Ang thermogenesis ng aktibidad na hindi ehersisyo, o NEAT, ay ang enerhiya na ginagamit mo para sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad (maliban sa pagtulog, pagkain, o ehersisyo na tulad ng palakasan). Ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa iyong NEAT ay nagsasama ng mga bagay tulad ng paglalakad papunta sa trabaho, pagta-type, o pag-fidget. Ang mga uri ng pisikal na aktibidad na hindi ehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo nang malaki. Bagaman hindi mapataas ng pag-upo ang iyong NEAT, ang paggawa ng mga aktibidad habang nakaupo ka maaari. Ang pagdaragdag ng iyong NEAT ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili o mawala ang timbang. Maaari rin itong i-minimize ang iyong peligro para sa pagkakaroon ng diabetes at mga sakit sa sirkulasyon. Maaari mong dagdagan ang iyong NEAT sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang uri ng mga aktibidad habang nakatayo o ginagamit ang oras na nakaupo ka upang makakuha ng ilang uri ng paggalaw.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglilipat-lipat Kapag Nakatayo
Hakbang 1. Maglakad habang kausap
Maraming mga tao ang may mga pagpupulong o tumawag sa telepono habang nasa araw ng trabaho o paaralan. Dalhin ang mga pagkakataong ito upang makakuha ng kaunting kilusan. Hindi lamang nito madaragdagan ang iyong NEAT, ngunit makakatulong itong mamahinga ka at pasiglahin ang iyong utak.
- Maglakad o maglakad sa tuwing kausap mo ang isang tao sa telepono. Isaalang-alang din ang paggawa ng ilang mga squats o paglipat mula sa isang binti papunta sa isa pa habang nakikipag-usap ka.
- Hilingin sa isang kasamahan, guro, o propesor na mamasyal habang mayroon kang nakaiskedyul o kahit na hindi nakaiskedyul na pagpupulong. Maaari itong makatulong na makapagpahinga kung ano ang maaaring maging isang panahunan na sitwasyon o makakatulong sa iyong mag-isip nang mas malinaw.
Hakbang 2. Mag-iskedyul ng paggalaw ng pahinga
Ang mga taong umupo ng masyadong mahaba nang walang paggalaw ay maaaring buksan ang kanilang sarili sa maraming mga sakit kasama ang labis na timbang at sakit sa puso. Kahit na ang mga nakaupo buong araw at diretso sa gym ay nasa peligro. Mag-iskedyul ng mga regular na pahinga sa maghapon upang maglakad-lakad, gumawa ng isang ilaw na lumalawak, o kahit na pumunta sa banyo upang madagdagan ang iyong NEAT.
- Mag-iskedyul ng oras tuwing 30 - 60 minuto upang bumangon at kumuha ng isang basong tubig, mag-inat, o mamasyal sa paligid ng iyong bakuran, tanggapan, o campus.
- Hilingin sa isang kaibigan o kasamahan na sumali sa iyong naka-iskedyul na pahinga. Matutulungan ka nitong manatili sa iyong iskedyul at dagdagan ang iyong NEAT.
- Ang ilang mga tracker ng aktibidad ay magbubunyi o aabisuhan sa mga gumagamit na sila ay masyadong matagal nang nakaupo.
Hakbang 3. Humakbang
Ang pag-angat o pagbaba ay mayroong maraming mga benepisyo kabilang ang pagprotekta laban sa sakit sa puso at labis na timbang pati na rin ang pagpapabuti ng tono ng kalamnan. Maaari din itong dagdagan ang iyong NEAT. Gumawa ng isang punto ng pag-iwas sa mga elevator at escalator hangga't maaari na kumuha ng hagdan.
Ang pagkuha ng hagdan ay nasusunog ng 50 - 100 dagdag na calorie sa average habang pinapataas ang iyong NEAT. Naglalabas din ito ng mga endorphin, o pakiramdam na mabuting hormone
Hakbang 4. Magdagdag ng mga hakbang kung saan maaari mong
Bilang karagdagan sa pagkuha ng hagdan, maaari kang magdagdag ng mga hakbang sa paglalakad sa buong araw mo. Kahit na isang bagay na kasing simple ng paradahan sa pinakadulo ng isang paradahan ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT, lalo na kung gagawin mo itong isang regular na ugali. Ang ilan pang mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang sa iyong araw ay kasama ang:
- Paradahan sa dulong dulo ng isang paradahan
- Pagbaba ng bus o subway nang maaga sa isa o dalawang paghinto
- Pagtapak o pagtayo sa isang paa habang naghihintay sa pila
- Naglalakad sa post office o sa iyong mail box
- Pagrekord ng mga materyal sa pag-aaral o trabaho sa iyong smartphone at paglalakad habang pinapakinggan mo ito
- Ang paggawa ng isang pares ng mall o tindahan bago simulan ang iyong pamimili
Hakbang 5. Dalhin ang iyong mga pamilihan
Kung nagagawa mo, lumakad sa iyong lokal na grocery store at dalhin pauwi ang iyong mga bag ng groseri. Ang paggawa ng maraming maliliit na paglalakbay bawat linggo ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT at mabuo ang tono ng kalamnan. Maaari ka ring mapigilan mula sa pag-aaksaya ng pagkain na hindi maganda bago mo ito magamit.
Gawin ang pag-aalis ng mga groseri mula sa iyong sasakyan sa isang aktibidad na dumaragdag ng NEAT. Sa tuwing kukuha ka ng isang bag, gumawa ng ilang mga curl ng bicep kasama nito habang naglalakad ka sa bahay. Ang paglalagay ng isang bag sa bawat kamay ay maaaring magtagal nang kaunti upang maalis, ngunit maaari mo talagang mapalakas ang iyong NEAT sa bawat paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan, lalo na kung nagdagdag ka ng ilang mga curl ng bicep
Hakbang 6. Gawin ang sayaw at malinis
Ang paglilinis ay isa sa mga kailangan sa buhay. Ngunit isa rin ito sa pinakamadaling paraan upang mapalakas ang iyong NEAT. I-up ang musika upang masimulan ang iyong hakbang sa susunod na linisin mo. Maaari mong makita ang iyong sarili na umiikot sa iyong vacuum cleaner o walis. Ito ay nagdaragdag ng iyong NEAT at naglalabas ng pakiramdam na mahusay na serotonin.
Makinig ng musika at sumayaw sa paligid habang naghuhugas ng pinggan ng kamay. Pinapalakas din nito ang NEAT at binabawasan ang iyong carbon footprint (sa pamamagitan ng pag-iwas sa paggamit ng isang makinang panghugas)
Hakbang 7. Mahalin ang iyong paglalaba
Tulad ng paglilinis, ang paglalaba ay isa pang pangangailangan ng buhay, at nagbibigay ng isa pang pagkakataon upang madagdagan ang iyong NEAT. Kahit na ang pinakasimpleng bahagi ng paglalaba - pagliligpit ng damit - ay tumutulong dito. Gawin ang paglalaba sa isang proseso ng pagtaas ng NEAT sa pamamagitan ng:
- Hakbang mula sa gilid patungo sa gilid habang ikina-load mo ang washer at dryer
- Tiklupin ang damit sa lalong madaling paglabas nito sa dryer
- Nagpaplantsa ng damit
- Ang paglalagay ng iyong damit sa lalong madaling ito ay nakatiklop at / o bakal
Hakbang 8. Pangalagaan ang iyong mga halaman
Ang pangangalaga sa iyong mga panloob na halaman o bakuran at hardin ay kinakailangan upang mapanatili silang malusog. Maaari din itong maging isang lalong kasiya-siyang paraan upang mapalakas ang NEAT at makakuha ng kalamnan kung hindi ka makalakad. Subukan ang sumusunod upang pangalagaan ang mga halaman at isang bakuran habang pinapataas ang iyong NEAT:
- Pagdidilig gamit ang isang medyas o lata ng pagtutubig
- Pruning na may garsening shears
- Lumilikha ng mga bulaklak na kama o tampok sa hardin tulad ng mga rock display
- Nagwawalis ng dahon
- Ang pag-shovel ng niyebe mula sa mga pinong halaman
Paraan 2 ng 3: Paglipat Habang Nakaupo
Hakbang 1. I-up ang iyong fidget factor
Maraming tao ang nagkakalikot habang nakaupo. Ang pagdidikit sa isang piraso ng papel upang ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik sa ilalim ng isang mesa o desk ay dalawang karaniwang uri ng pag-ilog na maaari ring madagdagan ang iyong NEAT. Tiyaking ang iyong pag-fidget ay angkop para sa sitwasyon at hindi makagagambala sa iyo o sa ibang tao. Ang ilang iba pang mga paraan upang madagdagan ang iyong NEAT habang kinakalikot kasama ang:
- Gumagawa ng mga kamao at naglalabas
- Pag-tap sa isang daliri
- Bouncing ang iyong binti pataas at pababa
- Pagniniting
Hakbang 2. Itaas ang iyong takong
Maaari mo ring gamitin ang mga oras ng pag-upo bilang isang paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti. Ang pagtaas ng iyong takong - at kahit mga daliri ng paa - sa lupa habang nakaupo ka ay maaaring magbigay sa iyo ng mga napakarilag na guya at dagdagan ang iyong NEAT.
Maglagay ng isang malaking libro sa iyong mga tuhod habang nakataas ang iyong mga takong o toes para sa karagdagang paglaban. Hindi lamang ito makakagawa ng kalamnan, ngunit madaragdagan din ang iyong NEAT
Hakbang 3. I-tap ang iyong mga daliri sa paa
Ang patuloy na paglipat ng iyong mga daliri sa paa habang nakaupo ay maaaring mapataas ang iyong NEAT. Tandaan na ang maliliit na paggalaw tulad ng pag-tap sa iyong mga daliri sa paa o pagwagayway sa iyong mga paa ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon, na tumutulong upang mapalakas ang iyong NEAT sa daan.
Hakbang 4. Iangat ang iyong mga bisig
Tulad ng maaari mong gawin sa leg work upang madagdagan ang iyong NEAT habang nakaupo, maaari mo ring gamitin ang iyong mga braso. Ang mga simpleng paggalaw tulad ng pagtaas ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo ay maaaring bumuo ng kalamnan at mapalakas ang iyong NEAT. Ang ilan pang mga paggalaw ng braso na maaaring gusto mong subukan habang nakaupo ay kasama ang:
- Iniunat ang iyong mga bisig
- Pagniniting
- Nagpe-play ng instrumentong pangmusika
- Namamayagpag o naglalaro ng pagkuha ng alaga
- Bouncing ng isang bata sa iyong kandungan
Hakbang 5. Umupo sa isang bola ng katatagan
Kung nakita mo ang iyong sarili na nakaupo sa isang desk halos araw-araw, isaalang-alang ang pagyanig ng iyong pag-aayos ng upuan. Ang pagpapalit ng iyong upuan ng isang bola ng katatagan ay pinipilit ang iyong katawan na balansehin, na nagtatayo ng pangunahing lakas. Binibigyan ka din nito ng isang pagkakataon na dahan-dahang bounce at ilipat sa buong araw. Ang parehong mga aktibidad na ito ay maaaring mapalakas ang iyong NEAT at mag-torch calories.
Gumamit ng bola ng katatagan sa bahay kung nais mo. Ang pag-upo sa bola habang nanonood ka ng TV, pagkain, paglalaro ng mga video game, paglalaba, o pagbabasa ay may parehong mga NEAT na pagtaas ng benepisyo
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Iyong NEAT
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong NEAT
Ang pagdaragdag ng iyong NEAT ay maaaring masunog sa average ng labis na 330 calories bawat araw. Ang isang kadahilanan na maaaring magkakaiba sa pagitan ng isang sobra sa timbang o napakataba na indibidwal at isang tao sa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang ay ang kanilang NEAT. Ang isang sobra sa timbang o napakataba na tao sa pangkalahatan ay gumaganap ng mas kaunting mga aktibidad sa NEAT. Ang pag-uunawa kung anong mga aktibidad ang ginagawa mo sa buong araw ay makakatulong sa iyong magawa pa upang madagdagan ang iyong NEAT.
- Mag-isip tungkol sa isang tipikal na araw para sa iyong sarili. Magsimula sa umaga at umusad sa buong araw. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng, "Nag-takeout ba ako para sa hapunan? Naglalakad ba ako o nagmamaneho upang kunin ito? Mayroon bang naghahatid nito? " o, "Pinagsasama ko ba ang mga gawain upang maiwasan ang pagkuha ng hagdan?" Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili kung gaano katagal ka nakaupo sa iyong mesa araw-araw o kahit na nagtatala ng mga tala sa bawat oras na bumangon ka.
- Tantyahin ang iyong NEAT sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong basal metabolic rate (BMR) sa antas ng iyong aktibidad. Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang iyong BMR sa bahay ay ang paggamit ng isang online calculator, na aalisin ang sakit ng ulo sa paggawa ng kumplikadong matematika. Subukan ang isang ito:
- I-multiply ang iyong mga resulta sa BMR sa pamamagitan ng mga sumusunod na numero, na maaaring magbigay sa iyo ng ideya ng iyong kasalukuyang NEAT (kahit na ang pagiging katamtaman hanggang sa sobrang aktibo ay nangangahulugang malamang na nakakakuha ka rin ng tradisyunal na ehersisyo): 1.1 kung nakaupo ka, 1.15 kung ikaw ay gaanong aktibo, 1.2 kung ikaw ay katamtamang aktibo, 1.25 kung ikaw ay napaka-aktibo, 1.3 kung ikaw ay lubos na aktibo.
Hakbang 2. Sumulat ng mga gawain sa isang kuwaderno
Kapag mayroon ka ng iyong mga tinantyang NEAT, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago na magpapataas sa kanila. Itago ang mga tala sa iyong kasalukuyang NEAT at muling suriin ito bawat buwan o higit pa. Sumulat ng isang pang-araw-araw na pag-log ng mga aktibidad na iyong ginawa upang makakuha ng isang pangkalahatang larawan kung paano mo pinapataas ang iyong NEAT at kung anong mga epekto nito. Tandaan na kahit na ang pagsulat ng mga tala sa pamamagitan ng kamay ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT.
Hakbang 3. Gumamit ng isang pedometer upang subaybayan ang iyong aktibidad
Ang mga pedometro ay maliliit na aparato na maaari mong i-clip sa mga sapatos o isuot sa iyong pulso. Sinusubaybayan nila kung gaano karaming mga hakbang ang iyong ginagawa araw-araw. Ang pagkuha ng iyong sarili ng isang pedometer - simple o jazzy - maaaring matiyak na nadaragdagan mo ang iyong NEAT sa paglipas ng araw.
- Bumili ng isang pedometer na pinakaangkop sa iyong mga pangangailangan. Kahit na ang isang murang modelo na nag-clip sa iyong sapatos ay maaaring makatulong sa iyo na masuri ang iyong NEAT. Isaalang-alang ang isang mas sikat na bersyon, tulad ng isang Fitbit o Striiv Fusion, na iyong isinusuot sa iyong pulso. Kadalasang sinusubaybayan ng mga aparatong ito ang iyong mga hakbang, ngunit maaari ka ring ipaalala sa iyong bumangon at gumalaw kung mababa ka sa paggalaw.
- Subukan at dagdagan ang bilang ng mga hakbang na ginagawa mo araw-araw ng 1, 000. Itakda ang iyong sarili ng isang makatuwirang layunin, nagtatrabaho hanggang sa hindi bababa sa 10, 000 na mga hakbang bawat araw.
