Ang pagdaan sa isang pagsubok na emosyonal o pang-sikolohikal na traumatiko ay maaaring magkaroon ng pangmatagalang epekto. Kadalasan, ipinapalagay natin na kung wala tayong mga peklat na pisikal, dapat maging okay tayo na magpatuloy. Gayunpaman, ang sakit na emosyonal, kung minsan, ay maaaring magtagal nang mas matagal upang makahanap ng paggaling. Ang ganitong uri ng sakit ay nangangailangan ng pagkilala at pagtanggap upang simulan ang proseso ng pagpapagaling. Tanging sa gayon ay maaari kang magpatuloy at magamit ang iyong karanasan para sa positibong paglago sa hinaharap. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang sakit na pang-emosyonal at magpatuloy sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Pagnilayan ang sitwasyon
Ang pagkilala sa sakit na nararamdaman mo ay ang unang hakbang patungo sa paggaling. Marahil ay dumaan ka lang sa isang napakasamang pagkasira. Hindi mo maaaring tanggihan na tingnan ito at ilakip lamang ito, kumikilos na parang hindi nangyari ang saktan. Kung pipigilan mo ang sakit lalo lamang itong lalala.
- Sumulat ng isang buod tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo at basahin ito ng malakas. Kumuha ng ilang distansya mula sa kung ano ang nangyari sa iyo sa pamamagitan ng paglalagay nito sa harap mo at subukang ilarawan ito nang objektif. Ipaliwanag kung anong nangyari nang detalyado at pagkatapos ay basahin ito ng malakas.
- Halimbawa, maaari mong ipaliwanag nang detalyado kung ano ang nangyari upang pukawin ang paghihiwalay at kung ano ang naramdaman mo noon at ngayon.
- Maaari ding maging kapaki-pakinabang na ibahagi ang iyong patotoo sa iba kung handa ka na. Maaari mong sabihin sa isang kaibigan o mahal sa buhay na dumaranas ng katulad na bagay o kahit na lumahok sa isang pangkat ng suporta na nauugnay sa isyu na iyong hinarap.
Hakbang 2. Pagsunud-sunurin sa iyong damdamin
Subukang pangalanan ang mga emosyong nararanasan. Makinig sa iyong isip at katawan at makita kung ano ang sinusubukan nilang sabihin sa iyo.
Marahil ay masikip ang iyong dibdib at pakiramdam mo may guwang na parang may isang piraso na nawawala mula sa iyong katawan. Marahil iniisip mo na natatakot kang mag-isa at hindi mo alam kung paano ka uusad. Kilalanin ang mga pisikal at mental na aspeto ng iyong emosyon
Hakbang 3. Magsanay ng pagkahabag sa sarili
Ngayon na kinilala mo at naayos mo ang iyong nararamdaman, oras na upang patunayan ang nararamdaman mo sa pamamagitan ng pag-aalaga sa iyong sarili. Tandaan na okay lang pakiramdam ngunit nararamdaman mo. Iwasang bugbugin ang iyong sarili o pintasan ang iyong sarili sa nararamdaman mo. Sabihin nang malakas kung ano ang iyong nararamdaman at maging okay sa na. "Gusto kong umiyak dahil nasaktan ako, ngunit ito rin, ay lilipas."
Ang iba pang mga paraan upang maipakita ang pagkahabag sa sarili ay maaaring kabilang ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang yakap, pagpahid ng balikat na para bang inaaliw mo ang iyong sarili, o tinatrato ang iyong sarili sa isang espesyal na bagay na magpapasaya sa iyo
Hakbang 4. Manatili sa kontrol
Huwag hayaang patakbuhin ang iyong emosyon. Kahit na hindi tayo nasisiyahan sa nakakaranas ng mga negatibong damdamin, ito ay isang likas na bahagi ng pagiging tao. Ang pakiramdam na nasaktan, nabigo, tinanggihan, o nagtaksil ay ganap na katanggap-tanggap. Ang hindi katanggap-tanggap ay ang paggamit ng mga emosyong iyon bilang panggatong upang mapagtiyagaan ang pananakit at sakit.
- Maaaring gusto mong tawagan ang iyong dating at magmakaawa upang ayusin ang relasyon. O, baka gusto mong magalit sa galit at pagtataksil. Makuha ang kontrol ng iyong emosyon upang hindi ka kumilos sa paraang maaari kang magsisi sa paglaon.
- Subukan ang malalim na paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa halos 4 na bilang. Hawakan ang hininga para sa ilang bilang at pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ito hanggang masimulan mong maging mas lundo at kontrolado.
- Ipaalala sa iyong sarili kung sino ka at kung ano ang paninindigan mo. Siguraduhin na ang iyong mga aksyon ay umaayon sa iyong sariling mga layunin at hindi mapilit na mga tugon sa pananakit.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Paraan upang Pagalingin
Hakbang 1. Ipahayag ang iyong emosyon sa malusog na paraan
Kilalanin at pagmamay-ari ang nararamdaman mo, at ipahayag ang mga damdaming iyon sa isang malusog na paraan. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pumutok at magtrabaho sa pamamagitan ng iyong galit o sakit ng puso. Maaari mo ring i-journal ang tungkol sa iyong damdamin o gumuhit ng isang bagay upang ilarawan ang iyong emosyon.
Hakbang 2. Tratuhin ang iyong sarili ng marahan
Kapag malusog ang iyong katawan at isipan, mas mahusay kang masangkapan upang makitungo sa emosyonal na trauma at stress. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog (hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras bawat gabi), kumakain ng malusog, balanseng pagkain, nakakakuha ng pisikal na aktibidad, pag-iwas sa pagpapagamot sa sarili ng alkohol at droga, pati na rin ang paggawa ng mga bagay na nagpapakalma sa iyo at makakatulong sa iyong pamahalaan stress
Maaari mong pamahalaan ang stress sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga, pagsasanay ng pag-iisip, pag-hang out kasama ang mga masaya at sumusuportang kaibigan, o ehersisyo
Hakbang 3. Gamitin ang iyong sakit para sa ikabubuti
Brainstorm sa isang paraan na magagamit mo ang iyong kapus-palad na pangyayari upang mapabuti ang iyong sariling buhay o ang buhay ng iba. Mayroong mga tonelada ng mga paraan na maaari mong i-channel ang mga negatibong damdamin sa isang positibong bagay.
- Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga negatibong damdamin upang maitaguyod ang pagkamalikhain at paglutas ng problema. Kapag may nangyari na hindi maganda ikaw ay labis na nai-motivate at nasangkapan upang mag-isip ng mga solusyon na maaaring pigilan ang sitwasyon na mangyari muli. Maaari ka ring makahanap ng mga paraan upang magamit ang sakit para sa kabutihan tulad ng pagbabahagi ng patotoo upang bigyan ng kapangyarihan ang iba o simulan ang isang pangkat na hindi pangkalakal upang protektahan ang iba pang mga nakaligtas tulad ng iyong sarili.
- Sabihin nating nawalan ka ng isang mahal sa isang maiiwasang trahedya tulad ng isang aksidente sa sasakyan. Maaari mong ikalat ang tungkol sa pangyayari at turuan ang iba kung paano nila maiiwasang mangyari ang isang bagay sa kanila, tulad ng hindi pagte-text at pagmamaneho o hindi pagkuha ng likod ng gulong pagkatapos uminom o kapag inaantok.
Hakbang 4. Humiling ng pisikal na ugnayan mula sa iba
Ang touch ay ang pinaka pangunahing uri ng komunikasyon na mayroon ang mga tao. Kapag nagdamdam ka mula sa pagkakasakit ng puso o pagkakanulo, maaari itong maging hindi kapani-paniwalang nakakaaliw na hawakan. Sinasabi sa atin ng agham na ang ugnayan ay nagbibigay ng balanse ng emosyonal at maaaring humantong sa mas mabuting kalusugan.
- Humingi ng yakap sa isang kaibigan. Kunin lamang ang iyong anak o mahal ang kamay at pisilin ito ng mahigpit. Bumisita sa isang spa para sa isang nakapagpapalakas na masahe. Ang pagpindot sa ibang tao ay maaaring magbigay ng isang hindi pa nakukuhang mapagkukunan para sa paggaling.
- Kung ang sakit na iyong naranasan ay sanhi ng paghawak, maaaring hindi ka pa handa para sa hakbang na ito. Gamitin ang iyong paghuhusga upang matukoy kung ang paghawak ay gagaling o masakit depende sa kung ano ang iyong pinagdaanan at kung paano mo pinoproseso ang sakit.
Hakbang 5. Maghanap ng isang sistema ng suporta
Sa mga oras ng matinding sakit sa emosyon, maaari kang magkaroon ng pagnanasang lumayo sa iba. Subukan na mapagtagumpayan ang likas na ugali na ito at sa halip ay lumipat sa isang bilog ng mga sumusuporta, positibong tao na makakatulong sa iyo na magpagaling.
- Ang isang sistema ng suporta ay maaaring isang natural na tulad ng iyong pamilya, isang pangkat ng mga kaibigan, o iba pa na maaaring nakaranas ng isang katulad na pagkawala sa kanilang buhay.
- Maaaring makaramdam ng awkward sa pag-abot para sa tulong. Pumili ng isang tao na karaniwang sumusuporta at positibo. Lumapit sa tao sa pamamagitan ng pagbabahagi ng kaunti tungkol sa kung ano ang iyong pinagdadaanan at pagkatapos ay humihingi ng payo: "Nahihirapan akong harapin ang pagkamatay ni Jessica. Paano mo makaya pagkatapos ng pagkawala?"
- Maaari mo ring maabot ang mga forum ng suporta sa online. Mayroon ding mga murang therapist sa mga website tulad ng TalkSpace.
Hakbang 6. Gumawa ng mga aktibidad na nasisiyahan ka
Kapag nagdamdam ka pagkatapos ng isang nakakainis na kaganapan mas mahusay na pakitunguhan ang iyong sarili nang banayad. Paginhawahin ang iyong sarili sa mahirap na oras na ito sa pamamagitan ng pagsandal sa mga aktibidad na nakangiti mo.
- Maaari itong maging kahit ano - pakikinig sa musika at sayawan, pagsakay sa iyong bisikleta, pakikipag-chat sa isang malayong kaibigan, o panonood sa iyong paboritong palabas sa TV.
- Huwag magdamdam tungkol sa paggamot sa iyong sarili. Maaari itong makatulong na maiangat ang iyong kalooban at ipapaalala sa iyo na may mga mabubuting bagay sa iyong buhay sa kabila ng mga masasama.
Hakbang 7. Tingnan ang isang therapist
Kung ang iyong sakit na pang-emosyonal ay pumipigil sa iyo na ma-gumana sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaaring kailanganin mong makipag-usap sa isang propesyonal. Matutulungan ka ng isang therapist na maproseso ang iyong emosyon at matutong makayanan ang mga ito sa isang ligtas at mabisang paraan. Maghanap para sa isang therapist sa iyong lokal na lugar, kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng paggaling sa iyong sarili.
Ang mga palatandaan na kailangan mo upang makakuha ng tulong sa propesyonal ay maaari ring isama ang paggamit ng alak at droga upang magpagaling sa sarili, pag-iwas sa mga tao, lugar o bagay na nagpapaalala sa iyo tungkol sa kung ano ang nangyari, pag-alis mula sa malapit na kaibigan at pamilya, o pagkakaroon ng mga flashback ng nakakainis na kaganapan
Bahagi 3 ng 3: Sumulong
Hakbang 1. Iwasan ang pagkabulok
Ang rumination ay isang kilos ng pag-iisip tungkol sa nakakainis na kaganapan o sitwasyon nang paulit-ulit. Marahil ay tinanggal ka mula sa iyong trabaho at pakiramdam mo ay nabigo ka na. Maaari mong palaging sabihin sa iyong sarili "paano kung" at talunin ang iyong sarili para sa hindi paghulaan na mangyayari ito. Ang pagkalito ay lason sa isang malusog na pag-iisip at sa huli ay maaaring humantong sa pagkalumbay.
- Itigil ang pag-iisip sa pamamagitan ng pagtingin sa sitwasyon bilang isang karanasan sa pag-aaral. Tanungin ang iyong sarili kung anong aral ang natutunan mula sa pagkawala ng iyong trabaho, at gamitin iyon bilang gasolina upang pukawin ang mga pagkilos sa hinaharap.
- Maaari mo ring mapagtagumpayan ang isang ugali ng pag-iisip sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng isang pang-araw-araw na panahon ng pag-aalala. Ito ay isang panahon ng mga 15 hanggang 30 minuto kung saan pinapayagan kang isipin ang tungkol sa iyong mga alalahanin araw-araw. Anumang iba pang nag-aalala na nagawa sa labas ng panahong ito ay dapat na ipagpaliban. Palakasin ang iyong mga panahon ng pag-aalala nang higit pa sa pamamagitan ng paggawa ng mga madiskarteng mga plano sa paglutas ng problema tungkol sa mga bagay na sa palagay mo nag-aalala ka. Marahil maaari kang magsulat ng isang plano upang i-update ang iyong resume at simulan ang pangangaso ng trabaho.
Hakbang 2. Pakawalan ang pakiramdam ng pagkakasala
Kapag nasisiyahan ka sa isang bagay, naging arkitekto ka ng iyong sariling kalungkutan. Pinipigilan ka ng pagkakasala na sumulong sa iyong buhay dahil mayroong hindi malutas na hiya o sakit na kailangang tugunan.
Upang magpatuloy mula sa pagkakasala, dapat kang humingi ng paumanhin-sa iyong sarili o sa ibang tao-para sa ginampanan mong papel sa isang nakakainis na sitwasyon. Dapat mong patawarin ang iyong sarili at bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na muling makamit ang iyong buhay at tumigil sa pagtayo sa nakaraan
Hakbang 3. Hanapin ang lining na pilak
Ang pagkabigo sa isang mahalagang aspeto ng buhay ay maaaring magresulta sa isang mahusay na emosyonal na hit. Kapag nahaharap ka sa pagkabigo o pagkabigo, kinakailangan upang makakuha ng ibang pananaw upang hindi ka magawa at mawala ang iyong pokus.
- Maaari kang makakuha ng pananaw sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iba tungkol sa iyong pinaghihinalaang pagkabigo. Matutulungan ka ng mga kaibigan at mahal sa buhay na maunawaan na ang pagkabigo sa isang lugar ay hindi agad nagreresulta sa pagkabigo sa lahat ng mga lugar o kahit isang pattern ng pagkabigo.
- Maaari mo ring baguhin ang kabiguan bilang isang natutunan na aralin o isa pang balakid na iyong nalampasan na nagtutulak sa iyo na mas malapit sa tagumpay sa hinaharap. Maaaring nawala sa iyo ang iyong trabaho, ngunit marahil ito ay nangyari upang itulak ka patungo sa pagbabago ng mga karera at paggawa ng isang bagay na talagang nasiyahan ka.
- Ang pagpapahayag ng pasasalamat ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Subukang isulat ang tatlong bagay bawat araw na nagpapasalamat ka sa iyo, tulad ng maaraw na panahon, iyong matalik na kaibigan, o matapang na kape sa umaga.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagdaan sa isang matinding emosyonal na sitwasyon ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng kumpiyansa sa sarili. Patuloy na tumatakbo ang mga pagkabigo sa pamamagitan ng iyong ulo, pakiramdam na tinanggihan, na natumba ng kabiguan-lahat ng mga pangyayaring ito ay may kapangyarihan na kunin ang iyong kumpiyansa sa sarili sa isang bingaw. Sumali sa mga aktibidad na mahusay ka sa pakiramdam ng isang positibong pakiramdam ng tagumpay.
- Bypass ang hit na ito sa iyong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng pagpapakita ng pagkahabag para sa iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay tao lamang, hindi isang superhero. Ang mga negatibong pangyayaring ito ay nagsisilbi upang ikaw ay maging mas malakas.
- Maaari rin itong makatulong na kumuha ng isang imbentaryo ng lahat ng mga katangian na mayroon ka na nagsisilbing lakas. Alalahanin ang mga katangiang ito kapag pakiramdam mo hindi maganda ang tungkol sa iyong sarili. Bilang karagdagan, handang tumanggap ng mga papuri na may balak na rin kaysa sa pagtatanong sa kanilang pagiging tunay. Ipagmalaki kung sino ka sa kabila ng mga nakaraang sakit at pagkukulang.
Hakbang 5. Ituon ang positibo
Hindi kapani-paniwalang madaling mawala sa paningin ang mga magagandang bagay na nangyayari sa iyong buhay kapag ang isang mahalagang sangkap ay nasusunog. Subukang mapanatili ang balanseng pananaw. Wala namang masama. Gaano man katagal ang pag-ulan, sa ilang oras, masisiguro mong muling sisikat ang araw. Ituon ang mabuti at maaari kang magsimula sa pakiramdam ng mabuti sa iyong sitwasyon.
