Kapag mayroon kang isang buhol sa iyong balikat, maaari mong sisihin ito sa paggastos ng araw na nakayuko sa iyong computer sa opisina. Ngunit ang stress ng pagtatapos ng lahat ng iyong mga invoice sa deadline ay maaaring masisisi tulad ng iyong pwesto sa pag-upo. Ang pag-igting ng balikat ay madalas na may parehong pisikal at emosyonal na mga sanhi, at samakatuwid ay nangangailangan ng parehong pisikal at emosyonal na paggamot. Ang pagsasama-sama ng masahe, lumalawak na ehersisyo, at mga diskarte sa pamamahala ng stress ay nag-aalok ng iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa paginhawa ng iyong pag-igting sa balikat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Sariling Masahe o Propesyonal na Paggamot
Hakbang 1. Pigain at i-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga kalamnan sa balikat
Habang nakaupo, i-cup ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kanan sa iyong kanan, sa ibaba lamang ng base ng iyong leeg. Huminga at payagan ang iyong ulo na bumalik. Dahan-dahang pisilin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga daliri, at madarama mo ang iyong mga kalamnan sa balikat na napahawak sa pagitan. Panatilihin ang banayad na mahigpit na pagkakahawak sa bawat kalamnan habang isinasara mo ang iyong mga kamay sa iyong leeg sa magkabilang panig ng iyong gulugod.
- Ito ay isang mahusay na massage na dapat gawin habang nakaupo sa iyong desk. Ulitin ito nang madalas hangga't gusto mo.
- Ang isang kasosyo ay maaari ring tumayo sa likuran mo at isagawa ang mabilis na masahe na ito.
- Maaari mo ring i-massage ang isang balikat nang paisa-isa gamit ang iyong kamay sa tapat ng iyong katawan.
Hakbang 2. Masahe ang iyong mga balikat at leeg gamit ang iyong mga kamay
Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit at paghinga ng malalim at dahan-dahan. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga kamay upang magmasahe sa maliliit na bilog, simula sa itaas ng iyong mga blades ng balikat at pagtatrabaho sa magkabilang panig sa tuktok ng iyong leeg. Mahigpit na pindutin, ngunit huwag maging sanhi ng iyong sarili ng malaking sakit.
Magpahinga nang mabilis mula sa screen ng iyong computer upang gawin ang self-massage bawat oras o higit pa - o tuwing kailangan mo ito! Maaari mong gawin ang massage na ito nang madalas hangga't gusto mo, hangga't gusto mo
Hakbang 3. Gumawa ng isang mabilis na pag-inat ng balikat at leeg habang nagtatrabaho ka
Bumalik mula sa iyong mesa o tumayo. Ikabit ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo. Itapon ang iyong ulo pasulong at hayaan ang bigat ng iyong nakalawit na mga bisig na hilahin pababa nang malumanay sa iyong ulo at leeg. Madarama mo ang mga kalamnan sa iyong balikat, itaas na likod, at leeg na bahagyang umaabot.
- Huwag pilitin ang iyong mga braso - hayaan ang gravity na gawin ang halos lahat ng gawain.
- Hawakan ang kahabaan ng 10-15 segundo, ulitin ito nang 3-5 beses bawat sesyon, at gawin ang maraming mga session hangga't kailangan mo sa araw.
Hakbang 4. Masahe ang isang knot ng balikat gamit ang isang bola ng tennis
Tumayo sa iyong likod sa isang pader o humiga sa sahig. Pagkatapos, i-pin ang isang bola ng tennis o raketball sa pagitan ng dingding o sahig at iyong balikat, sa gilid lamang ng iyong gulugod. Dahan-dahang igulong ang bola gamit ang iyong likuran hanggang sa maabot nito ang masikip na lugar.
- Hawakan ang posisyon na iyon ng ilang segundo, at marahil ay shimmy pataas at pababa at tagiliran nang kaunti upang mapagana ang bola sa iyong balikat. Kapag nakaramdam ka ng kaunting kaluwagan, ilipat ang bola sa kabilang bahagi ng iyong gulugod kung kinakailangan.
- Huwag igulong nang direkta ang bola sa iyong gulugod.
- Maaari mong ulitin ang manu-manong ito sa anumang oras ang buhol ay maging nakakaabala.
Hakbang 5. Hayaan ang isang kaibigan o kasosyo na magtrabaho sa itaas, panloob na sulok ng iyong talim ng balikat
Humiga sa iyong tiyan, na nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Hilingin sa ibang tao na sundin ang tuktok na tagaytay ng iyong tatsulok na balikat mula sa iyong balikat hanggang sa kung saan nito nakilala ang iyong gulugod. Sa ibaba lamang ng tagaytay na ito, at sa tabi ng iyong gulugod, dapat silang makahanap ng isang "matamis na lugar" na may posibilidad na magkaroon ng maraming pag-igting - at magbigay ng maraming kaluwagan kapag minasahe.
- Kapag nakita nila ang puwesto, hilingin sa kanila na kuskusin itong kuskusin sa isang pabilog na paggalaw.
- Ang mga hibla mula sa kalamnan ng inhinpinatus na nakaupo sa ilalim ng balikat ng balikat ay kumonekta sa lugar na ito, nangangahulugang maaari kang makaramdam ng kaluwagan sa iyong buong lugar ng balikat.
- Maaari kang humiling ng ulitin ng masahe na ito nang madalas hangga't kailangan mo ito - ngunit maging handa na ibalik ang pabor!
Hakbang 6. Bumisita sa isang propesyonal na therapist ng masahe upang makakuha ng higit na malaking kaluwagan
Mahirap ipamasahe nang lubusan ang iyong sariling balikat, at kahit na ang isang sabik na kasosyo ay malamang na walang mga kasanayan upang makapagbigay ng mahusay na pagmamasahe sa balikat. Ang isang bihasang at may karanasan na massage therapist ay maaaring gumana ang mga kalamnan mula sa iyong leeg hanggang sa iyong likuran at matunaw ang tensyon sa iyong mga balikat.
Maghanap ng mga may karanasan at sertipikadong propesyonal na mga therapist sa masahe sa pamamagitan ng mga kinikilalang samahan tulad ng AMTA (sa U. S.), kumuha ng mga referral mula sa mga kaibigan o doktor, at kausapin ang sinumang potensyal na therapist ng masahe muna upang matiyak na komportable ka sa kanila
Hakbang 7. Makipagtulungan sa iyong doktor o kiropraktor para sa mas malubhang problema sa balikat
Kung ang iyong pag-igting sa balikat ay hindi mawawala, maging sanhi ng malaking sakit, o paghihigpitan ang iyong ulo, leeg, o paggalaw ng balikat, humingi ng kwalipikadong tulong medikal. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng pisikal na therapy, pangangalaga sa chiropractic, at / o isang pamumuhay ng pamumuhay na pamumuhay na may kasamang mga NSAID, analgesics, o corticosteroids.
Ang mga diskarte sa pangangalaga sa Chiropractic (at mga gastos) ay maaaring magkakaiba-iba, kaya maghanap ng mga solidong referral at magtanong tungkol sa karanasan ng isang kiropraktor, pamamaraan ng paggamot, at mga pamamaraan sa pagsingil bago pumili ng isa
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Stress na Lumilipat sa Iyong Mga Balikat
Hakbang 1. Magnilay upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.
Ang pagmumuni-muni ay maaaring tumagal ng maraming anyo - malalim na ehersisyo sa paghinga, pagsasanay sa pag-iisip, mga diskarte sa visualization, gabay na pagmumuni-muni, at iba pa. Maghanap ng wikiPaano para sa ilang magagaling na mga artikulo sa pagmumuni-muni, tingnan ang mga video sa pagtuturo online, o sumali sa isang klase upang makakuha ng direktang tagubilin mula sa isang dalubhasa.
Kapag na-hit ka ng stress at na-tense ang iyong balikat, kung minsan ang isang simpleng ehersisyo sa paghinga ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Isara ang iyong mga mata, at huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 5. hawakan ang hininga para sa isang bilang ng 1 o 2, pagkatapos ay huminga sa pamamagitan ng iyong bibig para sa isang bilang ng 5
Hakbang 2. Gawin ang iyong stress sa pag-eehersisyo ng aerobic
Ang paglalakad nang mabilis o pagpunta sa pagbibisikleta (sa labas o nakatigil) ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang paglabas ng mga endorphin na labanan ang stress. Para sa pangkalahatang mga benepisyo sa kalusugan, pinapayuhan kang gumawa ng katamtamang aerobic na ehersisyo - kung saan humihinga at pawis ka pa ngunit maaaring magpatuloy sa isang pag-uusap - 30 minuto bawat araw, 5 araw sa isang linggo. Ngunit ang isang mabilis na paglalakad ay isang magandang ideya anumang oras na sa tingin mo ay stress at ang nagresultang pag-igting ng balikat.
- Kung ang iyong balikat ay masikip, siguraduhing gumawa ng ilang mga kahabaan muna, tulad ng inilarawan sa may-katuturang seksyon ng artikulong ito. Ito ay lalong mahalaga kung gagamitin mo ang iyong mga bisig para sa paglangoy, gamit ang isang elliptical machine, atbp.
- Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang sakit sa balikat o leeg kasabay ng pag-igting.
Hakbang 3. Unahin, sabihin ang "hindi," at bitawan kung masyadong puno ang iyong plato
Ang "Workaholics" at "super-moms" (o "super-dads") ay madalas na nabiktima ng labis na stress at balikat na balikat sapagkat sinubukan nilang gawin ang labis. Alamin na unahin ang iyong mga gawain sa pamamagitan ng paglista at pagraranggo sa kanila, sabihin na "hindi" kung hindi mo lang madadala ang isang bagay, at bitawan ang iyong hindi makatotohanang mga inaasahan sa sarili.
Hakbang 4. Humingi ng tulong mula sa mga kaibigan at mahal sa buhay
Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay nais na tulungan ka, kaya huwag maging labis na ipagmalaki na humingi ng isang kamay kapag kailangan mo ito. Nakatulong ka sa iba kapag nasobrahan at na-stress sila, at walang mali sa pagtanggap kapag nasa parehong bangka ka. Hilingin sa iyong kapatid na kunin ang mga bata para sa iyo, bayaran ang bata ng iyong kapit-bahay upang alagaan ang iyong damuhan ngayong tag-init, o tingnan kung maaaring bigyan ka ng isang katrabaho sa malaking ulat.
Hakbang 5. Galugarin ang therapy at suportahan ang mga pagpipilian sa pangkat
Ang ilang pagkapagod ay hindi mapagnilay-nilay, mai-ehersisyo, o “hindi” na mawawala. At walang ganap na mali sa pag-amin na kailangan mo ng karagdagang tulong - at makuha ito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagtingin sa isang lisensyadong therapist - halimbawa, ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, ay maaaring isang mabisang diskarte sa pamamahala ng stress. O humingi ng isang referral para sa isang pangkat ng suporta sa pamamahala ng stress sa iyong lugar, o online.
Makipag-usap sa mga prospective therapist bago pumili ng isa. Tanungin ang tungkol sa kanilang mga pananaw sa mga sanhi ng pag-igting ng balikat, ang kanilang karanasan sa lugar na ito, at ang kanilang mga diskarte sa paggamot
Hakbang 6. Pagsamahin ang pamamahala ng stress sa mga kahabaan, ehersisyo, at masahe
Ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang pag-igting ng balikat ay ang atake nito mula sa lahat ng mga anggulo nang sabay-sabay. Labanan ang stress na nag-aambag sa pag-igting, habang sabay na nagtatrabaho upang mabawasan ang mga pisikal na sanhi at sintomas ng iyong higpit ng balikat.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Stretching Exercises at Yoga
Hakbang 1. Gumamit ng isang pader at isang frame ng pintuan upang mabatak ang iyong mga balikat
Harapin ang isang pader at iunat ang iyong mga braso nang diretso upang ang iyong mga palad ay patag laban dito. Panatilihin ang iyong mga kamay sa pader habang sinusuportahan mo ang ilang mga hakbang, baluktot sa baywang upang tumingin ka sa sahig. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat, at huwag itulak sa pader. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo.
- Pagkatapos, tumayo sa isang tamang anggulo sa isang bukas na pintuan, nakaharap sa bisagra ng pinto gamit ang iyong tagiliran laban sa aldaba ng frame. Abutin ang iyong katawan at sa bukas na pintuan upang makuha ang frame ng pinto na nakaharap sa kabilang silid. I-slide ang layo mula sa frame ng pinto hanggang sa maramdaman mo ang isang banayad na kahabaan sa iyong balikat at likod. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin gamit ang iba mo pang braso.
- Gawin ang mga ito hanggang 1-2 beses bawat araw, nang madalas sa bawat araw.
Hakbang 2. Gawin ang balikat na umaabot sa isang nababanat na pag-igting band
Hawakan ang banda ng pag-igting sa likuran ng iyong likuran, tuwid ang iyong mga braso at lapad ng balikat at nakaharap sa likod ang iyong mga palad. I-droop ang iyong balikat pababa at pabalik, ibalik ang iyong mga bisig pabalik ng bahagya, at hilahin ang tension band gamit ang parehong mga kamay. Hawakan ng 30 segundo.
- Pagkatapos, hawakan ang banda ng pag-igting sa iyong ulo, na tuwid ang iyong mga braso at lapad ng balikat. Hilahin ang banda ng pag-igting sa kanan (dinala ang iyong kaliwang braso) habang inililipat ang iyong balakang sa kaliwa. Hawakan ang kahabaan na ito ng 5-10 segundo, pagkatapos ay hilahin ang banda sa iyong kaliwa sa parehong pamamaraan.
- Maaari mo ring gamitin ang isang strap ng tela, matibay na lubid, o pinagsama na tuwalya sa halip na isang nababanat na pag-igting na banda.
- Muli, maaari mong gawin ang mga ito hanggang 1-2 beses araw-araw kung kinakailangan.
Hakbang 3. Magsimula ng isang sesyon ng yoga na nakatuon sa balikat gamit ang mga roll ng balikat at leeg
Tumayo o umayos ng upo. Igulong ang iyong mga balikat sa isang galaw na likido, pataas, pabalik, at pababa sa panimulang posisyon. Gawin ito 5 hanggang 10 beses, pagkatapos ay i-roll up, pasulong, at pababa 5 - 10 beses. Ipikit ang iyong mga mata at huminga nang mabagal at may layunin.
- Pagkatapos, ibalik ang iyong balikat nang bahagya habang nakaupo pa rin o nakatayo nang tuwid. Ikiling ang iyong ulo sa kanan at isawsaw ang iyong baba sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong baba sa iyong dibdib habang paikutin mo sa kaliwa, iangat ang iyong ulo, at bumalik sa neutral na posisyon. Gawin ang parehong maniobra sa kabaligtaran na direksyon (kaliwa hanggang kanan), at ulitin ang bawat leeg ng 5 beses.
- Subukang gawin ang mga sesyon ng yoga 3-4 beses bawat linggo, kung maaari - ngunit kahit isang session bawat linggo ay makakatulong.
Hakbang 4. Magsanay ng mga maneuver ng yoga na naglalabas ng pag-igting ng balikat
Anumang gawain sa yoga ay malamang na makakatulong sa iyong mga baluktot na balikat, ngunit ang ilang mga poses ay maaaring magbigay ng mas tiyak na mga benepisyo. Basahin ang mga detalye ng mga partikular na pose, manuod ng mga video sa pagtuturo online, at - mas mabuti pa - mag-sign up para sa isang klase sa yoga kasama ang isang kwalipikadong magtutudlo. Halimbawa, subukan:
- I-thread ang Needle Pose
- Pose ng Pusa at Cow
- Pose ng Tulay
- Ang Standing Forward Fold
- Pinalawak na Side Angle Pose
