Kung sa palagay mo ay mayroon kang martyr syndrome, ang magandang balita ay may mga bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ito at simulan ang pamumuhay ng isang mas masaya, mas positibong buhay. Sa pamamagitan ng pag-aaral na higit na ipahayag ang iyong damdamin, hamunin ang mga negatibong paniniwala at inaasahan, at magtakda ng ilang malusog na hangganan, mabilis mong masisimulan ang napansin na isang malaking pagkakaiba sa nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili, iyong mga kalagayan, at ibang mga tao. Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, huwag mag-alala-makakatulong ang artikulong ito na gabayan ka sa proseso ng pagtugon sa iyong martyr syndrome at pag-overtake nito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapahayag ng Iyong Mga Kailangan
Hakbang 1. Ihinto ang pag-asang mabasa ng iba ang iyong isipan
Kung mauunawaan ng ibang tao ang iyong mga pangangailangan nang hindi mo sinabi sa kanila, maiintindihan na nila sa ngayon. Mahusay na kasanayan sa komunikasyon kasangkot ang parehong pagsasalita at pakikinig. Ang isang simpleng pag-uusap ay maaaring mag-clear ng isang malaking hindi pagkakaunawaan. Kung sinusubukan mong ipahayag ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-pout, pagtatampo, o kung hindi man sa pag-arte, hindi mo maaasahan na mauunawaan. Kilalanin na ang tanging paraan na maiintindihan ka ng ibang tao ay kung maabot mo ang taong iyon.
- Halimbawa, sa palagay mo pinapagawa sa iyo sa sobrang trabaho. Sinabi mo ba sa mga tao sa iyong tanggapan na kailangan mo ng tulong o simpleng kumilos ka sa iba?
- Kung hindi mo sinabi sa sinumang kailangan mo ng tulong sa isang proyekto, malamang na hindi nila alam. Ang pagiging malamig sa iyong mga katrabaho ay hindi talaga komunikasyon at, malamang, walang nakakaalam kung ano ang problema sa iyong dulo.
Hakbang 2. Sabihin nang direkta ang iyong damdamin
Ang unang hakbang upang idirekta ang komunikasyon ay ang paglalahad ng iyong damdamin. Kapag nagpapahayag ng iyong sarili, ituon ang iyong nararamdaman. Subukang talikuran ang anumang kaisipan na nakakumbinsi mo ang iyong sarili na likas mong biktima o mga bagay na likas na nakasalansan. Ang alam mo lang na sigurado ay ang iyong sariling damdamin, kaya ituon ang pansin sa pagpapahayag ng mga ito.
- Magsimula sa mga salitang, "Nararamdaman ko …" kapag nagpapahayag ng iyong sarili at pagkatapos ay maikling sabihin ang iyong mga damdamin at pag-uugali na sanhi nito. Binabawasan nito ang paninisi habang nakatuon ka sa iyong mga personal na reaksyon sa mga layunin na katotohanan.
- Halimbawa, huwag sabihin, "Binigyan mo ako ng masyadong maikling paunawa para sa proyektong ito at ngayon kailangan kong magtrabaho nang mas mahirap kaysa sa iba pa sa tanggapan." Sa halip, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nakakaramdam ako ng sobra dahil hindi ako nakakakuha ng sapat na paunawa tungkol sa proyekto."
- Ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali. Ipahayag kung ano ang nararamdaman mo ngayon. Huwag hayaan ang nakaraang emosyon o problema na kontrolin kung paano ka kumilos ngayon.
Hakbang 3. Ipahayag ang iyong mga pangangailangan
Ang mga taong may martyr syndrome ay maaaring mag-atubiling ipahayag ang kanilang mga pangangailangan o humingi ng tulong. Sa halip na makipag-ugnay at ipaliwanag kung ano ang maaaring makatulong ng mga tao, maaaring mas gusto mong tingnan ang iyong sitwasyon bilang walang pag-asa at nagtatanim ng sama ng loob. Gayunpaman, ito ay hindi malusog na pangmatagalang at maaaring humantong sa pilit na personal at propesyonal na mga relasyon. Kung may kailangan ka, sabihin mo.
Halimbawa, kung kailangan mo ng tulong, magtanong ka lang. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Maaari ko talagang gamitin ang ilang dagdag na tulong sa proyektong ito kung ang sinuman sa inyo ay mayroong anumang downtime."
Hakbang 4. Iwasan ang mga mekanismo ng pagtakas
Ang mga taong may martyr syndrome ay maaaring nagtayo ng mga mekanismo ng pagtakas upang matulungan silang maiwasan ang komunikasyon. Kung nabigo ka o nababagabag ng isang sitwasyon, pag-isipan ang mga paraan na hahawakan mo iyon bukod sa direktang pakikipag-usap. Alamin na kilalanin at iwasan ang mga mekanismong ito upang magsimula sa.
- Ang ilang mga tao ay maaaring kumilos sa isang negatibong paraan upang ma-enganyo ang iba na hulaan kung ano ang mali. Sa halip na ipahayag nang diretso ang iyong sarili, halimbawa, maaari kang magtampo o kumilos nang malamig sa isang taong nagagalit sa iyo.
- Maaari ka ring magreklamo tungkol sa isyu sa mga hindi mabisang paraan. Halimbawa, maaari kang bumirit o patuloy na magreklamo, tumangging makinig sa payo o mungkahi. Maaari ka ring magreklamo sa ibang mga tao sa paligid ng taong nakakainis o nakakagalit sa iyo habang pinipigilan ang impormasyon mula sa kanila.
- Maaari ka ring makahanap ng mga dahilan para hindi makipag-usap. Halimbawa, makukumbinsi mo ang iyong sarili na napapagod ka o masyadong abala upang direktang mapag-usapan ang mga bagay.
- Ang pagsusulat sa isang journal ay isang mahusay na paraan upang harapin ang iyong pang-araw-araw na buhay at upang maproseso ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan.
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga pattern ng Naisip
Hakbang 1. Suriin ang iyong sariling damdamin
Ang pag-unawa sa mga sanhi at isyu sa likod ng iyong pagkamartir ay maaaring makatulong sa iyo na makagawa ng mga positibong pagbabago sa iyong buhay. Subukang makipag-ugnay sa iyong sariling estado ng emosyonal. Tanong kung bakit ka maaaring kumilos tulad ng isang martir. Kung matutukoy mo ang sanhi, maaari mong makilala ang solusyon.
- Mayroon ka bang mababang pagpapahalaga sa sarili? Naisip mo ba na iniisip mo na wala kang halaga o hindi makontrol ang iyong sariling buhay?
- Kapag nagdamdam ka, maaari mo bang makilala kung ano ang sanhi nito? O hindi ka sigurado?
- Madalas ka bang maghawak ng sama ng loob? Mayroon bang isang bagay mula sa nakaraan na hindi mo maaaring pakawalan?
- Madalas mong makita ang mga sitwasyon na walang pag-asa? Bakit ito? Nakatutulong ba ito sa iyo na maiwasan ang mga hindi komportable na sitwasyon? Matutulungan ka ba nitong bigyang katwiran ang iyong kasalukuyang estado ng buhay?
Hakbang 2. Kilalanin na mayroon kang mga pagpipilian
Ang martyr syndrome ay madalas na minarkahan ng isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Maaari mong maramdaman na likas kang biktima sa buhay at hindi iyon magbabago. Bagaman maraming hindi mababago ang tungkol sa anumang naibigay na sitwasyon, alamin upang makilala kung saan ka maaaring pumili. Tutulungan ka nitong makaramdam ng higit na kontrol sa iyong buhay.
- Halimbawa, nakikita ng lahat na nakaka-stress ang kanilang trabaho kung minsan. Ang pagkakaroon ng mga bagay na hindi gusto mo sa trabaho ay bahagi ng buhay, at hindi mo ganap na makontrol ang mga nakababahalang sitwasyon mula sa paglitaw. Gayunpaman, maaari mong makontrol ang iyong mga reaksyon at mekanismo ng pagkaya.
- Sa susunod na makatagpo ka ng stress sa trabaho, huminto ka at tandaan na mayroon kang mga pagpipilian. Isipin sa iyong sarili, "Hindi ko ganap na matanggal ang mga stressors na ito, ngunit makokontrol ko ang reaksyon ko. Maaari akong pumili upang manatiling kalmado at mabisa ito nang epektibo."
- Kapag nahaharap sa isang mahirap na sitwasyon, umupo, at gumawa ng isang listahan ng lahat ng maaari mong gawin upang makagawa ng isang pagkakaiba. Tutulungan ka nitong makaramdam na parang may higit kang kontrol sa iyong buhay.
Hakbang 3. Itigil ang pag-asang gantimpalaan para sa iyong pagdurusa
Ang ilang mga tao ay nagboluntaryo na tiisin ang sakit at kapabayaan na may pag-asang gantimpala kahit papaano. Nararamdaman ng mga tao na ang pagiging martir ay hahantong sa mga bagay tulad ng pagkilala, pagmamahal, o iba pang mga gantimpala. Mag-isip tungkol sa kung paano mo aasahan na gagantimpalaan ka para sa iyong pagkamartir.
- Isipin kung gaano mo kadalas na kinakausap ang ibang tao tungkol sa iyong pagkamartir. Sa palagay mo ginagamit mo ba ang pag-uugaling ito upang makakuha ng pansin sa iba?
- Maraming tao ang mga martir sa relasyon. Maaari mong makita ang iyong sarili na naglalagay ng higit pa sa isang relasyon kaysa sa iyong natatanggap. Kadalasan, nararamdaman ng mga tao ang pagbibigay at pagbibigay sa mahirap na tao sa paglaon ay magreresulta sa pagbabago ng mga taong iyon at maging mas mapagmahal at maalaga.
- Tanungin ang iyong sarili kung nangyari nga ba ito. Sa karamihan ng mga kaso, ang pagbibigay ng higit sa natanggap mo sa isang relasyon ay hindi nagreresulta sa pagbabago ng ibang tao. Bumubuo lamang ito ng mga sama ng loob at pagkabigo sa iyong wakas.
Hakbang 4. Kilalanin ang iyong mga hindi nasabi na inaasahan
Ang mga taong may martyr syndrome ay madalas na maraming inaasahan sa iba. Mayroon kang mga ideya kung paano dapat kumilos ang mga tao na hindi palaging makatuwiran o makatotohanang. Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na nabiktimahin ng iba, huminto ka muna at suriin ang iyong sariling mga inaasahan.
- Mag-isip tungkol sa mga hinihiling na inilagay mo sa iba. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang inaasahan mo mula sa mga tao sa paligid mo at kung makatuwiran ang mga kahilingang ito.
- Halimbawa, sa isang romantikong relasyon, maaari mong asahan ang iyong kapareha na tumugma sa iyo sa ilang mga paraan. Sabihing mas gusto mo ang pag-eehersisyo kasama ang iyong kapareha, ngunit mas gusto ng iyong kasosyo na mag-ehersisyo nang mag-isa. Maaari mong makita ang iyong sarili na ipinapalagay na ikaw ang biktima. Maaari mong maramdaman na ang iyong kasosyo ay dapat na gugugol ng oras sa iyo upang awtomatiko silang nasa mali.
- Tanungin ang iyong sarili kung ito ba ay makatuwiran. Kung hindi ka sigurado, maaari kang magtanong sa isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan para sa kanilang pananaw.
Hakbang 5. Suriin ang iyong mga paniniwala. Ang pagkamartir ay malapit na nauugnay sa ilang mga paniniwala sa relihiyon at pilosopiko. Kung mayroon kang martyr syndrome, maaaring nauugnay ito sa iyong pinagbabatayan ng pananaw sa mundo. Isipin kung pipiliin mong maghirap para sa iyong mga paniniwala. Isaalang-alang kung sinusubukan mong mabuhay sa isang imposibleng pamantayan o hinihingi ang pagiging perpekto mula sa iyong sarili.
Kung sa tingin mo ay nagkakasala, gumugol ng ilang oras sa pagsusuri kung paano mo tinitingnan ang mundo. Maaaring mag-ambag ang iyong pananaw sa mundo sa iyong martyr syndrome
Bahagi 3 ng 3: Pagputol sa Iyong Load sa Trabaho
Hakbang 1. Ibaba ang iyong mga pamantayan
Maraming tao na may martyr syndrome ang nakadarama ng labis na nabiktima o nabiktima dahil pareho silang sobra ang kinukuha at maraming inaasahan mula sa mga nakapaligid sa kanila. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang inaasahan mo mula sa iyong sarili at suriin kung makatotohanan ito.
- Ang inaasahan mo sa iyong sarili ay madalas na kapareho ng inaasahan mo mula sa iba. Ayusin ang iyong mga inaasahan sa isang mas makatuwirang antas. Mapapabuti nito ang iyong relasyon sa iyong sarili at sa iba pa.
- Tanggapin hindi lahat ay magaganap sa paraang gusto mo. Kung inaasahan mo ang iyong sarili na makumpleto ang isang tiyak na halaga ng trabaho sa loob ng araw, huwag talunin ang iyong sarili kung napalampas mo ang marka. Sa halip, pahalagahan ang nagawa mo.
- Pahalagahan ang iba sa kanilang ginagawa, kahit na hindi nila natutugunan ang iyong eksaktong inaasahan. Halimbawa, sabihing naiuwi ng iyong asawa ang maling tatak ng toothpaste mula sa tindahan. Sa halip na magalit, maging mapagpasalamat na mayroon ka ring toothpaste at ito ay isang mas kaunting bagay na dapat mong gawin.
Hakbang 2. Ituon ang paggastos sa kalidad ng oras sa iba
Sa halip na patakbuhin ang iyong sarili sa lahat ng oras, gumastos ng oras sa iba. Tutulungan ka nitong malaman na pahalagahan ang mga tao sa kanilang sarili, hindi alintana kung natutugunan nila ang iyong mga inaasahan. Magsumikap para sa maliit na nakakarelaks na pakikipag-ugnayan, tulad ng pakikipag-chat sa tanghalian, pati na rin ang pagkuha ng isang araw na pahinga upang makapagpahinga kasama ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya.
- Tandaan na hindi lahat ay mabuting kumpanya. Kung ang ilang mga miyembro ng pamilya o kamag-aral ay pinapasama mo ang iyong sarili, huwag gumugol ng oras sa kanila.
- Ituon ang paggugol ng oras sa mga taong pinaparamdam sa iyo na masaya at nakakarelaks. Iwasan ang mga tao na maubos ang labis ng iyong lakas, dahil ang mga pakikipag-ugnay sa kanila ay maaaring makapag-pagod sa iyo.
Hakbang 3. Humingi ng tulong sa iba
Ang mga taong may martyr complex ay maaaring kumbinsihin ang kanilang sarili na hindi sila maaaring humingi ng tulong. Kung nararamdaman mo ang pagkahilig na humingi ng tulong sa isang tao, maaari mong makita ang iyong sarili na gumagawa ng mga dahilan upang pigilan ang iyong sarili mula sa pag-abot. Halimbawa, maaari mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang taong iyon ay masyadong abala o hindi mo nais na pasanin sila. Tandaan na ang lahat ay nangangailangan ng tulong minsan at walang kahihiyan sa pag-abot.
Ang pinakapangit na maaaring mangyari ay ang may sasabihin ng "Hindi." Kahit na may isang taong hindi makakatulong, marahil ay hindi ka nila iisipin ng mas mababa sa iyo para sa humiling ng tulong. Halos lahat ay kailangan na makipag-ugnay sa iba para sa tulong sa ilang mga punto
Hakbang 4. Alamin na magtakda ng mabisang mga hangganan
Sa tuwing sasabihin mong oo kapag tinutukoy mong hindi, sinasabotahe mo ang iyong sarili. Maaari kang matutong magalang at magalang na tanggihan na gawin ang hinihiling sa iyo ng mga tao. Bago ka sumang-ayon sa kahilingan ng isang tao, tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang tunay na oras. Ang komitment ay dapat magpaganyak sa iyo tungkol sa iyong sarili at hindi mapait at magapi.
- Maaari mong sabihin ang "hindi" nang hindi talaga sinasabi na "hindi." Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Paumanhin, hindi ako nakatuon sa ngayon sa ngayon" o "Mayroon na akong mga plano."
- Isipin ang tungkol sa mga pangako na talagang magpapasaya sa iyo at unahin ang mga ito kaysa sa mga bagay na maubos sa iyo. Sabihin na "Oo" ang mga bagay na ipadaramdam sa iyo na personal na natutupad at naipapasa mo ang ibang mga pangako.
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw
Kahit na ito ay isang maliit na bagay, ang paggawa ng isang bagay para sa iyong sarili araw-araw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mababa sa martir. Maghanap ng mga paraan upang mabigyan ang iyong sarili ng isang maliit na paggamot. Halimbawa, tumagal ng kalahating oras bago matulog gabi-gabi upang makapagpahinga kasama ang isang libro.
- Gawin itong ritwal o ugali, tulad ng paggastos ng dagdag na 5 minuto sa shower, pagrerelaks, o pagmumuni-muni sa umaga.
- Isaalang-alang ang paggamot sa iyong sarili sa isang bagay na mas malaki isang beses bawat linggo o higit pa, tulad ng isang manikyur o bubble bath.
