Kung mayroon kang isang espesyal na okasyon na darating o nais mo lamang pakiramdam na malusog, minsan baka gusto mong mabilis na mawalan ng timbang. Ang pagkawala ng 5 kilo sa isang linggo ay isang mahirap na layunin na maabot, ngunit maaari mo itong gawin sa tamang diskarte sa diyeta at ehersisyo. Gayunpaman, ang pagbawas ng timbang nang mabagal ay magpapadali upang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang mga karbohidrat
Ipinakita ng mga pag-aaral ang isa sa pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang ay sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohim. Limitahan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat kung nais mong lumapit sa pagkawala ng 5 kg sa isang linggo.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain. Limitahan lamang ang mga karamihan sa mga karbohidrat tulad ng mga pagkaing nakabatay sa butil. Ang tinapay, pastry, bigas, pasta at iba pang mga butil ay mayaman sa karbohidrat at maaaring malimitahan nang ligtas, dahil marami sa kanilang mga nutrisyon ang naroroon sa iba pang mga pagkain.
- Ang mga produktong gawa sa gatas, mga gulay na starchy, at prutas ay naglalaman din ng mga carbohydrates. I-minimize ang mga ito sa iyong diyeta, ngunit huwag ganap na gupitin ang mga pagkaing ito. Nagbibigay ang mga ito ng mahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Palitan ang mga pagkaing ito para sa mga butil na mababa ang glycemic at mga gulay na hindi starchy. Halimbawa, palitan ang iyong tinapay, cereal at puting bigas ng mga tinadtad na bakal na oat o kayumanggi bigas. Para sa mga gulay, punan ang iyong plato ng mga pagkain tulad ng cauliflower, broccoli, pipino, kabute, at asparagus.
Hakbang 2. Isama ang sandalan na protina sa bawat pagkain
Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, tumuon sa pag-ubos ng sapat na halaga ng sandalan na protina. Ang mas mataas na mga diet sa protina na kasama ng low-carb ay mabuti para sa mas mabilis na pagbawas ng timbang.
- Ituon ang pansin sa mga mas matangkad na mapagkukunan ng protina. Ang mga ito ay mas mababa sa calories na maaaring makatulong sa suporta sa pagbaba ng timbang. Subukan: manok na walang balat, itlog, sandalan ng baka, pagkaing-dagat, mga legume, at tofu.
- Isama ang isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Tutulungan ka nitong maabot ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 3-4 ans o tungkol sa laki ng isang tseke na libro.
- Makakatulong din ang protina na suportahan ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan nang mas matagal na makakatulong pamahalaan ang iyong kagutuman at pagnanais na kumain.
Hakbang 3. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga hindi gulay na gulay
Upang maipalabas ang iyong pagkain, gawin ang natitirang kalahati ng iyong plato na karamihan sa mga gulay at paminsan-minsang paghahatid ng prutas. Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay magbibigay sa iyo ng maraming mahahalagang nutrisyon. Gayunpaman, manatili sa mga di-starchy veggies upang mapanatili ang bilang ng iyong calorie na mababa at ang iyong asukal sa dugo ay matatag.
- Inirekomenda ng USDA na gumawa ka ng kalahati ng iyong plato ng prutas o gulay. Ito ay katanggap-tanggap para sa karamihan sa mga pagdidiyeta, kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang; gayunpaman, ang mga prutas ay mas mataas din sa mga karbohidrat at asukal, kaya dapat limitado.
- Magsama ng kahit isang paghahatid ng gulay sa bawat pagkain. Ang isang paghahatid sa pangkalahatan ay tungkol sa 1 tasa o 2 tasa ng mga dahon ng gulay. Kung pupunta ka sa prutas, dumikit sa 1/2 tasa ng tinadtad o isang maliit na piraso.
- Ang parehong mga prutas at gulay ay napakababang calorie. Ang paggawa ng kalahati ng iyong pagkain ng isang mababang calorie na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie at suportahan ang iyong pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Uminom ng sapat na likido
Hindi alintana kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o hindi, mahalaga na uminom ng sapat na likido. Gayunpaman, ang pag-inom ng sapat na tubig ay sumusuporta sa pagbaba ng timbang.
- Karamihan sa mga dalubhasa sa kalusugan ay inirerekumenda na uminom ka ng minimum na 2000 ML (mga 64 ans o walong baso ng tubig) araw-araw; gayunpaman, ito ay isang panuntunan lamang sa hinlalaki. Ang mga rekomendasyon ay umabot pa sa 13 baso ng tubig araw-araw.
- Manatili sa calorie-free, hydrating fluid tulad ng tubig, may tubig na tubig, kape ng decaf at decaf tea (na walang gatas o asukal).
- Kapag ikaw ay kahit na medyo inalis ang tubig ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga signal sa iyong utak na nararamdaman at parang kagutom. Maaari itong mag-trigger sa iyo upang kumain o mag-meryenda at ubusin ang mas maraming caloriya kaysa sa kailangan mo.
- Subukan din ang pag-inom ng isang baso o dalawa ng tubig bago kumain. Maaari itong makatulong sa iyong pakiramdam na mas buo at mas nasiyahan sa mas kaunting pagkain.
Hakbang 5. Gupitin ang pag-inom upang matulungan kang mawalan ng timbang
Hindi lamang idaragdag ang alkohol sa bilang ng iyong calorie, maaari ka ring mag-trigger nito na kumain ng higit pa. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga tao ay umiinom ng higit sa isang paghahatid ng alkohol nang paisa-isa, nangangahulugang ang calorie ay mabilis na nagdagdag. Ang paggupit ng mga inumin ay maaaring makatulong sa iyo na mas mabilis na mabawasan at manatili sa iyong mga layunin.
Ang pag-aalis ng alak mula sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng mas maraming enerhiya
Hakbang 6. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine upang hindi mo mapuno ang iyong system
Ang pag-ingest ng maliit na halaga ng caffeine ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil maaari itong pansamantalang mapalakas ang iyong metabolismo at maaaring mabawasan ang iyong gana sa pagkain. Gayunpaman, ang caffeine ay maaari ring maging sanhi ng mga jitter at kumikilos bilang isang diuretiko, na nangangahulugang maaari kang matuyo ng tubig. Bilang karagdagan, maraming mapagkukunan ng caffeine, tulad ng kape, tsaa, at tsokolate, karaniwang naglalaman ng mga idinagdag na calorie mula sa mga bagay tulad ng gatas at asukal.
Kapag uminom ka ng tsaa o kape, huwag magdagdag ng asukal o ibang mga pangpatamis
Hakbang 7. Sip sa matcha o green tea upang matulungan ang iyong pagbaba ng timbang
Ang Matcha at berdeng tsaa ay naka-pack na may mga antioxidant, at maaari silang makatulong na madagdagan ang iyong pagbaba ng timbang. Ang regular na pag-inom ng matcha o green tea ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo sa mga oras pagkatapos mong uminom ng tsaa.
Huwag magdagdag ng pangpatamis o anupaman sa iyong tsaa, dahil madaragdagan nito ang iyong pagkonsumo ng calorie
Hakbang 8. Isaalang-alang ang pagtatapos ng iyong pagkain para sa araw na hindi bababa sa 4 na oras bago matulog
Ang paggupit sa pagkain sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang caloriya, lalo na kung may posibilidad kang kumain ng maraming meryenda sa gabi. Habang ang pagkain huli sa araw ay walang epekto sa iyong metabolismo o kung paano gumagamit ang iyong katawan ng calories, ang gabi ay isang pangunahing oras para sa walang isip na pagkain.
- Halimbawa, maaari kang magpasya na ihinto ang pagkain para sa araw ng 7:00 ng gabi.
- Bilang isa pang benepisyo, ang pagtigil nang maaga sa iyong pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba kung pupunta ka ng hindi bababa sa 12 oras nang hindi kumain. Halimbawa, kung huminto ka sa pagkain ng 7:00 ng gabi. at huwag kumain ng agahan hanggang makalipas ang 7:00 ng umaga, kung gayon ang iyong katawan ay maaaring lumipat sa iyong mga tindahan ng taba para sa enerhiya. Maaari itong makatulong sa weightloss.
Hakbang 9. Gumamit ng mga kapalit ng pagkain kung mas maginhawa para sa iyo
Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan at dietitian ay sasabihin sa iyo na ang pagkawala ng 5 kg sa isang linggo ay maaaring hindi isang ligtas o makatotohanang layunin; gayunpaman, gamit ang mga shake ng pagkain o shakes, maaari kang makalapit sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng iyong sariling pampalusog na kapalit ng pagkain kung mayroon kang isang blender. Magdagdag ng isang maliit na almond, isang karot, isang dakot ng spinach, ilang hiwa ng berdeng mansanas, kalahating saging, isang 1 kutsarita (4.9 ML) ng langis ng niyog, at tubig o gatas ng almond sa blender, pagkatapos ay iproseso ito makinis Kung interesado ka sa paggawa ng mga smoothie na kapalit ng pagkain, maaari kang iba't ibang mga recipe sa online.
- Ang mga kapalit ng pagkain sa pangkalahatan ay napakababang calorie at mga high-protein shakes at bar. Ang mga ito ay katanggap-tanggap bilang mga kapalit ng pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng sapat na protina, karbohidrat, hibla at iba pang mahahalagang bitamina at mineral na katulad ng pagkain.
- Mayroong iba't ibang mga planong kapalit ng pagkain na magagamit. Ang ilan ay inaalok sa pamamagitan ng mga tanggapan ng mga doktor at pinangangasiwaan ng manggagamot ng manggagamot at isang dietitian. Ang mga programang ito sa pangkalahatan ay mas mahal; gayunpaman, itinuturing silang mas ligtas.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng mga kapalit ng pagkain sa isang grocery store o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Magsaliksik muna ng mga produkto sa online at pumili ng isang plano na akma sa iyong badyet at lifestyle.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay nilalayon lamang upang maging isang napaka pansamantalang programa sa pagdidiyeta. Huwag sundin ang mga diyeta na mababa ang calorie na higit sa isa hanggang dalawang linggo.
Bahagi 2 ng 3: Kasama ang Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Pumunta sa 150 minuto ng cardio
Ang mga pagsasanay sa cardio o aerobic ay ang mga aktibidad na responsable para sa mas mataas na pagkasunog ng calorie. Pagsama sa isang program sa pagdidiyeta, maaaring makatulong ang cardio na mabilis kang mawalan ng timbang.
- Inirekomenda ng USDA na lumahok sa hindi bababa sa 150 minuto o halos 2 1/2 na oras ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ngunit kung naghahanap ka ng pagkasunog ng kahit na mas mataas na halaga ng calorie, maghangad ng 300 minuto bawat linggo.
- Ang aktibidad ng katamtamang lakas ay magkakaiba para sa lahat. Dapat mong hangarin na maging humihinga at pawis ng pawis at mapapanatili ang aktibidad nang hindi bababa sa 20-30 minuto.
- Isama ang mga ehersisyo tulad ng: mabilis na paglalakad, jogging / running, swimming, kick boxing o paggamit ng elliptical.
Hakbang 2. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong araw ng agwat ng pagsasanay
Bilang karagdagan sa iyong cardio, baka gusto mong isaalang-alang ang pagsasama ng mas mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat, o HIIT. Makakatulong ang HIIT na magsunog ng karagdagang mga kaloriya bawat linggo.
- Ang HIIT ay isang mas bagong uri ng ehersisyo. Ang mga pag-aaral na nagawa ay nagpapakita na maaari mong sunugin ang isang makabuluhang dami ng calories sa isang mas maikling oras. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay nasusunog ng higit pang mga calorie mula sa taba.
- Ang HIIT ay mahusay din para sa pagdaragdag ng iyong pangkalahatang metabolismo o kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng karagdagang mga calory para sa mga oras pagkatapos mong makumpleto ang ehersisyo - kung minsan hanggang sa 24 na oras.
- Ang isang halimbawa ng isang ehersisyo ng HIIT ay: 1 minuto ng sprinting na sinusundan ng 1.5 minuto ng isang katamtamang pag-jog. Ang mga aktibidad na ito ay paulit-ulit para sa tungkol sa 20 minuto, kasama ang isang 5 minutong pag-init at isang 5 minuto cool down.
Hakbang 3. Palakihin ang iyong aktibidad sa pamumuhay
Upang magpatuloy na madagdagan ang iyong pangkalahatang pagsunog ng calorie sa isang linggo, subukang dagdagan ang iyong paggalaw sa buong araw. Kung mas maraming mobile at aktibo ka sa pangkalahatan, mas maraming calories ang sinusunog mo bawat araw.
- Ang aktibidad sa lifestyle o baseline ay mga bagay na ginagawa mo sa isang pangkaraniwang araw - paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan o paggawa ng mga gawain sa bahay.
- Taasan ang iyong pakikilahok sa mga ganitong uri ng mga aktibidad at dagdagan ang iyong mga hakbang hangga't maaari. Subukan ang pagkuha ng hagdan ng ilang labis na oras, paglalakad nang malayo patungo at mula sa iyong patutunguhan, ang pag-park ng ama sa malayo o ang mabilis na pag-jog sa lugar sa panahon ng isang komersyal na pahinga.
Hakbang 4. Laktawan ang mga meryenda
Ang pagsasama ng isang malusog na meryenda o dalawa ay maaaring isang bahagi ng isang plano sa pagbawas ng timbang. Ngunit kung interesado kang mabilis na mawalan ng maraming timbang, kanal ang labis na meryenda upang makatulong na makontrol ang pangkalahatang mga calorie.
- Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, subukang magkaroon ng isang basong tubig o unsweetened decaf na kape o tsaa. Ang likido at lasa ay maaaring makatulong na linlangin ang iyong utak na nararamdaman mong nasiyahan.
- Kung kailangan mong meryenda, panatilihin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain sa ilalim ng 100-150 calories. Siguraduhin din na karamihan sa mga ito ay payat na protina upang matulungan kang matugunan ang iyong layunin sa protina.
- Ang mga halimbawa ng naaangkop na meryenda ay kinabibilangan ng: isang dakot (8) mga almond o iba pang mga mani, isang baso ng toyo gatas, isang kutsara (15ml) ng hummus, isang matapang na pinakuluang itlog, o isang walang taba na greek yogurt.
Bahagi 3 ng 3: Pamamahala ng Iba Pang Mga Kadahilanan sa Pamumuhay
Hakbang 1. Matulog ng 7-9 na oras bawat gabi
Napakahalaga ng pagtulog para sa iyong kalusugan. Ito ay tumatagal ng isang mas kritikal na papel kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kahit na nagdi-diet ka lamang sa isang linggo, mahalaga ang sapat na pagtulog.
- Kapag hindi ka nakakatulog ng maayos, nakikipaglaban ang iyong katawan laban sa iyo upang mawalan ng timbang. Para sa isa, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magpalitaw sa iyong katawan upang palabasin ang mas mataas na antas ng mga hormone na sanhi sa iyong pakiramdam na nagugutom. Bilang karagdagan, ang mga walang pag-tulog ay karaniwang naghahangad ng mas mataas na mga pagkaing mataba.
- Maghangad ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Subukang matulog nang mas maaga at matulog mamaya kung maaari. Subukan din na bawasan ang mga aparato na gumagawa ng tunog o magaan upang matulungan kang matiyak na nakakatulog ka.
Hakbang 2. Pamahalaan ang stress
Tulad ng pagtulog, ang labis na stress ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyong katawan na mawalan ng timbang. Pamahalaan at bawasan ang stress hangga't maaari.
- Ang stress ay isang karanasan sa lahat. Kapag mayroon kang tuluy-tuloy na stress, kahit na kaunting stress, ang iyong katawan ay gumagawa ng sobrang cortisol. Ang hormon na ito ay nagpapahirap sa iyo na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan maaari nitong gawing mas pagod at gutom ang iyong pakiramdam.
- Isama ang mga diskarteng de-stressing at aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Subukan: mamasyal, maligo, kausap ang kaibigan o miyembro ng pamilya, manuod ng magandang pelikula o magbasa ng libro.
- Kung ang stress ay isang bagay na mahirap pamahalaan at nagiging sanhi ng emosyonal na pagkain o nakakagambala sa iyong kakayahang kumain ng malusog at mawalan ng timbang, isaalang-alang ang pagtingin sa isang coach ng buhay para sa karagdagang suporta at pagpapayo.
Hakbang 3. Kumuha ng isang diuretic ng OTC
Dahil mahirap ang mas malaking dami ng pagbaba ng timbang sa maikling oras, baka gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng over-the-counter o OTC diuretic. Maaari itong makatulong na ang numero sa sukat ay patuloy na bumababa.
- Ang diuretic ay isang gamot na makakatulong sa iyong katawan na maipalabas ang labis na tubig. Minsan dahil sa diyeta o lifestyle, ang iyong katawan ay maaaring nakabitin sa labis na tubig. Maaari kang makaramdam ng pamumugto, pamamaga o pagpapakita ng sukat ng mas mataas na timbang.
- Uminom ng gamot sa OTC sa loob lamang ng ilang araw. Maaari mong mapansin ang iyong katawan ay naglalabas ng sapat na tubig upang maipakita ang pagbawas ng timbang ng ilang libra sa isang linggo.
- Hindi ito ligtas o inirerekumenda na dalhin sila sa pangmatagalang lalo na nang walang pangangasiwa ng isang manggagamot. Laging kausapin ang iyong doktor ng pangunahing pangangalaga bago kumuha ng anumang gamot na OTC upang matiyak na sila ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
Sample Diet at Mga Plano sa Pag-eehersisyo
Iskedyul ng Ehersisyo na Mawalan ng 5kg sa isang Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Plano ng Diet na Mawalan ng 5kg sa isang Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Bagay na Dapat iwasan kapag Sinusubukang Mawalan ng 5kg sa isang Linggo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung nagugutom ka pa rin uminom ng 2 basong tubig bago kumuha ng pagkain. Tutulungan ka nitong kumain ng mas kaunti dahil mabubusog ka ng tubig.
- Dahil iba ang lahat, maaaring kailanganin mo ng isang dalubhasang diyeta o plano sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago mawala ang timbang o baguhin ang iyong diyeta o ehersisyo.
