Kung nakapaglaro ka na ng palakasan o nagtrabaho ng isang trabaho na nagpapagamit sa iyo ng paulit-ulit na paggalaw ng braso, marahil ay naramdaman mo ang isang mapurol na sakit sa iyong balikat. Kapag ang iyong balikat ay nararamdaman ng sakit habang natutulog ka o kapag tinaas mo ang iyong braso, maaaring masisi ang iyong rotator cuff. Alam namin na ito ay maaaring maging nakakatakot kapag ang iyong balikat ay may limitadong saklaw na paggalaw, ngunit maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mas mahusay ang pakiramdam. Sa kabutihang palad, mapamahalaan mo ang karamihan sa mga pinsala ng rotator cuff na may simpleng paggamot sa bahay at ehersisyo. Kahit na may isang mas matinding luha, karaniwang kakailanganin mo lamang ang menor de edad na operasyon upang ganap na mabawi!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Sakit sa Bahay
Hakbang 1. Ipahinga ang iyong balikat upang hindi ka magdulot ng mas maraming sakit
Ang iyong rotator cuff ay mananatiling nasusunog at masakit kung patuloy mong mailalagay ito sa pamamagitan ng stress, kaya maglaan lamang ng kaunting oras upang makapagpahinga. Panatilihing mas mababa ang iyong nasugatang braso kaysa sa iyong balikat upang ang iyong katawan ay may pagkakataong gumaling. Kung normal mong itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo para sa trabaho, tulad ng kung ikaw ay isang pintor o karpintero, tumayo sa isang hagdan o hagdan sa hagdan upang hindi mo na ma-stress ang iyong balikat.
- Tiyaking magpapahinga ka sa buong iyong paglilipat.
- Gugustuhin mo ring ihinto ang mga aktibong palakasan tulad ng tennis, baseball, o paglangoy dahil talagang mapipigilan nila ang iyong balikat.
- Iwasang magdala o magbuhat ng mabibigat na bagay gamit ang iyong nasugatan na balikat.
Hakbang 2. Maghawak ng isang ice pack sa iyong balikat upang mapamanhid ang sakit
Ibalot muna ang iyong ice pack sa isang tuwalya upang hindi makasakit ang iyong balat. Hawakan ang balot na balot sa iyong nasugatan na balikat nang halos 20 minuto nang paisa-isa tuwing nahihirapan ka. Maaari mong gamitin ang yelo sa iyong balikat pataas ng 4 na beses sa isang araw.
Huwag kailanman hawakan nang direkta ang isang ice pack laban sa iyong balat dahil maaari itong maging sanhi ng frostbite
Hakbang 3. Maligo na mainit o maligo para mapawi ang sakit
Gamitin ang pinakamainit na tubig na maaari mong hawakan upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan at litid. Magbabad lang sa tub o shower basta gusto mong tulungan kang kumalas. Habang nagpapahinga ka, subukang gaanong masahe o iunat ang iyong balikat upang mas mabuti ang pakiramdam.
Maaari mo ring gamitin ang isang mainit na pack kung hindi ka nakaligo
Hakbang 4. Gumamit ng isang NSAID kung ang iyong balikat ay namamaga o nasasaktan
Maaari kang makakuha ng mga NSAID tulad ng naproxen o ibuprofen na over-the-counter sa iyong lokal na parmasya o botika. Tuwing may napansin kang kirot o pamamaga malapit sa iyong balikat, sundin ang mga tagubilin sa bote at kumuha ng dosis. Maaari mo ring ipares ang mga NSAID sa iba pang mainit o malamig na paggamot sa sakit upang paginhawahin ang iyong sakit.
Huwag kumuha ng higit pa sa pang-araw-araw na limitasyon ng dosis sa bote dahil maaari nitong dagdagan ang iyong panganib para sa atake sa puso o stroke
Hakbang 5. Panatilihin ang magandang pustura upang hindi mo ma-stress ang iyong mga balikat
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mahinang pustura ay maaaring maging isang tagahula para sa sakit na rotator cuff. Sa halip na nakasandal, ituwid ang iyong likuran at panatilihing direkta ang iyong ulo sa itaas ng iyong mga balikat. Kapag nakaupo ka, suportahan ang iyong likod gamit ang isang unan at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
Tumatagal ng ilang oras upang masanay sa pag-upo at pagtayo na may wastong pustura. Subukang iwasto ang iyong pustura tuwing napapansin mo na nakayuko o nakasandal
Hakbang 6. Matulog sa iyong likuran o gilid upang mapawi ang presyon
Iwasang mahiga sa gilid ng iyong katawan na nasaktan mo dahil maaari itong maging sanhi ng mas maraming sakit. Sa halip, magpahinga sa iyong likod o sa kabilang bahagi ng iyong katawan. Kung sa tingin mo ay hindi ka komportable o masakit, subukang ilagay ang isang pares ng mga unan sa ilalim ng iyong masamang balikat upang mapanatili itong mataas.
Hakbang 7. Itago ang iyong mga bagay sa mga madaling maabot na lugar upang madali mong makuha ang mga ito
Ang pagsubok sa pag-agaw ng isang bagay na hindi mo maaabot ay magpapalala lamang sa iyong sakit, kaya't ilagay mo na lang ang mga bagay sa antas ng balikat. Ang mga item sa muling pagposisyon na regular mong ginagamit sa isang counter o mesa sa ibaba ng iyong balikat upang hindi mo ma-stress ang iyong mga kalamnan nang higit pa sa kailangan mo.
- Kung nagkakaproblema ka sa paglipat ng mga bagay, hilingin sa isang tao na tulungan ka.
- Maaari mo ring gamitin ang isang hagdan sa hagdan kung hindi mo mailipat ang isang bagay na mas mababa.
Paraan 2 ng 3: Mga Balikat na Pag-unat at Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mga swing swing upang mapanatili ang pamamahinga ng iyong balikat
Tumayo ng ilang mga hakbang pabalik mula sa likuran ng isang upuan o isang mesa, at humilig pasulong upang hawakan ito gamit ang iyong mahusay na braso. Panatilihing lundo ang iyong nasugatan na balikat at hayaang mag-hang down ang iyong braso. Ilipat ang iyong balakang sa maliliit na bilog upang ang iyong nasugatan na braso maluwag na mag-swipe pabalik-balik. Patuloy na ilipat ang iyong balakang para sa halos 5 minuto bago magpahinga.
- Gumawa ba ng mga swing swing na 5-7 beses sa buong araw upang mapanatiling maluwag ang iyong balikat.
- Magagawa ang kahabaan na ito kung mayroon kang limitadong kadaliang kumilos o ang iyong balikat ay nararamdamang mahina.
- Kung hindi ka nakakaramdam ng maraming sakit, subukang sumandal pa lalo't mas gagawin nito ang iyong balikat.
Hakbang 2. Hilahin ang iyong nasugatang braso sa iyong dibdib upang iunat ang likod ng iyong balikat
Panatilihing lundo at maluwag ang iyong balikat sa panahon ng kahabaan upang hindi mo ma-stress ang iyong kalamnan. Dahan-dahang itaas ang iyong nasugatang braso hanggang sa antas ng balikat at dalhin ito sa iyong dibdib. Grab ang siko ng nasugatan na braso gamit ang iba mong kamay at pindutin ito palapit sa iyong katawan. Hawakan ang iyong kahabaan ng tungkol sa 30 segundo at pagkatapos ay mamahinga.
- Gawin ang iyong mga umaabot sa 4 na beses sa isang araw karamihan sa mga araw sa isang linggo upang manatiling malaya ka.
- Huwag maglagay ng anumang karagdagang presyon sa iyong siko dahil maaari mong mas saktan ang iyong braso.
Hakbang 3. Maghawak ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong mga kamay at sa likod ng iyong likuran upang madagdagan ang kakayahang umangkop
Igulong ang isang tuwalya sa kamay kaya halos pareho ang haba ng iyong likuran. Grab ang tuwalya gamit ang iyong hindi nasugatang braso at hawakan ito sa likod ng iyong ulo. Abutin ang iyong ibabang likod ng iyong nasugatang braso at hawakan ang ilalim ng tuwalya. Hilahin nang mahigpit ang mga dulo ng tuwalya at hawakan ang iyong posisyon ng 30 segundo. Subukang ilipat ang iyong mga bisig at ulitin ang kahabaan sa iyong nasugatan na braso sa itaas.
- Gawin ito ng 3 beses bawat araw.
- Habang nararamdaman mong mas may kakayahang umangkop, subukang igalaw ang iyong mga kamay palapit sa gitna ng iyong likuran. Sa paglaon, maaari mong hawakan ang iyong mga kamay sa likuran ng walang tuwalya.
- Kung nararamdaman mo ang sakit na pagtaas ng iyong nasugatang braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay iwasan ang kahabaan na ito.
Hakbang 4. Maglakad ng iyong kamay sa isang pader upang palakasin ang harap ng iyong balikat
Ang haba ng braso ay itayo ang layo mula sa isang dingding upang mahawakan mo lamang ito gamit ang iyong mga daliri. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at abutin ang pader sa iyong nasugatan na braso. Dahan-dahan ang paglakad ng iyong mga daliri sa pader ng kasing taas ng makakaya mo hanggang sa makaramdam ka ng sakit. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15-30 segundo bago dahan-dahang ilakad pabalik ang iyong kamay.
- Subukan ang kahabaan na ito ng 3-4 beses bawat araw at gumana pa sa pader kung maaari mo.
- Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga pag-akyat sa dingding mula sa gilid. Tumayo upang ang gilid ng iyong katawan gamit ang iyong nasugatan na balikat ay pinakamalapit sa dingding. Abutin ang gilid at subukang ilakad ang iyong kamay hanggang sa abot ng makakaya mo.
Hakbang 5. Ang pagtatrabaho sa braso ay nagtataas para sa isang simpleng ehersisyo na sakop ng paggalaw
Magsimula sa iyong braso sa iyong tagiliran at ang iyong balikat ay lundo. Dahan-dahang itaas ang iyong nasugatang braso upang bumuo ito ng isang 30-degree na anggulo sa harap ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong braso sa ilalim ng iyong balikat, ngunit itaas ito hangga't maaari. Hawakan ang iyong posisyon ng mga 5 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong braso pababa upang matapos ang isang rep.
- Subukang itaas ang iyong braso ng 8-12 beses upang mabuo ang iyong lakas.
- Suportahan ang iyong siko gamit ang iyong kabilang kamay upang hindi mo mabilis na mahulog ang iyong braso.
- Kapag naging komportable ka sa pagtaas ng braso, subukang hawakan ang isang timbang na 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) sa iyong kamay upang makabuo ng higit na lakas.
Hakbang 6. Subukang idikit ang iyong braso sa isang pader kung nais mong bumuo ng higit na lakas ng balikat
Igulong ang isang tuwalya at kurutin ito sa pagitan ng iyong bicep at ng gilid ng iyong katawan. Tumayo sa loob ng isang frame ng pinto at harapin ang gilid nang walang pintuan. Pindutin ang iyong palad sa gilid ng frame ng pinto upang maituro ang iyong hinlalaki. Panatilihing baluktot ang iyong siko sa isang anggulo na 90-degree. Itulak ang iyong palad sa pader ng ilang segundo bago magpahinga.
- Ulitin ang ehersisyo para sa 5 mga hanay na bawat 10 reps.
- Maaari mo ring subukan ang ehersisyo gamit ang gilid ng iyong katawan na pinakamalapit sa dingding. Pindutin ang likod ng iyong kamay sa pader sa halip ng iyong palad.
Hakbang 7. Magsanay ng panloob o panlabas na pag-ikot para sa isang buong pag-eehersisyo sa balikat
I-secure ang isang resist band sa paligid ng doorknob o ibang matatag na bagay na malapit sa taas ng baywang. Tumayo kasama ang iyong nasugatan na balikat na malapit sa pinto at hawakan ang banda. Panatilihing baluktot ang iyong siko sa isang anggulo na 90-degree at i-swing ang iyong bisig sa buong katawan. Hawakan ang posisyon para sa isang bilang bago mabagal na ibalik ang iyong braso sa panimulang posisyon.
- Gawin ang tungkol sa 3 mga hanay na ang bawat isa ay may 8 reps.
- Subukan ang ehersisyo gamit ang iyong nasugatan na balikat sa kabaligtaran upang ang bandang resistensya ay umaabot sa buong katawan mo. Iwagayway ang iyong braso palayo sa dingding upang mabatak at mag-ehersisyo ang likuran ng iyong balikat.
Paraan 3 ng 3: Mga Paggamot sa Surgical at Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung nasasaktan ka pa rin pagkatapos ng 1 linggo
Kung nakakaramdam ka pa rin ng kirot o matinding sakit kapag igalaw mo ang iyong balikat, maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong pinsala sa rotator cuff. Hindi kailangang mag-panic, ngunit gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang maaari ka nilang suriin. Ipaalam sa kanila ang anumang mga aktibidad na regular mong ginagawa at kung saan mo nararamdaman ang pinakamasakit.
- Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng X-ray o isang MRI upang makita kung mayroon kang anumang pinagsamang pinsala o napunit na ligament.
- Kung hindi mo masuri ang iyong pinsala, maaari itong humantong sa mas paulit-ulit na mga problema o kahit pagkawala ng paggalaw.
Hakbang 2. Subukan ang mga injection na corticosteroid para sa pansamantalang kaluwagan sa sakit
Maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang mga injection na ito kung nagkakaproblema ka sa pagtulog o ang iyong sakit ay regular na nakakaabala sa iyo. Ang iyong doktor ay magtuturo ng mga corticosteroids mismo sa magkasanib upang mapawi ang ilan sa sakit sa loob ng maikling panahon. Gayunpaman, ang iyong sakit ay maaaring bumalik sa paglaon, kaya't hindi ito isang permanenteng paggamot.
- Ang patuloy na paggamit ng mga corticosteroid ay maaaring gawing mahina ang iyong mga ugat at negatibong nakakaapekto sa mga operasyon sa hinaharap.
- Hindi pa nagagawa ang maraming mga pag-aaral upang subukan ang mga corticosteroids para sa mga pinsala ng rotator cuff, kaya't maaaring hindi ito ang pinakamabisang paggamot para sa iyo.
Hakbang 3. Gawin ang operasyon sa malaking luha ng rotator cuff o buto
Kung ang doktor ay nakakahanap ng matinding pinsala o paghihiwalay sa pagitan ng iyong rotator cuff at buto, maaaring kailanganin nilang i-install muli ito sa operasyon. Karamihan sa mga operasyon sa balikat ay maliit na nagsasalakay at hindi nangangailangan ng pananatili sa isang ospital, kaya't hindi kailangang magalala. Kung mayroon kang isang mas malaki at mas kumplikadong luha, maaaring tumagal ng mas maraming oras at paggaling.
- Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa operasyon sa iyong doktor upang makita kung ano ang inirerekumenda nila para sa iyo.
- Ang pinakapangit na luha lamang ang nangangailangan ng buong kapalit ng balikat at medyo bihira sila.
Hakbang 4. Magsuot ng tirador o brace pagkatapos ng operasyon upang maiwasang gumalaw ang iyong braso
Ang paglipat ng iyong braso at balikat sa paligid ay pipigilan ka mula sa paggaling pagkatapos ng operasyon, kaya maaaring ilagay ka ng iyong doktor sa isang lambanog o pampatatag. Magsuot ng tirador at pampatatag sa lahat ng oras matapos itong inireseta ng iyong doktor. Kung kailangan mong alisin ang lambanog, siguraduhing pinananatili mong malapit ang iyong braso sa iyong katawan at huwag subukang igalaw ang iyong balikat.
Karaniwan kang magsuot ng isang lambanog sa loob ng 4-6 na linggo
Hakbang 5. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang mabawi ang iyong saklaw ng paggalaw mula sa operasyon
Ang iyong balikat ay magiging mahina pagkatapos ng operasyon dahil hindi mo ito ginagamit, kaya tutulungan ka ng iyong pisikal na therapist na mabawi ang iyong lakas. Ang iyong pisikal na therapist ay magsisimula sa pamamagitan ng maingat na paggalaw ng iyong braso at balikat gamit ang passive ehersisyo upang hindi mo labis na bigyan ng labis ang iyong sarili. Pagkatapos ng ilang higit pang mga linggo, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring bigyan ka ng mga pagsasanay upang subukan ang iyong sarili.
- Tanungin ang iyong mga katanungan sa pisikal na therapist upang matiyak na gumagawa ka ng wastong pagsasanay, o kung hindi ka maaaring mapanganib na mapinsala muli ang iyong balikat.
- Ang iyong balikat ay marahil ay medyo masakit sa loob ng ilang buwan pagkatapos ng operasyon. Huwag mag-alala dahil normal ito at magtatagal ng kaunting oras upang ganap na gumaling.
Mga Tip
Maaari mo pa ring mapanatili ang mahusay na saklaw ng paggalaw at pag-andar ng iyong balikat kahit na pagkatapos ng paghihirap mula sa isang malaking luha. Sundin ang mga tagubilin na ibinibigay sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist upang mabilis kang makagaling
Mga babala
- Kung nakakaramdam ka ng matalim o matinding sakit o paggalaw kapag igalaw mo ang iyong braso pagkatapos mapinsala, magpatingin kaagad sa doktor dahil mayroon kang matinding luha.
- Kung hindi mo tratuhin ang mga isyu ng rotator cuff, maaari silang humantong sa permanenteng kahinaan o pagkawala ng paggalaw sa iyong balikat.
- Iwasan ang mga paggamot tulad ng platelet-rich plasma at electrotherapy dahil walang gaanong katibayan na gagana sila para sa iyong mga isyu sa rotator cuff.
