Ang iyong litid ng Achilles ay tumatakbo sa likod ng iyong bukung-bukong at ikinokonekta ang iyong mga kalamnan ng guya sa iyong buto ng takong. Kung labis kang nagtrabaho o nasaktan ang iyong Achilles tendon, maaari kang makaranas ng maraming sakit sa likod ng iyong bukung-bukong. Sa kasamaang palad, mapapalakas mo ang iyong Achilles tendon sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga guya at bukung-bukong. Bilang karagdagan, gumana ang iyong ibabang katawan upang makabuo ng lakas at kakayahang umangkop sa mga kalamnan na sumusuporta sa iyong bukung-bukong at tendon ng Achilles. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor o therapist sa pisikal bago gumawa ng anumang bagong ehersisyo, lalo na kung nakakagaling ka mula sa tendonitis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-uunat ng Iyong mga Calves at Tendons
Hakbang 1. Magpainit ng 5 minuto bago ka mag-inat upang maiwasan ang pinsala
Kung ikaw ay aktibo, ang iyong mga Achilles tendon ay may posibilidad na maging mas mahigpit, at samakatuwid ay mas malutong. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang pampainit ang iyong katawan bago ka mag-abot o anumang mga ehersisyo na nagpapatibay. Gumawa ng ilang minuto ng aktibidad ng cardio bago ka mag-inat upang protektahan ang iyong katawan. Halimbawa, maaari kang pumili ng 1 sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Lakad
- Ikot
- Jog
- Sayaw
- Marso sa lugar
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan ng guya at tendon ng Achilles gamit ang isang hakbang
Tumayo sa harap ng isang hakbang o matibay na kahon. Ilagay ang bola ng iyong kanang paa sa tuktok ng hakbang, pagkatapos ay i-tip ang iyong takong pababa sa sahig hanggang madama mo ang kahabaan sa likuran ng iyong mga bukung-bukong at guya. Hawakan ng 15-30 segundo, pagkatapos ay bitawan at lumipat ng mga gilid.
- Ulitin ang kahabaan na ito 2-4 beses sa bawat panig.
- Siguraduhing cool down pagkatapos ng pag-eehersisyo, pati na rin.
Pagkakaiba-iba:
Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong tuwid na binti at isang baluktot na binti upang gumana ang mas maraming kalamnan.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang bilateral na drop ng takong upang gumana ang iyong Achilles tendon
Tumayo sa isang hagdanan, step stool, o matibay na kahon, na nakahawak sa isang rehas o dingding para sa suporta. Gawin ang iyong paa upang ang takong ng paa na iyong pinagtatrabahuhan ay nakabitin sa gilid ng hakbang. Dahan-dahang tumaas sa mga bola ng iyong mga paa, at pagkatapos ay bumalik. Ipagpatuloy ang paggalaw upang isawsaw ang takong ng paa na iyong pinagtatrabahuhan sa ibaba ng gilid ng hakbang hanggang sa komportable itong pumunta.
- Ang anumang aktibidad na nagsasangkot sa paggamit ng iyong kalamnan ng guya ay makakatulong na palakasin ang iyong Achilles tendon.
- Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig.
Pagkakaiba-iba:
Matapos maging madali ang ehersisyo na ito, maaari mong dagdagan ang tindi sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng timbang sa binti na iyong ginagawa. Itaas ang iyong hindi gumaganang binti nang bahagya sa hagdanan upang ilipat ang iyong timbang sa iyong gumaganang binti. Gayunpaman, tiyaking humawak sa isang riles o sa pader para sa suporta sa buong ehersisyo.
Hakbang 4. Gumawa ng isang daliri ng paa upang magtrabaho ang iyong Achilles tendon
Umupo sa sahig o sa iyong banig sa ehersisyo, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Ipahinga ang iyong kanang sakong sa sahig gamit ang iyong mga daliri ng paa na nakaturo. Magaan na hawakan ang iyong malaking daliri sa iyong kamay, pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong katawan hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong bukung-bukong. Hawakan nang halos 15-30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Ulitin ang kahabaan ng 2-4 beses sa bawat panig
Hakbang 5. Magsagawa ng isang plantar fascia kahabaan para sa parehong iyong litid at guya
Umupo sa sahig o sa iyong banig sa pag-eehersisyo kasama ang iyong mga binti tuwid sa harap mo. Balot ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong kanang paa, ilagay ito sa ilalim lamang ng iyong mga daliri. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya sa parehong mga kamay, iposisyon ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang hilahin pabalik ang twalya upang ang iyong paa ay tumuturo nang bahagya patungo sa iyong katawan. Hawakan nang 15-30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Ulitin ang kahabaan na ito 2-4 beses sa bawat panig
Hakbang 6. Gumawa ba ng guya laban sa isang pader para sa malakas, kakayahang umangkop na mga guya
Tumayo sa harap ng isang pader. Sumandal sa iyong mga bisig na nakaunat at idiin ang iyong mga kamay sa dingding. Pagpapanatili ng iyong kanang binti tuwid para sa balanse, dalhin ang iyong kaliwang binti nang bahagyang pasulong, baluktot sa iyong tuhod. Pagkatapos, pindutin ang iyong balakang pasulong sa pader at hawakan ang kahabaan ng 10 segundo bago pakawalan.
Ulitin ang kahabaan na ito ng 20 beses sa bawat panig
Paraan 2 ng 2: Pagpapalakas ng Iyong Mas mababang Katawan
Hakbang 1. Magsagawa ng pagtaas ng guya upang mapagana ang iyong mga ibabang binti
Ang pagtaas ng guya ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng guya, na kumokonekta sa iyong mga tendon ng Achilles. Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Pagkatapos, dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan nang 1 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
Maaari mong gawing mas mahirap ang paglipat na ito sa pamamagitan ng pagtayo sa gilid ng isang hagdanan o isang matibay na kahon
Pagkakaiba-iba:
Sa sandaling itinaas ang guya ay hindi na pakiramdam ng hamon sa iyo, subukang isama ang timbang. Maaari mong hawakan ang mga dumbbells sa iyong balakang o overhead habang ginagawa mo ang pagtaas ng iyong guya.
Hakbang 2. Gawin squats upang gumana ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.
Ang squats ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa ibabang katawan na maaaring palakasin ang iyong buong binti, kabilang ang iyong mga guya. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balakang. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa maaari kang pumunta. Hawakan ng 1-2 segundo, pagkatapos ay bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod habang ginagawa mo ang iyong mga squats, at huwag hayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga bukung-bukong habang naglulupasay ka.
- Bumaba hanggang sa makakaya mo nang hindi makaramdam ng sakit. Habang gumagaling ka sa mga squat, makakababa ka pa.
Pagkakaiba-iba:
Magdagdag ng mga timbang sa iyong squats upang mabuo ang tindi. Maaari kang magpahinga ng isang barbel sa iyong balikat o hawakan ang isang hanay ng mga dumbbells sa iyong balakang.
Hakbang 3. Isama ang mga baga upang palakasin ang iyong mga binti
Gumagana ang lunges sa iyong buong binti, kaya mahusay sila para sa pagpapalakas ng iyong Achilles tendon. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay lumabas sa iyong kanang binti. Bend ang parehong mga tuhod upang ibababa ang iyong katawan pababa sa sahig, pagkatapos ay hawakan ng 1 segundo. Dahan-dahang itulak mula sa sahig sa pamamagitan ng iyong mga takong upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gumawa ng 8-10 lunges, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at ulitin para sa iba pang mga binti.
- Huwag hayaang lumabas ang iyong tuhod sa harap nang mas malayo sa iyong daliri.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
Hakbang 4. Gumawa ba ng mga jumping box upang gumana ang iyong mga binti at mapabuti ang kakayahang umangkop
Tumayo sa harap ng isang matibay na kahon na maaaring tumagal ng iyong timbang. I-posisyon ang iyong mga paa upang ang mga ito ay tungkol sa lapad ng lapad. I-squat down at i-swing ang iyong mga bisig nang bahagya sa likuran mo. Pagkatapos, ilabas ang iyong mga bisig habang tumatalon ka upang itaguyod ang iyong sarili sa kahon. Mapunta sa isang bahagyang posisyon ng squatting, pagkatapos ay tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Gumawa ng 1-3 set ng 3-5 box jumps
Hakbang 5. Magsagawa ng squat thrust upang gumana ang iyong buong katawan
Gumagana ang mga squat thrust lahat ng iyong kalamnan, kasama ang iyong ibabang katawan. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na squat, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang direkta sa harap ng iyong katawan at sa loob ng iyong mga paa. Tumalon pabalik sa posisyon ng plank, landing sa mga bola ng iyong mga paa. Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa kanilang panimulang posisyon, tumaas sa isang nakatayong posisyon, pagkatapos ay maabot ang iyong mga bisig sa iyong ulo at tumalon mula sa sahig. Kapag nakarating ka, simulan ang iyong susunod na rep.
- Ang mga squat thrust ay tinatawag ding burpees.
- Gumawa ng 8-10 squat thrust nang sabay-sabay.
- Subukang gawin ang iyong paggalaw bilang paputok hangga't maaari.
- Kapag nasa posisyon ka sa tabla, huwag hayaang lumubog ang iyong likod o ituro ang iyong puwit sa hangin.
- Maaari mong baguhin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbagal nito. Sa halip na tumalon, lumipat at lumabas sa iyong posisyon sa plank. Pagkatapos, abutin ang iyong paglabas sa iyong squat thrust, ngunit huwag tumalon mula sa sahig.
Babala ng Dalubhasa:
Kung hindi ka madalas mag-ehersisyo, iwasan ang mga ehersisyo na may maraming mga paputok na paggalaw. Sa halip, ituon ang mga ehersisyo sa pagkondisyon kung saan ang lahat ay patuloy na nagpapalakas upang hindi mo isapalaran ang pinsala.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maaari mong protektahan ang iyong Achilles tendons mula sa pinsala sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtaas ng iyong lakas sa pag-eehersisyo at paggawa ng pagsasanay sa krus, na nangangahulugang paglipat sa pagitan ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo.
- Kung tatakbo ka, subukang gumawa ng mas maiikling hakbang, na maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang sakit na Achilles tendon.
- Magsuot ng sapatos na sumusuporta sa mahusay na suporta sa arko kapag gumagawa ng pisikal na aktibidad.
Mga babala
- Makipag-usap sa iyong doktor o sa iyong pisikal na therapist bago subukan ang anumang mga bagong ehersisyo.
- Magpatingin kaagad sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng paulit-ulit na sakit na Achilles tendon o may matinding sakit na pumipigil sa iyo sa paglalakad. Maaaring ito ay mga palatandaan na kailangan mo ng karagdagang pangangalaga upang matulungan kang makabawi.
