Maraming mga mensahe sa media na lumilipad sa paligid na nagsasabi sa amin kung ano ang dapat na magpasaya sa amin: isang bagong kotse, isang magarbong bakasyon, isang malakas at mahalagang trabaho. Gayunpaman, ang aktwal na susi sa paglikha ng pangmatagalang, tunay na kaligayahan ay maaaring maging mas simple. Sa pamamagitan ng muling pagsasanay ng iyong mga saloobin, pagtatakda ng magagandang priyoridad, at paglahok sa positibong pisikal na aktibidad, maaari kang lumikha ng kaligayahan para sa iyong sarili, at magagawa mo ito nang walang pagkakaroon ng isang trust fund. Ano pa, maaari mong ilapat ang mga araling ito sa buong mundo, na lumilikha ng kaligayahan para sa iba pati na rin para sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglikha ng Kaligayahan sa pamamagitan ng Positibong Pag-iisip
Hakbang 1. Huwag talunin ang iyong sarili para sa pakiramdam na hindi masaya
Naniniwala ang mga siyentista na ang kaligayahan ay sa isang tiyak na lawak na natutukoy ng genetika. Ang ilang mga tao ay ipinanganak lamang upang maging mas masaya at mas maasahin sa mabuti kaysa sa iba. Kung ang punto ng iyong kaligayahan ay medyo mas mababa kaysa sa ibang mga taong kakilala mo, kilalanin na wala kang ginagawang mali.
Hakbang 2. Sabihin sa iyong sarili na makakalikha ka ng higit na kaligayahan
Ngunit kahit na mayroon kang isang genetic predisposition tungo sa kalungkutan, maaari mo pa ring dagdagan ang iyong mga antas ng kaligayahan sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga negatibong kaisipan at paglinang ng mga positibo. Tumatagal ito ng ilang trabaho, ngunit magagawa ito. Maging maasahin sa mabuti at may pag-asa tungkol sa iyong plano upang lumikha ng higit na kaligayahan sa iyong buhay.
Hakbang 3. Linangin ang pasasalamat
Ang pagpapahayag ng iyong pasasalamat para sa mabubuting bagay sa iyong buhay ay magbibigay-daan sa iyo upang higit na pahalagahan ang iyong buhay at makaramdam ng higit na kaligayahan. Kung nagpapasalamat ka man para sa isang bagay na malaki o maliit, ang pagpapahayag ng iyong pasasalamat ay magpapakita sa iyo kung gaano ka swerte.
Isaalang-alang ang paglikha ng isang journal ng pasasalamat upang matulungan kang simulan ang iyong landas sa pakiramdam na higit na nagpapasalamat. Tutulungan ka nitong bigyang-pansin ang mga magagandang kaganapan at mga tao sa iyong buhay
Hakbang 4. Magsanay ng kapatawaran
Ang isa sa pinakamagandang pinsala sa kaligayahan ay ang paghawak sa masakit na alaala at damdamin. Kahit na nasaktan ka ng masama ng mga tao, subukang patawarin sila: hindi lamang upang maging maayos ang kanilang pakiramdam, ngunit upang mapakawalan mo ang sakit na nakakagambala sa iyong landas sa paglikha ng higit na kaligayahan. Pag-isipan kung paano ka pahihintulutan ng mga masasakit na karanasan na lumago at umunlad, at makilala ang iyong nakaraan.
Hakbang 5. Ipahayag ang positibong emosyon sa salita
Habang natutukso kaming lahat na maglabas ng tungkol sa aming mga negatibong damdamin, ang pakikipag-usap tungkol sa ating positibong damdamin ay maaaring maging mas mahalaga sa paglikha ng pangmatagalang kaligayahan. Kung sa tingin mo ay masaya ka, sabihin sa isang tao o isulat ito sa isang journal. Kapag nasasabik ka, nalulugod, o ipinagmamalaki, huwag mag-atubiling sabihin sa mundo. Makatutulong ito upang muling sanayin ang iyong utak na tumuon sa positibong mga saloobin at damdamin.
Hakbang 6. Pagnilayan araw-araw
Ang pagmumuni-muni ng 20 minuto o higit pa sa isang araw ay maaaring gawing mas kabaitan, mas nakakarelaks, at maaaring sanayin ang iyong utak na maging mas masaya. Maaari kang magnilay sa iyong sarili o bilang bahagi ng isang pangkat. Maglaan ng ilang oras upang makahanap ng isang nakakarelaks na lugar, patahimikin ang iyong isip, at bitawan ang mga negatibong saloobin at lakas. Hindi ka lamang magiging mas masaya sa maikling panahon ngunit bubuo ka rin ng isang landas para sa hinaharap na kaligayahan at kapayapaan.
Paraan 2 ng 4: Paglikha ng Kaligayahan sa pamamagitan ng Pagtatakda ng Wortharily Priorities
Hakbang 1. Palibutan ang iyong sarili sa pamilya at mga kaibigan
Mas malamang na maging masaya ka kung gumugol ka ng maraming oras sa mga taong pinakamahalaga sa iyo. Huwag mong ihiwalay ang iyong sarili. Ang suporta sa lipunan ang pinakamahalagang susi sa kaligayahan - mas mahalaga kaysa sa pera, edad, lahi, o kasarian.
- Ang pagkain ng pagkain sa mga taong pinapahalagahan mo ay maaaring maging partikular na mahalaga. Anyayahan ang isang matandang kaibigan para sa hapunan o tumawag sa isang kamag-anak upang mag-set up ng isang petsa ng tanghalian.
- Ipakita sa iyong mga mahal sa buhay na nagmamalasakit ka. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nadulas mula sa mahahalagang relasyon, maghanap ng mga paraan upang maipakita na ang iyong mga kaibigan at pamilya ay mahalaga sa iyo. Gawin ang isang pabor sa kanila, dalhan sila ng pagkain, o tawagan lamang sila upang makita kung kumusta sila. Ang mga galaw tulad ng mga ito ay maaaring palakasin ang mga bono at gawing mas malamang na ang iyong mga mahal sa buhay ay magiging isang palaging presensya sa iyong buhay.
Hakbang 2. Kilalanin at gamitin ang iyong mga pangunahing kalakasan
Ang mga tao ay pinaka-masaya kapag sila ay malalim na nakikibahagi sa mga aktibidad kung saan sila namamalagi. Ito ay tinatawag na "flow." Pag-isipang mabuti kung ano ang iyong mga pangunahing kalakasan, at mag-gravitate patungo sa mga paraan upang maisagawa mo ang mga lakas na iyon araw-araw. Minsan ang mga pangunahing kalakasan na ito ay bahagi ng isang karera; minsan ang mga ito ay isang libangan na maaari mong gawin para sa kasiyahan. Ngunit kahit ano man, gumawa ng oras araw-araw upang gawin kung ano ang iyong mahusay.
Hakbang 3. Ituon ang mga karanasan, hindi sa mga bagay
Ang pagkuha ng isang bagong bagay ay maaaring magpasaya sa iyo ng ilang sandali, ngunit ang paglikha ng mga pangmatagalang alaala ay maaaring makapagdulot sa iyo ng kaligayahan sa habang buhay. Gumawa ng mas maraming oras para sa mga karanasan na talagang kinagigiliwan mo, at gugugol ng iyong mga mapagkukunan sa paghabol sa mga bagong aktibidad sa halip na mga bagong bagay. Ang sobrang pagtuon sa mga materyal na bagay ay hahantong sa "hedonic adaptation," na nangangahulugang nasanay ka na sa iyong mga bagong bagay at kailangan na patuloy na bumili ng higit pa at maraming mga bagay upang madama ang parehong pagmamadali. Labanan ang siklo na iyon sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung paano mo nais gugulin ang iyong oras, hindi sa kung paano mo nais gugulin ang iyong pera.
Hakbang 4. Mag-isip tungkol sa kung paano mo planuhin ang iyong mga araw
Huwag asahan na darating sa iyo ang kaligayahan. Mag-iskedyul ng oras para sa kung ano ang magdudulot sa iyo ng kagalakan, at iwasan ang mga aktibidad na makapagpahamak sa iyo. Tiyaking nag-iskedyul ka ng oras para sa mga aktibidad sa pag-eehersisyo at paglilibang, iyong mga libangan, at para sa iyong mga mahal sa buhay. Mas mahirap makuha ang kaligayahan kapag nagbibisikleta ka lamang sa trabaho, telebisyon, at pagtulog.
Hakbang 5. Magpasya kung ang iyong trabaho ay nagpapasaya sa iyo
Kung ang iyong kasalukuyang trabaho ay nagpaparamdam sa iyo ng pagkabalisa, pagmamadali, o pagkalumbay, baka gusto mong isaalang-alang muli ang iyong landas sa karera. Sa isip, ang iyong trabaho ay dapat magbigay ng maraming "daloy," kung saan maaari kang maging masalimuot sa mga makabuluhang gawain na kung saan ka magaling. Kung ang iyong trabaho ay hindi nagbibigay ng kasiyahan na ito, isaalang-alang ang isang karera na magbibigay sa iyo ng "daloy" na pakiramdam. Ang iyong mga araw ay lumipad sa pamamagitan ng!
Tandaan na ang pera ay hindi katumbas ng kaligayahan. Bagaman mahalaga na matugunan ang iyong mga pangunahing pangangailangan tulad ng pagkain, tirahan, at pangangalaga sa kalusugan, ang pagkakaroon ng maraming kayamanan ay hindi sapat upang ikaw ay mapasaya. Huwag manatili sa isang miserable career dahil lang sa mababayaran ito
Hakbang 6. Maging abala, ngunit hindi labis na nakaiskedyul
Ang pinakamasayang mga tao ay maraming dapat gawin, ngunit huwag mag-masyadong stress tungkol sa pagtupad ng kanilang mga gawain. Maghanap ng isang masayang balanse sa iyong iskedyul upang ikaw ay patuloy na produktibo ngunit hindi labis na trabaho. Maaaring mangahulugan ito na nag-iskedyul ka ng oras sa iyong araw para sa pagmumuni-muni, paglalakad sa labas ng bahay, o isang pahinga sa kape upang mabigyan ka ng oras upang muling magkarga. Huwag subukang gawin ang lahat nang sabay-sabay!
Hakbang 7. Ipagpatuloy ang mga makahulugang gawain
Ang mga makahulugang gawain ay ang makakatulong sa iba at hindi lamang ang iyong sarili. Habang ang mga makabuluhang aktibidad ay maaaring pakiramdam minsan ay parang isang pasanin sa maikling panahon, maaari ka rin nilang dalhin ng malaking kasiyahan sa pangmatagalan. Magboluntaryo para sa isang samahang pinapahalagahan mo, ibigay ang iyong oras at pera sa isang mabuting layunin, o maglaan ng oras upang matulungan ang isang kaibigan na nangangailangan. Kahit na ang pagboboluntaryo sa loob lamang ng dalawang oras bawat linggo ay maaaring humantong sa higit na kaligayahan at isang mas mahabang habang-buhay.
Paraan 3 ng 4: Paglikha ng Kaligayahan sa pamamagitan ng Paggawa ng Mga Pagbabagong Pisikal
Hakbang 1. Panatilihin ang isang malusog na pamumuhay
Ang mga malalang sakit at kondisyon sa kalusugan ay maaaring humantong sa kalungkutan. Kung maaari, panatilihin ang malusog na gawi upang mapanatili ang taas ng iyong kalooban, at regular na magpatingin sa doktor upang maiwasan na lumala ang mga malalang kondisyon ng kalusugan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na kimika sa utak
Karamihan sa kung ano ang nagpapasaya sa mga tao ay sitwasyon, ngunit mayroon ding mga pisikal na katangian sa likod ng damdamin ng kaligayahan: ang serotonin, dopamine, at oxytocin ay pinapayagan ang isang katawan na makaramdam ng kagalakan at koneksyon sa iba. Minsan ang mga kemikal na ito ay maaaring magambala o hindi timbang, na hahantong sa pagkalumbay. Kung wala sa iyong mga pagbabago sa lifestyle ang nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng kaligayahan, maaaring kailanganin mong kumunsulta sa isang doktor upang makatanggap ng tamang gamot upang mabawi ang iyong balanse at iyong kaligayahan.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang pisikal na aktibidad ay humahantong sa mas positibong damdamin at makakatulong na labanan ang mga hindi negatibong. Hindi mo kailangang maging isang manlalaro ng bituin upang makakuha ng mga positibong epekto: kahit na ang magaan na aktibidad sa loob lamang ng 20 minuto sa isang araw ay maaaring sapat upang mapataas ang iyong kalooban at makaramdam ng higit na pag-asa tungkol sa buhay.
Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong rehimen ng ehersisyo. Magagabayan ka ng iyong doktor sa pinakaligtas na paraan upang magsimulang mag-ehersisyo at tiyakin na maiiwasan mo ang pinsala
Hakbang 4. Makipag-ugnay sa pisikal sa isang tao
Ang mga emosyonal na koneksyon sa ibang mga tao ay mahalaga sa kaligayahan, ngunit ang mga pisikal na koneksyon ay tumutulong din sa mga tao na manatiling masaya at malusog sa emosyonal. Ang pagkakayakap, paghalik, pakikipagtalik sa isang mapagmahal na kapareha, o pagkuha lamang ng masahe ay maaaring magpalitaw ng masayang damdamin.
- Kung ikaw ay may sapat na gulang sa isang romantikong relasyon, subukang magpasimula ng isang romantikong gabi na may maraming positibong ugnayan. Gawing prayoridad ang pisikal na ugnayan na ito, at maglaan ng oras para sa paghalik, pag-snuggling, at mga sekswal na relasyon.
- Kung wala ka sa isang romantikong relasyon, tingnan kung makakakuha ka ng isang yakap mula sa isang malapit na kaibigan. Kung nakatira ka sa malayo sa lahat ng iyong mga mahal sa buhay, subukang makakuha ng positibong ugnayan sa iba pang mga paraan: maaari mong matapos ang iyong buhok, mag-iskedyul ng masahe, o makakuha ng isang manikyur o pedikyur.
- Kung hindi ka komportable sa pisikal na ugnayan mula sa ibang mga tao, isaalang-alang ang pakikipagkaibigan sa mga hayop na nangangailangan. Ang pag-aalaga ng hayop ay maaaring magkaroon ng maraming kaparehong mga benepisyo tulad ng pagyakap sa ibang tao. Isaalang-alang ang pag-upo ng pusa o pag-aso, o kahit na pagboboluntaryo sa isang silungan.
Hakbang 5. Ngumiti
Kahit na hindi ka pakiramdam ng masaya, ang pag-arte na parang masaya ka ay makakatulong sa iyong pakiramdam na abutin ang iyong ekspresyon ng mukha. Habang ang mga epekto ay maaaring hindi pangmatagalan, maaari silang magbigay ng isang panandaliang tulong sa iyong mga antas ng kaligayahan. Nakangiting ipinakita din upang maibsan ang stress.
Hakbang 6. Matulog nang maayos
Ang pagtulog ng labis na oras bawat gabi ay mas mahalaga kaysa sa pera sa mga tuntunin ng pagbuo ng pangmatagalang kaligayahan. Ang iba pang mga pangunahing sangkap sa mahusay na pagtulog ay kasama ang pag-set up ng mga ritwal ng oras ng pagtulog (karaniwang walang mga screen tulad ng computer o telebisyon), pagkakaroon ng isang cool, madilim na lugar upang matulog, pag-iwas sa labis na caffeine, at pagliit ng stress.
Hakbang 7. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang mas maraming prutas at gulay na iyong kinakain, mas masaya ang mararamdaman mo sa pangmatagalang. Ang pagkain ng hindi bababa sa pitong servings ng prutas at gulay bawat araw ay ang perpektong bilang, ngunit ang anumang pagtaas sa iyong paggamit ng prutas at gulay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na malusog at mas masaya.
Hakbang 8. Gumugol ng oras sa labas, lalo na sa maaraw na mga araw
Kahit na 20 minuto lamang sa isang araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong kalooban, at mas "natural" ang kapaligiran, mas mabuti. Subukang mag-iskedyul ng isang lakad o isang jogging sa mga puwang na berde at bukas.
- Kung hindi ka makalabas, subukang isipin ang iyong sarili sa isang mapayapa, panlabas na kapaligiran. Maaari kang makakuha ng maraming kaparehong mga benepisyo tulad ng gusto mo mula sa tunay na nasa labas.
- Tiyaking pinapanatili mo ang iyong kalusugan kapag nasa labas sa maaraw na mga araw. Magsuot ng sunscreen, salaming pang-araw, at isang sumbrero upang mabawasan ang sunog ng araw. At tiyaking mananatili kang hydrated kapag mainit ang panahon.
Paraan 4 ng 4: Paglikha ng Kaligayahan para sa Iba
Hakbang 1. Gawing masaya ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapaligaya sa iba
Bilang karagdagan sa paghabol ng iyong sariling kaligayahan, maaari mo ring hangarin na magdala ng kagalakan sa iba. Hindi lamang makikinabang ang mundo sa iyong mga kamay na tumutulong, ngunit ikaw din. Ang mga taong kumikilos nang walang pag-iimbot ay may posibilidad na maging mas masaya at mas nasiyahan sa pangmatagalan kaysa sa mga taong kumikilos lalo na para sa kanilang sariling kapakinabangan.
Hakbang 2. Gumastos ng iyong pera sa iba
Sa halip na gugulin ang iyong pera lamang sa iyong sarili, isaalang-alang ang paggastos nito sa iba sa pamamagitan ng mga regalo o donasyong pangkawanggawa. Ang mga taong gumastos ng pera sa mga regalo ay may posibilidad na maging mas masaya kaysa sa mga taong bumili ng mga bagay para sa kanilang sarili. Bukod dito, ang iyong mga mahal sa buhay ay magiging mapasalamatan at maaantig na naisip mo sila nang pumili ka ng kanilang perpektong regalo. Ang mga donasyong pangkawanggawa ay maaaring dagdagan ang kaligayahan sa iba sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa kanila na ma-access ang kinakailangang pangangalagang medikal, lunas sa kahirapan, o edukasyon.
Hakbang 3. Magtrabaho sa isang trabahong makakatulong sa iba
Kung sa tingin mo ay kawawa ka sa trabaho at bahay, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong karera sa isa na mas direktang lumilikha ng positibong epekto sa iba. Halimbawa, maaari kang magtrabaho bilang isang bumbero, guro, social worker, o nonprofit manager. Ang isang kapaki-pakinabang na trabaho ay magpapasaya sa iyo pati na rin sa iyong mga tinutulungan.
Hakbang 4. Magboluntaryo sa isang samahan na pinahahalagahan mo
Kailangan ang mga boluntaryo para sa tagumpay ng mga nonprofit na makakatulong upang malabanan ang gutom, kahirapan, sakit, at pang-aapi. Sa katunayan, ang mga boluntaryo sa Estados Unidos lamang ay nagbibigay ng higit sa $ 160 bilyong halaga ng pang-ekonomiyang halaga sa kanilang napiling mga samahan.
Hakbang 5. Magsagawa ng isang random na gawa ng kabaitan
Ang mga random na gawa ng kabaitan ay may potensyal na gawin ang araw ng isang tao. Marahil na mas mahalaga, maaari silang magbigay inspirasyon ng kabaitan sa iba. Ang kabutihan ay maaaring maging literal na nakakahawa. Bakit hindi taasan ang kagalakan ng mundo sa pamamagitan ng:
- Nakangiti sa isang estranghero.
- Pagbili ng isang kape para sa taong nakatayo sa likuran mo sa pila.
- Pagtulong sa isang estranghero na bag sa kanyang mga pamilihan.
- Ang pag-aabot ng mga paggagamot sa iyong mga katrabaho.
Mga Tip
- Pagsamahin ang ilang mga pamamaraan upang lumikha ng kaligayahan na pinaka-epektibo. Halimbawa, simulan ang pagmumuni-muni araw-araw habang pinapanatili mo rin ang isang journal ng pasasalamat at higit na natutulog bawat gabi.
- Pagpasensyahan mo Ang kaligayahan ay hindi lamang tungkol sa nararamdaman mo sa sandaling ito: ito ay tungkol din sa kung paano mo mapanatili ang isang makabuluhang buhay sa pangmatagalan. Maaari ka pa ring makaranas ng panandaliang kalungkutan, kahit na mayroon kang lahat ng mga sangkap sa isang pangkalahatang maligayang buhay: maging mapagpasensya sa iyong sarili sa mga malungkot na oras, at patawarin ang iyong sarili para sa anumang mga pagkakamali na nagagawa mo.
- Huwag pansinin ang mga mensahe sa media tungkol sa kung ano ang nagpapasaya sa amin. Maaaring mahirap makilala ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano talaga ang magdudulot sa atin ng pangmatagalang kagalakan at kung ano ang magdudulot ng panandaliang - ngunit sa huli ay hindi kasiya-siya - kasiyahan. Tandaan na ang kaligayahan ay hindi mabibili, at na wala ka sa isang kumpetisyon ng kaligayahan! Buhayin lamang ang iyong buhay sa paraang nagdudulot ng kahulugan sa iyong sarili at sa iba.
- Huwag mag-atubiling makipag-usap tungkol sa iyong pakikipagsapalaran para sa kaligayahan sa iba. Abutin ang mga kaibigan, mahal sa buhay, at eksperto na maaaring makapagbigay ng suporta sa iyo sa iyong pagtatrabaho sa paglikha ng kaligayahan. (At pagkatapos ay isulat kung gaano ka nagpapasalamat kapag sinusuportahan ka nila!)
