Ang sakit na sciatic ay nangyayari kapag ang isang herniated o nakaumbok na disc sa iyong ibabang likod ay kinurot ang iyong sciatic nerve, na nagreresulta sa matinding sakit sa ibabang likod. Ang sakit na ito ay karaniwang sumasalamin sa isang bahagi ng iyong katawan, sa pamamagitan ng iyong hita. Karaniwang nawala ang sakit na sciatic sa sarili nitong pagkalipas ng ilang linggo. Pansamantala, maaari mong pamahalaan ang sakit nang mag-isa ka. Kung ang iyong sakit ay nagpatuloy o lumala, kausapin ang doktor tungkol sa karagdagang paggagamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Iyong Panganib ng sciatica
Hakbang 1. Iangat sa iyong mga balakang at binti kaysa sa iyong likuran
Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko sa tuhod kapag nakakataas. Hayaan ang iyong ibabang katawan na gawin ang gawain, gamit ang iyong mga bisig para sa paghawak. Kung kailangan mong iangat ang isang bagay na malaki o awkward na hugis, maghanap ng makakatulong sa iyo.
Iwasan ang pag-ikot at pag-angat nang sabay, dahil naglalagay ito ng karagdagang stress sa iyong mas mababang likod
Hakbang 2. Magsanay ng magandang pustura kapag nakaupo, nakatayo, at natutulog
Ang magandang pustura ay tumutulong na protektahan ang iyong likod mula sa labis na presyon, at maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sciatica. Kung madalas kang dumapa o magsubo, magsumikap na iwasto ang iyong pustura at palakasin ang iyong likuran at mga pangunahing kalamnan.
- Tumayo laban sa isang pader upang suriin ang iyong tindig na pustura. Ang iyong puwit, balikat, at likod ng iyong ulo lamang ang dapat na hawakan sa dingding. I-slide ang iyong kamay sa likuran upang suriin ang puwang. Kung may makabuluhang puwang sa pagitan ng iyong likod at dingding, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang patagin ang iyong likod.
- Dapat ay mayroon kang parehong flat back habang nakaupo. Panatilihing tuwid ang iyong mga balikat, kasama ang iyong mga blades ng balikat sa linya sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa sahig. Maaaring kailanganin mong ibaba ang iyong upuan o maghanap ng isang tumbanan ng paa upang magawa ito.
- Gawin ang makakaya upang mapabuti ang iyong pustura kung kinakailangan. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong pustura ay maaaring magtagal. Maging mapagpasensya, at gawin itong may malay ng kaunti araw-araw. Sa paglipas ng panahon, makakakita ka ng mga resulta.
- Suriin ang iyong pustura sa salamin habang nakatayo ka at nakaupo upang matiyak na hinawakan mo ang iyong katawan nang tama.
Hakbang 3. Ehersisyo upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop at pangunahing lakas
Ang mga ehersisyo tulad ng mga tabla at tulay ay hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan at magtatayo ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga pangunahing kalamnan.
- Upang makagawa ng isang tabla, humiga sa iyong tiyan sa sahig. Maaaring gusto mong gumamit ng isang banig sa ehersisyo para sa pag-cushion. Angat sa iyong mga braso at mga tip ng iyong mga daliri. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Huminga ng malalim. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng posisyon para sa 2 o 3 paghinga, pagkatapos ay bitawan. Habang nagpapabuti ng iyong lakas, unti-unting taasan ang haba ng oras na hinahawakan mo ang posisyon ng plank.
- Upang makagawa ng tulay, humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan upang itaas ang iyong balakang sa lupa, panatilihing patag ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan. Huminga ng malalim habang hawak mo ang posisyon ng tulay. Pakawalan pagkatapos ng 2 o 3 paghinga.
- Kung mayroon ka nang sciatica o hindi nag-ehersisyo sa ilang sandali, kausapin ang iyong doktor o therapist sa pisikal tungkol sa mga ehersisyo na angkop para sa iyo.
Hakbang 4. Magpahinga nang regular kapag nakaupo nang mahabang panahon
Kung ang trabaho, paaralan, o iba pang mga aktibidad ay kinakailangan mong umupo para sa pinahabang panahon, tumayo at maglakad sa bawat 20 o 30 minuto. Lumipat sa paligid ng hindi bababa sa 5 minuto bago ka bumalik sa isang nakaupo na posisyon.
- Kung hindi posible ang pagtayo, lumipat-lipat sa iyong upuan tuwing 10 hanggang 15 minuto upang ilipat ang iyong timbang. Tumutulong ito na ipamahagi ang bigat sa iyong gulugod.
- Ang pag-upo sa mahabang panahon ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong ibabang gulugod at maaaring humantong sa sakit na sciatic, kahit na mayroon kang magandang pustura.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Ang labis na timbang ay nagdaragdag ng stress sa iyong gulugod. Maaari itong maging sanhi ng presyon sa mga disc at humantong sa herniation. Ang isang herniated disc ay maaaring kurot ang iyong sciatic nerve, na humahantong sa sakit. Kung ikaw ay sobra sa timbang, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang makabuo ng isang programa sa diyeta at ehersisyo.
- Mayroon ding mga website at mobile app na makakatulong sa iyo na bumuo ng isang programa upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan sa iyong sarili. Ang ilan sa mga ito ay libre, habang ang iba naman ay naniningil ng isang buwanang bayad sa subscription para sa pag-access sa buong programa.
- Ang labis na katabaan lamang ay hindi sanhi ng sciatica. Gayunpaman, maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sciatica. Kung nakaranas ka ng pagtaas ng timbang dahil sa isa pang kondisyong medikal, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang mabawasan ang presyon sa iyong gulugod.
Hakbang 6. Iwasan o ihinto ang paninigarilyo
Ang mga paninigarilyo na sigarilyo ay nagtataguyod ng pagkabulok ng disc, na maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sciatica. Ang paninigarilyo sa sigarilyo ay nagpapahaba din sa iyong oras sa pagbawi kung mayroon kang sakit na sciatic o iba pang mga problema sa iyong mas mababang likod.
- Kung ikaw ay isang naninigarilyo, gumawa ng isang plano na huminto. Kausapin ang iyong pamilya at mga kaibigan upang magkaroon ka ng kanilang tulong at suporta.
- Maraming mga kumpanya ng segurong pangkalusugan ang nag-aalok ng mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo. Ang iyong doktor o iba pang healthcare provider ay maaari ring magkaroon ng mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo.
Paraan 2 ng 3: Pag-alis ng Sakit sa sciatic sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Magpahinga ng 1 o 2 araw, kung kinakailangan
Sa simula ng sakit na sciatic, maaari kang makahanap ng higit na kaluwagan mula sa pagtulog kaysa sa pag-upo, pagtayo, o paggalaw. Ang isang maikling panahon ng pahinga sa kama ay maaaring makatulong na mapagaan ang iyong sakit sa pamamagitan ng pagbawas ng presyon sa iyong gulugod.
- Ang bed rest na nag-iisa ay maaaring makatulong, ngunit kadalasan ito ay mas mahusay na gumagana kasabay ng iba pang mga paggamot sa bahay, tulad ng mga pack ng yelo at mga over-the-counter na gamot na anti-namumula.
- Ang isang panahon ng pahinga sa kama na tumatagal ng mas mahaba sa 1 o 2 araw ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Kung makalipas ang 2 araw ay hindi mo napansin ang anumang pagpapabuti, baka gusto mong magpatingin sa doktor.
Hakbang 2. Gumamit ng yelo at init upang mabawasan ang pamamaga
Maglagay ng isang ice pack sa iyong ibabang likod ng 20 minuto. Kahalili sa isang pagpainit pad sa mababa o isang mainit na shower. Ligtas na ulitin ang prosesong ito nang maraming beses sa isang araw.
- Huwag iwanang masyadong mahaba ang yelo o init sa iyong likod, baka masunog mo ang iyong balat. Maglagay ng twalya o kumot sa pagitan ng iyong balat at isang yelo o heat pack.
- Gumagana ang init upang mapahinga ang iyong mga kalamnan, habang ang yelo ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga.
Hakbang 3. Matulog sa isang matatag na kutson o sa sahig
Ang isang mas malambot na kutson ay maaaring dagdagan ang presyon sa iyong gulugod o ilipat ang mga disc mula sa pagkakahanay, na humahantong sa sakit sa sciatic. Mag-opt para sa isang matatag na kutson, at iwasang matulog nang higit sa 7-9 na oras sa isang gabi.
Maraming mga tao na may sciatica ang natagpuan ang pinaka-kaluwagan mula sa pagtulog sa sahig, na may isang nakatiklop na kumot lamang para sa cushioning
Hakbang 4. Manatiling aktibo sa paglalakad at banayad na pag-uunat
Kung mayroon kang sakit na sciatic o na-diagnose na may sciatica, ang pagpapanatiling aktibo sa iyong likuran ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo. Ang labis na pahinga sa kama o malawak na pag-upo ay magpapahaba sa iyong paggaling.
- Magsimula ng isang pamumuhay sa paglalakad, kung hindi mo pa nagagawa. Magtrabaho hanggang sa paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Maaari mong hatiin ang pangkalahatang oras sa iba't ibang mga panahon. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 10 minuto sa umaga, 10 minuto sa tanghalian, at 10 minuto sa gabi.
- Kausapin ang iyong doktor o iba pang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa mga ehersisyo at pag-uunat na maaari mong gawin upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong likod. Ang mga ehersisyo ay nagpapalakas din ng iyong mga kalamnan upang mas suportahan ang iyong ibabang gulugod.
Hakbang 5. Iwasang umupo o tumayo nang mahabang panahon
Kung mayroon ka nang sciatica, malamang na maramdaman mo ang pinakamasakit habang nakaupo. Ito ay dahil sa presyur na inilalagay ng posisyon na ito sa mga disc sa iyong mas mababang likod. Malamang na madarama mo ang mas kaunting sakit na naglalakad kaysa sa pag-upo o pagtayo pa rin.
- Kung kailangan mong tumayo sa isang lugar sa loob ng mahabang panahon, iangat ang isang paa bawat 20 o 30 minuto at ipatong ito sa isang bangkito o maliit na kahon. Bawasan nito ang presyon sa iyong gulugod.
- Ang pagmamaneho ng mahabang distansya ay maaaring magpalala ng sakit sa sciatic, lalo na't hindi mo maililipat ang mga posisyon habang nagmamaneho. Kung dapat kang magmaneho, huminto sa isang lugar ng pahinga bawat oras o higit pa at maglakad nang kaunti bago bumalik sa iyong sasakyan.
Hakbang 6. Kumuha ng over-the-counter na mga gamot na anti-namumula kung kinakailangan
Ang mga non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs), tulad ng aspirin, ibuprofen (Advil), o naproxen (Aleve) ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa sciatic. Binabawasan din nila ang paninigas, na makakatulong sa iyong kadaliang kumilos.
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang NSAID bago ka magsimula sa pag-eehersisyo o iba pang aktibidad. Sa ganoong paraan, makukuha mo ang mga pakinabang ng aktibidad nang hindi nadagdagan ang sakit
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung ang mga sintomas ay hindi nagpapabuti sa 2 hanggang 3 linggo
Karaniwang nawala ang sakit na sciatic sa sarili nitong loob ng ilang linggo. Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng patuloy na sumisikat na sakit, habang ang iba ay nakakaranas lamang ng sakit pagkatapos ng paggalaw o sa ilang mga oras ng araw. Gayunpaman, kung ang iyong sakit ay hindi nawala o lumala, maaaring kailanganin ang karagdagang paggamot.
Kung ang iyong sakit sa sciatic ay sinamahan ng iba pang mga sintomas, tulad ng pagkawala ng kontrol sa pantog, o pamamanhid at kahinaan sa iyong mga binti, dapat kang humingi ng emerhensiyang pangangalaga. Maaari kang magkaroon ng isang problema na mas seryoso kaysa sa sciatica
Hakbang 2. Sundin ang isang programa ng pisikal na therapy upang mabawasan ang sakit na sciatic
Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist para sa paggamot pagkatapos ng diagnosis ng sciatica. Magrereseta ang pisikal na therapist ng mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos.
- Malamang na utusan ka ng physical therapist na gumawa ng ilang ehersisyo araw-araw, o maraming beses sa isang linggo. Sundin ang mga tagubiling ito nang eksakto upang makuha ang buong benepisyo mula sa iyong programang pisikal na therapy.
- Kung nahihirapan kang sundin ang mga tagubilin ng iyong pisikal na therapist, o kung ang isang ehersisyo ay tila hindi kapaki-pakinabang sa iyo, ipaalam sa kanila upang maiayos nila ang iyong programa.
Hakbang 3. Humingi ng mga injection sa gulugod kung nais mong maiwasan ang operasyon
Ang mga gamot na tulad ng Cortisone na anti-namumula na na-injected sa iyong ibabang likod ay maaaring mabawasan ang pamamaga at pamamaga. Maraming mga tao na may sciatica ang nakakaranas ng kaluwagan at nadagdagan ang kadaliang kumilos sa mga injection ng gulugod.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang iba pang mga gamot na iyong iniinom na maaaring makagambala sa mga iniksiyon.
- Ang mga injection ay karaniwang nagbibigay lamang ng pansamantalang kaluwagan mula sa sakit sa sciatic. Hindi nila pinagaling ang sciatica o pinipigilan ang problema na bumalik.
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa operasyon upang maibsan ang matindi, patuloy na sakit
Kung ang iyong sakit sa sciatic ay hindi mo matiis, at tila walang makakatulong, baka gusto mong tuklasin ang operasyon bilang huling paraan. Karaniwang nagsasangkot ang pag-opera sa pag-alis ng burn spur o ang bahagi ng disc na pinch ang sciatic nerve. Habang sa pangkalahatan ito ay isang ligtas na pamamaraan, ilang mga pasyente ang nakakaranas ng isang kumpletong paggaling.
Bagaman ang operasyon ay may limitadong tagumpay sa pag-alis ng sakit sa sciatic, maaaring magpasya ang iyong doktor na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo
Hakbang 5. Lumapit sa mga alternatibong therapies na may pag-iingat
Ang mga alternatibong therapies, tulad ng masahe at acupuncture, ay madalas na makakatulong na mabawasan ang sakit sa mababang likod sa pangkalahatan. Gayunpaman, may limitadong katibayan na ang mga alternatibong therapies ay partikular na nagpapabuti sa sakit na sciatic.
