Sa karaniwan, ang mga Amerikano ay kumakain ng higit sa 3, 500 mg ng sodium bawat araw, na higit na mataas sa inirekumendang 2, 300 mg na limitasyon. Ang labis na sodium sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at makapinsala sa buong iyong sirkulasyon system, na iiwan ka sa mas mataas na peligro para sa sakit sa puso at stroke. Para sa kadahilanang ito, karamihan sa mga tao - lalo na ang mga nakatira sa Hilagang Amerika at Europa - ay dapat gumawa ng mga hakbang upang malimitahan ang sodium sa kanilang mga diyeta. Upang maunawaan kung magkano ang sodium na kailangan mong i-cut, dapat mo munang kalkulahin ang iyong paggamit ng asin. Ang pag-inom ng asin ay maaaring maging isang mahirap na bagay na sukatin dahil ang karamihan sa inuming kinakain mo araw-araw ay nagmula sa mga pagkaing naproseso at restawran, hindi asin ang iwiwisik mo sa pagkain para sa lasa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtantya sa Iyong Pagkuha ng Asin
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Gumawa ng isang talaan ng lahat ng iyong kinakain araw-araw nang hindi bababa sa isang linggo. Bibigyan ka nito ng sapat na data na maaari mong tumpak na matantya ang halaga ng asin na iyong kinakain sa isang regular na batayan.
- Isama ang mga pangalan ng tatak ng mga nakabalot na produktong pagkain na iyong natupok, pati na rin ang uri ng pagkain.
- Maging matapat sa mga halagang naubos mo. Maaari itong makatulong na timbangin ang iyong pagkain bago mo ito kainin, upang matiyak na tinantya mo nang tama ang halaga. Maaari mo ring sukatin ang dami ng mga mangkok na karaniwang ginagamit mo, o gumamit ng isang panukat na tasa upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya ng dami ng pagkain na iyong kinakain.
- Tiyaking nagsasama ka ng meryenda. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain, kahit na sa sarili nitong, ay maaaring maging isang mabuting paraan upang maibsan ang walang isip na pagkain. Halimbawa, marahil ay malalaman mo na mas malamang na hindi ka mananatili sa mga chips o cookies habang nanonood ng telebisyon kung alam mong isulat mo ito sa iyong talaarawan sa pagkain.
Hakbang 2. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng asin at sosa
Habang ang salitang "asin" at "sodium" ay madalas na ginagamit na palitan, talagang tumutukoy sila sa dalawang magkakaibang sangkap. Ang asin mismo ay isang compound ng kemikal, kung saan ang sodium ay isang bahagi lamang.
Karaniwan kang makakakita ng "sodium" sa mga label sa nutrisyon, ngunit maaari mong makita ang "asin" sa listahan ng mga sangkap
Hakbang 3. Isama ang table salt na idinagdag mo sa mga pagkain
Kasama na ang asin sa mga naprosesong pagkain at pagkain sa restawran na kadalasang nagtatampok sa karamihan ng asin na iyong natupok sa bawat araw. Gayunpaman, hindi nangangahulugang ang asin na iyong iwiwisik sa iyong pagkain ay maaaring magdagdag ng maraming sodium sa iyong pang-araw-araw na paggamit.
- Ang dash ng asin na idinagdag mo sa mga pagkain ay maaaring mahirap sukatin. Maaari mong isaalang-alang ang pag-tap sa parehong halaga ng asin na karaniwang idaragdag mo sa isang pagkain sa isang maliit na kutsara ng pagsukat upang makakuha ka ng isang mas mahusay na ideya.
- Pag-isipan ang tungkol sa mga uri ng pagkain kung saan ka karaniwang nagwiwisik ng asin, at kung ilan sa mga pagkaing kinakain mo sa isang karaniwang araw. Maaari mong gamitin ang iyong talaarawan sa pagkain upang matulungan ka sa ito. Kung magwiwisik ka ng asin sa isang pinggan, tandaan na sa iyong talaarawan sa pagkain upang maalala mong idagdag iyon sa paglaon.
Hakbang 4. Maghanap para sa isang online calculator
Mayroong isang bilang ng mga calculator sa online na maaari mong gamitin upang matulungan na matantya ang iyong paggamit ng asin. Maghanap ng isang calculator na pinamamahalaan ng isang tagapagbigay ng pangangalaga ng kalusugan o ahensya ng gobyerno, dahil ang mga ito ay karaniwang magiging mas maaasahan.
- Habang may mga pangkalahatang alituntunin, ang inirekumendang dami ng sosa na dapat mong ubusin ay magkakaiba batay sa iyong edad at kasarian. Dapat isaalang-alang ito ng mga online sodium calculator. Ang ilan ay maaari ring tanungin ang iyong taas at timbang upang mabigyan ka ng isang mas maaasahang pagtantya sa dami ng sosa na iyong kinokonsumo.
- Kung nag-iingat ka ng isang talaarawan sa pagkain, magiging isang pag-aari ito kapag nagbibigay ng impormasyon para sa isang online calculator. Maaari mong basahin muna ang mga katanungang tinanong sa calculator upang maaari mong dumaan sa iyong talaarawan sa pagkain at ikakategorya ang pagkain na iyong kinakain at mas madaling sagutin ang mga katanungan.
- Kapag nakumpleto mo ang calculator, karaniwang bibigyan ka nito ng isang pagtatantya ng halaga ng sosa na iyong natupok araw-araw, pati na rin kung paano ito nauugnay sa inirekumendang antas ng sosa na dapat mong ubusin. Tandaan na isang pagtatantya lamang ito, ngunit makakatulong ito sa iyo na ayusin ang iyong diyeta.
Bahagi 2 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong Sodium Intake
Hakbang 1. Planuhin nang maaga ang iyong pagkain
Kung maingat mong planuhin kung ano ang kakainin mo araw-araw sa loob ng isang linggo, maaari kang mamili lamang para sa mga sangkap sa mga pagkain. Ginagawang mas madali ng pagpaplano na subaybayan ang iyong paggamit ng sodium, dahil wala kang mga hindi kilalang item na kailangan mong kalkulahin pagkatapos ng katotohanan.
- Maaaring nagsimula ka na ng isang talaarawan sa pagkain upang matantya mo ang iyong paggamit ng asin. Ang patuloy na paggamit ng iyong talaarawan sa pagkain ay maaaring gawing mas madali upang planuhin ang iyong pagkain at manatili sa planong iyon.
- Magandang ideya na dumaan sa iyong palamigan at pantry at alisin ang mga meryenda at mga pagkaing may mataas na sodium, kaya hindi ka nila matutuksuhin. Partikular na mahalaga ito kung sinusubukan mong bawasan ang sodium sa iyong diyeta.
Hakbang 2. Suriing mabuti ang mga label ng nutrisyon
Sa nakabalot at naprosesong mga pagkain, makakakita ka ng isang label ng nutrisyon na nagpapahiwatig ng nilalaman ng sodium ng isang indibidwal na paghahatid ng produktong pagkain. Pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium o walang idinagdag na asin.
- Tandaan na ang iba't ibang mga tatak ng parehong produkto ng pagkain ay maaaring may iba't ibang halaga ng sosa. Pangkalahatan, nais mong piliin ang tatak na may pinakamababang sodium.
- Ang mga frozen na gulay ay may mas mababang sosa kaysa sa mga de-latang gulay, at maraming mga nakapirming gulay ay maaaring walang sodium.
- Mag-ingat sa sodium lalo na sa mga pagkain na karaniwang hindi mo isasaalang-alang maalat, tulad ng tinapay, roll, at cookies. Ang asin ay madalas na ginagamit bilang isang pang-imbak, at ginagamit din sa mga lutong kalakal.
- Ang ilang mga bansa, tulad ng United Kingdom, ay nag-uutos ng mga label na may kulay na naka-code upang matulungan kang pumili ng mga pagkaing mababa ang sodium. Kung nakatira ka sa gayong bansa, maghanap ng mga label na may kulay na tumutugma sa pinakamababang antas ng sodium.
Hakbang 3. Sukatin ang wastong mga bahagi
Nagbibigay ang mga label ng nutrisyon ng sodium content para sa mga nakabalot na produktong pagkain batay sa indibidwal na laki ng paghahatid. Upang sapat at wastong subaybayan ang iyong pag-inom ng asin, dapat mong tiyakin na kumakain ka ng hindi hihigit sa isang solong bahagi.
- Ang halaga ng pagkain na itinuturing na isang indibidwal na paghahatid ay nakalista sa label ng nutrisyon. Gumamit ng isang panukat na tasa, pagsukat ng kutsara, o isang sukatan ng pagkain upang matukoy kung gaano karaming pagkain ang katumbas ng isang paghahatid. Maaari mo ring tantyahin ang laki ng bahagi ng ilang mga pagkain.
- Ang nilalamang sodium na nakalista sa kahon ay ang nilalaman para sa isang solong paghahatid. Kung kumain ka ng higit sa 1 paghahatid, kailangan mong i-multiply ang halagang iyon sa bilang ng mga paghahatid na iyong natupok.
- Halimbawa, kung ang mangkok ng cereal na karaniwang kinakain mo para sa agahan ay talagang katumbas ng 2 indibidwal na paghahatid, kakailanganin mong i-multiply ang dami ng sosa sa nutritional label ng cereal box ng 2.
Hakbang 4. Kabuuang sodium para sa mga sangkap
Maaaring lumusot ang sodium sa mga pagkaing ginagawa mo sa bahay, kahit na hindi ka partikular na nagdaragdag ng asin. Tiyaking natukoy mo ang nilalaman ng sodium para sa lahat ng iba't ibang mga sangkap sa isang resipe upang maaari mo itong account nang maayos.
- Kung bumili ka ng buong pagkain na hindi dumating sa isang pakete na may isang nutritional label, maaaring kailangan mong gumawa ng karagdagang pananaliksik sa online upang matukoy ang nilalaman ng sodium ng pagkaing iyon.
- Kapag na-total mo ang sodium para sa mga sangkap sa isang buong recipe, huwag kalimutang hatiin sa bilang ng mga paghahatid. Halimbawa, kung gumawa ka ng isang casserole at kumain ng 1/4 nito, kukuha ka ng kabuuang halaga ng sodium na kasama sa mga sangkap ng casserole at hatiin sa 4 upang makita ang iyong personal na paggamit ng sodium.
- Huwag kalimutang magsama ng anumang asin sa lamesa, asin sa bawang, sibuyas na sibuyas, o anumang iba pang pampalasa na ginagamit mo sa resipe na naglalaman ng sodium, o na iwisik mo sa pagkain bago mo ito kainin.
Hakbang 5. Gamitin ang iyong mga numero ng sodium upang makalkula ang iyong paggamit ng asin
Habang maaari mong subaybayan ang eksaktong dami ng sosa na iyong natupok, kailangan mong pumunta sa 1 hakbang pa kung nais mo ring alamin nang eksakto kung magkano ang kinakain mong asin.
- Pangkalahatan, malamang na gusto mong subaybayan ang iyong paggamit ng sodium nang hindi bababa sa isang linggo. Kunin ang iyong kabuuang sosa, pagkatapos ay hatiin ng 7 upang makuha ang iyong average na pang-araw-araw na paggamit ng sodium. Ito ay magiging isang mas tumpak na bilang kaysa sa subaybayan mo lamang ang iyong paggamit ng sodium sa loob ng 1 araw.
- Kapag mayroon ka ng iyong pang-araw-araw na numero ng paggamit ng sodium, paramihin ang numerong iyon sa 2.5. Ang resulta ay ang iyong pag-inom ng asin.
Bahagi 3 ng 3: Kumakain ng Mas kaunting Asin
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming buong pagkain
Mas mahusay mong makontrol ang iyong pag-inom ng asin sa pamamagitan ng pagbili ng buong pagkain sa grocery store, kaysa kumain ng nakabalot o naprosesong mga produktong pagkain, o madalas na kumakain sa mga restawran.
- Sa mga nakabalot at naprosesong pagkain, wala kang magagawa tungkol sa sodium na idinagdag ng kumpanya sa produktong pagkain. Gayunpaman, kung gagawin mo ang parehong bagay sa iyong sarili gamit ang buong pagkain, mayroon kang pagkakataon na bawasan o kahit na alisin ang asin.
- Ang isa pang pakinabang ng buong pagkain ay ang posibilidad na mas mura kaysa sa nakabalot at naproseso na mga pagkain, kaya't sa huli maaari mong makita ang pagbawas sa iyong bayarin sa grocery.
- Kapag gumawa ka ng iyong biyahe sa grocery, mamili muna ng perimeter ng tindahan. Karaniwan dito matatagpuan ang ani, karne, at pagawaan ng gatas. Kapag namimili ka ng mga aisle, magsimula sa mga panlabas na pasilyo at papasok sa loob.
Hakbang 2. Ituon ang tinapay, sopas, at sandwich
Ang mga komersyal na tinapay, de-lata na sopas, at malamig na pagbawas ay ilang mga lugar kung saan ang sodium ay lalabas sa iyong diyeta, kahit na ang mga pagkain na iyong kinakain ay hindi partikular na lasa ng asin.
- Maaari kang magkaroon ng kahirapan kung susubukan mong alisin o makabuluhang bawasan ang dami ng asin sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Ang iyong mga panlasa ay nasanay na, at maaaring sa una ay makahanap ka ng mga pagkain na bland o kahit na hindi kanais-nais. Kailangan ng oras para maiayos ang iyong panlasa sa mas kaunting asin.
- Ang mga de-latang sopas at sandwich ay ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkain na lumusot sa maraming halaga ng sodium sa iyong diyeta. Ang isang solong mangkok ng sopas o isang sandwich na gawa sa malamig na pagbawas ay maaaring maglaman ng mas maraming sosa na dapat mong ubusin sa isang buong araw.
- Kung regular kang kumakain ng mga de-latang sopas, hanapin ang mga walang idinagdag na asin, o na nagpapahiwatig na mababa ang sodium sa harap ng label. Kadalasan ang low-sodium banner ay magiging berde. Sa karamihan ng mga grocery store, ang mga mababang bersyon ng sosa ng mga tanyag na sopas ay matatagpuan sa tabi ng iba pang mga sopas ng tatak na iyon, na halos pareho ang presyo.
- Madali mo ring mahahanap ang mga resipe ng sopas sa online o sa isang libro sa pagluluto na ginawa gamit ang buong mga sangkap ng pagkain. Gawin ang iyong sopas sa malalaking mga batch at i-freeze ang labis upang masisiyahan ka ito sa mas mahabang panahon.
- Sa halip na bumili ng nakabalot na malamig na pagbawas, kumuha ng mga karne na hindi naproseso at hatiin ang iyong sarili, o kumuha ng sariwang hiwa ng karne mula sa deli para sa iyong mga sandwich. Karaniwan itong magiging medyo mahal, at hindi magtatago ng mahaba, ngunit magkakaroon ito ng mas kaunting sodium.
Hakbang 3. Magluto ng sarili mong pagkain
Karamihan sa mga tao ay umaasa sa mga nakabalot na produkto ng pagkain sapagkat mas maginhawa ang mga ito kapag mayroon kang mabibigat na pangangailangan sa iyong pang-araw-araw na iskedyul mula sa trabaho o paaralan. Mapapagaan mo ang isyung ito sa pamamagitan ng pagpaplano at paghahanda ng iyong pagkain nang maaga.
- Ang pagluluto nang maaga ay hindi lamang makakatulong sa iyong subaybayan at makontrol ang iyong paggamit ng asin, makakatulong din ito sa pagkontrol ng bahagi.
- Pumili ng 3 o 4 na mga recipe na gusto mo at bumili ng mga sangkap. Pagkatapos ay gumastos ng isang hapon sa paggawa ng mga pinggan. Maaari mong i-freeze ang mga indibidwal na bahagi upang kumain sa buong linggo. Alalahanin na mamuhunan sa ilang mga lalagyan na madaling mag-freezer na mayroong mga indibidwal na bahagi.
Hakbang 4. Taasan ang iyong pag-inom ng potasa
Nakakatulong ang potassium upang kontrahin ang mga epekto ng sodium, kaya't ang pagtaas ng iyong pag-inom ng potasa ay maaaring mabawasan ang mga negatibong epekto ng asin sa iyong diyeta. Ang 2 mineral ay nagtutulungan upang suportahan ang pagpapaandar ng cellular at tulungan panatilihing hydrated ang iyong katawan.
- Subukang magsama ng isang pagkaing mayaman potasa sa bawat pagkain, at magiging maayos ka upang maabot ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit. Maaari mo ring kunin ang isang potassium supplement.
- Ang mga avocado ay mayroong pinakamaraming potasa ng anumang pagkain, na may malaking 1068 milligrams bawat buong abukado. Kinakatawan iyon ng humigit-kumulang 30 porsyento ng kabuuang inirekumendang pag-inom ng potasa para sa isang may sapat na gulang.
- Ang mga gulay na mataas sa potasa ay may kasamang spinach, sweet potato, acorn squash, at kabute.
- Naglalaman din ang mga saging at aprikot ng makabuluhang dami ng potasa. Isang malaking saging lamang ang nagbibigay ng hanggang 12 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng potasa.
- Maaari ka ring makahanap ng potasa sa tubig ng niyog, at sa kefir o yogurt.
