Ang pagpapahupa sa sarili ay isang diskarte para sa pagharap sa stress na natutunan ng mga tao bilang mga sanggol. Gayunpaman, sa aming paglaki, kailangan nating malaman ang mga bagong paraan upang paginhawahin ang ating sarili habang nahaharap sa mas malalaking hamon. Kung sa tingin mo ay nababagabag ka ng isang sitwasyon, nag-aalala tungkol sa hinaharap, o napagtagumpayan ng isang matinding damdamin na mahirap iproseso, maraming mga paraan upang huminahon at ilagay ang iyong sarili sa isang mas ligtas at mas nakapayapang pag-iisip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapakalma ng Iyong Sarili sa Sandali
Hakbang 1. Ituon ang paghinga
Huminga nang malalim at dahan-dahan upang makapagpahinga ang iyong katawan. Ang isang paraan upang makontrol ang iyong tugon sa stress ay ang paghinga nang 4 segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo, at pagkatapos ay huminga nang 4 segundo. Ang paggawa nito sa loob ng ilang minuto ay makakatulong upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan at wakasan ang isang napakalaking tugon sa stress.
Subukang umupo o humiga habang humihinga
Hakbang 2. Ulitin nang malakas ang isang pagpapatahimik na salita o parirala
Ang pag-uulit ay makakatulong na paginhawahin ang iyong isip, at kung ang parirala ay nakapagpapasigla o nakasisiguro, maaari kang makatulong na iparamdam sa iyong sarili ang iyong kakayahang at mas malakas. Pumili ng isang salita o parirala na simple at malinaw, tulad ng "Kaya ko ito," o "Ang pakiramdam na ito ay lilipas."
Ang pagsasabi ng parirala nang malakas sa iyong sarili ay magbibigay-daan sa iyong pakinggan, na maaaring gawing mas totoo o totoo ito
Hakbang 3. Ipaalala ang iyong sarili tungkol sa isang bagay na nasasabik ka
Kung mayroon kang mga plano sa isang tao sa loob ng ilang araw, isang paglalakbay na pinaplano mo sandali, isang pelikula na lalabas, o anupaman ang inaasahan mo, ang pag-iisip tungkol dito ay maaaring makaabala sa iyo mula sa isang kasalukuyang sitwasyon o higit pa nag-aalala ang tungkol sa hinaharap.
Subukang i-visualize ang karanasan at isipin ang tungkol sa mga uri ng mga bagay na maaari mong maramdaman kapag nangyari ito
Hakbang 4. Maglakad ng ilang sandali upang makakuha ng sariwang hangin at isang bagong pananaw
Ang paglalakad ay kapwa makagagambala at magpapahinga sa iyo. Maaari mong malaman na nagbibigay sa iyo ng oras na malayo sa isang napakahusay na sitwasyon upang magsanay sa pagtuon sa paghinga at pag-iisip tungkol sa mga nakapapawing pagod na mga parirala at imahe. Ang paglalakad ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na paraan upang makapagpahinga mula sa isang sitwasyon.
Gumawa ng imbentaryo ng mundo sa paligid mo. Ramdam ang simoy ng hangin sa iyong balat at pakinggan ang mga ingay sa paligid mo
Hakbang 5. Bilangin nang paurong mula sa 20 upang makaabala ang iyong isip
Ang pagbibilang nang mabagal ay isang paraan upang ituon ang iyong pansin sa isang bagay maliban sa matinding emosyong nararanasan. Kung nakagagambala ka at nawalan ng bilang, magsimula muli hanggang sa maabot mo ang 0.
Ang pagbibilang nang paatras ay makakatulong sa iyo na isentro ang iyong pansin sa isang simpleng bagay
Hakbang 6. Tumayo sa sikat ng araw sa loob ng 5 minuto upang palabasin ang natural na endorphins
Kung maaraw sa labas, ang pagtangkilik ng kaunting init sa iyong balat ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang aliwin ang iyong sarili. Ang sikat ng araw ay natural na makakatulong upang babaan ang iyong mga antas ng stress at pagyamanin ang isang positibong kondisyon.
Kahit na sa isang maulap na araw, ang sariwang hangin ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at huminahon ka
Paraan 2 ng 3: Sariling Nakakapagpahinga sa Iyong Pang-araw-araw na Buhay
Hakbang 1. I-ground ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pandama
Maaari mong gamitin ang iyong agarang paligid upang matulungan kang makaramdam na konektado sa mundo sa isang ligtas na paraan. Subukang maghanap ng limang bagay upang mabawasan ang iyong sarili sa bawat isa sa iyong limang pandama.
- Maaari mo ring gamitin ang diskarteng "5, 4, 3, 2, 1" upang makahanap ng mga bagay na nakikita, maririnig, at hinahawakan sa pamamagitan ng pagtingin sa paligid ng 5 bagay, pagkatapos ng 4 na bagay, at iba pa.
- Subukang huwag hatulan ang iyong paligid. Ituon ang saligan at paglalagay ng iyong sarili, tinatrato ang iyong lupa
Hakbang 2. Mag-isip ng mga positibong saloobin tungkol sa iyong sarili
Ang pagkontrol sa iyong panloob na salaysay ay isang paraan upang aliwin ang iyong sarili at maiwasan ang pag-ikot sa mga negatibong pattern ng pag-iisip. Subukang ulitin ang mga kumpirmasyon tungkol sa iyong sarili na nagpapatibay sa iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang pagiging mahabagin sa iyong sarili ay isang mabuting paraan upang hindi hayaang sakupin ng malakas na damdamin.
Subukang tingnan ang iyong sarili bilang isang mabuting kaibigan. Hindi ka nila hinuhusgahan o minamaliit, kaya maaaring maging mahusay na tingnan ang iyong sarili sa parehong positibong ilaw na ginagawa nila
Hakbang 3. Sumulat o gumuhit upang makontrol ang iyong emosyon
Ang pagsusulat sa isang journal o pagguhit ng isang larawan ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon na madama ang higit na kontrol sa iyong kasalukuyang kalagayang emosyonal. Ang pagpapahayag ng iyong mga damdamin sa isang malikhaing paraan ay makakatulong din sa iyo na maunawaan kung saan ang iyong isip ay gumagala at upang maiikot muli ang iyong mga saloobin, kung kinakailangan.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang gawin ang ilan sa iyong mga paboritong bagay
Maghanap ng pamilyar sa isang libro, isang pelikula o palabas sa TV, musika, isang lugar, o isang pagkain na alam mong alam. Ang paggawa ng isang bagay na nagbibigay sa iyo ng positibong damdamin o na naiugnay mo sa positibong alaala ay makakatulong sa iyo na makahanap ng ginhawa at pakiramdam na nakasentro.
Hakbang 5. Magsanay ng yoga o pagmumuni-muni upang mapahinga ang iyong katawan at isip
Ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na kasanayan na nagsasangkot sa pagsasentro ng iyong sarili at pagpapakalma sa parehong katawan at isip ay maaaring gawing mas madaling pamahalaan ang mga nakababahalang sitwasyon. Subukan ang mga gabay na video ng pagmumuni-muni at app upang makakuha ng hang ng pag-areglo ng isang aktibong isip, at isaalang-alang ang pagdalo sa mga klase sa yoga o panonood ng mga video upang makapagpahinga nang regular.
Hakbang 6. Lumabas sa kalikasan nang mas madalas upang pasiglahin ang iyong pandama
Ang paglalakad sa pamamagitan ng isang kakahuyan na parke o isang malaking kagubatan, o kahit na ang paglalakad ay maaaring mag-alis mula sa stress ng pang-araw-araw na buhay. Ang pagiging nag-iisa sa kalikasan ay isang paraan din upang kontekstwalisahin ang iyong sarili at makakuha ng pag-unawa sa sarili.
Subukang pansinin ang iba't ibang mga tanawin, amoy, at tunog na nararanasan mo sa likas na katangian upang mabawasan ang iyong sarili sa karanasan
Paraan 3 ng 3: Lumilikha ng isang nakapapawing pagod na kapaligiran
Hakbang 1. Tanggalin ang mga nakakagambala
Humanap ng mga paraan upang malinis ang iyong puwang sa anumang bagay na maaaring magpaganyak sa iyo o magapi. Upang makapaglaan ng oras para sa iyong sarili, mahalagang patayin ang mga abiso sa iyong mga aparato at panatilihing hindi nakikita ang mga bagay tulad ng trabaho o mga materyales sa paaralan.
Hakbang 2. Sunugin ang mga mabangong o hindi naaamoy na kandila sa iyong puwang
Ang ilaw at amoy ng mga kandila ay maaaring maging aliw sa mga oras na kailangan mong aliwin ang iyong sarili. Kung ang isang mabangong kandila ay mapuspos ka pa, ang mga hindi may amoy na kandila ay lilikha pa rin ng malambot, kumikislap na ilaw na makakatulong sa pag-relaks sa iyo.
Hakbang 3. Patugtugin ang background ng malambot na musika
Ang pagdinig ng banayad na tunog ay itatakda ang iyong isip sa kagaanan, kaya ang paglalaro ng isang genre na nasisiyahan ka sa pakikinig ay maaaring maging isang paraan upang punan ang isang puwang ng mga nakapapawing pagod na sensasyon. Subukan ang malambot na jazz o klasikal na nilalaro sa isang mababang dami.
Ang instrumental na musika ay may kaugaliang maging mas mahusay para sa pagpapahinga kaysa sa musika na may mga lyrics
Hakbang 4. Diffuse calming mahahalagang langis tulad ng lavender
Kung nasisiyahan ka sa mahahalagang langis, maaari kang gumamit ng mga scents tulad ng lavender bilang isang paraan upang makatulong na aliwin ka. Ang mga mahahalagang langis ay madalas na ginagamit sa ganitong paraan, bagaman dapat mo lamang silang isabog sa mga 30 minuto nang paisa-isa.
Hakbang 5. Balotin ang iyong sarili sa malambot na kumot upang maginhawa
Ang malambot na pagkakayari ng isang kumot ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mapayapang pakiramdam, tulad ng pag-petting ng isang malambot na hayop. Ang anumang malambot na mga texture sa iyong bahay ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.
Huwag balutin ang iyong sarili ng mahigpit sa kumot, bagaman, dahil dapat itong maging isang banayad na pakiramdam sa iyong balat
Hakbang 6. Pagpainit ang iyong sarili upang lumikha ng isang nakakaaliw na vibe
Isawsaw ang iyong sarili sa isang bagay na maligamgam, tulad ng tubig sa isang shower o paliguan, o mga damit na sariwa sa labas ng dryer. Kung mayroon kang isang heating pad o pinainit na kumot, maaari mong balutin ang iyong sarili sa isa upang mas madali ang pakiramdam. Kahit na hindi ka pakiramdam ng lamig, ang pag-init ay makakatulong na aliwin ang iyong katawan at isip.
