Ang vagus nerve ay ang pinakamahabang cranial nerve sa katawan, na kumukonekta sa iyong utak sa iyong puso, baga, at tiyan. Bagaman hindi mo pa naririnig ito, napakahalagang bahagi ng iyong katawan, lalo na't nakakatulong ito sa pagtunaw, pagtulog, at paghinga at kinokontrol nito ang iyong pagkabalisa at pakiramdam. Ang vagus nerve ay ang puwersang nagtutulak sa likod ng iyong parasympathetic nerve system, na siyang namamahala sa pagsasaayos ng mga tugon na "pahinga at digest" at "ugali at maging kaibigan". Sa pamamagitan ng pagpapasigla ng iyong vagus nerve sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, mga diskarte sa paghinga, pagdidiyeta, o pagrerelaks ng iyong isip, makakatulong kang mapigil ang iyong kalooban, maibsan ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa at gawing mas kalmado at malusog ka sa pangkalahatan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Estadong Emosyonal
Hakbang 1. Umawit ng isang masigasig at masiglang kanta na gumaganap bilang isang emosyonal na catharsis
Ang pag-awit ay isang mahusay na paraan upang palabasin ang mga nadarama na damdamin at matulungan kang maging mas lundo, positibong nakakaapekto sa iyong buong parasympathetic na sistemang nerbiyos. Ang malakas na pag-awit ay nagsasanay din ng iyong mga vocal cords at mga kalamnan sa lalamunan, na siya namang nagpapasigla sa vagus nerve.
- Ang pag-awit ay humahantong din sa iyong katawan upang palabasin ang oxytocin, na gumagawa ng mga damdamin ng kagalakan at kagalingan.
- Kung hindi ka makanta nang malakas, ang humuhuni nang mahina at kahit ang pag-gargling ng tubig ay maaari ding gumana sa iyong kalamnan sa lalamunan at sa gayon ay pasiglahin ang iyong ugat ng vagus.
Hakbang 2. Sumali sa pagninilay na kasama ang mga saloobin ng pagmamahal at kahabagan
Ayon sa isang pag-aaral, ang pagbuo ng positibong damdamin sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagmumuni-muni ng kabaitan at pagpapahusay ng iyong pakiramdam ng koneksyon sa lipunan ay maaaring humantong sa pinataas na aktibidad sa vagus nerve. Tandaan na ang iyong pagmumuni-muni ay kailangang magsama ng mga mahabagin na saloobin ng iba upang maani ang pakinabang na ito.
- Sa madaling salita, ang kilos na pagninilay lamang ay hindi kinakailangang pasiglahin ang iyong ugat ng vagus; ang pagkakaroon ng pagiisip ng pagmamahal at kahabagan para sa iba ang pinakamahalaga.
- Upang magsanay ng pagmamahal na mabait na pagmumuni-muni, magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang komportableng pose at pagtuon sa iyong paghinga upang malinis ang iyong isip. Pagkatapos, simulang ulitin ang pag-iisip ng 1 o higit pang mga mantras na sumasalamin ng pagkahabag para sa iyong sarili at para sa iba, tulad ng "Maaari ba akong maging masaya" at "Maging malusog at malakas ang aking mga katrabaho."
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagay na nagpapatawa sa iyo ng malakas
Ang pagtawa ay masasabing pinakamadali at pinaka kasiya-siyang paraan upang pasiglahin ang iyong ugat ng vagus. Manood ng palabas sa TV, pelikula, o stand-up comic upang makatanggap ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan mula lamang sa pagtawa.
- Ang ilan sa iba pang mga benepisyo sa kalusugan na naipon ng pagtawa ay kasama ang pagtaas ng sirkulasyon sa iba't ibang bahagi ng katawan, pagbaba ng iyong presyon ng dugo, at paglabas ng mga kemikal sa iyong katawan na kapaki-pakinabang sa cardiovascular system.
- Subukang manuod ng nakakatawang palabas o pelikula kasama ng ibang mga tao; ang mga tao ay may posibilidad na tumawa nang mas madali kapag nasiyahan sa isang bagay na nakakatawa sa iba!
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa pakikisalamuha sa mga taong may positibong pakikipag-ugnay sa iyo
Ang pakikisalamuha, lalo na kapag isinama sa pagtawa, ay maaaring magkaroon ng isang napakalaking positibong epekto sa iyong ugat ng vagus. Subukang gumastos ng sapat na oras sa mga tao kung kanino mo nasisiyahan ang pagiging kasama mo at kung kanino mo nararamdaman ang positibong emosyon. Ang pag-hang out kasama ang mga kaibigan at pamilya ay maaaring makatulong sa iyo na makabuo ng mas malawak na vagal tone (aktibidad ng iyong vagus nerve).
Ang pagtawa kasama ang mga kaibigan ay magpapalakas din sa iyong ugnayan at magsulong ng pakikipag-ugnayan sa pagitan mo, sa ganyang paraan ay humantong sa higit na pagpapasigla ng vagus nerve kapag gumugol ka ng oras
Hakbang 5. Baguhin ang tono ng iyong boses kapag nakikipag-usap ka sa mga tao
Ang pagsasalita sa isang mahinahon, kahit na ang tono ay maaaring makatulong sa iyo upang aliwin ang iyong sarili. Kapag nakarinig ka ng isang nakapapawing pagod na tinig, tulad ng boses ng isang minamahal o pinagkakatiwalaang kaibigan, naglalabas ang iyong katawan ng oxytocin. Sa kabilang banda, ang hindi pagdinig ng mga nakapapawing pagod na boses ay maaaring magresulta sa isang mas mataas na halaga ng cortisol, na kung saan ay isang stress hormone.
- Subukang magsalita sa iyong sarili sa isang nakapapawing pagod na boses, na parang sinusubukan mong aliwin ang isang alaga o isang bata.
- Ang isa pang pagpipilian ay tumawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na may isang nakapapawing pagod na boses at makikipag-usap sandali sa kanila.
Paraan 2 ng 3: Pinasisigla ang Iyong Vagus Nerve na may Aktibidad sa Pisikal
Hakbang 1. Magsagawa ng mabagal, malalim na pagsasanay sa paghinga
Ang pagbagal ng iyong paghinga sa pamamagitan ng pagbuga ng mas mahaba kaysa sa iyong paglanghap at paghinga ng malalim ay ipinakita upang hindi lamang pasiglahin ang iyong vagus nerve, ngunit mabawasan din ang pagkabalisa at itaguyod ang pagiging mahinahon. Layunin na kumuha ng 6 10-segundong paghinga bawat minuto sa loob ng 5 minuto upang madagdagan ang aktibidad ng vagal.
- Malalim na huminga gamit ang iyong dayapragm upang lumawak ang iyong tiyan palabas. Subukang huminga ng 5 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang 5 segundo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagganap ng malalim na pagsasanay sa paghinga, subukang maghanap ng mga kapaki-pakinabang na video sa online o mag-download ng isang app na gagabay sa iyong paghinga.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga nang 90 minuto bawat linggo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagsasagawa ng yoga ay nagdaragdag ng aktibidad ng iyong parasympathetic nerve system, na kinabibilangan ng higit na pagpapasigla ng iyong vagus nerve. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumanap ng hindi bababa sa 90 minuto ng yoga bawat linggo nang tuloy-tuloy.
- Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula sa ilang mga medyo madaling pose ng yoga, tulad ng pose ng pusa, pose ng baka, pose ng tulay, at ang aptly na pinangalanan na madaling magpose.
- Ang mga katulad na mabagal na ehersisyo, tulad ng tai chi at qi gong, ay ipinakita ring magkaroon ng isang stimulate na epekto sa vagus nerve.
- Huwag subukang gawin ang yoga na labis na mahirap para sa iyo na gawin. Tandaan, ang yoga ay dapat na nakakarelaks pati na rin ang pisikal na nakakaengganyo.
Hakbang 3. Sumali sa katamtaman hanggang sa matinding pag-eehersisyo 4 beses sa isang linggo
Ang ehersisyo na makabuluhang nagdaragdag ng rate ng iyong puso, tulad ng jogging, paglalakad, o pag-angat ng timbang, ay may isang bilang ng mga positibong epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan, kabilang ang pagpapasigla ng vagus nerve. Layunin upang maisagawa ang ehersisyo na ito ng hindi bababa sa bawat iba pang araw upang makatanggap ng pare-parehong positibong mga resulta.
- Subukang makisali sa mga ehersisyo na nasisiyahan kang gawin; makakatulong ito na matiyak na magagawa mong gawin ang mga ito nang palagi.
- Ang regular na ehersisyo ay nagdaragdag din ng paglaki ng utak at maaaring makatulong na baligtarin ang pagbawas ng nagbibigay-malay.
Hakbang 4. Kumuha ng isang massage o paggamot sa acupuncture
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtanggap ng isang massage o paggamot ng acupunkure ay maaaring humantong sa nadagdagan na aktibidad ng vagal at tono ng vagal. Hangarin na mag-iskedyul ng isang masahe o paggamot minsan sa bawat 2-3 buwan para sa pare-pareho na pagpapasigla ng vagus nerve.
- Ang mga masahe ay pinaka-epektibo sa stimulate ang vagus nerve kapag tapos na ito sa mga paa at sa carotid sinus.
- Maaari mo ring tingnan ang craniosacral therapy, na isang banayad na anyo ng masahe na nakatuon sa lugar sa pagitan ng leeg at gulugod.
- Para sa pinakamahusay na mga resulta mula sa paggamot ng acupuncture, subukang gawin ito sa iyong tainga.
Hakbang 5. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang pagkabalisa. Simula sa iyong mga daliri sa paa, pisilin ang mga kalamnan sa magkabilang paa upang mai-igting ang mga ito, hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ito para sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan hanggang sa maabot mo ang tuktok ng iyong ulo. Pagkatapos, magpahinga hangga't gusto mo.
- Maghanap ng isang tahimik, komportableng lugar upang maisagawa ang isang progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Alalahaning huminga habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito.
Hakbang 6. Ilantad ang iyong katawan sa malamig na tubig, panahon, o inumin
Bagaman ang iyong sympathetic nerve system ay unang tataas pagkatapos na mailantad sa lamig, sa sandaling ang iyong katawan ay naging acclimated ang iyong parasympathetic nerve system ay makakabuo ng isang tugon, kasama na ang pagpapasigla sa vagus nerve. Subukang magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha o wakasan ang iyong mga shower ng 1 minuto ng malamig na tubig upang madagdagan ang aktibidad ng vagal.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na kumuha lamang ng mga shower gamit ang malamig na tubig.
- Ang simpleng paggastos ng kaunting oras na underdressed sa malamig na panahon (hal., Pagsusuot ng isang t-shirt sa panahon ng isang snowfall) ay maaari ring pasiglahin ang iyong nerve nerve.
Hakbang 7. Sumailalim sa operasyon upang magtanim ng isang aparato na stimulate ang iyong vagus nerve nang electrically
Para sa mga nagdurusa mula sa epilepsy o mula sa depression na hindi tumutugon sa therapy o gamot, may mga aparato (tinatawag na programmable pulse generator device) na maaaring itanim ng mga doktor sa ilalim ng balat na nagpapasigla ng vagus nerve na may mga impulses na elektrikal na maaaring partikular na kapaki-pakinabang. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung ang ganitong uri ng aparato ay tama para sa iyo.
- Ang form na ito ng stimulasyon ng vagus nerve ay karaniwang itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga tao. Ang ilang mga epekto ay maaaring magsama ng mga pagbabago sa boses, sakit sa lalamunan, pag-ubo, sakit ng ulo, sakit sa dibdib, o pagkalagot sa balat.
- Hanggang Setyembre 2018, ang mga aparato na hindi nakakainvive na nagpapasigla ng vagus nerve at hindi nangangailangan ng operasyon ay magagamit sa Europa, ngunit hindi pa nagawang magamit sa Estados Unidos.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magdagdag ng mga probiotics sa iyong diyeta upang lumikha ng malusog na bakterya ng gat
Ang pananaliksik ay lalong pinapakita na mayroong isang ugnayan sa pagitan ng mga bakterya sa iyong gat at ang aktibidad ng vagus nerve. Sa partikular, ang pagkain ng higit pa sa Lactobacillus rhamnosus ay maaaring mabawasan ang mga pag-uugali na nauugnay sa pagkalumbay at pagkabalisa, malamang sa pamamagitan ng pagpapasigla sa vagus nerve.
- Ang pananaliksik na isinagawa sa Lactobacillus rhamnosus ay isinasagawa sa mga daga at sa gayon ang mga mananaliksik ay hindi sigurado na 100% na ang pag-ubos ng probiotic na ito ay palaging magkakaroon ng magkatulad na epekto sa mga tao.
- Ang Bifidobacterium longum ay isa pang probiotic na ipinakita upang madagdagan ang aktibidad ng vagal sa mga daga at maaaring mapasigla ang vagus nerve sa mga tao.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming omega-3 fatty acid
Ang Omega-3 fatty acid ay may mahalagang papel sa pagtiyak sa mabuting kalusugan sa pag-iisip, dahil kinakailangan para sa normal na paggana ng iyong utak at sistema ng nerbiyos. Ang mga fatty acid na ito ay ipinakita din sa mga eksperimento upang mapababa ang rate ng iyong puso at pasiglahin ang nerve nerve. Gayunpaman, ang iyong katawan ay hindi maaaring gumawa ng wakas-3 na mga fatty acid mismo, kaya kailangan mong idagdag ang mga ito sa iyong regular na diyeta upang matanggap ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
- Bilang karagdagan sa pampasigla ng vagus nerve, ipinakita din ang omega-3 fatty acid upang mabawasan ang pamamaga, baligtarin ang pagbawas ng nagbibigay-malay, at kahit na matulungan ang mga tao na mapagtagumpayan ang mga pagkagumon.
- Ang Omega-3 fatty acid ay karaniwang matatagpuan sa isda, kaya isang mahusay na paraan upang kumain ng higit sa mga ito ay upang madagdagan ang dami ng mga isda sa iyong diyeta o magsimulang uminom ng mga suplemento ng langis ng isda.
Hakbang 3. Tanggalin ang asukal, caffeine, at alkohol
Ang pagputol ng mga ito mula sa iyong diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang iyong makakaya. Iwasan ang mga pagkaing nagdagdag ng asukal, lumipat sa decaf na kape at tsaa, at uminom lamang ng mga inuming hindi alkohol. Maaari itong makatulong sa iyo na maging mas kalmado sa pangkalahatan.
Hakbang 4. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno kung malusog ka sa pisikal
Ang pananaliksik sa pag-aayuno na isinasagawa kasama ng mga daga ay ipinahiwatig na ang paghihigpit sa pagdidiyeta ay maaaring magresulta sa nadagdagan na aktibidad na parasympathetic, na posibleng sanhi ng pagpapasigla ng vagus nerve. Kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan, isaalang-alang ang pag-aayuno sa bawat ngayon at pagkatapos upang posibleng pasiglahin ang iyong vagus nerve at tangkilikin ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang iba pang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring magsama ng mas mataas na mahabang buhay, mas mababang presyon ng dugo, pag-iwas sa mga sakit na nauugnay sa edad, at pagbaba ng timbang sa katawan.
- Tandaan na ang pag-aayuno ay hindi inirerekomenda para sa napakabata, matatanda, o sa mga may malubhang karamdaman.
Mga Tip
- Maaari ring makatulong ang pagbabawas sa social media. Ang patuloy na pagsuri sa iyong mga aparato para sa mga pag-update ay maaaring maging sanhi sa iyong pakiramdam na hindi karapat-dapat at hindi mahal, na maaaring magpalakas ng laban o tugon sa paglipad at maiwasan ang iyong system ng nerbiyos na magpahinga at gumawa ng kinakailangang gawaing pag-aayos.
- Kung alinman sa mga pamamaraang ito ng pampasigla ng vagus nerve ay hindi ka komportable, huwag gawin ang mga ito! Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan ng stimulate ang vagus nerve, habang ginagawa ang iyong sarili na hindi komportable ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
- Tiyaking hindi labis na ehersisyo kapag sinusubukan mong pasiglahin ang iyong ugat ng vagus. Kung sa palagay mo ay maaaring sobra-sobra mo ito o kung ang pag-eehersisyo ay nagsisimulang maging masakit, subukan ang isang bagong pamamaraan tulad ng acupuncture sa halip!
- Siguraduhing mapanatili ang isang balanseng diyeta, kahit na binago mo ang iyong diyeta upang pasiglahin ang iyong nerve nerve. Huwag mag-overload sa mga isda at probiotics o ubusin ang napakaraming mga suplemento nang sabay-sabay, dahil maaaring mapanganib ito sa iyong kalusugan sa pangmatagalan.
