Ang leaky bladder syndrome, na tinatawag ding kawalan ng pagpipigil sa ihi, ay maaaring nakakahiya at nakakainis na harapin. Maaari kang bumuo ng kondisyong ito dahil sa stress sa iyong pantog, mga isyu sa ihi, o hindi magandang pagpapaandar ng pantog. Ang pagkontrol sa iyong pantog ay maaaring gawin gamit ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagsasaayos ng kung magkano ang likido na iniinom mo sa buong araw. Maaari mo ring sanayin ang iyong pantog upang mapanatili ang mas mahusay na likido at palakasin ang iyong pelvic floor. Kung nakikipaglaban ka upang makontrol ang iyong pantog, o nakakaranas ka ng sakit sa pantog, tingnan ang iyong doktor para sa patnubay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Fluid Intake at Pamumuhay
Hakbang 1. Sip mga likido sa buong araw sa maliit na halaga
Ang pagkakaroon ng masyadong maraming mga likido ay maaaring mapuno ang iyong pantog at gawing mahirap makontrol. Sa halip na lumubog ng maraming mga likido nang sabay-sabay, ikalat ang iyong paggamit ng likido sa buong araw. Magkaroon ng 16 ounces (450 g) ng likido sa bawat pagkain. Uminom ng 8 onsa (230 g) ng likido sa pagitan ng mga pagkain. Magkaroon ng 70 hanggang 90 ounces (2, 000 hanggang 2, 600 g) ng likido sa isang araw.
- Subukan ang pagkakaroon ng mga likido sa umaga at hapon, sa halip na bago matulog, upang hindi ka na bumangon sa kalagitnaan ng gabi upang umihi.
- Isaisip ang mga likido ay nagmula sa mga inumin tulad ng tubig o gatas pati na rin mula sa mga pagkain tulad ng sopas o sabaw.
Hakbang 2. Manatiling hydrated upang hindi mo inisin ang iyong pantog
Ang walang sapat na likido sa buong araw ay maaari ring ilagay ang stress sa iyong pantog. Ang pagiging dehydrated ay maaaring gawing napaka-concentrated ang iyong ihi, na maaaring makapag-irita sa iyong pantog at pahirapan kang kontrolin kapag kailangan mong umihi. Tiyaking uminom ka ng maliit na tubig sa buong araw upang manatiling hydrated ka.
Magdala ng isang bote ng tubig sa paligid mo upang madali kang makahigop ng tubig. Tiyaking mayroon kang tubig sa bawat pagkain upang hindi ka matuyo ng tubig
Hakbang 3. Iwasang uminom ng kape, tsaa, at alkohol
Ang mga inuming ito ay maaaring makagalit sa iyong pantog. Magkaroon ng mas kaunti sa mga inuming ito o i-cut ang mga ito mula sa iyong diyeta sa loob ng isang linggo upang makita kung ang iyong mga isyu sa pantog ay nagpapabuti.
- Dapat mo ring lumayo mula sa mga carbonated na inumin, tulad ng soda o sparkling na tubig, dahil maaari nilang inisin ang iyong pantog.
- Maaari kang magkaroon ng maliit na halaga ng cranberry juice bilang bahagi ng iyong paggamit ng likido, dahil makakatulong ito sa mga isyu sa ihi.
Hakbang 4. Manatili sa loob ng isang malusog na timbang gamit ang ehersisyo
Ang sobrang timbang ay maaaring maglagay ng stress sa iyong pantog at humantong sa mga isyu sa pagkontrol sa pantog. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang manatiling malusog. Kumuha ng isang fitness class at gawin ang ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, jogging, o pagbibisikleta. Magdagdag ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng pelvic floor sa iyong mga pag-eehersisyo upang mapanatili mo ring malakas ang lugar na ito.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na diyeta
Gumawa ng isang plano sa pagkain at mamili para sa malusog na sangkap upang makapaghanda ka ng iyong sariling pagkain. Lumikha ng mga pagkaing mayaman sa malusog na protina tulad ng manok, isda, at beans, pati na rin maraming mga sariwang gulay, prutas, at buong butil.
Iwasan ang fast food at naproseso na pagkain. Subukang huwag kumain ng maraming maanghang na pagkain, mga pagkaing batay sa kamatis, at tsokolate, dahil maaari nilang inisin ang iyong pantog
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Pagsasanay sa pantog
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong mga gawi sa pantog sa isang talaarawan
Isulat ang eksaktong mga oras kapag umihi ka para sa 1 linggo. Tandaan ang agwat ng oras sa pagitan ng bawat pag-ihi. Ang pagsubaybay sa iyong mga gawi sa pantog ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong "normal" na pattern ng pag-ihi at payagan kang magsimulang muling sanayin ang iyong pantog.
Halimbawa, maaari kang sumulat ng, "9 am: unang pag-ihi ng araw" o "11:30 pm: nagising at bumangon sa kama upang umihi."
Hakbang 2. Palawakin ang oras sa pagitan ng pag-ihi ng 15 minuto
Tingnan ang iyong mga tala sa talaarawan at kalkulahin ang dami ng oras, sa average, sa pagitan ng mga pag-ihi. Pagkatapos, magdagdag ng 15 minuto sa average na oras. Subukang pahabain ang oras sa pagitan ng pag-ihi, hawakan ito hangga't makakaya mo.
- Halimbawa, kung ang iyong average na oras sa pagitan ng pag-ihi ay 30 minuto, pahabain ito sa 45 minuto. Kung nararamdaman na parang sobra, maaari mo ring subukan ang isang mas maliit na pagtaas, tulad ng 5 minuto.
- Ang iyong doktor o urologist ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang iskedyul upang mapalawak ang pag-ihi, kung kinakailangan.
Hakbang 3. Pahabain ang oras sa pagitan ng pag-ihi hanggang sa magkaroon ng 2-4 oras na agwat
Sa loob ng ilang araw o 1-2 linggo, magdagdag ng mas maraming oras sa pagitan ng pag-ihi. Tack sa 15 higit pang mga minuto o 30 minuto hanggang sa maabot mo ang isang 2-4 na oras na agwat sa pagitan ng bawat pag-ihi.
- Kung nakuha mo ang pagnanasa na umihi ngunit hindi ito ang naka-iskedyul na oras, subukang antayin ito. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng panonood ng isang palabas sa tv, pakikipag-usap sa isang kaibigan, o pagbabasa ng isang libro. Subukan ang malalim na paghinga o pag-uunat upang makaabala ang iyong sarili.
- Iwasan ang pag-inom ng kape, alkohol, o tsaa, dahil maaari nilang inisin ang iyong pantog. Sumipsip lamang ng maliit na halaga ng likido upang wala kang labis na pagganyak na umihi.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pag-ihi
Subukang pumunta sa banyo nang parehong oras araw-araw. Umihi ka kapag gumising ka sa umaga at pagkatapos ay payagan ang 2-4 na oras hanggang sa susunod mong pag-ihi. Kung mananatili ka sa isang regular na iskedyul, dapat ka lamang umihi ng 4-5 beses sa isang araw na kabuuan.
Maaaring magtagal bago mag-ayos ang iyong katawan sa isang regular na iskedyul ng pag-ihi. Maging mapagpasensya at iwasan ang pag-ihi bago ang itinakdang oras upang ang iyong pantog ay mabisa nang muli
Paraan 3 ng 4: Pagpapalakas ng Iyong Pelvic Floor
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo sa Kegel
Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor 5-10 beses sa isang hilera. Magpanggap na hawak mo ang iyong ihi upang makontrata ang mga kalamnan na ito.
- Subukang gumawa ng isang mabagal na ehersisyo sa Kegel, kung saan pinipigilan mo nang matagal nang 5-10 segundo.
- Gumawa ng 10 reps ng Kegel na ehersisyo sa isang araw upang palakasin ang iyong pelvic floor. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang iyong mga reps kaya't nagsasagawa ka ng 50-100 Kegel na ehersisyo sa isang araw.
Hakbang 2. Gawin ang pelvic floor ball pisilin
Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong likod at ang iyong baba ay parallel sa sahig. Pantayin ang iyong mga balikat sa iyong balakang. Kumuha ng isang bola ng ehersisyo o isang matatag na unan at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga hita. Huminga habang pinipisil ang bola o unan. Hawakan ng 10 segundo, paglanghap at paghinga habang pinipiga. Gawin ito ng 10 beses sa isang araw.
Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-upo sa gilid ng upuan kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito, na ang iyong likod ay malayo sa upuan. Ang pagsasaayos na ito ay magpapalakas sa iyong panloob na hita at mga kalamnan ng tiyan. Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan sa mga lugar na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang iyong pantog
Hakbang 3. Magsagawa ng squat na ehersisyo
Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng balikat, pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa nang bahagyang palabas. Huminga habang pinayuko ang iyong mga tuhod at ibinaba ang iyong puwit pababa sa sahig. Panatilihing ikiling ang iyong pelvis upang maakit ang iyong kalamnan ng pelvic floor, Pulse 1 hanggang 2 pulgada (2.5 hanggang 5.1 cm) pataas at pababa ng 10 beses.
- Siguraduhin na lumanghap ka habang ikaw ay pumipinta at humihinga nang palabas ng iyong pulso. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor habang ikaw ay pumipinta.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong subukang maglupasay sa mga timbang upang palakasin ang iyong kalamnan. Gumamit ng isang barbel na may timbang o maghawak ng mga libreng timbang sa bawat kamay habang naglulupasay ka.
- Ang squats ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong panloob na hita at glute kalamnan, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong kalamnan sa pantog.
Hakbang 4. Gumamit ng mga timbang ng puki
Ang mga timbang ng puki ay hugis-kono at idinisenyo upang magkasya sa iyong puki. Maglagay ng isang mababang halaga ng timbang sa iyong puki upang magsimula, mga 2 hanggang 4 na pounds (0.91 hanggang 1.81 kg) at pisilin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor upang maiwasan na mahulog ito. Gawin ito 5-10 beses sa isang araw.
- Gawin ang iyong paraan hanggang sa lamutak ang mas mabibigat na timbang upang mapanatili mong malakas ang iyong kalamnan sa pelvic floor.
- Maghanap ng mga timbang ng puki sa iyong lokal na tindahan ng suplay ng kalusugan o online.
- Sa mga kababaihan, ang paggawa ng Kegel na ehersisyo nang hindi wasto o may sobrang lakas ay maaaring maging sanhi ng sobrang paghihigpit ng mga kalamnan ng ari. Maaari itong maging sanhi ng sakit habang nakikipagtalik. Kumunsulta sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon tungkol sa paggawa nang tama sa Kegels.
Hakbang 5. Subukan ang biofeedback sa isang bihasang propesyonal
Gumagamit ang Biofeedback ng mga sensor upang matukoy kung at magkano ang pagkontrata mo ng mga kalamnan sa iyong katawan. Ang isang propesyonal na dalubhasa sa biofeedback ay maaaring maglagay ng mga sensor malapit sa iyong kalamnan ng pelvic floor at sabihin sa iyo kung tama ang pagkontrata mo sa kanila kapag gumawa ka ng Kegel na ehersisyo o iba pang mga ehersisyo na nagpapalakas.
Maaari mo ring gawin ang biofeedback sa iyong sarili sa bahay gamit ang isang aparato sa bahay. Maghanap ng mga biofeedback device sa isang tindahan ng suplay ng medikal o online
Paraan 4 ng 4: Nakikita ang Iyong Doktor
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng pagkasunog o sakit kapag umihi ka
Dapat mo ring makita ang iyong doktor kung mayroon kang maulap na ihi o dugo sa iyong ihi, o kung nahihirapan kang umihi o labis na naiihi.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor kung ang iyong kontrol sa pantog ay hindi nagpapabuti sa pangangalaga sa bahay
Kung hindi mo makontrol ang iyong pantog sa pagsasanay sa pantog, mga pagsasaayos sa pamumuhay, o ehersisyo sa pelvic floor, tingnan ang iyong doktor para sa patnubay.
Hakbang 3. Talakayin ang iyong kasaysayan ng medikal sa iyong doktor
Maaaring tanungin ka ng iyong doktor tungkol sa iyong mga isyu sa pagkontrol sa pantog at alamin kung mayroon kang mga isyu sa pantog sa nakaraan. Kung itinago mo ang isang talaarawan sa iyong mga pattern ng pantog, maaaring hilingin ng iyong doktor na makita ito upang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam ng iyong kalagayan.
Maaari silang magtanong tulad ng, "Gaano katagal ka may mga isyu sa pagkontrol sa pantog? Gaano kadalas ka nakakatagas ng ihi sa araw? Nararamdaman mo ba ang pagnanasa na umihi bago ka umihi? Mayroon ka bang mga isyu sa kontrol sa pantog o mga isyu sa urinary tract noong nakaraan?"
Hakbang 4. Payagan ang iyong doktor na suriin ka at subukan ang iyong ihi
Ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit sa iyong tiyan, pelvis, maselang bahagi ng katawan, tumbong, at sistema ng nerbiyos. Maaari rin silang gumawa ng isang cystoscopy, kung saan tinitingnan nila ang loob ng iyong pantog, at isang urinalysis, kung saan sinusubukan nila ang isang sample ng iyong ihi para sa isang impeksyon o isyu.
Maaari rin silang gumawa ng isang urodynamic study o isang uroflow upang masukat ang presyon at pattern ng iyong ihi
Hakbang 5. Tukuyin ang sanhi at paggamot ng iyong mga isyu sa pantog
Kung ang iyong mga isyu sa pagkontrol ng pantog ay sanhi ng stress, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagsasaayos ng iyong paggamit ng likido, pag-eehersisyo, at paggawa ng pagsasanay sa pantog. Kung nagkakaroon ka ng mga isyu dahil sa hindi sinasadya na pag-urong ng pantog, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga pagbabago sa pamumuhay o gamot upang makontrol ang iyong pantog.
- Maaari ring irekomenda ng iyong doktor na magsuot ka ng mga pantulong na panloob upang gawing mas madali ang pamumuhay na may mga isyu sa kontrol sa pantog.
- Kung ang iyong mga isyu sa pagkontrol ng pantog ay sanhi ng isang pagbara sa iyong urinary tract, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng operasyon upang maalis ang bara.
