Ang kahihiyan ay isang masakit na damdamin na nararanasan nating lahat sa mga oras. Lumilitaw ito kapag sa palagay natin napapahina tayo, alinman dahil sa isang bagay na nagawa natin o isang bagay na nagawa sa atin. Minsan ang kahihiyan ay isang tugon sa isang pagkakamali sa amin, ngunit hindi ito isang mabisang paraan ng disiplina, at walang sinumang karapat-dapat mapahiya. Alamin kung paano harapin ang nakasasakit na karanasan ng kahihiyan at bumalik sa track sa iyong pang-araw-araw na buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Tumatanggap ng Iyong Sarili at Magpapatuloy
Hakbang 1. Magkaroon ng responsibilidad kung naaangkop
Masakit ang kahihiyan at maaaring pakiramdam na ang iyong personal na halaga ay nabawasan. Gayunpaman, mahalagang tanggapin ang responsibilidad kung may nagawa kang mali. Ang isang karaniwang tugon sa kahihiyan ay tanggihan ang responsibilidad at itulak ang problema sa iba. Huwag hayaang ang gumagalaw na defensive na ito ay maiwasan mong harapin ang iyong sarili at itulak sa kabilang panig.
Humingi ng tawad para sa iyong mga aksyon kung nakagawa ka ng pagkakamali, tulad ng isang error sa trabaho na nagdudulot ng maraming mga problema
Hakbang 2. Payagan ang iyong sarili na makagawa ng ilang mga pagkakamali
Maraming pagpapahiya ay nagmula sa isang bagay na tinawag na '' inaasahan sa pagganap. '' Ito ay tumutukoy sa mga inaasahan na nakalagay sa iyong kakayahang gampanan nang maayos ang isang tiyak na gawain. Kung mas mataas ang inaasahan sa pagganap, mas mahigpit na mahuhusgahan ka sa hindi pagtupad sa gawain. Ang pagkakaroon ng malusog na pakiramdam ng pag-asa sa pagganap ay mahalaga. Ang kabiguan ay bahagi ng proseso ng pag-aaral, kaya huwag bigyan ng labis na presyon ang iyong sarili, at huwag pahintulutan ang iba pang mga tao na presyur ka rin.
Hakbang 3. Patawarin ang iyong sarili
Mahalagang maging matatag at patawarin ang iyong sarili kapag nagkagulo ka. Ang pakiramdam ng masama sa aming mga aksyon ay makakatulong sa amin na matuklasan ang pananaw sa mga problema sa aming pag-uugali, ngunit mapapanatili mo ang pananaw at mai-drop ang kahihiyan. Tanungin ang iyong sarili kung uulitin mo ang iyong mga aksyon sa pangalawang pagkakataon. Kung ayaw mo, pagkatapos ay tumuturo iyon sa katotohanan na ikaw ay tunay na nagsisisi.
Sabihin sa iyong sarili na ang paggawa ng mga pagkakamali ay tao at sinusubukan mo ang iyong makakaya upang gawin ang tama
Hakbang 4. Napagtanto na hindi ka nag-iisa
Tinawag ng ilang tao ang ating panahon na "edad ng kahihiyan." Ang pagiging pinahiya ay isang pangkaraniwang pangyayari para sa maraming tao, lalo na sa katanyagan ng internet, kung saan maaaring ipakita ang mga malapit na detalye ng aming buhay sa mga pampublikong lugar tulad ng mga website ng social media. Ang kahihiyan ay isang laganap na kababalaghan, bagaman hindi ito dapat mabawasan ang iyong mga damdamin o ang pagiging natatangi ng iyong sitwasyon.
Hakbang 5. Alamin na bitawan nang may pag-iisip
Kung ang nakakahiyang karanasan ay nananatili sa iyong isipan at nagdudulot sa iyo ng maraming sakit, gumamit ng mga prinsipyo at diskarte mula sa pagmumuni-muni ng pag-iisip upang matulungan kang bitawan ang emosyonal na sugat at magpatuloy sa iyong buhay.
Kadalasan, ang isang masakit na damdamin o memorya ay pinapanatili tayong nasasaktan dahil iniiwasan natin ang ekspresyon nito. Ugaliing harapin ang iyong emosyon nang hindi tumatakbo o lumiit. Isipin ang emosyon tulad ng isang alon na darating at pupunta. Subukang obserbahan ang alon nang hindi makagambala sa paggalaw nito. Tutulungan ka nitong lumikha ng distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng emosyon nang hindi mo ito tinatanggihan
Bahagi 2 ng 4: Pagprotekta sa Iyong Sarili mula sa Pagkapahiya
Hakbang 1. Iwasang mailagay ang iyong sarili sa mga nakakalason na sitwasyon
Minsan ang pagprotekta sa iyong sarili mula sa kahihiyan ay kasing simple ng pag-alam kung aling mga sitwasyon at mga tao ang malamang na mapahiya ka. Kilalanin ang mga nag-uudyok na ito para sa kahihiyan at patayin ang mga ito mula sa iyong buhay. Ito ay maaaring isang labis na negatibong kaibigan na palaging binibigo ka, isang nakasisira sa lugar ng trabaho na hindi kailanman nasisiyahan sa iyong mga naiambag, o isang pamilya na sumusubok na mapahiya ka sa bawat oras.
Hakbang 2. Linangin ang kababaang-loob
Ang kababaang-loob ay tungkol sa pag-aaral na tanggapin at makatotohanang masuri ang iyong mga kalakasan at limitasyon. Ang pagiging makatotohanang tungkol sa iyong karakter ay isang mahusay na paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa kahihiyan, na sumusubok na mapahamak ka. Ang isang taong may kababaang-loob ay hindi mabibiktima ng ilusyon ng kawalang-halaga na sinusubukang pilitin kami ng mga nakakahiyang karanasan.
Gumawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at hamon. Magpatingin sa isang malapit na kaibigan o mahal sa buhay sa listahan at talakayin ito sa iyo. Humingi ng matapat na opinyon ng tao at subukang tanggapin ang kanyang puna
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapahalaga sa sarili ay maaaring maging isang malakas na depensa laban sa kahihiyan na nauugnay sa pagkabigo. Sundin ang mga hakbang na ito upang madagdagan ang iyong pagtingin sa sarili:
- Iwasang ihambing ang iyong sarili sa ibang tao. Ang kompetisyon mo lang dapat ang kasama mo. Ang dahilan na dapat mong iwasan ang paggawa nito ay dahil hindi mo nakikita kung ano ang nangyayari sa likod ng mga eksena sa buhay ng ibang tao. Maaari mong ihinahambing ang iyong sarili sa paraan ng kanilang pagpapakita ng kanilang sarili kaysa sa kanilang totoong pagkatao.
- Ayusin ang iyong self-talk. Palitan ang mga negatibong kaisipan tulad ng "Hindi ko magawa ito" ng mga may pag-asa na pahayag tulad ng "mahirap ito, ngunit malulusutan ko ito." Iwasang maglagay ng mga hindi makatuwirang kahilingan sa iyong sarili ng mga saloobin tungkol sa kung ano ang "dapat" o "dapat" mong gawin.
Hakbang 4. Humingi ng tulong para sa iba pang mga isyu sa kalusugan ng isip
Ang ilang mga kundisyon sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring gawing mas mahina sa kahihiyan. Ang social phobia, narcissistic personality disorder, at pangunahing depression ay maaaring iwanang bukas ka sa karanasan ng pagpapahiya higit sa mga taong hindi nagpupumiglas sa mga paghihirap na ito. Kung nasuri ka sa alinman sa mga karamdaman na ito, humingi ng tulong upang mabakunahan ang iyong sarili laban sa kahihiyan bago ito mangyari.
- Ang phobia sa lipunan ay isang matinding takot na hatulan ng iba, na may mga sintomas tulad ng pagkabalisa sa paligid ng mga tao, pakiramdam ng may malay sa sarili, at pagkakaroon ng isang mahirap na makilala ang mga tao.
- Ang karamdaman sa pagkatao ng narcissistic ay minarkahan ng pagkakaroon ng isang ugali na humawak ng isang hindi makatotohanang pagtingin sa pagpapahalaga sa sarili (tulad ng pag-iisip na ikaw ang pinakamahusay na lutuin sa buong mundo kahit na hindi ka pa nakapasok sa pagluluto ng paaralan at walang kasanayan sa pagluluto), pagiging abala sa iyong sarili, at kawalan ng pakikiramay sa iba.
- Ang pangunahing pagkalungkot ay nagpapakita bilang matagal na pakiramdam ng kalungkutan, pagkabigo, at iba pang mga negatibong damdamin sa loob ng maraming linggo nang paisa-isa, nakagagambala sa pang-araw-araw na buhay.
Bahagi 3 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagtulong sa Sarili
Hakbang 1. Magsaliksik ng mga diskarte sa tulong ng sarili mula sa nagbibigay-malay na behavioral therapy
Kung nahihirapan kang kalimutan ang tungkol sa nakakahiyang karanasan, gumamit ng mga diskarte tulad ng paglilipat ng pansin, pagpapahinga, at paulit-ulit na pagkakalantad upang matulungan kang ilipat ang memorya.
Hakbang 2. Gumamit ng paglilipat ng pansin upang muling mabuhay ang iyong mga emosyonal na reaksyon
Ang paglilipat ng pansin ay kung saan gumagamit ka ng isang partikular na parirala o pagkilos upang matulungan kang harapin ang memorya, tulad ng pag-iisip na "ito ay isang karanasan lamang sa aking buong buhay" tuwing darating ito. Ang paglilipat ng pansin ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa sa mga sitwasyon, sapagkat pinapayagan ka nitong malayang piliin kung ano ang iyong binibigyang pansin, sa halip na mapilit na tumuon sa mga negatibong kaisipan at damdamin.
Kailan man mag-pop up ang nakakahiyang memorya, sabihin sa iyong sarili, "lahat ay nahihiya sa ilang mga punto sa kanilang buhay. Alam kong makakabawi ako mula sa karanasang ito."
Hakbang 3. Eksperimento sa mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan ang iyong sarili na bitawan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay kung saan ka tense at pagkatapos ay i-relaks ang iyong mga kalamnan nang paisa-isa. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, kulutin ang mga ito pababa. Gawin ito sa loob ng ilang segundo at pakawalan. Susunod, igting ang iyong paa at ibabang binti. Patuloy na gawin ito, ilipat ang iyong katawan hanggang sa iyong noo.
- Maaari mo ring subukan ang iba pang mga pamamaraan, tulad ng mga may gabay na koleksyon ng imahe. Larawan ng isa sa iyong mga paboritong lugar kung saan ang nakakahiyang karanasan ay nagsisimulang abalahin ka. Maaari itong ang iyong sala na may mga kandila na naiilawan, isang larangan ng football, o isang maaraw na beach.
- Ang pagpapanatiling lundo ay magbabawas ng posibilidad na tumira ka sa nakakahiyang karanasan. Tutulungan ka rin nitong maproseso at makayanan ang nakakahiyang karanasan kapag umabot sa iyong memorya. Karaniwan, ang memorya na ito ay lalabas sa maraming pagkabalisa. Makakatulong sa iyo ang mga diskarte sa pagpapahinga na mabawasan ang pagkabalisa na ito at mapatay ang memorya.
Hakbang 4. Subukan ang pamamaraan ng paulit-ulit na pagkakalantad
Ang paulit-ulit na pagkakalantad ay isang pamamaraan para sa paglantad sa iyong sarili sa mga sitwasyon upang unti-unti mong mapagtanto na hindi sila gaanong mapanganib. Maaari mo itong gawin sa nakakahiyang karanasan, halimbawa, kung nangyari ito sa isang entablado sa iyong paaralan, o sa isang tukoy na silid ng iyong bahay. Gumugol ng oras sa mga lugar na ito at hayaang humupa ang gulat o kakulangan sa ginhawa.
Ang ganitong uri ng therapy sa pagkakalantad ay nangangailangan na gumugol ka ng sapat na oras sa nakababahalang kapaligiran para sa iyong isip na umangkop sa katotohanang walang panganib ngayon. Kung lumalakad ka sa silid kung saan ka napahiya, magsimulang magdamdam, at mabilis na umalis, kung gayon ang pagkakalantad ay malamang na walang epekto. Subukang pumasok sa silid o harapin ang sitwasyon at hayaan ang iyong sarili na dahan-dahang magpahinga sa iyong katawan. Malalim, kahit ang paghinga ay makakatulong sa iyo na huminahon at tanggapin kung nasaan ka
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Karanasan ng Kahihiyan
Hakbang 1. Maunawaan kung saan nagmula ang kahihiyan
Ang unang hakbang upang ilipat ang nakaraang isang nakakahiyang karanasan ay upang maunawaan kung ano ang damdamin at kung bakit ito nagpapakita. Ang kahihiyan ay ang karanasan ng pagkawala ng isang piraso ng iyong katayuan bilang isang mahalagang tao. Ang pagbawas na ito ay may mga negatibong kahihinatnan para sa iyong buhay dahil ang iyong katayuan bilang isang kapaki-pakinabang na tao ay nakakaapekto sa sa tingin mo ay posible. Kung sa tingin mo matindi ang kahihiyan, maaaring mabago kung ano sa tingin mo ang maaari mong gawin sa iyong buhay, tulad ng iyong kakayahang magpatuloy sa isang edukasyon o potensyal upang magkaroon ng karera na nais mo. Ang ilang karaniwang mga nakakahiyang karanasan ay:
- Ang pagiging mapahiya sa publiko, tulad ng pagtawa o pagkutya.
- Tinanggihan ang pangunahing mga pangangailangan, tulad ng pagkain at damit.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga epekto ng kahihiyan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapahiya ay maaaring magkaroon ng malakas na negatibong epekto sa pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay ng isang tao. Maaari itong magresulta sa pangunahing pagkalumbay, mga sintomas ng Post-Traumatic Stress Disorder tulad ng mataas na pagkabalisa, at mga pagnanasa na nagpakamatay. Kung sa tingin mo ay napunta sa malubhang problema sa kalusugan ng kaisipan dahil sa isang nakakahiyang karanasan, makipag-ugnay sa iyong doktor o lokal na psychologist tungkol sa pagkuha ng tulong.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay maaaring makatulong na muling ayusin ang iyong mga saloobin at maakay ka sa isang malusog, mas makatotohanang pag-unawa sa sitwasyon. Matutulungan ka nitong mabawi ang iyong pagpapahalaga sa sarili at paniniwala sa iyong mga kakayahan pagkatapos ng isang hindi magandang kaso ng kahihiyan.
- Maghanap ng isang lokal na therapist sa pamamagitan ng pag-click dito.
Hakbang 3. Tukuyin kung may kasalanan ka
Minsan ang isang tao ay maaaring subukan na mapahiya ka sa kabila ng iyong pagiging inosente sa isang sitwasyon. Halimbawa, maaaring naiinggit siya sa iyong mga nagawa at nais na iparamdam sa iyo na hindi maganda ang tungkol sa iyong sarili. Maaari itong walang kinalaman sa iyo. Bago mo tanggapin ang responsibilidad para sa iyong mga aksyon, na kung saan ay naiiba kaysa sa pagtanggap ng napahiya, siguraduhing mayroon ka talagang ginawang mali.
Hakbang 4. Ilagay ang konteksto sa kahihiyan
Marami sa atin ay maaaring makaramdam ng kahihiyan sa medyo maliliit na bagay. Ang mga kabiguang ito ay maaaring makaramdam ng isang sakuna at maaari nating isipin na ang mga tao ay mahuhusgahan tayo, ngunit sa mas malaking larawan marahil ay hindi nila nararapat ang kabuluhang inilalagay natin sa kanila. Iwasang pawisan ang maliliit na bagay.
Halimbawa, ang pag-bot ng isang pakikipanayam o isang live na pagganap ng musikal ay maaaring nakakahiya, ngunit hindi nila dapat karaniwang bitbit ang bigat ng kahihiyan
Hakbang 5. Iwasang sumuko sa kahihiyan
Kung may nagpapahiya sa iyo, kahit na may ginawa kang mali, dapat mong mapagtanto na ang kahihiyan ay hindi isang mabisang pamamaraan para sa pagbabago ng pag-uugali ng isang tao. Ang kahihiyan ay isang uri ng parusa, sa halip na disiplina. Walang dahilan para mapahiya ang isang tao, kahit isang kriminal, kaya iwasang sumuko sa mga taktika ng tao sa pamamagitan ng pagtanggap sa kahihiyan.
