Ang isang gabi na walang tulog ay maaaring magkaroon ng malalayong kahihinatnan - maaari itong makaapekto sa iyong trabaho, iyong konsentrasyon, at iyong mga pakikipag-ugnayan sa ibang mga tao. Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng mahaba at panandaliang mga solusyon para sa kung paano makatulog nang maayos.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Naghahanap ng Mga Agarang Solusyon
Hakbang 1. Gawing madilim ang silid hangga't maaari
Pumili ng magandang posisyon sa pagtulog. Pinipigilan ng ilaw ang paggawa ng melatonin, isang hormon na lihim ng iyong utak upang makatulog ka. Ang pag-aalis ng mas maraming ilaw hangga't maaari ay maaaring mapalakas ang paggawa ng melatonin at matulungan kang makatulog.
- Iguhit ang iyong mga blinds o kurtina upang mai-block ang anumang mga ilaw sa kalye.
- Kung ito ay masyadong maliwanag maaari kang magsuot ng isang maskara sa pagtulog (o kahit na mag-drape ng isang t-shirt sa iyong mga mata kung wala kang).
Hakbang 2. Panatilihing cool ang silid, sa pagitan ng 16-19 ° C (60-67 ° F)
Tulad ng mga hayop na papunta sa pagtulog sa taglamig, bumababa ang temperatura ng ating katawan sa pagtulog natin. Ang isang cool na kapaligiran ay maaaring makatulong na mapagaan ang iyong katawan sa isang estado na pinakamainam para sa pagtulog.
- Kung may kontrol ka sa iyong termostat, tiyaking isasaayos mo ang temperatura sa gabi sa isang komportable, cool na setting.
- Kung wala kang aircon, o kung nagbabahagi ka ng isang bahay o apartment at hindi maaaring ayusin ang temperatura ng iyong silid, subukang i-crack ang isang bintana o gamitin ang mga tagahanga upang babaan ang temperatura kung masyadong mainit. Kung masyadong malamig maaari kang gumamit ng isang mainit na bote ng tubig, pag-init ng pad, o isang labis na kumot upang magpainit ng mga bagay.
Hakbang 3. Tanggalin ang polusyon sa tunog
Ang trapiko, walang katuturan na kapitbahay, kasosyo sa hilik at barkong aso ay ilan lamang sa mga bagay na wala sa iyong kontrol na maaaring magpuyat sa iyo. Labanan ang nakakagambalang mga tunog sa pamamagitan ng pag-block sa mga ito gamit ang mga earplug o pagkalunod sa kanila gamit ang isa pang, mas kalmadong tunog.
- Buksan ang isang fan, i-on ang isang sound machine, o i-tune ang iyong radyo sa pagitan ng mga istasyon upang lumikha ng puting ingay, isang matatag, walang tono na tunog na maaaring epektibong takpan ang mga ingay na pumukaw sa aming utak at nakakagambala sa aming pagtulog.
- Kung wala kang fan o sound machine, maraming mga app sa telepono ang maaari mong i-download gamit ang mga tunog tulad ng mga talon, mga bagyo, o mga alon sa karagatan upang makatulog ka.
Hakbang 4. Ugaliin ang mga diskarte sa paghinga na nagtataguyod ng pagpapahinga
Ang paghinga ng malalim ay isang simple, mabilis na paraan upang kalmado ang iyong katawan at aliwin ang pagkabalisa.
Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong ng isang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig
Hakbang 5. Isulat ang anumang nakakaabala sa iyo
Kung nalaman mong nagkakaroon ka ng sobra-sobra, pabilog, o pagkabalisa na saloobin, subukang ibaba ang mga ito sa papel.
Hakbang 6. Kumain ng isang maliit na meryenda, tulad ng isang slice ng tinapay
Ang pagkain bago matulog ay maaaring makaapekto sa mga tao sa iba't ibang paraan, ngunit kung nahanap mo ang iyong sarili na gising sa pamamagitan ng pagkagutom sa gutom, mas mahusay na magkaroon ng meryenda.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat at tryptophan, tulad ng buong butil na tinapay, pabo, at saging, ay maaaring makatulong sa iyong pag-aantok.
- Dumikit sa mga banayad na pagkain. Ang maanghang, acidic na pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang mataba, masaganang pagkain ay mas matagal upang masira, at ang gawain na dapat gawin ng iyong katawan upang ma-digest ang mga ito ay maaaring maiwasan ang pagtulog.
- Lumayo sa mga matamis na may asukal o caffeine ay magpapasigla sa iyong katawan at magpapanatili sa iyo ng gising.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Pangmatagalang Solusyon
Hakbang 1. Magtakda ng iskedyul ng pagtulog at dumikit dito
Sa pamamagitan ng pagpapanatili sa isang regular na oras ng pagtulog, mabisa mong sinasanay ang iyong katawan at iniiwasan ang mga gabing ginugol sa paghuhugas at pagliko.
- Matulog sa parehong oras tuwing gabi. Maghangad ng isang oras kung kailan natural na nagsisimula kang mapagod.
- Gumising ng parehong oras araw-araw. Habang nakakaakit na makakuha ng ilang oras pang shut-eye sa katapusan ng linggo, itatapon nito ang iyong iskedyul ng pagtulog at maaaring mahihirapan kang makatulog sa tamang oras.
Hakbang 2. Regular na mag-ehersisyo
Kailangan mo lamang ng 20-30 minuto na kabuuang ehersisyo bawat araw upang makita ang isang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog. Habang ang masiglang ehersisyo ay pinakamahusay, anumang bagay na makakakuha ka ng iyong mga paa at gumagalaw ay isang mahusay na pagsisimula.
- Pumili ng angkop na oras upang mag-ehersisyo. Kung tumakbo ka kaagad bago matulog, malamang na masyadong matulog ka. Bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang kumawala bago subukang matulog.
- Kung ikaw ay maikli sa oras, subukang paghiwalayin ang iyong ehersisyo sa buong araw. Kahit na ang pagpili na kumuha ng hagdan sa isang elevator ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabilis na pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog o kasarian lamang
Bagaman komportable at nakakatuwang tumambay sa iyong kama at manuod ng mga pelikula sa iyong laptop, ang pagkilos ay maaaring malito ang iyong katawan. Nais mong sanayin ang iyong katawan upang makapunta sa mode ng pagtulog sa sandaling umakyat ka sa kama.
Kung nais mong gumawa ng nakakarelaks na aktibidad bago matulog, tulad ng pagbabasa o pagniniting, subukang pumunta sa ibang silid na may malambot na ilaw
Hakbang 4. Subukang uminom ng over the counter na gamot tulad ng Advil pm, o unisom
Hakbang 5. Sumubok ng isang halamang gamot tulad ng Valerian root o melatonin
Bahagi 3 ng 3: Pag-unawa sa Mga Bagay na Dapat iwasan
Hakbang 1. Iwasan ang maliwanag na ilaw, lalo na mula sa telebisyon, computer, at mga screen ng telepono
Tila isang likas na solusyon - sinusubukan mong makapagpahinga kaya't i-flip mo sa TV, o ang iyong telepono ay naniningil sa iyong mesa sa tabi ng kama upang tumingin ka sa huling pagtingin upang makita kung may bago sa social media. Ang ilaw ay magpapasigla sa iyong utak at makagambala sa proseso ng pag-quieting para matulog.
- Gumamit ng alarm clock sa halip na ang iyong telepono upang gisingin ka sa umaga, at panatilihing hindi maaabot ang iyong telepono.
- Itago ang TV at computer sa ibang silid, hindi ang iyong kwarto.
Hakbang 2. Tumigil sa caffeine pagkalipas ng 2pm
Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring pahabain nang maraming oras pagkatapos ng pagkonsumo. Kaya tamasahin ang iyong kape sa umaga, ngunit subukang iwanan ito.
Subukan ang pag-inom ng gatas o decaffeinated na tsaa sa hapon at gabi sa halip na kape o soda
Hakbang 3. Tumigil sa paninigarilyo
Hindi lamang ang nikotina ay kumikilos bilang isang stimulant at pinapanatili kang gising, maaari kang magsimulang maranasan ang malakas, nakagagambalang mga sintomas ng pag-atras habang natutulog ka.
