Ang pagkabulol ay isang pangkaraniwang isyu na nakakaapekto sa tinatayang 1% ng populasyon sa buong mundo. Ito ay isang sakit sa pagsasalita na pumipigil sa normal na daloy ng pagsasalita ng isang tao at nagiging sanhi ng pag-uulit ng ilang mga salita o tunog. Walang iisang gamot para sa pagkautal sapagkat ang bawat tao ay naiiba, ngunit may mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang isang utal. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong pagkabalisa, pag-aaral ng iyong pattern sa pagsasalita, pagrepaso ng iyong mga salita ng pag-trigger, at pagsasanay sa totoong mundo, maaari kang gumawa ng mahusay na mga hakbang sa pag-overtake sa iyong pagkautal.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay sa Bahay
Hakbang 1. Huminga nang malalim, kontrolado ang paghinga habang naghahanda na magsalita
Ang pagkabalisa ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas na nauutal. Bago ang isang sesyon ng pagsasanay o pakikipag-usap sa ibang mga tao, relaks ang iyong katawan sa isang serye ng malalim na pagsasanay sa paghinga. Binabawasan nito ang iyong pagkabalisa at maaaring mapigilan ang iyong pagkautal.
- Regular na gawin ang mga ehersisyo sa paghinga upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Gawin ang mga pagsasanay sa paghinga na ito lalo na bago ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan upang makapagpahinga ang iyong sarili. Ang pag-iwas sa pagkabalisa sa lipunan ay isang malaking tulong sa pagbawas ng iyong pagkautal.
Hakbang 2. Magsalita habang nakatingin sa isang salamin
Ang nakikita mong pagsasalita ay nakakatulong sa iyo na pag-aralan ang iyong pattern sa pagsasalita. Magbayad ng pansin sa kung anong mga salita, tunog, o parirala ang nauutal sa iyo.
- Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata sa iyong sarili sa salamin. Ito ay mahalaga sapagkat kapag nagsasalita sa iba, ang pagpapanatili ng pakikipag-ugnay sa mata ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkautal.
- Maaari mo ring maisip ang ibang tao sa salamin at isiping nagkakaroon ka ng isang pag-uusap. Inihahanda ka nitong makipag-usap sa ibang tao.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa nito nang mag-isa, ngunit pagkatapos ay isama ang pamilya o mga kaibigan. Maaaring makaramdam ng kalokohan kung pinapanood ka ng mga tao na nagsasalita ka sa isang salamin, ngunit ang mga tao ay kadalasang mas nauutal kapag nag-iisa sila. Ang pagdaragdag ng mga tao sa silid ay nagpapalitaw sa iyong pagkautal upang masuri mo ito.
Hakbang 3. I-video ang iyong sarili sa pagsasalita
Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na pag-aralan ang iyong pattern ng pagsasalita nang higit pa kaysa sa pagsasalita sa isang salamin. Mag-set up ng camera at magsalita dito. Muli, magsimulang mag-isa at pagkatapos ay dalhin ang iba sa silid upang ma-trigger ang iyong pagkautal. Patugtugin muli ang tape na ito at suriin ang iyong pattern sa pagsasalita.
Pag-aralan ang tape sa iyong mga kaibigan at pamilya din. Maaari nilang mapansin ang mga bagay tungkol sa iyong pattern sa pagsasalita na hindi mo ginagawa at tutulungan kang tugunan ang mga isyung iyon
Hakbang 4. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga bloke at mag-trigger ng mga salita
Ang mga taong nauutal ay karaniwang may mga tukoy na bloke, na kung saan ay mga salita, parirala, o tunog na mayroon silang problema sa pagsasabi. Ang mga bloke na ito ay nagpapalitaw sa pagkautal. Habang sinusuri ang iyong sarili na nagsasalita, gumawa ng tala kung ano ang iyong mga bloke.
Bago mo pa sanayin ang pag-overtake sa iyong pagkautal, maiiwasan mo ang iyong mga naka-trigger na salita o parirala kapag nagsasalita sa publiko. Sa oras at sa pagsasanay, maaasahan mong mapagtagumpayan ang mga pag-trigger na ito at magagawang gamitin ang mga ito sa pang-araw-araw na pag-uusap
Hakbang 5. Magsanay na sabihin ang iyong mga bloke at mag-trigger ng mga salita
Matapos kilalanin ang mga bloke na sanhi ng iyong pagkautal, ituon ang mga ito sa mga sesyon ng pagsasanay. Ulitin ang mga salitang ito at parirala upang ma-disensitize ang iyong sarili sa kanila.
- Unahin ang pagtuon sa pagsasabi nang dahan-dahan ng iyong mga salitang trigger o parirala. Huminga ng malalim at sabihin nang maayos ang mga salita hangga't maaari. Huwag mag-alala kung nauutal ka, kaya ka nagpapraktis.
- Kapag naging mas mahusay ka sa pagsasabi nang isa-isa sa iyong mga pag-trigger, gumawa ng mga pangungusap na magkakasama ng isang string ng iyong mga pag-trigger. Ugaliing sabihin ang mga pangungusap na ito nang mabagal at maayos.
Hakbang 6. Pahabain ang unang pantig ng bawat salita
Ang kasanayan na ito, na kilala bilang pagpahaba, ay tumutulong sa iyo na ituon at mabawasan ang pag-igting na gumagawa ng isang nauutal. Magsalita nang maayos at mahinahon hangga't maaari kapag ginagawa ang pagsasanay na ito, at tumutok sa pagbigkas nang malinaw sa bawat pantig.
- Lalo na ituon ang pansin sa pagbigkas ng iyong mga salitang nagpapalitaw. Ang pagbagsak ng mga salita ay tumutulong sa iyo na mapagtagumpayan ang bloke na mayroon ka.
- Huwag mag-alala kung nauutal ka sa iyong mga ehersisyo sa pagpapahaba. Ang puntong hindi nagsasalita nang walang kamali-mali, ito ay upang masanay na manatiling kalmado kapag nagsasalita ka.
Hakbang 7. Ugaliin ang pagsasalita sa isang ritmo
Ang mga tao ay madalas na mas nauutal kapag kumakanta. Ito ay sapagkat ang pagsasalita sa isang hinuhulaan na ritmo ay maaaring tumigil sa iyong utak mula sa pagkalito at pagkatisod sa mga salita.
Halimbawa, maaari kang magsanay ng pagsasalita ng mga salita ayon sa tono ng isang kanta na gusto mo. Tinutulungan nito ang iyong pagkautal at ginagawang masaya ang iyong mga sesyon ng pagsasanay
Hakbang 8. Basahin nang malakas
Tinutulungan ka ng kasanayang ito na masanay sa pagbigkas ng mga salita. Ituon ang pansin sa pagbigkas ng bawat pantig sa bawat salita. Magsimula sa isang daanan na alam mong alam upang masanay sa pagbabasa nang malakas. Pagkatapos ay magpatuloy sa isang bagay na hindi mo pa nababasa dati upang sanayin ang iyong sarili na basahin ang mga hindi inaasahang salita.
- Kung nauutal ka habang nagbabasa, huwag magalala. Patuloy na gumalaw.
- Pagsamahin ang mga aktibidad sa pamamagitan ng pagbabasa sa isang ritmo. Gumamit ng tono ng isang kanta o mag-tap ng beat habang binabasa mo.
- Gamitin ang iyong diskarteng pagpapahaba kapag nagbabasa din. Ituon ang pagsasalita nang mabagal at mahinahon hangga't maaari.
Hakbang 9. Tumawag sa telepono
Kung nais mong magsanay ngunit hindi pa handa para sa pakikipag-ugnayan nang harapan, isang mahusay na ehersisyo ang pakikipag-usap sa telepono. Sa halip na magtext, tumawag sa mga kaibigan at pamilya at makipag-usap. Gumamit ng mga diskarte tulad ng pagpahaba habang nagsasalita upang mabawasan ang iyong pagkautal.
Ang pagtawag sa mga linya ng serbisyo sa customer ay kapaki-pakinabang din. Sa halip na umasa sa email, tumawag sa mga numero ng serbisyo sa customer para sa ilang labis na pagsasanay
Bahagi 2 ng 3: Pagsasalita sa Publiko
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong pagkautal kapag nakikipag-usap sa mga tao
Ang mga taong nauutal ay madalas makaramdam ng kahihiyan at kahihiyan tungkol sa kanilang kalagayan, at kung minsan ay tinatangkang itago ito. Ngunit ang pagsubok na itago ito ay nagdaragdag ng iyong pagkabalisa, na kung saan ay maaaring gawing mas masahol ang iyong utal. Pagtagumpayan ang takot na ito sa pamamagitan ng kumpiyansa na pagpapaalam sa mga tao na mayroon kang pagkautal. Tinatanggal nito ang pagkabalisa ng mga taong nalaman at binibigyan ka ng kontrol sa sitwasyon.
Ang simpleng pagsasabing, "Mangyaring patawarin ako kung magsalita ako nang mabagal, mayroon akong pagkautal" ang kailangan mo lang gawin. Mahahanap mo ang karamihan sa mga tao na ganap na tumatanggap ng iyong kondisyon
Hakbang 2. Makita at planuhin ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan
Habang nagtatrabaho ka sa pag-overtake sa iyong pagkautal, planuhin ang iyong mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Maaari nitong alisin ang pagkabalisa ng pagsasalita sa publiko at payagan kang magsanay ng mga salita at parirala bago magsalita.
- Halimbawa, kung mayroon kang pulong sa trabaho bukas, pag-aralan mong mabuti ang agenda. Alamin kung ano ang tatanungin sa iyo at planuhin ang iyong mga tugon. Pag-aralan ang mga tugon na ito nang maaga. Ang pagkakaroon ng isang handa na listahan ng mga tugon at mga paksang pinag-uusapan ay magbabawas ng iyong pagkabalisa.
- Maunawaan na ang mga pakikipag-ugnay sa lipunan ay hindi palaging mapaplano, at maaari kang mapang-utal kapag nauwi ang pag-uusap sa ibang direksyon. Sa kasong ito, dahan-dahan at mailarawan ang iyong mga salita bago magsalita upang mapanatili ang iyong pagpipigil.
- Tandaan, kung nahahanap ka ng isang bloke at nagsimulang mag-stutter, kilalanin lamang na nauutal ka at humiling ng isang sandali upang makalikom ng iyong mga saloobin.
Hakbang 3. Iwasan ang iyong mga bloke at mag-trigger ng mga salita
Sa panahon ng iyong mga sesyon ng pagsasanay, malamang na nakilala mo ang mga tukoy na pag-trigger at bloke na sanhi ng iyong pagkabalisa. Sa oras, sa pagsasanay, magagamit mo ang iyong mga salitang-trigger nang walang pagkabalisa. Gayunpaman, hanggang sa oras na iyon, subukang iwasan ang mga ito sa mga pampublikong sitwasyon upang maiwasan ang iyong pagkautal.
Gumawa ng isang listahan ng mga kasingkahulugan para sa iyong mga salitang-trigger. Kung ang isang tukoy na salita ay nagpapalitaw sa iyong pagkautal, marahil maraming iba't ibang mga salitang maaari mong gamitin na nangangahulugang magkatulad na bagay. Gumamit ng isang thesaurus at maghanap ng mga kasingkahulugan para sa iyong mga salitang trigger. Tinutulungan ka nitong maiwasan ang mga ito sa pag-uusap habang sinasabi pa rin ang parehong bagay
Hakbang 4. Panatilihin ang pakikipag-ugnay sa mata sa lahat ng iyong nakakausap
Kapag nauutal ang mga tao, madalas nilang masira ang pakikipag-ugnay sa mata sa kausap niya. Ito ay nagmumula sa pagkabalisa na nauugnay sa pag-stutter sa publiko. Kahit na nagsimula kang mag-utal, pilitin ang iyong sarili na mapanatili ang pakikipag-ugnay sa mata. Ginagawa ka ng pagkilos na ito na maging mas tiwala ka, at ang pagbuo ng iyong sariling kumpiyansa ay makakatulong na mabawasan ang iyong pagkautal sa paglipas ng panahon.
Kung napupunta ka sa pagwawasak sa pakikipag-ugnay sa mata, mabawi lamang ito habang sinusubukan mong ihinto ang pagka-utal
Hakbang 5. Gumawa ng mga galaw sa kamay
Ang pagkautal minsan ay resulta ng lakas ng nerbiyos na hindi alam ng iyong katawan kung ano ang gagawin. Ang paggawa ng mga galaw ng kamay na ito ay nagbibigay ng enerhiya sa ibang lugar. Maaari itong makagambala sa iyong utak mula sa pagkautal at matulungan kang maayos na magsalita.
Lalo na kapaki-pakinabang ang pamamaraan na ito kung magbigay ka ng isang pampublikong pagtatanghal. Kapag pinaplano ang iyong pagsasalita, magplano ka rin ng ilang mga galaw sa kamay na makakatulong na mabawasan ang iyong pagkautal. Tandaan sa iyong script kung saan mo gagamitin ang mga paggalaw sa kamay na ito
Hakbang 6. Simulan ang mga pag-uusap sa mga random na tao
Ito ay isang mahusay na pagsubok para makita kung gaano kahusay gumana ang iyong mga ehersisyo. Hindi pinaplano ang mga random na pag-uusap, kaya gamitin ang lahat ng iyong mga ehersisyo at magsalita nang maayos hangga't maaari.
- Magsimula ng isang pag-uusap sa pamamagitan ng pagpapakilala sa iyong sarili at pagsasabing, "Nauutal ako at nagsisikap akong mapabuti ang aking pagsasalita." Marahil ay mahahanap mo ang maraming tao na sabik na tulungan ka.
- Ang pagtatanong sa mga tao para sa mga direksyon ay isang mahusay, mabilis na ehersisyo. Kahit na alam mo ang paraan, pinapayagan kang makipag-ugnay sa mga tao nang hindi hinihiling sa kanila na makisali sa isang buong pag-uusap.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist sa pagsasalita kung hindi bumuti ang iyong pagkautal
Kung nagtatrabaho ka sa iyong utal sa loob ng ilang buwan at hindi pa nakakakita ng pagpapabuti, bisitahin ang isang propesyonal na therapist sa pagsasalita. Susuriin ng isang therapist sa pagsasalita ang iyong isyu at magrerekomenda ng paggamot.
- Kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng isang therapist sa pagsasalita, ang American Speech-Language-Hearing Association ay may isang listahan ng mga mapagkukunan upang matulungan. Para sa karagdagang impormasyon, bisitahin ang
- Maaari mo ring tawagan ang hotline ng impormasyon ng ASHA sa 800-638-8255.
Hakbang 2. Sundin ang mga tagubilin mula sa iyong therapist
Ang therapy sa pagsasalita ay nangangailangan ng maraming trabaho sa labas ng opisina. Ang iyong therapist ay maaaring magrekomenda ng isang serye ng mga pagsasanay para sa iyo na gawin sa bahay. Sundin ang pamumuhay na ito at gawin ang lahat na iminumungkahi ng therapist.
Tandaan na ang therapy sa pagsasalita ay maaaring maging isang mahabang proseso. Maaaring nakikipagtulungan ka sa iyong therapist sa loob ng maraming buwan. Manatiling matiyaga at tiwala sa buong proseso
Hakbang 3. Bumisita sa isang grupo ng suporta na nauutal
Kung nauutal ka, maaari mong maramdamang nag-iisa ka. Hindi ikaw. Tinatayang 3 milyong Amerikano at 70 milyong tao sa buong mundo ang nauutal. Mayroong isang aktibong komunidad ng mga stutterers na sumusuporta sa bawat isa, at ang pagiging bahagi ng pamayanan na ito ay makakatulong na mabigyan ka ng kumpiyansa na mapagtagumpayan ang iyong kalagayan.
- Kung nasa Estados Unidos ka, ang National Stuttering Association ay mayroong mga lokal na pangkat ng suporta. Upang makahanap ng malapit sa iyo, bisitahin ang
- Sa UK, ang British Stammering Association ay nagho-host din ng mga pangkat ng suporta. Para sa impormasyon, bisitahin ang
- Sa ikaw ay nasa ibang bansa, gumawa ng isang paghahanap sa internet para sa mga lokal na nauupong mga grupo ng suporta at huwag mag-atubiling makipag-ugnay para sa tulong.
