Ang mga problema sa pagtulog ay isang pangkaraniwang karanasan na pinagsisikapan ng bawat isa paminsan-minsan. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwan ay hindi pagkakatulog, sleep apnea, narcolepsy, at circadian rhythm disorders. Hindi ka nag-iisa kung naghahanap ka para sa ilang tulong upang maiwasang maubusan at magulo pagkatapos ng masamang gabi ng pagtulog. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mas madaling matulog sa gabi. Subukang bumuo ng isang mahusay na gawain sa oras ng pagtulog at gumawa ng ilang simpleng pagsasaayos ng pamumuhay upang makita kung makakatulong ito. Kung hindi, bisitahin ang iyong doktor upang talakayin ang higit pang mga pagpipilian sa paggamot. Sa mga tamang hakbang, dapat mong mapagtagumpayan ang iyong mga problema sa pagtulog at magpahinga nang mas madali!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Magandang Mga Gawi sa Pagtulog
Ang mga bagay na ginagawa mo sa oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa kung gaano ka katulog, at baka sinasabotahe mo ang iyong sarili nang hindi mo namamalayan! Sa kabutihang palad, kung mayroon kang isang mahihirap na gawain sa pagtulog, maraming mga madaling paraan upang ayusin ito. Sundin ang mga tip na ito upang mapabuti ang iyong kalinisan sa pagtulog at mas madaling magpahinga sa gabi. Ang isang mahusay na gawain sa pagtulog ay nakakatulong na mapawi ang maraming magkakaibang mga problema sa pagtulog.
Hakbang 1. Matulog at bumangon nang sabay sa bawat araw
Ang pagtulog sa kama ay masama para sa karamihan ng mga problema sa pagtulog at maaaring mapalala ito. Ang pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul ay tumutulong na mapanatili ang pagkontrol ng orasan ng iyong katawan. Pumili ng oras ng pagtulog kung karaniwang nararamdaman mong pagod at dumidikit, pagkatapos ay bumangon sa isang regular na oras bawat umaga. Sa ganitong paraan, pagod ka sa gabi at maayos na pahinga sa umaga.
- Habang ang isang alarma ay makakatulong sa iyong bumangon nang sabay, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog kung kailangan mo ng isang alarma upang magising. Isaalang-alang ang pagtulog nang medyo maaga upang makita kung makakatulong ito.
- Maaaring matigas ito, ngunit labanan ang pagnanasang matulog sa huli sa katapusan ng linggo.
- Ang pagsunod sa isang pare-parehong iskedyul ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga karamdaman sa pagtulog, isama ang hindi pagkakatulog, narcolepsy, at mga problema sa ritmo ng circadian. Ito ay isang mahalagang ugali sa pagtulog sa pangkalahatan.
Hakbang 2. Panatilihing madilim, tahimik, at cool ang iyong silid-tulugan
Ang isang mahusay na kapaligiran sa iyong silid ay tumutulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, lalo na kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Tiyaking madilim at tahimik upang hindi ka manatiling gising o maiistorbo sa gabi. Ang isang cool na temperatura ay pinakamahusay din para sa pagtulog, kaya subukang buksan ang isang window o ayusin ang iyong termostat.
Hakbang 3. Takpan o harangan ang anumang mga relo o orasan sa iyong silid
Ang pagtitig sa orasan kung hindi ka makatulog ay talagang nagpapalala sa iyong problema dahil mas mabibigo ka kung hindi ka makatulog. Siguraduhin na takpan o iikot mo ang anumang mga orasan sa iyong silid upang hindi ka matukso na tingnan ang mga ito kapag hindi ka makatulog.
Hakbang 4. Huwag gumawa ng anumang mga aktibidad sa iyong silid-tulugan bukod sa pagtulog at kasarian
Habang maraming tao ang nanonood ng TV, nagtatrabaho, o naglalaro ng mga video game sa kanilang mga silid-tulugan, hindi ito magandang ideya. Sinasanay nito ang iyong utak na maiugnay ang iyong silid-tulugan sa pagiging gising. Sa pamamagitan ng pagreserba ng iyong silid para sa sex at pagtulog, ikinokontrol mo ang iyong utak na maiugnay ang iyong silid-tulugan sa mga aktibidad na iyon lamang.
Hakbang 5. Patayin ang mga maliliwanag na screen 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog
Karaniwan para sa mga tao na manuod ng TV o maglaro sa kanilang mga telepono, tablet, o computer bago matulog. Kung bahagi ito ng iyong gawain sa gabi, maaari kang mapanatili. Ang ilaw mula sa mga aparatong ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at gawing mas gising ka. Subukang iwasan ang mga screen nang 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog upang makapagpahinga ang iyong utak.
- Kung kailangan mong gumamit ng isa sa mga aparatong ito, babaan ang ningning upang hindi sila nakakagambala.
- Subukan ding panatilihin ang mga ilaw kung bumangon ka sa gabi. Isang biglaang flash ng ilaw ay marahil gisingin ka.
- Ang isang posibleng pagbubukod ay kung mayroon kang isang circadian sleep disorder. Ang isang diskarte sa paggamot ay inilalantad ang iyong sarili sa mga ilaw sa gabi. Huwag gawin ito nang walang mga tagubilin ng iyong doktor.
Hakbang 6. Gumawa ng mga nakakarelaks na bagay bago matulog
Sa halip na tumingin sa mga screen, gumawa ng iba't ibang mga aktibidad. Ang isang nakakarelaks na ritwal ng oras ng pagtulog ay tumutulong sa iyong utak na mahulog at maghanda para sa pagtulog, na kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga karamdaman sa pagtulog. Gumawa ng kalmadong mga aktibidad tulad ng pagligo ng maligamgam, pagbabasa, o pakikinig ng malambot na musika upang matulog ka.
Ang mga aktibidad sa pag-iisip ay mahusay para sa pagpapahinga ng iyong sarili bago matulog. Subukang gumawa ng yoga, pagmumuni-muni, o malalim na pag-eehersisyo sa paghinga upang mahulog
Hakbang 7. Bumangon ka sa kama kung hindi ka makatulog
Maaari mong isipin na ang paghiga sa kama at subukang makatulog ang pinakamahusay na bagay na dapat gawin, ngunit ito ay talagang mas masahol pa. Marahil ay mapupunta ka sa pagkabigo tungkol sa pagiging gising. Bumangon, pumunta sa ibang silid, at gumawa ng isang bagay na tahimik at nakakarelaks, tulad ng pagbabasa. Pagkatapos ay bumalik sa kama kapag nararamdaman mong pagod muli.
Huwag buksan ang TV o ang iyong computer. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at panatilihin kang gising
Paraan 2 ng 3: Malusog na Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Habang ang mga bagay na ginagawa mo bago matulog ay mahalaga, ang iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa kung gaano ka katulog. Tulad ng iyong gawain sa gabi, madaling gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle at suportahan ang isang malusog na iskedyul ng pagtulog. Makakatulong ito na mapabuti ang maraming magkakaibang mga karamdaman sa pagtulog. Subukan ang mga tip na ito upang makita kung gumagana ang mga ito para sa iyo.
Hakbang 1. Kumuha ng ehersisyo araw-araw
Ang pananatiling aktibo at pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring makawala sa pag-igting at matulungan kang makatulog nang mas maayos sa gabi. Subukang gumawa ng pisikal na aktibidad bawat araw, kahit na naglalakad lamang ito.
- Siguraduhing mag-eehersisyo ka ng mas maaga sa araw at magtapos ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi man, ang ehersisyo ay maaaring mapanatili kang gising.
- Maging mapagpasensya dahil maaaring tumagal ng ilang buwan ng regular na aktibidad bago ka makaranas ng isang malaking benepisyo. Manatiling pare-pareho para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Lalo na mahalaga ang ehersisyo kung mayroon kang sleep apnea, dahil ang sobrang timbang ay nagpapalala ng kondisyong iyon.
Hakbang 2. Kumuha ng ilang sikat ng araw sa araw
Sinasabi ng ilaw sa iyong utak na oras na upang magising, tulad ng sinasabi sa iyo ng kadiliman na oras na ng pagtulog. Kung mayroon kang problema sa pagtulog, lalo na ang circadian rhythm disorder, kumuha ng maraming ilaw sa buong araw upang pasiglahin ang iyong utak at panatilihing maayos ang iyong orasan. Mayroong ilang mga paraan na magagawa mo ito.
- Lumabas sa labas hangga't maaari, lalo na sa maaraw na mga araw.
- Hayaan ang mas maraming likas na ilaw sa iyong bahay o opisina hangga't maaari.
- Maaari mo ring gamitin ang artipisyal na ilaw para sa isang katulad na epekto.
Hakbang 3. Huwag huminga nang mas mahaba sa 15-20 minuto sa hapon
Habang ang pag-idlip ay isang malusog na paraan upang makakuha ng mas maraming pagtulog, maaari din nito makagambala ang iskedyul ng iyong pagtulog. Ang pag-idlip nang maraming oras sa bawat oras ay tiyak na magpapahirap sa pagtulog sa gabi. Manatili sa maikling, 20 minutong naps sa hapon kung kailangan mo ng mabilis na pagpapalakas.
- Mahusay din na iwasan ang pagtulog pagkalipas ng 3 PM. Maaari ka nitong iwanan na masigla kapag nais mong matulog.
- Kung mayroon kang narcolepsy, subukang planuhin ang iyong mga pangatulog sa mga oras na karaniwang nararamdaman mong pinaka pagod. Limitahan pa rin ang mga ito sa halos 20 minuto upang makatulog ka sa gabi.
Hakbang 4. Iwasan ang asukal at pino na mga carbs sa maghapon
Ang mga pagkaing ito ay maaaring mapanatili ka sa gabi. Subukang iwasan ang mga matamis na panghimagas pati na rin ang mga pagkaing mataas sa pinong carbs tulad ng puting tinapay at pasta sa buong araw.
Hakbang 5. Bawasan ang stress sa pagtulog nang mas madali
Ang stress ay isang pangkaraniwang pag-uudyok para sa maraming mga problema sa pagtulog, at nararamdaman ito ng bawat isa paminsan-minsan. Kung regular kang nakadarama ng pagkabalisa, kung gayon ang ilang mga hakbang ay maaaring makatulong sa iyo na mas madaling magpahinga sa gabi.
- Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni o malalim na paghinga ay mahusay na mga reducer sa stress.
- Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka, tulad ng pagsasanay ng iyong mga libangan, ay maaari ding magkaroon ng malaking pakinabang sa iyong kalusugan sa isip. Gusto mo man maglaro ng mga video game (hindi bago matulog!), Pagsakay sa iyong bisikleta, pagniniting, o pagluluto, gumawa ng oras sa bawat araw para sa mga masasayang aktibidad na nagpapasaya sa iyo.
Hakbang 6. Iwasan ang mabibigat na pagkain 2-3 oras bago matulog
Ang mabibigat na pagkain ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Ang mga ito rin ay isang pangkaraniwang pag-trigger para sa nakahahadlang na sleep apnea. Kung kailangan mo ng meryenda bago matulog, dumikit na may mas magaan na pagkain tulad ng cereal o isang maliit na sandwich.
Iwasan din ang maanghang o acidic na pagkain na malapit sa kama. Maaari itong maging sanhi ng heartburn
Hakbang 7. Ihinto ang pag-inom ng caffeine o alkohol sa maghapon
Marahil ay narinig mo na ang caffeine na malapit sa oras ng pagtulog ay ginagawang mas mahirap makatulog, ngunit ang alkohol ay maaari ding makaistorbo sa iyong pagtulog. Kung may ugali kang uminom sa gabi upang makapagpahinga, mas mainam na huminto ka upang makatulog ka sa buong gabi. Iwasan ang parehong caffeine at alkohol sa loob ng ilang oras bago matulog.
Ang alkohol ay isang pag-trigger din para sa sleep apnea sapagkat ginagawang masyadong nakakarelaks ang iyong kalamnan sa lalamunan
Hakbang 8. Tumigil sa paninigarilyo o huwag magsimula sa una
Habang maaari mong pakiramdam na ang paninigarilyo ay nakakapagpahinga sa iyo, ito ay talagang masama sa pagtulog dahil ito ay isang stimulant. Maaaring mas mahirap kang makatulog o magising sa buong gabi. Mahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan na huminto nang buo, o iwasang magsimula.
Paraan 3 ng 3: Mga Alternatibong Hakbang na Maaaring Makatulong
Kung tumingin ka sa online, malamang na makakakita ka ng tone-toneladang natural na mga remedyo upang mas makatulog nang masarap. Ito ay ganap na normal kung nawala ka sa kung ano talaga ang gumagana. Sa kabutihang palad, maaaring makatulong ang ilang natural na mga remedyo. Karamihan sa mga kahaliling remedyo na ito ay hindi nakakasama, kaya subukang tingnan kung gumagana ang mga ito para sa iyo. Tiyaking tanungin lamang ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga herbal supplement upang matiyak na ang mga ito ay tama para sa iyo.
Hakbang 1. Sumubok ng ilang mga herbal aid aid
Maraming mga halamang gamot na maaaring makatulong sa pag-relaks ng iyong katawan at mas mabilis kang matulog. Ang ilan sa mga pinakatanyag at kapaki-pakinabang na isama ang chamomile at valerian root. Subukang kumuha ng ilan sa mga halamang gamot na ito upang makita kung gumagana ang mga ito para sa iyo.
- Maaari mong gamitin ang mga halamang gamot bilang oral supplement o uminom ng mga ito bilang tsaa.
- Laging kumuha ng mga herbal supplement ayon sa mga direksyon ng produkto upang hindi ka masyadong gumamit. Ang mga inirekumendang dosis ng chamomile ay mula 1 hanggang 15 g araw-araw, kaya't ligtas ito sa mataas na bilang. Ang isang karaniwang valerian dosis ay 450-900 mg bawat araw.
Hakbang 2. Kumuha ng mga suplemento ng melatonin para sa isang mas buong pagtulog
Ang Melatonin ay isang natural na hormon na responsable para sa pagtulog, at ang mga suplementong melatonin ay maaaring makatulong kung nagkakaroon ka ng hindi pagkakatulog. Subukang kunin ang isa sa mga suplementong ito at kunin ito sa oras ng pagtulog upang makita kung gumagana ito para sa iyo.
- Ang isang karaniwang dosis ng melatonin para sa hindi pagkakatulog ay 3-5 mg bawat gabi.
- Mas mahusay na manatili sa mga tatak ng tindahan kaysa sa pamimili nang online para sa mga suplemento, dahil hindi ito kinokontrol ng FDA.
- Ang mga pangmatagalang epekto ng melatonin ay hindi kilalang, kaya't gamitin lamang ito sa loob ng ilang linggo nang paisa-isa.
Hakbang 3. Ugaliin ang aromatherapy na may langis na lavender
Maaaring matulungan ka ng aromatherapy na makapagpahinga at makatulog. Labider ay kapaki-pakinabang. Subukang gumamit ng diffuser sa iyong silid-tulugan upang magtakda ng isang maganda, nakakarelaks na kapaligiran.
Hakbang 4. Tingnan kung makakatulong sa iyo ang acupuncture
Ang ilang mga tao ay nahanap na kapaki-pakinabang ang acupunkure para sa pagwawasto sa hindi pagkakatulog, kahit na hindi ito napatunayan sa pananaliksik. Walang pinsala sa pagsubok na ito para sa iyong sarili, kaya mag-book ng isang appointment upang makita kung ito ay gumagana.
Palaging bisitahin ang isang lisensyado at bihasang acupunkurist upang malaman mo na nakakakuha ka ng pinakamahusay na paggamot na posible
Mga Pagdadala sa Medikal
Habang maaaring ito ay lubos na nakakabigo na magkaroon ng isang problema sa pagtulog, huwag mag-alala! Maraming mga bagay na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mas madaling matulog sa gabi. Karamihan sa mga ito ay simple, mura, at natural na mga hakbang upang suportahan ang mas mahusay na kalinisan sa pagtulog. Gayunpaman, tandaan na ang ilang mga problema sa pagtulog ay nangangailangan ng paggagamot. Kung ang mga remedyong ito ay hindi gagana para sa iyo, pagkatapos ay bisitahin ang iyong doktor para sa isang pagsusulit at pag-usapan ang tungkol sa karagdagang mga pagpipilian sa paggamot.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
