sangkatauhan. Kilalanin ang iyong pagkakamali, pagkatapos ay ituon kung paano ito maitatama at gawin ang mga bagay nang iba sa hinaharap. Pinapanatili nitong nakatuon ka sa positibong paglago, sa halip na talunin ang iyong sarili para sa nakaraan.
Alamin kung gaano ka kahalaga. Ipaalala ang iyong sarili araw-araw sa mga birtud, kalakasan, at kagandahang dinadala mo sa mundo. Kung nagkakaproblema ka sa pag-iisip ng mga positibong bagay, humingi ng tulong sa mga kaibigan.

Hakbang 4. Ugaliin ang pagpapatawad sa iyong sarili at sa iba

Ang hindi maaring magpatawad ay pinipilit kang mag-kontento at panloob na giyera. Ang paghawak ng mga dating galit, pagiging mapait at nagpapalakas ng patuloy na galit ay lumilikha ng isang panloob na kaguluhan na gumagapos sa iyo sa muling pag-alala sa mga nakaraang kirot. Masisiyahan ka ba sa pagdidikit ng bola at kadena sa paligid? Mas masahol pa rin, ang iyong kalusugan ay apektado ng pangmatagalang hinaing at ang iyong presyon ng dugo, rate ng puso, pisikal at espirituwal na kalusugan ay magdurusa.

Ipaalala sa iyong sarili na kapag nagpatawad ka, aalisin mo ang nakakalason na damdamin mula sa iyong buhay; hindi ito tungkol sa pagpapaubaya sa ginawa ng ibang tao ngunit ito ay tungkol sa hindi na hinayaan ang mga pagkilos ng taong iyon na sumira sa iyong pananaw sa buhay.
Kapag naramdaman mong nagagalit ka sa isang taong nasaktan ka, subukang huminto at mag-isip. Huminga ng dahan-dahan sa isang segundo. Ang pagiging galit ba ay nagpapaganda ng buhay mo? Ang kasiyahan na nararamdaman mo ay nagpapasaya sa iyo? Gusto ba ng mga taong nagmamahal sa iyo na magpatuloy ka sa paghihirap tulad nito? Ang sagot sa lahat ng mga katanungang ito ay "hindi" … kaya pakawalan ang mga negatibong damdamin at hanapin ang mga positibo sa halip.

Hakbang 5. Maging mapagpasensya

Ang pasensya ay ang nagmumula sa kalmado. Ang kawalan ng pasensya ay mapagkukunan ng kaguluhan at kaguluhan. Sinasabi ng Kawalan ng pasensya na "Gusto ko NGAYON" at kapag ang "ito" ay hindi lumitaw ngayon, mananagot ka na mawalan ng init ng loob at hayaang tumaas ang presyon ng dugo. Ang kawalang-pasensya ay madalas na naka-link sa hindi makatuwirang mga inaasahan tungkol sa mundo at iba pang mga tao (inaasahan mong masyadong marami sa iyong sarili at sa ibang mga tao) at madalas na naka-link sa pagiging perpekto, na nagbibigay-daan sa walang puwang upang magkamali o makapagpabagal. Ang isang kalmadong tao, sa kabilang banda, ay ganap na may kamalayan na ang mga pagkakamali ay nangyayari minsan at ang pagpapabilis ng mga bagay ay mananagot na magdala ng mga pagkakamali, hindi mapagaan ang mga ito.

Kung nahuli mo ang iyong sarili na nais na magmadali upang gumawa ng isang bagay, itigil at suriin ang sitwasyon. May mamamatay ba kung hindi mo makuha ang kailangan mo ngayon? Kung hindi, isaalang-alang na ang pagdidiin tungkol sa sitwasyong ito ay magpapalala lamang sa iyong buhay at maaaring makapinsala sa iyong paghuhusga.
Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagiging mapagpasensya, maaaring kailanganin mo lang na magpraktis pa. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na maging mapagpasensya sa maliliit na bagay, tulad ng paghihintay sa pila sa grocery store. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbabasa ng lahat ng mga headline sa mga magazine sa linya ng pag-checkout. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa mas mahirap na mga lugar sa iyong buhay, tulad ng galit sa kalsada o pakikitungo sa iyong mga anak.

Hakbang 6. Mag-isip tungkol sa mga bagay bago ka magsimulang mag-alala

Kadalasan, okay lang na huwag mag-alala. Karamihan sa mga oras ang balita, ang mga alingawngaw, ang negatibiti, ang pagkasumpungin, ang mga nakakabaliw na pagtaas at mababang antas ng mga sistema ng tao ay ingay lamang. Makinig sa sobrang dami nito at lumubog ka sa lunang ng lahi ng daga, na tumatakbo sa isang lugar na walang malinaw na mapa pasulong. Lilikha iyon ng matinding pagkabalisa at pag-aliw sa iyong buhay. Alam ng pantas na tao kung ano ang babasahin, kung sino ang pakikinggan at kung kailan hindi papansinin ang mga alingawngaw (madalas). Ang taong matalino ay kalmado dahil ang maalam na tao ay nag-a-access ng kaalaman at alam kung paano ito gamitin para sa ikabubuti ng buhay.

Hakbang 7. Mabagal ang iyong buhay

Maraming tao ang nagsisikap na itulak, itulak at gawin ang paglabas kahit na buksan ang pinto (kapwa sa talinghagang kahulugan, at hindi). Isaalang-alang ang lahat ng mga oras kung kailan lumapag ang isang eroplano at lahat ay nagmamadali upang bumaba ngunit ang ginagawa nila ay napupunta sa isang pila. Alamin kung kailan talaga mahalaga na magmadali at kung kailan mabagal. Mahahanap mo iyan para sa karamihan ng mga sitwasyon, okay lang na bumagal.

Ang pagbagal ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang mga bagay nang mas mabuti upang maaari mong makuha ang tama at gawin itong maayos sa unang pagkakataon. Mas makakatipid ito sa iyo sa paglaon

Hakbang 8. Itigil ang pagpapaliban

Ang pagpapaliban ay isa sa pinakamalaking mapagkukunan ng stress sa ating buhay. Kung matutunan mo lamang na gawin ang mga bagay nang maaga o hindi bababa sa oras, mahahanap mo ang iyong sarili na mas kalmado. Ito, syempre, nangangahulugang tumututok kapag ang mga bagay ay dapat na matapos at makatipid ng mga nakakagambala sa paglaon!

Ang isang paraan ng maraming tao ang nawawalan ng maraming oras sa araw ay ang pag-check sa kanilang email. Magkaroon ng tiyak na mga oras ng email, dalawa o tatlong beses lamang sa isang araw, at huwag suriin ang iyong email sa pagitan

Iskor

0 / 0

Paraan 3 Pagsusulit

Ano ang dapat mong gawin kung makaharap ka ng hindi magagandang kaisipan sa iyong sarili?

Isulat ang mga ito at itapon.

Malapit na! Ang Journaling ay maaaring maging isang mabisang paraan upang ma-highlight ang iyong mga lakas at pakiramdam tiwala. Gayunpaman, hindi mo nais na ibigay ang iyong hindi magandang pag-iisip na umuuga. Kung mahahanap mo ang iyong sarili na maging masama sa iyo, may iba pang mga hakbang na gagawin. Subukang muli…

Makipag-usap sa mga kaibigan at pamilya.

Halos! Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring maging isang mahusay na sistema ng suporta, kaya isaalang-alang ang pagbubukas sa kanila at pagbabahagi ng ilan sa iyong mga pakikibaka. Gayunpaman, may mga taktika na subukan kahit na nag-iisa ka. Pumili ng isa pang sagot!

Makagambala.

Hindi masyado! Pansamantalang gumana ang pagkagambala, ngunit mahalaga na matukoy kung bakit pakiramdam mo hindi ka mabait sa iyong sarili at gawin ang mga isyu, sa halip na magpanggap na wala sila roon. Pumili ng isa pang sagot!

I-reframe ang iyong mga saloobin.

Tama! Hindi mo nais na simpleng lumipat sa mga negatibong saloobin, nais mong lumago mula sa kanila at maubos ang kanilang lakas. Ang muling pag-refram ng mga negatibong kaisipan, takot o alalahanin sa positibong mga kumpirmasyon sa sarili ay magpapalakas sa iyo at ang negatibong mas maliit. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.

Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?

Patuloy na subukan ang iyong sarili!

Mga Tip

Panatilihin ang isang bukas na isip. Sarado, nagkakalkula ng isip ang ugat ng kamangmangan. Walang nagbabago kung ang lahat ng pag-iisip ay sigurado - tandaan na ang mga tao ay dating naniwala sa mundo na maging flat.
Kung nakakaramdam ka ng galit o pagkabalisa, bilangin lamang hanggang sampu at huminga nang malalim. Pagkatapos ay gumawa ng iyong sarili ng ilang mga paglamig na herbal na tsaa o pinalamig na tubig at dalhin ang iyong sarili sa ibang lugar upang umupo nang tahimik at payagan ang iyong imahinasyon na sakupin.
Gumawa ng mga bagay na gusto mo.
Kung ikaw ay nasa isang nakababahalang sitwasyon at nararamdaman ang pangangailangan na maging kalmado lamang lumakad palayo sa problema o tumagal ng sampung segundo upang huminga nang malalim at hayaang lumubog ang lahat ng mga saloobin bago ka magsisi sa anumang bagay.