Ang patellar tendonitis ay ang teknikal na term para sa pamamaga sa litid na dumadaan sa iyong tuhod. Ito ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga atleta, lalo na ang mga runner, jumper, at weightlifters. Ang masamang tendonitis ay masakit at maaaring mapalayo ka sa komisyon sa loob ng ilang linggo, kaya gugustuhin mong gawin ang lahat na maaari mong maiwasan ito. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang mapigilan mo ang nakakainis na pinsala na ito. Sa wastong pag-uunat, porma, at paggaling, dapat mong maiwasan ang tendonitis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ligtas na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magpainit ng 5-10 minuto bago ang bawat pag-eehersisyo
Ang paglukso mismo sa iyong pag-eehersisyo habang ang iyong tuhod ay mahigpit pa rin ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala tulad ng tendonitis. Palaging gugugol ng hindi bababa sa 5-10 minuto na nagpapainit bago ang iyong pangunahing pag-eehersisyo. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, kunin ang rate ng iyong puso at magbawas ng pawis bago mag-inat o mag-ehersisyo. Inihahanda nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa aktibidad.
- Ang mabilis na paglalakad o magaan na jogging ay ang pinakakaraniwang mga aktibidad ng pag-init. Maaari ka ring tumalon ng lubid o gumawa ng ilang jumping jacks ng ilang minuto upang paluwagin.
- Kung nakakagaling ka mula sa sakit sa tuhod, subukan ang isang mababang-epekto na pag-init tulad ng pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta o paggamit ng isang elliptical machine.
- Masahe ang iyong tuhod at paganahin ang mga ito sa kanilang buong saklaw ng paggalaw upang makatulong na mapabuti ang iyong daloy ng dugo.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga hamstring, quad, at guya bago magsagawa ng mga ehersisyo sa binti
Ang mga kalamnan na ito ay pawang nakakakuha sa iyong mga tuhod. Kung ang isa o higit pa sa mga ito ay masyadong masikip, maaari nilang saktan ang iyong ugat ng patellar. Matapos ang iyong pag-init, mag-isa ang bawat kalamnan na ito nang paisa-isa upang sila ay mabuti at maluwag.
- Ang pinakamadaling kahabaan ng hamstring ay nakatayo nang tuwid, pinagsasama ang iyong mga paa, at baluktot upang hawakan ang iyong mga daliri. Pumunta hanggang maaari at hawakan ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ito nang 3-5 beses.
- Para sa isang simpleng quad stretch, tumayo at yumuko ang isa sa iyong mga binti patungo sa iyong likuran. Abutin at hawakan ang iyong paa, pagkatapos ay hilahin ito hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan. Hawakan ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ang 3-5 beses.
- Iunat ang iyong mga guya sa pamamagitan ng pag-apak sa isang gilid ng gilid o hakbang at paghuhulog ng iyong takong sa ibaba ng gilid. Hawakan ito sa loob ng 10 segundo at ulitin ang 3-5 beses.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa kapag nag-eehersisyo ka
Ang hindi wastong form ay maaaring maglagay ng maraming stress sa iyong tuhod at maging sanhi ng tendonitis. Ang tamang form ay nag-iiba depende sa pag-eehersisyo na iyong ginagawa, ngunit sa pangkalahatan, panatilihin ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa. Huwag itanim ang iyong mga paa nang mas malawak o mas makitid kaysa sa iyong mga tuhod, o mai-filter mo sila. Ito ay para sa kung tumatakbo ka man, squatting, o gumagawa ng lunges.
- Kung tumatakbo ka, subukang manatiling magaan sa iyong mga paa. Huwag stomp hard o maaari mong salain ang iyong mga tuhod.
- Palaging tanungin ang isang tagapagsanay o coach kung ano ang tamang form para sa isang partikular na pag-eehersisyo kung hindi ka sigurado.
Hakbang 4. Palakihin nang dahan-dahan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo
Ang paglukso mula sa pag-squat ng 50 lb (23 kg) hanggang 100 lb (45 kg) o mula sa pagtakbo ng 5 mi (8.0 km) hanggang 10 mi (16 km) ay napakahirap sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Palaging taasan ang iyong lakas ng pag-eehersisyo nang dahan-dahan at dahan-dahan. Maghintay hanggang sa ganap kang komportable sa antas na iyon, pagkatapos ay sukatin kung handa ka na para sa higit na kasidhian.
- Bilang isang pangkalahatang tuntunin, dapat mong taasan ang iyong lakas ng pag-eehersisyo ng hindi hihigit sa 10% nang sabay-sabay. Kung madalas kang maglupasay ng 50 pon (23 kg), pagkatapos ay sukatin hanggang sa 55 lb (25 kg) kapag handa ka na.
- Kung sumusubok ka ng isang bagong pag-eehersisyo, magsimula sa pinakamagaan na timbang hanggang sa maging komportable ka sa form. Pagkatapos dagdagan ang timbang upang magawa mo ang 10-12 reps nang hindi pinipilit ng husto.
- Iwasan ang labis na pagsasanay at paggawa ng mga ehersisyo na masyadong matindi dahil maaari kang maging sanhi ng mas maraming pinsala sa iyong tuhod.
Hakbang 5. Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng kirot sa iyong tuhod
Ang sakit sa tuhod ay hindi ang uri ng bagay na dapat mong subukang itulak. Ang ganitong uri ng sakit ay nangangahulugang may mali, kaya't huminto kaagad. Gumawa ng ilang kahabaan at pagkatapos ay magsimulang muli nang dahan-dahan. Kung ang sakit ay bumalik, pagkatapos ay laktawan ang pag-eehersisyo na ito para sa araw.
- Kung nakakataas ka ng mga timbang, kung gayon huwag mong biglang ihulog ito. Subukang ilagay ang mga ito sa isang kontroladong paraan upang hindi mo masaktan ang iyong sarili.
- Minsan sa panahon ng mga aerobic na aktibidad tulad ng pagtakbo, ang sakit sa tuhod ay unti-unting lumalala. Mahusay na huminto kaagad sa oras na maramdaman mo ito. Kung hindi man, maaari itong magpalitaw ng tendonitis.
Tip:
Palitan ang mga ehersisyo na isinasama mo sa iyong gawain. Halimbawa, kung normal kang tumatakbo, subukang maglangoy, magbisikleta, o mag-aerobics ng tubig ng ilang beses sa isang linggo sa halip.
Hakbang 6. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat muli
Ang iyong mga kalamnan ay maaaring paminsan-minsan pataas pagkatapos ng pag-eehersisyo, na humahantong sa sakit at tendonitis. Iyon ang dahilan kung bakit ang kahabaan muli ay isang magandang ideya. Ituon ang iyong mga quad, hamstring, at guya tulad ng ginawa mo sa simula ng pag-eehersisyo.
Kung magpapahinga ka sa isang araw mula sa pag-eehersisyo, mahusay pa ring kasanayan na umunat. Pinapanatili nito ang iyong mga kalamnan at litid na maluwag at handa para sa aktibidad
Paraan 2 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Mag-iwan ng 24-48 na oras sa pagitan ng nakaka-stress na mga aktibidad sa binti
Tumakbo ka man o nagtaas ng timbang, ang iyong tuhod ay nangangailangan ng oras upang makabawi. Mag-iwan ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa binti upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi.
- Ang pagguhit ng isang iskedyul ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga kalamnan sa pagsasanay nang madalas. Halimbawa, maaari kang gumawa ng mga binti sa Lunes, armas sa Martes, at tumakbo sa Miyerkules.
- Ang sports ay bilang bilang ehersisyo din. Kung naglalaro ka ng basketball kasama ang iyong mga kaibigan sa umaga, pagkatapos ay ang pag-squat sa hapon ay maaaring saktan ang iyong mga binti.
Tip:
Sa pagitan ng mga ehersisyo, subukang gawin ang isang waterfall yoga pose upang mai-decompress ang iyong mga tuhod. Humiga sa iyong likod at palawakin ang iyong mga binti nang tuwid sa gayon ang iyong katawan ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo bago bawasan ang iyong mga binti pabalik sa sahig.
Hakbang 2. Magsuot ng sapatos na may tamang suporta sa arko
Napakahalaga ng mahusay na kasuotan sa paa para sa pag-iwas sa maraming uri ng pinsala. Kumuha ng isang de-kalidad na pares ng mga tumatakbo o weightlifting na sapatos na maraming padding at mahusay na suporta sa arko. Nakakatulong ito sa pag-unan ang iyong tuhod mula sa epekto at maiwasan ang tendonitis.
- Palaging subukan ang sapatos bago mo bilhin ang mga ito. Subukang maglakad o mag-jogging nang bahagya upang matiyak na nagbibigay sila ng mahusay na suporta.
- Palitan ang iyong mga sapatos na pang-ehersisyo sa sandaling ito ay pagod na. Para sa mga aktibong tao, karaniwang ito tuwing 6-12 na buwan. Kung napansin mo na nakakakuha ka ng sakit sa paa, paa, o mas mababang likod ng likod nang bigla, malamang na kailangan mo ng mga bagong sapatos.
- Maaari ka ring magsuot ng brace ng tuhod para sa karagdagang suporta.
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo sa mga matitigas na ibabaw
Subukang iwasan ang pagtakbo o pag-eehersisyo sa kongkreto o iba pang mga solidong ibabaw dahil maaari itong mabigla ang iyong tuhod at humantong sa mas maraming pinsala. Sa halip, tumayo sa malambot na banig na ehersisyo o gawin ang iyong pag-eehersisyo sa isang naka-carpet na silid. Kung nais mong mag-ehersisyo sa labas, maghanap para sa pagpapatakbo ng mga track o mga landas ng damo sa halip.
Hakbang 4. Patibay na pantay ang lahat ng iyong kalamnan sa binti
Kung ang ilan sa iyong mga kalamnan sa binti ay mahina kaysa sa iba, kukunin nila ang iyong patellar tendon nang hindi pantay. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong buong binti. Siguraduhin na ang guya, quad, at hamstrings ay nakakakuha ng pantay na pansin upang ang iyong binti ay balansehin.
- Ang mga ehersisyo ng compound tulad ng pagtakbo o pag-squat ay sanayin ang buong binti, kaya hindi mo kailangang mag-focus sa pagtatrabaho ng mga indibidwal na kalamnan kung gagawin mo lamang ang mga pag-eehersisyo na ito.
- Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng pagtaas ng paa para sa iyong quads o pagtaas ng guya. Siguraduhin lamang na pantay-pantay mong sanayin ang bawat lugar upang ang iyong mga binti ay balansehin.
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng paa
Ang pag-unat at pag-eehersisyo ng iyong mga paa ay maaaring makatulong na mapawi ang presyon mula sa iyong mga bukung-bukong at tuhod upang mas malamang na magkaroon ka ng patellar tendonitis. Halimbawa, subukang kumalat ng 15-20 mga marmol sa sahig. Umupo sa isang upuan sa harap ng mga marmol at kunin ang mga ito nang paisa-isa sa iyong mga daliri. I-drop ang mga marmol sa isang mangkok upang makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong paa.
Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga curl ng tuwalya. Umupo sa isang upuan at maglatag ng isang tuwalya sa harap mo. Grab ang gitna ng tuwalya gamit ang iyong mga daliri sa paa at kulutin ang mga ito upang hilahin ang tuwalya. Pagkatapos ay mamahinga ang iyong paa. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 5 reps
Paraan 3 ng 3: Pagkuha mula sa Sakit
Hakbang 1. Yelo ang iyong mga tuhod sa loob ng 15 minuto kung nakakaramdam ka ng anumang sakit
Kung natapos mo ang isang pag-eehersisyo at nararamdaman ang ilang sakit sa tuhod, maaari kang magkaroon ng kaunting pamamaga sa iyong litid. Subukang balutan ang isang ice pack sa isang tuwalya at hawakan ito sa iyong tuhod sa loob ng 15 minuto. Maaari nitong mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang tendonitis.
- Huwag maglagay ng isang ice pack nang direkta sa iyong balat nang hindi muna ito balot ng tuwalya. Maaari itong maging sanhi ng frostbite.
- Ang pagtaas ng iyong binti ay kapaki-pakinabang din. Nag-aalis ito ng dugo mula sa iyong tuhod at binabawasan ang pamamaga.
Hakbang 2. Magpahinga sa susunod na araw kung nararamdaman mo pa rin ang sakit sa iyong tuhod
Kahit na may nakaplano kang pag-eehersisyo sa paa, huwag subukang itulak ang sakit sa tuhod. Bigyan ang iyong sarili ng isang araw na pahinga upang mapahinga ang iyong mga tuhod. Maiiwasan nito ang pagsisimula ng tendonitis.
Maaari kang gumawa ng ibang hanay ng mga ehersisyo pansamantala. Ang braso, likod, at pangunahing ehersisyo ay karaniwang hindi naglalagay ng stress sa iyong mga tuhod
Hakbang 3. Lumipat sa mga aktibidad na mababa ang epekto habang hinihintay mo ang sakit na mawala
Maaari ka pa ring manatiling aktibo kung nakakaranas ka ng ilang sakit sa tuhod. Iwasan lamang ang mga aktibidad na naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan. Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa mga low-impact na pag-eehersisyo sa cardio.
- Paglangoy
- Pagsakay sa bisikleta
- Makina ng eliptiko.
Hakbang 4. Bisitahin ang doktor kung ang iyong sakit ay hindi humupa sa loob ng isang linggo
Kung naramdaman mo ang sakit sa tuhod nang higit sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng tendonitis. Hindi kailangang mag-panic, ngunit dapat mong bisitahin ang iyong doktor para sa paggamot. Maaari nilang ipakita sa iyo kung paano bumalik sa hugis sa lalong madaling panahon.
- Ang paunang paggamot ng mga doktor na iminumungkahi para sa patellar tendonitis ay pang-araw-araw na gamot laban sa pamamaga, pag-icing, at pamamahinga. Sa halos lahat ng mga kaso, nagpapagaling ito ng tendonitis sa loob ng isang linggo o 2.
- Manatiling nakikipag-ugnay sa iyong doktor at huwag mag-atubiling bumalik kung ang sakit ay hindi napabuti.
Mga Tip
- Subukang manatiling magaan sa iyong mga paa habang nag-eehersisyo. Ang pare-pareho na epekto ay isang pangkaraniwang sanhi ng patellar tendonitis.
- Panatilihin ang isang malusog na timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagkain ng balanseng diyeta.
- Maaari mo ring subukan ang pagkain ng isang anti-inflammatory diet upang makatulong na mabawasan ang pamamaga sa paligid ng iyong tuhod.
- Gumamit ng mga suplemento, tulad ng collagen, upang mabawasan ang iyong pinagsamang pamamaga.
