Tulad ng maraming mga tao, baka gusto mong mag-drop ng ilang pounds nang mabilis hangga't maaari. Ang ilang mga tao ay nagmumungkahi ng pag-inom ng kape bilang isang pandiyeta na tulong, ngunit ang papel na ginagampanan ng kape at caffeine sa plano sa pagbaba ng timbang ay labis na pinagtatalunan. Ang caaffeine ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng kaunting timbang o kahit na maiwasan ang pagtaas ng timbang, ngunit hindi ito maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng makabuluhang timbang o panatilihin itong permanenteng mawala; gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-inom ng kape nang may katuturan at pagsasama nito sa isang malusog na diyeta at pamumuhay ng ehersisyo, maaari kang mawalan ng timbang.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagkuha ng Mga Pisikal na Pakinabang ng Kape
Hakbang 1. Bawasan ang mga pagnanasa gamit ang isang tasa ng kape
Ang isa sa mga positibong katangian ng kape ay ang kakayahang pigilan ang iyong gana sa pagkain. Subukan ang pag-inom ng kape kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagnanasa ng pagkain o pumupunta nang ilang segundo sa pagkain. Maaari itong bawasan ang iyong pagnanasa hanggang sa isang pagkain o upang makagawa ka sa isang mahabang pagkain.
Isaalang-alang ang pagkakaroon ng decaf o half-caff kung hindi mo nais na uminom ng isang buong tasa ng kape o malapit sa iyong oras ng pagtulog. Dapat mong iwasan ang caffeine sa loob ng apat hanggang anim na oras ng iyong oras ng pagtulog, kung maaari. Ang pag-inom ng kape na masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog at magsulong ng pagtaas ng timbang
Hakbang 2. Pagdagdagan ang kape ng tubig
Bagaman ang kape ay maaaring kumilos bilang isang diuretiko, hindi ito magiging sanhi ng pagkatuyot. Ang pag-inom ng kape at tubig na magkakasama sa buong araw ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling mas mas mahaba at maiwasan ang tukso ng pagkain. Bilang karagdagan, mapipigilan ka nitong uminom ng sobrang kape at makagambala sa iyong pagtulog.
Layunin upang makakuha ng 3 litro ng tubig sa isang araw kung ikaw ay lalaki at 2.2 kung ikaw ay isang babae. Mahalaga ang tubig upang ma-hydrate ka, ngunit ang kagutuman ay maaari ring senyales ng pagkauhaw sa halip na isang pangangailangan para sa pagkain
Hakbang 3. Sip ng kape bago ang pag-eehersisyo
Maaaring pasiglahin ng kape ang thermogenesis, na kung saan ay isang paraan ang katawan ay gumagawa ng init at lakas mula sa pagtunaw ng pagkain. Maaari itong magresulta sa pagkawala ng ilang labis na calories. Sa pamamagitan ng paghigop ng kape kasabay ng pag-eehersisyo, maaari mong matulungan ang iyong katawan na magsunog ng mas maraming caloriya at taba.
Uminom ng tungkol sa 200 mg ng caffeine mula sa kape para sa pinakamainam na mga resulta sa isang pag-eehersisyo. Ito ay magiging katumbas ng isang medium na Amerikano o maliit na regular na serbesa ng kape mula sa isang lugar tulad ng Starbucks
Bahagi 2 ng 5: Pag-iwas sa Mga Pagkalot ng Caloric na Kape
Hakbang 1. Basahin ang mga label ng produkto
Ang mga espesyal na produkto ng kape at kape ay masarap sa lasa, ngunit maaari silang magkaroon ng hindi kinakailangang labis na mga caloriya o taba at asukal, na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang. Bilang karagdagan, ang anumang inilalagay mo sa iyong kape tulad ng cream o asukal ay magpapataas ng calorie na nilalaman ng iyong kape. Ang pagbabasa ng mga label ng anumang mga produktong kape na iyong binili ay makakatulong sa iyo na lumayo sa kape na maaaring makahadlang sa iyong kakayahang mawalan ng timbang.
Tandaan na sa pagbawas ng timbang, ang bawat calorie ay binibilang, kahit na ito ay nasa likidong form
Hakbang 2. Iwanan ang cream at asukal
Ang kape ay mayroon lamang dalawang calories bawat tasa. Ang pagdaragdag ng cream at asukal sa iyong kape ay maaaring makabuluhang dagdagan ang calory na nilalaman. Kung hindi ka maaaring uminom ng itim na kape, sa halip ay gumamit ng skim milk at mga sugar-free sweetener.
- Alamin na ang mabibigat na whipping cream at kalahati at kalahati ay mayroong 52 at 20 calories bawat kutsara ayon sa pagkakabanggit. Marami din silang taba. Ang table sugar ay mayroong 49 calories bawat kutsara. Ang pagdaragdag ng isang kutsarang bawat isa ay nagdaragdag ng halos 100 walang laman na mga calorie. Kung kadalasang nagdaragdag ka ng higit, madali itong mapupunta sa pagdaragdag ng mga calory na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang.
- Tanggalin ang mantikilya kung nagdagdag ka ng mantikilya (tulad ng sa hindi naa-bala na kape). Ang isang kutsarang mantikilya ay 102 calories at may halos 12 gramo ng taba. Parehong mga ito ay maaaring mapigil ka mula sa pagkawala ng timbang. Subukang lumipat sa isang skim milk o mas nakabubuting unsweetened nut milk tulad ng niyog para sa mas mayamang lasa.
- Tiyaking makakakuha ng mga unsweetened creamer at gatas. Ang mga may lasa na gatas ay madalas na gumagamit ng asukal o iba pang mga additives na nagdaragdag ng walang laman na calorie. Ang pagbabasa ng impormasyon sa nutrisyon sa mga produkto ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calorie ang mayroon ang bawat paghahatid ng isang naibigay na produkto.
- Isaalang-alang ang pag-inom ng iced coffee kung ang lasa ng simpleng itim na kape ay masyadong malakas. Ito ay madalas na may isang milder lasa. Siguraduhin lamang na hindi ito pinatamis ng asukal.
- Magdagdag ng mga lasa sa iyong regular na kape. Ang pagwiwisik sa ilang kanela, payak na cacao, o honey ay maaaring magpalambing ng kape at matulungan kang mas tamasahin ang lasa.
Hakbang 3. Iwasan ang mga specialty na inuming kape
Maraming mga cafe at coffee shop ang nag-aalok ng masarap na mga specialty na kape na may nakakaakit na lasa tulad ng kalabasa na pampalasa o mint mocha. Ngunit ang mga inuming ito ay madalas na tulad ng mga panghimagas na mayroong daan-daang mga caloryo at nagdagdag ng taba bawat isa. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, dumikit sa simpleng brewed na kape at payagan ang iyong sarili na paminsan-minsan na gamutin.
Basahin ang impormasyon sa nutrisyon bago ka makakuha ng mga specialty na kape. Kung hindi ito nai-post, tanungin ang tagapamahala para sa isang listahan ng mga produkto at ang kanilang impormasyon tungkol sa nutrisyon
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang calories
Tandaan na paminsan-minsan itong katanggap-tanggap na mag-splurge at magkaroon ng isang specialty na inuming kape; gayunpaman, kung talagang gusto mo ng isang specialty na inumin at nais na maiwasan ang mga caloriya, isaalang-alang ang mga kahaliling pagdaragdag upang mabawasan ang mga calorie.
Mag-order ng pinakamaliit na laki na posible at magtanong para sa syrup na walang asukal, skim milk, at artipisyal na pangpatamis sa halip na mga regular na pagpipilian. Sabihin sa barista, o sa taong gumagawa ng kape, na laktawan ang whipped cream sa tuktok ng iyong kape. Ang lahat ng mga ito nang sama-sama ay maaaring makatulong sa iyo na makatipid ng maraming mga walang laman na calories
Bahagi 3 ng 5: Mahusay na Pag-inom ng Kape
Hakbang 1. Uminom ng kape sa malusog na halaga
Malayo pa ang konting kape. Pansamantalang mapipigilan nito ang iyong gana sa pagkain at maaaring pasiglahin ang kaunting pagkasunog ng calorie. Ngunit ang labis na pagkonsumo ng kape ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng stress at hindi pagkakatulog, na kapwa maaaring humantong sa labis na pagkain. 1 o 2 tasa lamang ng kape na buong-caffeine bawat araw ay maaaring sapat upang matulungan kang mawalan ng timbang. Sa kabuuan, dapat kang magkaroon ng hindi hihigit sa 400 milligrams ng caffeine bawat araw. Ito ang katumbas ng apat na tasa ng brewed na kape, 10 lata ng cola, o dalawang inuming "shot ng enerhiya".
Tandaan na ang simpleng kape ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang. Ang isang tasa ng itim na kape ay mayroon lamang 2 calories at walang taba. Ang mga inumin tulad ng soda at mga inuming enerhiya ay maaaring mataas sa calories o mayroong nakatagong asukal na maaaring hadlangan ang iyong pagbawas ng timbang
Hakbang 2. I-out ang oras ng iyong kape
Kung nais mong umani ng pinakamaraming benepisyo sa pagbawas ng timbang mula sa pag-inom ng kape, isaalang-alang ang pagpapalabas ng iyong paggamit sa buong araw. Hindi lamang ito maaaring magbigay sa iyo ng isang karagdagang tulong sa trabaho o sa pag-eehersisyo, ngunit maaari ring sugpuin ang mga pagnanasa sa pagkain.
Dumikit sa pang-araw-araw na mga limitasyon hangga't maaari. Halimbawa, kung maaari kang ligtas na uminom ng 4 na tasa ng kape bawat araw, maaari kang magkaroon ng isang tasa sa umaga, isa sa tanghalian, isang kalagitnaan ng hapon at isang tasa sa hapunan. Ayusin ang iskedyul upang makita kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo
Hakbang 3. Subukan ang kalahating caff
Kung nais mong uminom ng mas maraming kape sa buong araw mo, subukang lumipat sa isang halo ng puno at decaffeined beans, na madalas na tinatawag na half-caff. Papayagan ka nitong ligtas na uminom ng kape hanggang walong beses sa isang araw at maaaring makatulong sa iyo na mas mabisa ang pagbawas ng timbang.
- Tiyaking basahin ang mga label ng produkto upang matiyak na nakakakuha ka ng kalahating-caffeine na kape. Maaari ding ipahiwatig ng label kung magkano ang caffeine sa isang tasa. Hangga't nananatili ka sa loob ng ligtas na mga limitasyon sa pagkonsumo araw-araw, maaari kang magkaroon ng maraming tasa ng kalahating caff hangga't gusto mo.
- Gumawa ng iyong sariling kalahating caff sa pamamagitan ng paghahalo ng isang kalahating tasa ng regular na kape sa isang kalahating tasa ng decaf na kape. Ang isa pang trick ay ang pag-inom ng kalahating tasa ng regular na kape na may kalahating isang tasa ng mainit na tubig.
- Kung gumagamit ka ng isang Keurig, iwanan lamang ang K-cup sa Keurig, at gawing muli ito gamit ang parehong K-cup.
Bahagi 4 ng 5: Pagkain ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng regular, masustansyang pagkain
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng isang malaking papel sa kung magkano ang timbang mawawala sa iyo. Ang pagkakaroon ng tatlong balanseng at malusog na pagkain araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang timbang at magsunog ng labis na taba. Ang buong pagkain na may mataas na bitamina at mineral, kumplikadong mga karbohidrat, at katamtamang halaga ng taba ay maaaring magsulong ng iyong kagalingan at matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang pagbabawas ng 500 - 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong kasalukuyang paggamit ay isang mabuting tuntunin ng hinlalaki na sundin kapag pinuputol ang mga calory. Tandaan na hindi ka dapat pumunta sa ibaba 1, 200 calories sa isang araw o maaaring hindi ka makakita ng anumang mga resulta (dahil iniisip ng iyong katawan na nagugutom ka at pinapanatili ang enerhiya at taba) at magiging malungkot ka rin dahil hindi ka nakakakuha ng sapat upang kumain ka na Kung nais mong malaman ang isang eksaktong numero, ang National Institutes of Health ay gumawa ng isang bagong tool na makakatulong sa iyo na tiyak na matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw upang mawala ang timbang. Maraming iba't ibang mga site kung saan maaari mong ma-access ang calculator na ito kasama ang
- Isama ang iba't ibang mga pagkain mula sa limang mga pangkat ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain at meryenda. Ang limang pangkat ng pagkain ay: mga prutas, gulay, butil, protina, at pagawaan ng gatas. Siguraduhing iba-iba ang iyong mga pagpipilian upang makakuha ka ng isang saklaw ng mga nutrisyon upang maitaguyod ang iyong kalusugan at pagbawas ng timbang. Ang mga malulusog na pagkain ay madalas na magkaroon din ng maraming hibla, na makakatulong na mapanatili kang buong sa buong araw.
- Kumain ng buong prutas at gulay tulad ng raspberry, blueberry, broccoli at karot. Kunin ang iyong buong butil mula sa mga pagkain tulad ng buong pasta ng trigo o tinapay, otmil, kayumanggi bigas o cereal. Para sa protina, kumain ng sandalan na hiwa ng karne tulad ng baboy o manok pati na rin ang lutong beans, itlog, o peanut butter. Ang iyong pagawaan ng gatas ay magmumula sa mga mapagkukunan tulad ng keso, yogurt, baka at nut milk, at kahit na ice cream.
Hakbang 2. Sabihin na hindi sa junk food
Maaaring masarap ito, ngunit ang junk food ay ang pinakapangit na kaaway ng isang dieter. Ang mga hindi malusog na pagkain ay madalas na puno ng taba at calories na makakapigil sa iyo na mawalan ng timbang.
- Iwasan ang mga starchy na pagkain na gawa sa pino na carbohydrates tulad ng puting tinapay, pasta, bigas, at mga inihurnong kalakal. Ang hindi pagkain ng mga pagkaing ito o pagpapalit sa kanila ng buong mga bersyon ng trigo ay maaaring makatulong na mapanatili kang buo at mawalan ng timbang.
- Basahin ang mga label para sa nakatagong asukal sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Maghanap ng mga salitang tulad ng syrup ng mais, sucrose, dextrose, o maltose, na mga uri ng asukal. Anumang salita na nagtatapos sa "ose" ay isang asukal.
Hakbang 3. Dahan-dahang baguhin ang iyong diyeta
Ang malusog na pagkain ay hindi isang bagay na iyong ginagawa sa loob ng ilang linggo, ngunit para sa iyong buhay. Matutulungan ka nitong mawala at maiiwasan ang timbang. Maaaring nasasabik kang ma-overhaul ang iyong diyeta, ngunit ang paggawa nito nang paunti-unti ay makakapigil sa iyo na bumalik sa masamang bisyo.
- Isaalang-alang ang pagsisimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga naprosesong pagkain o junk food. Halimbawa, subukan ang brown rice na may mga pagkain sa halip na puting bigas. Maaari ka ring magdagdag ng higit pang mga gulay sa iyong plato kaysa sa bigas. Maaari ka ring gumawa ng air-popped popcorn o maghurno ng kale chips sa halip na magkaroon ng potato chips.
- Hayaan ang iyong sarili na manloko isang beses sa isang linggo o kung naabot mo ang isang tiyak na layunin. Ang mga araw ng pandaraya ay maaaring maiwasan ang pagnanasa at labis na pag-inom.
Hakbang 4. Sumulat ng mga plano sa pagkain
Ang pagkakaroon ng mga plano sa pagkain ay pinipigilan ka mula sa madaling pagbagsak sa masamang gawi sa pagkain. Maaari itong gawing mas madali upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga calory at nutrisyon nang hindi lumalampas sa iyong mga calorie para sa isang araw.
- Magplano ng tatlong pagkain at dalawang meryenda araw-araw. Pag-iba-iba ang mga uri ng pagkain sa bawat pagkain. Halimbawa, magkaroon ng isang tasa ng yogurt na may mga sariwang berry, buong toast ng trigo, at kape na may skim milk para sa agahan. Gumawa ng isang salad na may iba't ibang gulay, inihaw na manok, at ilang hummus para sa tanghalian. Para sa hapunan, magkaroon ng isang hapunan ng pamilya ng isda na may isang maliit na salad at isang gilid ng steamed cauliflower. Kung nais mo ng panghimagas, magkaroon ng sariwang prutas o isang walang asukal na popsicle.
- Kung alam mong kakain ka sa labas, isama ito sa iyong plano. Alinman tumingin sa online na menu ng restawran o tumawag nang maaga upang makita kung anong malusog na pagpipilian ang inaalok nila. Pumili ng isang pares ng iba't ibang mga malusog na pagpipilian mula sa menu at ilagay ang iyong sa iyong plano. Siguraduhing lumayo mula sa mga buffet, breadbasket, pinggan sa mabibigat na sarsa, at mga pritong pagkain. Magkaroon ng isang espresso sa halip na panghimagas maliban kung malapit sa iyong oras ng pagtulog.
Bahagi 5 ng 5: Pagkuha ng Regular na Gawain na Pisikal
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang pagsasama-sama ng pisikal na aktibidad sa kape at isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang husto, mga 1 - 2 pounds bawat linggo. Ang paggawa ng ilang uri ng aktibidad ng lima hanggang anim na araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Bilang patakaran ng hinlalaki dapat mong subukan at gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw upang mawala ang timbang. Kung hindi mo magawa ang 30 minuto ng aktibidad nang sabay-sabay, paghiwalayin ito sa mga seksyon na mapamahalaan. Halimbawa, maaari kang gumawa ng dalawang pag-eehersisyo bawat 15 minuto bawat isa.
- Pumili ng mga aktibidad na nasisiyahan ka tulad ng paglalakad, jogging, paglangoy, o pagbibisikleta. Tandaan na ang mga palakasan ng koponan o iba pang mga aktibidad tulad ng paglukso sa isang trampolin o paglukso sa lubid ay binibilang patungo sa iyong lingguhang ehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas-pagsasanay
Ang mga kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga caloryo kaysa sa mga taba ng cell, kahit na sa pamamahinga, kaya ang mga kalamnan ay makakatulong sa iyo upang mag-sulo ng mga calorie kahit na natutulog ka. Ang pagdaragdag ng ilang simpleng ehersisyo sa pagsasanay sa lakas sa iyong pang-araw-araw na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Walang tiyak na patnubay para sa kung gaano mo dapat dapat sanayin ang lakas, ngunit dapat mong hangarin na gawin ito kahit dalawang araw bawat linggo.
- Isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang sertipikadong tagapagsanay bago ka magsimula. Matutulungan ka ng taong ito na malaman ang pinakamahusay na mga paglipat ng pagsasanay na lakas para sa iyong mga pangangailangan at kakayahan.
- Gumawa ng mga ehersisyo na umaakit sa iyong buong katawan. Halimbawa, ang pagpapalakas ng mga ehersisyo tulad ng squats at lunges ay gumagana sa iyong mga binti, core, at pati na rin sa iyong pang-itaas na katawan. Subukan ang mga banda ng paglaban kung ang bigat ay tila napakabigat.
- Ang pagsasanay ng regular na yoga o Pilates ay isa pang paraan upang maakit ang lakas ng iyong katawan. Maaari kang gumawa ng isang yoga o klase ng Pilates sa pamamagitan ng DVD, online, o pumunta sa isang studio.
Hakbang 3. Pahinga ang iyong katawan
Tulad ng pagdiyeta at pag-eehersisyo, ang pahinga ay mahalaga sa iyong kalusugan. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pahinga ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng timbang mo, dahil mas nabigla ang iyong katawan. Ang pagkuha ng mas mababa sa pitong oras na pagtulog bawat gabi ay maaaring mabawasan at ma-undo ang anumang mga benepisyo ng iyong iba pang malusog na gawi.
- Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga mula sa ehersisyo bawat linggo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na bumuo ng mga kalamnan at mabawi mula sa ehersisyo o stress. Maaaring gusto mong ipares ito sa iyong "cheat day" ng pagkain.
- Matulog ng hindi bababa sa pitong oras bawat gabi at hangarin ang walo hanggang siyam. Tumagal ng isang 30 minutong power nap sa araw kung nakakaramdam ka ng pagod.
Impormasyon sa Kalusugan Tungkol sa Kape at Pagbawas ng Timbang
Caffeine at Pagbawas ng Timbang 101
Pinakamalusog na Paraan sa Pag-inom ng Kape
