Ang pagkabulabog ng OCD ay nangyayari kapag nakakaranas ka ng paulit-ulit na mga pag-ikot ng mapanganib o mapanghimasok na mga saloobin. Ang mga kaisipang ito ay madalas na tungkol sa nakaraan o mga bagay na hindi mo mababago, na maaaring gawing matigas ang pag-aalala upang pamahalaan. Kung nakakaranas ka ng pagkabulok ng OCD, normal na makaramdam ng pagkabalisa o pagkalumbay tungkol sa iyong mga saloobin. Sa kabutihang palad, may mga diskarte na maaari mong subukan sa iyong sarili upang masira ang mga negatibong pag-iisip. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan ay maaaring makatulong sa iyong tuklasin ang iba pang mga promising paggamot tulad ng gamot at nagbibigay-malay na pag-uugali therapy.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglilipat ng Iyong Pokus
Hakbang 1. Gambala ang pag-ikot ng mga saloobin sa isang aktibong paggambala
Ang isa sa mga susi sa pagwawasto sa pagkabulabog ng OCD ay ang paghahanap ng mga paraan upang masira ang siklo ng mga negatibong kaisipang nararanasan mo. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagbabagabag, pilitin ang iyong sarili na magbayad ng pansin sa iba pa. Ang pagbabasa ng isang libro, panonood ng pelikula, o pakikinig sa isang podcast ay ilan lamang sa mga paraan na maaari mong ilipat ang itak.
Maaari mo ring gawin ang mga bagay tulad ng tumawag sa isang kaibigan, mamasyal, o gumastos ng oras kasama ang iyong alaga. Anumang bagay na maging sanhi sa iyo upang ilipat ang iyong pokus ay gagana, kasama ang mga nakakasasamang bagay tulad ng mga gawain sa bahay
Hakbang 2. Baguhin ang iyong kapaligiran at ituon ang nasa paligid mo
Ang isang pagbabago ng tanawin ay isang simple ngunit mabisang paraan upang ihinto ang pag-aalala. Sa isip, pumili ng isang kapaligiran na nasisiyahan ka! Ang paglabas sa labas ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang, lalo na kung nakulong ka sa loob ng buong araw. Ang isang mabilis na paglalakad sa paligid ng iyong bloke ay maaaring gawin ang bilis ng kamay, ngunit kung maaari mo, subukang pindutin ang isang landas ng kalikasan, beach, o parke. Maaaring magbigay ang kalikasan ng maraming magaganda at kagiliw-giliw na mga nakakaabala.
- Subukang ituon ang isang bagay at ilarawan ito sa iyong isip. Layunin upang lumikha ng isang tumatakbo na komentaryo tungkol sa kung ano ang nakikita mo.
- Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili, “Nakikita ko ang isang matangkad na puno na may makapal na puno ng kahoy sa harap ko. Ang mga dahon ay maliwanag na berde at hugis tulad ng mga puso. Nakikita ko ang pugad ng isang ibon na mataas sa mga sanga at dalawang squirrels sa isang mas mababang sanga …"
Hakbang 3. Subukang mag-ehersisyo upang mailabas ang iyong sarili mula sa negatibong siklo ng pag-iisip
Ang pag-aalala ay nagpapahupa sa iyo sa isang pisikal na hindi aktibong estado dahil ang iyong enerhiya ay natupok ng iyong mga saloobin. Pinipilit ka ng pag-angat at paggalaw ng iyong katawan na ibaluktot ang ilan sa enerhiya na iyon sa isang pisikal na aktibidad sa halip.
- Pumili ng isang ehersisyo na gusto mo, tumatakbo man, pagbibisikleta, o paggawa ng yoga. Anumang bagay na makagagalaw mo sa iyong katawan ay mabuti.
- Gumagawa din ang ehersisyo ng mga endorphin na maaaring mabawasan ang pagkabalisa at pagbutihin ang iyong kalooban.
Hakbang 4. Gumamit ng pagmumuni-muni bilang isang paraan upang ilipat ang pagtuon at pamahalaan ang iyong mga saloobin
Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni at pag-iisip ay nagtuturo sa iyo na ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali at tanggapin ang mga hindi nais na saloobin nang walang paghatol. Ang mga diskarteng ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makakuha ng kontrol sa iyong mga saloobin bago ka makaalis sa isa pang siklo. Ang layunin ay sa kalaunan ay tanggapin at bitawan ang mga hindi kanais-nais na kaisipan.
- Ang mga simpleng diskarte sa pag-iisip ay kasama ang pagtuon sa mga bagay na naririnig o sensasyong nararamdaman mo sa iyong katawan. Halimbawa
- Pormal na pagmumuni-muni na "naka-angkla" sa iyo sa sandaling ito sa pamamagitan ng pagtuturo sa iyo na ituon ang iyong hininga o tibok ng puso. Ang layunin ay tanggapin ang iyong mga saloobin nang walang paghuhusga o pagtatasa at sa huli ay ilayo mo ang iyong sarili sa kanila.
- Maaari mong suriin ang mga tutorial sa YouTube at apps ng pagmumuni-muni kung nais mong subukan ang ilang mga simpleng gabay na pagninilay.
- Maaaring gusto mong kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng pagmumuni-muni bago gamitin ito upang matulungan ka sa mga pag-iisip ng OCD.
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Mga Nakakasimpleng Kaisipan
Hakbang 1. Harapin ang iyong mga saloobin nang una kaysa sa subukang pigilan ang mga ito
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsubok na pigilan o pigilan ang mga mapanghimasok na kaisipan ay maaaring maging mas malala pa sila sa pangmatagalan. Madalas na nararamdaman na ang pagkabalisa na nauugnay sa paggalaw ay ang problema, ngunit tandaan na ang totoong problema ay negatibong pag-iisip ng paikot, hindi pagkabalisa. Sa huli, kailangan mong harapin ang iyong mga saloobin upang mapagtagumpayan ang mga ito.
- Ang pagsubok sa pag-iwas sa iyong mga saloobin ay nagdudulot sa iyo upang matakot sa kanila, sa paglaon ay humahantong sa mas maraming pagkabalisa at rumination.
- Kung nahahanap mo ang iyong sarili na aktibong sinusubukan na pigilan ang iyong mga saloobin, ipaalala sa iyong sarili ang motto na ito: "Kung nais mong hindi gaanong isipin ang tungkol sa kanila, higit na pag-isipan ang mga ito."
Hakbang 2. Katanungan ang bisa ng iyong mga negatibong saloobin
Dahil sa palagay mo ay hindi ito ginagawang totoo! Kung nahuhuli mo ang iyong sarili na nagbabago, itigil at tanungin ang iyong sarili kung bakit. May naganap ba upang mag-udyok ng mga saloobin? Nag-ugat ba sila sa realidad? Kung hindi ka makahanap ng anumang mga katotohanan o katibayan upang mai-back up ang iyong mga saloobin, maaari mong isipin na hindi lohikal ang mga ito. Maaari kang makatulong na masira ang siklo.
- Halimbawa, siguro iniisip mo, “Bakit hindi pa ako tapos sa breakup namin kay Sally? Ako ay isang sensitibong sanggol. Ang mga tao ay nasisira sa lahat ng oras at mukhang maayos sila. Bakit hindi ako maayos? May mali sa akin."
- Simulang kwestyunin ang bawat paghahabol at maaari mong maituwiran ang iyong paraan palabas dito. Halimbawa: "Isang linggo na lang mula nang maghiwalay kami. Talagang hindi ganoon katagal. Karamihan sa mga tao ay nababagabag ng kaunting sandali matapos ang isang paghiwalay. Normal!"
Hakbang 3. Magdala ng isang journal sa iyo upang matulungan kang makilala ang iyong mga nag-trigger
Maaaring mukhang ang iyong mga negatibong saloobin ay nagmula sa kahit saan, ngunit may halos palaging isang pag-trigger, kahit na ito ay isang banayad. Kapag nahuli mo ang iyong sarili na nagbabago, tumigil upang isulat kung nasaan ka, kung ano ang nangyari, ang mga saloobin na mayroon ka, at kung paano mo pakiramdam ang mga saloobin. Makalipas ang ilang sandali, magsisimulang mapansin mo ang mga pattern sa mga pangyayaring ito at matukoy ang mga posibleng pag-trigger.
- Ang pagtigil sa pagsusulat sa isang journal ay nakakagambala sa iyong mga saloobin at pinipilit kang mag-concentrate sa isang aksyon, upang ang aspetong iyon ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
- Kapag nakilala mo ang isang nag-uudyok, gawin ang iyong makakaya upang mapupuksa ito o maiwasan ito.
Hakbang 4. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo upang makakuha ng ibang pananaw
Ang isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring mag-alok ng iba't ibang mga pananaw o kahit na ipaalala sa iyo na ang iyong mga saloobin ay hindi nakaugat sa katotohanan. Ang pakikipag-usap sa isang tao ay pumipigil din sa iyo na ihiwalay ang iyong sarili. Ang paghihiwalay ay madalas na nagpapalala sa mga pag-iisip at paikot na pag-iisip.
Halimbawa, sabihin sa kanila ang tungkol sa mga kaisipang mayroon ka at hilingin sa kanila na ipaliwanag kung bakit ang mga kaisipang ito ay hindi tumpak o off-base
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Tingnan ang isang psychologist o psychiatrist upang kumpirmahin ang diagnosis
Kung hindi ka pa pormal na na-diagnose na may Oination rumination, gumawa ng appointment sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang masuri nila kung ano ang nangyayari. Sabihin sa iyong doktor kung ano ang iyong nararanasan at sagutin ang kanilang mga katanungan ng totoo. Maging tumpak at detalyado hangga't maaari.
- Ang pagkumpirma ng diagnosis ay makakatulong sa iyong doktor na magrekomenda ng pinasadyang mga pagpipilian sa paggamot upang maihatid ka sa landas sa paggaling.
- Sa ay maaaring maging mahirap na pag-usapan ang pribado o negatibong mga saloobin sa isang taong ngayon mo lang nakilala. Tandaan na ang lahat ng iyong sasabihin sa iyong doktor ay kumpidensyal at hindi ka hahatulan. Nandyan sila upang tulungan ka.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa mga posibleng gamot
Mayroong iba't ibang mga gamot na magagamit upang gamutin ang OCD. Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ay ang pinaka-karaniwan at ipinakita na epektibo sa pagbawas at pamamahala ng mga sintomas ng OCD. Ang mga gamot na antipsychotic ay maaari ding maging kapaki-pakinabang at ang ilang mga pasyente ay umiinom ng parehong gamot.
- Maaaring tumagal ng 8 hanggang 12 linggo bago mo mapansin ang isang pagpapabuti pagkatapos magsimula ng isang bagong gamot. Subukan na maging mapagpasensya.
- Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot nang hindi mo muna sinasabi sa iyong doktor. Ang ilang mga gamot ay hindi maaaring tumigil bigla nang hindi nagdudulot ng mga posibleng panganib sa kalusugan.
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga epekto sa lalong madaling panahon, lalo na kung ang mga epekto ay nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana nang normal sa araw.
Hakbang 3. Galugarin ang mga diskarte sa nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali sa iyong doktor
Ang Cognitive behavior therapy (CBT) ay maaaring maging isang mabisang paggamot para sa pagkabulabog ng OCD. Maraming iba't ibang mga diskarte sa CBT diyan, kaya makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa paggalugad kung aling mga diskarte ang pinakamahusay para sa iyo.
Halimbawa, maaaring magsama ang CBT ng mga diskarteng tulad ng pagsasanay sa pag-reverse ng ugali, pagsasanay sa pamamahala sa sarili, at pag-iwas sa pagkakalantad / tugon
Hakbang 4. Maghanap ng mga pangkat ng suporta nang lokal o online upang matulungan kang makayanan
Ang mga pangkat ng suporta sa OCD ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang Maaari mong ibahagi ang iyong mga karanasan sa OCD sa mga taong tunay na nauunawaan kung ano ang iyong pinagdadaanan at naririnig ang mga kwento ng kanilang karanasan. Kung nararamdaman mong nag-iisa sa iyong paglalakbay sa kalusugan ng kaisipan, isaalang-alang ang pagtingin sa mga lokal na pangkat ng suporta o suriin ang isang pangkat sa suporta sa online o batay sa telepono.
- Para sa tulong sa paghahanap ng mga pangkat ng suporta, bisitahin ang
- Para sa iba pang mga mapagkukunan, tingnan ang
Hakbang 5. Magtanong tungkol sa bago o pang-eksperimentong paggamot na maaaring maging angkop
Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian kung ang iyong OCD ay lumalaban sa iba pang paggamot. Ang mga bagong diskarte sa kumbinasyon na therapy at mga diskarte sa nobela tulad ng pagpapasigla ng utak ay nagpakita ng maaasahang mga resulta. Kung sa palagay ng iyong doktor ikaw ay isang mahusay na kandidato, maaari kang makilahok sa mga klinikal na pagsubok para sa mga bagong paggamot at gamot sa OCD.
